10 Kouri Objektif ou ta dwe fè pou 2015

Kontan

• Fasilite nan Nouvèl Ane sa a
• Kouri plis pase sa ou te fè ane pase
• Travay di jwe di
• Priyorite Prevansyon Blesi
• Enskri pou yon kous objektif
• Bati yon kò kous
• Volontè nan yon ras
• Rele tèt ou yon kourè
• Jwenn yon Buddy Kouri
• Rafrechi Playlist ou a
• Revizyon pou

Si w ap li sa a, nou ap parye ou se yon kourè-pa gen pwoblèm ki jan kalifye ou ye, oswa konbyen tan ou te fè li. Ane sa a, revize rezolisyon Nouvèl Ane a ak objektif ki vle di fè ou yon kourè ki pi byen awondi. Rezolisyon ki senpleman konsantre sou ale pi vit ka mete ou kanpe pou fristrasyon sou wout la. Asire w, vitès se yon bagay chak moun kap kouri vle amelyore, epi li ka fè pati nan planifikasyon New Year ou, men objektif ki konsantre tou sou fòmasyon, zanmi, ak pran plezi ap fè 2015 ou plis siksè-ak agreyab. (Vle fikse kèk objektif ki pa kouri tou? Tcheke Top 25 Rezolisyon Nouvèl Ane ki fasil pou reyalize.)

Fasilite nan Nouvèl Ane sa a

"Kouri se yon espò nan amelyorasyon incrémentielle, pa franchi ak limit," di Pete Magill, yon senk-tan nasyonal laj-gwoup dosye detantè ak otè de Bati kò ou kouri: Yon Plan Fòm Total-Kò pou tout kourè Distans, ki soti nan Milers Ultramarathoners-kouri pi lwen, pi vit, ak aksidan-gratis. "Rezolisyon yo ta dwe konsantre sou mwa nan amelyorasyon gradyèl, ak rejte mantalite a kan bòt nan semèn foli oswa menm jou." Espesyalman si ou nouvo nan espò a, panse a ane a kòm yon kouri 12-mil ak rezoud nan trete janvye kòm mil chofaj-up ou. Vize kouri chak lòt jou pou 15 a 30 minit, ak anpil repo pou mache. Yon fwa 30 minit konfòtab, ajoute yon lòt 5 minit chak mwa oswa konsa nan pi long kouri ou.

Kouri plis pase sa ou te fè ane pase

Si ou se yon kourè sezonman, pi bon fason pou amelyore se kenbe bate pave a. "Kouri plis se fason ki pi senp ak pi efikas pou vin yon pi bon kourè," di Jason Karp, Ph.D., fizyolojis egzèsis ak otè de Kouri yon maraton pou nul. "Men, di, 'Mwen pral kouri plis' se pa efikas kòm yon rezolisyon." Karp sijere vize pou 10 a 20 pousan plis kilomèt pase ou te kouvri ane pase a, ak rezoud kouri omwen twa jou nan yon semèn. Chwazi yon kantite espesifik nan jou ak rete soude ak li pral ede w satisfè objektif sa yo kantite mil. (Hey maratonyen: Vle yon defi Fòm Imobilye? Eseye Kouri 3 ras nan yon wikenn.)

Travay di jwe di

Anpil kourè fikse yon objektif pou bat pi bon moman yo nan yon distans sèten. Men, ou ta ka mete tèt ou kanpe pou echèk si sa a se sèlman konsantre ou. Chris Heuisler, yon antrenè ki travay kòm Westin otèl & dèstinasyon 'RunWESTIN gardyen. Sa vle di ou pa ta dwe rive jwenn yon objektif fonse tankou yon pi bon pèsonèl? "Pa ditou. Klè, objektif anbisye yo ka trè motive. Men koup li ak omwen yon lòt rezolisyon ki pi atenn." Pè yon objektif tan nwa-e-blan ak yon bagay ki pi lejè tankou kouri yon kous nan kostim oswa pran yon runcation.

Priyorite Prevansyon Blesi

"Prevansyon aksidan se yon apre-panse pou pifò kourè, ki se yon gwo erè," di Jason Fitzgerald, yon USA Track & Field antrenè sètifye ak fondatè a fòs kouri. "Li ta dwe bati nan fòmasyon nan tèt li." Rezoud yo dwe aktif sou prevansyon aksidan olye pou yo reyaktif lè doulè ak doulè vini ansanm. Sa a gen ladan jwenn ase dòmi ak lè l sèvi avèk yon roulo kim pou nenpòt misk ki sere oswa fè mal, Fitzgerald di. Sa ki pi enpòtan, li rekòmande "sandwich" kouri ant yon dinamik cho-up-ki gen ladann akolad jenou, grimpè mòn, ak balanse janm-ak 10 a 30 minit nan egzèsis debaz tankou planch, pon, chen zwazo, ak lòt mouvman. "Si ou panse ou pa gen tan pou travay prevansyon, ou pral pi bonè oswa pita gen pou jwenn tan pou blesi," Fitzgerald prekosyon. (Gade plis nan fason ki pi bon pou fè pou evite aksidan pandan y ap fòmasyon pou yon Marathon.)

Enskri pou yon kous objektif

Èske w gen yon dat sou kalandriye a nan travay nan direksyon ka ekstrèmman motive. Enskri pou yon kous ki eksite w epi ki pral enspire w pou w kontinye antrene, kit se atire yon nouvo distans, yon evènman lis bokit, oswa yon kous nan yon destinasyon ou te toujou vle vizite. Si ou abitye abòde demi-maraton, poukisa ou pa vize yon ras mil ak travay sou vitès? Si ou pa janm te kouri anvan, enskri pou yon 5K nan kèk mwa, oswa menm jis youn nan ras yo Mile Pi bon nan peyi Etazini an Men, ou pa ka jis enskri; ou dwe antrene tou. "Kourè ki gen eksperyans souvan vize yon ras defi kòm ankourajman pou ane a nouvo nan fòmasyon," Magill di. "Sèlman pwoblèm se yo ke yo souvan bliye yo kreye yon kò ki kapab abòde ras la nouvo." Sa a kote rezolisyon pwochen nou an vini nan.

Bati yon kò kous

Siyen pou ras sa a? "Pou kourè ki gen eksperyans, objektif la pa ta dwe ranpli yon distans ras; li ta dwe metrize li nan bati yon kò anfòm ki ka fasilman okipe distans ras ak vitès ras," Magill di. Si ou se yon kourè avanse frape pave a kat a sis jou nan yon semèn, rezoud yo bati kò kous ou ane sa a pa ajoute youn oubyen de jou pou chak semèn nan pwogrè ak egzèsis dinamik tankou sote, limit, ak anvwaye bou nan antrennman regilye ou . Mete yon jou yon semèn nan ti mòn kout, men apik repete. Pou egzanp, Magill sijere sis vag 50-mèt nan 90 pousan nan efò maksimòm ou a ak de oswa twa minit nan rekiperasyon. Ak plan pou yon sèl jou a nan entèval vitès, tankou sis jij nan de minit nan vitès ras 5K ak twa minit nan djògin ant repete. (Plus li ka fè ou pi vit! Chache konnen ki jan yo kale yon minit Off Mile ou.)

Volontè nan yon ras

Si ou te janm kouri yon kous, ou te resevwa yon tas dlo oswa meday finisyon nan men yon volontè. Yo se zo rèl do a nan mendèv la jou ras. Men, yo fè anpil plis pase sa, ki gen ladan mete kanpe, netwaye, marshaling kou a, manyen bagaj, pase soti manje ak dlo, aplodi, ak ede kourè soti nan koral yo fini an. Nan yon gwo evènman tankou yon maraton, yo pral mete nan orè 8 èdtan epi pafwa pi long lan. Rantre nan ran yo se youn nan bagay ki pi satisfè ou ka fè kòm yon kourè. "Ou ap bay tounen nan kominote a kouri ki sipòte ak kondwi ou," di Heuisler. Ou pral fè eksperyans ak apresye travay di ki ale nan volontè. Plus, prete yon men bay lòt jan pandan ke yo ras jis ta ka enspire fòmasyon pwòp ou yo.

Rele tèt ou yon kourè

Prèske 50 milyon moun te kouri omwen 50 jou-apeprè yon fwa pa semèn- an 2013, men anpil moun pa panse nan tèt yo kòm kourè. Rezoud pou w chanje ane sa a lè w fè yon bilan sou ki moun ou ye ak sa w fè, olye pou w pa konnen ki moun ou ye ak sa w pa ka fè. "Kreye yon diskou pozitif ak selebre yon rezilta pozitif apre chak antrennman pral mete w kanpe pou siksè fizik," di Jenny Hadfield, antrenè, kroniker, ak otè de Kouri pou mòtèl. Si frape pave a se yon pati regilye ak enpòtan nan woutin kondisyon fizik ou-kèlkeswa jan vit oswa byen lwen ou ale, epi si ou pa enskri pou kous-lè sa a li lè yo kòmanse reklame tit la. Senpleman, si ou kouri, ou se yon kourè. Anbrase li.

Jwenn yon Buddy Kouri

Si ou toujou kouri pou kont ou, rezoud jwenn yon zanmi kouri oswa rantre nan yon gwoup oswa ekip. Ou ka toujou kouri kèk nan solo antrennman ou, men syans montre ke fòmasyon ak lòt jan aktyèlman amelyore pèfòmans. Yon etid nan la Journal of Syans Sosyal te jwenn ke moun ki monte bisiklèt ak yon moun yo konnen yo dwe anfòm egzèse pi rèd pase lè w ap travay deyò pou kont li. Ak rechèch ki te pibliye nan jounal la Espò, Egzèsis, ak Sikoloji Pèfòmans dekouvri ke kourè yo pi dousman ak natasyon nan evènman endividyèl te montre amelyorasyon ki pi lè konpetisyon ak yon ekip. Se konsa, jwenn yon patnè kouri oswa ofri mach yon zanmi nan yon ras kap vini yo. Ou jis ta ka vin yon pi bon kourè.

Rafrechi Playlist ou a

Koute mizik anvan, pandan, ak apre kouri ou ka amelyore pèfòmans ou ak rekiperasyon vitès, dapre yon etid resan pibliye nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch. Chèchè yo te jwenn ke koute chan motivasyonèl anvan yon santye tan 5K te ede ponpe kourè moute pou fwa pi vit. Kalme mizik apre sa tou te ede yo refè pi vit. Men, koute mizik pandan antrennman la te gen pi gwo enpak la. Vle ale pi rapid ou a? Replik chante dousman, men motivasyon, ki te pwodwi rezilta yo pi rapid. Se konsa, deside ajoute kèk enspirasyon nan woutin ou, swa anvan, pandan, oswa apre ou kouri ak yon playlist fre. Epi pa bliye jams yo dousman! (Tcheke 10 chante antrennman ki pi popilè nan ane 2014 la.)

Revizyon pou