10 Rezon ki fè antrennman ou yo pa travay

Kontan

• Revizyon pou

Tan ou gen anpil valè, epi pou chak moman presye ou mete nan antrennman ou, ou vle asire ou jwenn pi bon retounen posib sou envestisman ou. Kidonk, èske w ap jwenn rezilta ou vle yo? Si kò ou a pa tankou mèg oswa ton jan ou ta renmen, li ka ke w ap komèt kèk erè fòmasyon kle, ki ka sabote efò yo nan menm veteran fè egzèsis.

Natirèlman, ou pwobableman konnen erè ki pi evidan pou evite. Pou egzanp, sote chofe ou ka lakòz ou fatig bonè, anpeche ou reyalize potansyèl ou. Anplis de sa, apiye sou Kelenbe a eskalye oswa antrenè eliptik ka pèmèt ou rete sou pi lontan, men li byen wo diminye defi a nan kò pi ba ou kòm byen ke kantite kalori ou boule. Men, sa ki sou erè yo mwens evidan ou ka fè? Isit la, nou pral diskite sou kèk nan plis sibtil - ankò pa mwens grav - faux pas nan kondisyon fizik ak egzèsis yo fòs-fòmasyon pi souvan flubbed, epi montre w kouman yo ka fiks ak koreksyon prèske fasil.

DIS PAS PAS FITNESS

Moun fè erè ti men koute chè lè y ap fè egzèsis chak jou, ak yon ti chanjman ka gen yon gwo enpak sou rezilta yo, di antrenè ki baze nan Los Angeles Ken Alan, yon pòtpawòl pou Konsèy Ameriken sou Egzèsis. Mèsi a Alan ak panèl ekspè fòmasyon ki te peze sou faux pas ak korije sa yo, ou pral prèv erè ou fè egzèsis ak wè fòmidab payouts, ak tan ou envesti nan antrennman ou yo pral entelijan ak byen pase. Nou kòmanse ak senk erè souvan te fè nan apwòch ou a fè egzèsis, Lè sa a, nou pral pran yon gade nan senk mouvman souvan flubbed.

APWOCHE A

1. Faux pas la Marye ak woutin fòs ou

Reyalite yo Si ou fè woutin nan menm sou yo ak sou, misk ou pral tou senpleman adapte; ou gen anpil chans pou frape yon plato paske chak egzèsis stimul sèlman yon kantite limite nan fib nan misk. Sepandan, si ou defi misk ou nan yon varyete ang lè w ajoute oswa altène mouvman detanzantan, w ap jwenn siyifikativman plis fib nan zak la epi devlope plis ton ak fòs.

Ranje a Pou chak gwoup nan misk, aprann yon 2 oswa 3 egzèsis adisyonèl, ap eseye ang ak ekipman nouvo. (Si ou pa ka jwenn enstriksyon nan men yon antrenè, gen anpil liv ak videyo ki òganize pa woutin pou chak pati nan kò a.) Pa egzanp, si anjeneral ou fè peze altèr pwatrin lan sou yon ban plat, eseye li nan yon pann. Si ou nòmalman itilize machin nan pwatrin-près, eseye laprès nan pwatrin altèr oswa laprès la ban ak yon altèr. Elaji repètwa ou ase pou ou ka chanje tout woutin ou chak 6-8 semèn.

2. Faux pas la Fè reprezantan ou twò vit

Reyalite yo Si ou rale nan repetisyon ou lè fòmasyon fòs, ou pral lè l sèvi avèk momantòm olye pou yo pouvwa nan misk. Ou pa pral jwenn estimilis la menm pou bati nan misk, epi ou pa pral boule kòm anpil kalori.Ou pral tou pi fasil pou blesi fòmasyon tankou misk chire oswa tisi konjonktif.

Ranje a Pran 6 segonn fè chak repetisyon: 2 segonn leve pwa a ak 4 segonn bese li. (Depi ou gen gravite pou ede ou bese pwa a, ou bezwen ralanti plis toujou nan faz sa a pou bay misk ou yon defi ase.) Ekspè nou yo dakò ke ralanti se chanjman ki pi enpòtan ou ka fè pou jwenn. pi bon rezilta nan fòmasyon fòs.

3. Faux pas la Fè egzèsis twò difisil, twò souvan

Reyalite yo Si ou pa repoze ase ant Cardio difisil oswa antrennman fòs, ou pral sispann fè pwogrè epi yo ka menm pèdi kèk nan kondisyon fizik ou te genyen. Ou gen anpil chans tou boule nan fè egzèsis.

Ranje a Pou kenbe misk ou fre ak motivasyon ou wo, altènatif antrennman cardio ki pi kout, pi di (pa egzanp, 20 minit) ak pi long, jou pi fasil (40-60 minit). Pa ale tout-soti plis pase de fwa nan yon semèn. Kenbe nan tèt ou ke plis entans ou antrene, plis tan kò ou bezwen refè. Li se yon bon lide fè yon koup nan antrennman difisil epi pran 1 jou nèt sou chak semèn. Sou devan fòs-fòmasyon an, pran omwen 1 jou konje ant sesyon ki travay menm gwoup misk la.

4. Faux pas la Kòt sou Cardio ou

Reyalite yo Rete soude ak menm antrennman aerobic la ka sabote rezilta ou otan ke pouse twò difisil. Vrèman ranfòse kapasite ou (ki pèmèt ou boule plis kalori ak mwens efò), ou bezwen antrepriz deyò zòn konfò ou yon koup de fwa nan yon semèn, nan pwen kote w ap yon ti jan likidasyon ak ka santi kè ou bat.

Ranje a Olye pou yo dekoupaj an zòn oswa fè modere-entansite Cardio tout tan tout tan an, melanje nan kèk entèval segondè entansite de fwa nan yon semèn. Pou egzanp, apre chofe pou 10 minit sou tapi an, ogmante vitès la oswa enklinezon pou 30 segonn a 1 minit, Lè sa a, refè ak 1-3 minit nan egzèsis fasil-a-modere. Kenbe altène pou 10-20 minit, apresa fre. Ou menm tou ou ka vle fè pi long entèval segondè entansite - di, 5 minit - kote ou pa pouse byen osi difisil ke ou fè sou sa yo ki pi kout.

5. Faux pas la Leve kantite move pwa

Reyalite yo Si ou leve pwa ki twò limyè, ou pa pral wè amelyorasyon nan fòs, ton oswa dansite zo. Si ou leve pwa ki twò lou, ou pral konpwomi fòm apwopriye, ogmante risk aksidan ou. Ou pral oblije tou rekrite misk adisyonèl, pou egzanp, lè l sèvi avèk tout kò ou pou konplete yon boukl biceps, kidonk tronpe misk yo vize nan yon bon antrennman.

Ranje a Pou bilding nan fòs ki pi enpòtan, fè 4-6 repetisyon pou chak seri; pou plis fòs modere bati, fè 8-12 repetisyon pou chak seri, chwazi pwa ase lou ke ou lite nan dènye kèk reps ou, men pa tèlman lou ke fòm ou a tonbe apa. Si ou rive nan reprezantan final ou epi ou santi ke ou ta ka fè yon lòt, ogmante pwa a pa 5-10 pousan. Ou ka jwenn ke lè ou te ogmante konsiderableman kantite pwa w ap itilize a, ou pral tonbe nan mwens reps, ki se amann, osi lontan ke misk vize ou yo fatige pa rep final la. Pa enkyete w: Leve nan fatig pa pral kite ou ak misk kolosal.

EGZÈSIS YO

6. Koupi byen

Faux pas la Kite jenou ou tire devan zòtèy ou, leve talon pye ou, jete jenou ou anndan an reyalite Erè sa yo mete twòp presyon sou tandon yo ak ligaman jenou an.

Ranje a Kenbe yon altèr nan chak men, kanpe ak pye ou anch-lajè apa, janm dwat men pa fèmen, pwatrin leve, abs kontrakte. Kenbe pwa kò nan direksyon pinga'w epi pliye jenou pou chita dèyè epi desann, bese kwis nan yon pozisyon paralèl ak tè ke posib, tors drese ak jenou ki aliyen ak je pye (yo montre). Dwat janm kanpe kanpe. Ranfòse bounda, kwadrisèps ak paralize

7. Bent-over lat ranje

Faux pas la Awondi kolòn vètebral ou epi pa flechi sou ranch ou, rale pwa yo twò lwen dèyè ou Reyalite yo Erè sa yo mete estrès sou kolòn vètebral ou epi redwi demann lan sou misk do ou yo, fè mouvman an mwens efikas.

Ranje a Kanpe ak pye anch-lajè apa epi kenbe yon altèr nan chak men, bra pa bò. Pliye jenou ak flechi pi devan soti nan ranch yo nan apeprè 90 degre. Se pou bra kwoke nan liy ak zepòl, pla fè fas a pous Kontra ab sipòte tounen. Trase lam zepòl desann epi ansanm; kenbe pozisyon kò a, pliye koud yo anlè ak nan direksyon ren jiskaske bra anwo yo nan liy ak tors ak avanbra yo pèpandikilè ak tè, wotèt yo montre desann (montre). Dousman dwat bra nan pozisyon kòmanse san yo pa chanje pozisyon tors. Ranfòse mitan do, zepòl dèyè ak biceps

8. Restriz trisèps

Faux pas la Balanse bra w, lage zepòl opoze w, eseye leve bra w ak pwa a twò wo dèyè w Reyalite yo Lè w fè nenpòt nan erè sa yo, trisèps ou yo pa ase defi, epi ou ka mete estrès sou zepòl ou ak koud jwenti.

Ranje a Kenbe yon altèr nan men dwat ou ak kanpe sou bò dwat la nan bò a long nan yon ban, pye anch-lajè apa oswa nan yon pozisyon repati. (Ou menm tou ou ka mete ajenou sou ban an ak jenou gòch ou.) Flex pi devan nan ranch nan apeprè 90 degre, epi mete men gòch sou ban pou sipò. Kenbe tors estasyonè, pliye koud dwat konsa bra anwo paralèl ak tè ak avanbra se pèpandikilè ak tè, palmis fè fas a pous Pozisyon koud fèmen nan ren ak kontra kontra. Kenbe anwo bra toujou, sèvi ak trisèps yo dwat bra dèyè ou jouk nan fen pwen altèr desann (yo montre). Dousman pliye koud pou retounen nan pozisyon pèpandikilè. Ranfòse trisèps

9. Crunch

Faux pas la Jerking kou ou, pa leve zepòl, li pap angaje abs Reyalite yo Erè sa yo pral lakòz yon kou fè mal, ak abs ou a pa pral jwenn nenpòt ki pi fèm.

Ranje a Kouche sou do ou ak jenou koube ak pye plat sou Mat, anch-lajè apa. Mete men dèyè tèt, gwo pous dèyè zòrèy, dwèt unclasped. Kenbe koud yo sou kote yo. Kontra abs, trase ranch yo ak pi ba kòt ansanm, kenbe bounda yo dekontrakte. San yo pa rale sou kou oswa desen koud nan, pli moute ak pou pi devan, kenbe tèt ak kou rilaks kòm lam zepòl leve nan Mat (yo montre). Kenbe, Lè sa a, tou dousman bese tounen desann. Ranfòse abdominal yo

10. vole altèr ban

Faux pas la Bese bra ou twò lwen Reyalite yo Erè sa a mete gwo estrès sou zepòl ou ak manchèt wotasyon, misk delika ki chita anba zepòl yo. Plus, li vin difisil pou laprès bra leve, li sèvi ak misk yo nan pwatrin efektivman.

Ranje a Kouche fas sou ban, jenou koube ak pye sou kwen. Kenbe yon altèr nan chak men, bra pwolonje pi wo a midchest, nan yon arc ti tay, pla nan pous Kontra abs ak kenbe nivo manton. Kenbe arc koud, pi ba koud desann ak soti sou bò a jiskaske yo menm avèk oswa yon ti kras anba zepòl (yo montre). Peze altèr leve, li nan kòmanse pozisyon, san yo pa kite altèr manyen oswa pèmèt lam zepòl leve sou ban an. Ranfòse pwatrin ak zepòl devan yo

Erè-prèv lide ou

Atitid ou ka se yon sèl ajisteman final ou bezwen pou maksimize rezilta ou yo. Evite twa missteps mantal sa yo:

Konsantre sou nimewo yo

Olye pou yo enkyete w sou konbyen kalori ou boule oswa etap ou monte, konsantre sou enèji a ak fòs la ou santi ou ak ki jan bèl ou ap trete kò ou. Pandan y ap kontwole entansite ou ak aplike nimewo yo asire w ap melanje bagay yo ase kritik pou pwogrè pi gwo, ou ta dwe tou senpleman dwe okouran, pa fikse.

Obsession sou yon pati nan kò

Konsantre twòp sou "zòn pwoblèm ou an" ka fè bak, sa ki lakòz ou neglije lòt gwoup nan misk ki enpòtan pou aparans ou menm jan yo ye pou kondisyon fizik ou. Pou egzanp, si midsection ou se enkyetid prensipal ou, fè dè santèn de crunches se pa repons lan; asire w, fè egzèsis ab pou ton, men pa bliye ke devlope pwatrin ou, do ak zepòl ou ka pran konsantre nan mitan ou. Toujou fè efò pou yon antrennman balanse.

Shying lwen abitye la

Se sèlman natirèl yo dwe entimide pa ekipman ou pa janm te itilize oswa klas ou pa janm te pran. Men, avantire nan nouvo teritwa pouvwa dwe jis tikè a nan pi bon rezilta. Si ou te evite pwa gratis, mande yon antrenè pou anseye ou kèk egzèsis altèr; si ou te shied lwen k ap vire, hop sou yon bisiklèt. Lè w pase laperèz ou yo ap ba w yon sans de akonplisman ak konfyans - e kisa ki ka santi w pi bon pase konkeri enkoni a?

Revizyon pou