Sa a sikwi 10-minit ta ka pi di Cardio antrennman la ou janm fè

Kontan

• Bwat Ale
• Burpee koupi byen Kenbe
• Yon sèl-janm Step-Up ak yon so
• Ale koupi byen ak yon Tap talon
• Patineur
• Plank Jacks
• Revizyon pou

Ki sa ki Pops nan tèt ou lè ou tande pawòl Bondye a "Cardio"? Treadmills, bisiklèt, eliptik, ak yon 20 minit torture fikse nan revèy la?

Nouvèl flash: Menm si rayisab haltérophilie ak entènèt la renmen rayi sou cardio, li pa bezwen pi move bagay nan mond lan. Aktyèlman, yon asasen Cardio sikwi ki fèt nan tès konpetans atletik ou epi pou yo jwenn HR ou soaring nan pwosesis la pa ka sèlman yon anpil plezi, men li ka sou nan yon kesyon de minit. (Gade tou: Tandans Treadmill ki fè kouri mwens fason raz)

Pran sikwi sa a pa Felicia Romero, Arizona ki baze sou antrenè ak pwopriyetè Fit Metòd, kòm yon egzanp. Tout sa ou bezwen se yon bwat plyometric, etap, oswa ban, kèk espas ouvè, ak 10 minit pouse limit Cardio ou-pa gen okenn machin, televizyon, oswa annwi yo mande yo. Garanti, ou pa pral gen tan (oswa enèji!) Pou gade revèy la.

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn anvan ou deplase sou pwochen an. Repete tout sikwi a 3 fwa total.

Ou pral bezwen: Yon revèy ak yon bwat, ban, oswa etap

Bwat Ale

A. Kanpe jis devan yon bwat ak pye zepòl-lajè apa.

B. Balanse bra ak ranch charnyèr tounen ak yon pwatrin wotè, plat tounen, ak angaje nwayo.

C. Balanse bra pi devan, lè l sèvi avèk momantòm pou sote ak yon ti kras pi devan, ateri dousman ak tou de pye konplètman sou bwat la.

D. Leve kanpe, fèmen jenou yo ak pwolonje ranch yo. Ak anpil atansyon etap tounen desann nan tè a.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn.

Burpee koupi byen Kenbe

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Koupi byen desann nan yon pozisyon pare ak jenou koube ak men yo devan pwatrin lan. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Mete palmis plat sou etaj la ak zepòl apa, epi imedyatman sote pye yo tounen nan yon pozisyon gwo planch.

C. Imedyatman so pye pou pi devan sou deyò nan men, ak pòp tors jiska retounen nan pozisyon an kòmanse ak jenou koube ak men yo devan pwatrin.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn.

Yon sèl-janm Step-Up ak yon so

A. Kanpe sou yon pye devan yon bwat ak pye dwat la plat sou bwat la. Ponp bra dwat pi devan ak bra gòch tounen nan kòmanse.

B. Pouse nan pye dwat la kanpe sou tèt bwat la, kondwi jenou gòch moute nan yon jenou wo, sote kèk pous sou bwat la sou pye dwat la, ak balanse bra dwat devan opoze jenou gòch.

C. Dousman ateri tounen sou pye dwat ak yon jenou mou epi ak anpil atansyon etap pye gòch desann nan tè a.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn. Repete sou lòt bò a anvan ou deplase sou mouvman kap vini an.

Ale koupi byen ak yon Tap talon

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Charnyèr nan ranch yo ak jenou yo bese nan yon koupi byen, men anbrase devan pwatrin. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Ale, balanse bra tounen ak kikin pinga'w ansanm manyen nan tèt la nan so an.

C. Tè dousman epi imedyatman pi ba nan yon koupi byen pou li retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn.

Patineur

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Pran yon gwo hop sou bò gòch la, ateri sou pye gòch la pandan y ap janm dwat tire tounen ak sou bò gòch la dèyè janm gòch, ateri nan yon kwòk curtsy.

C. Pouse janm gòch yo pran yon gwo hop sou bò dwat la, ateri sou pye dwat la pandan y ap janm gòch lans tounen ak sou bò dwat la dèyè janm dwat, ateri nan yon kwòk curtsy. Kontinye altène kote yo.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn.

Plank Jacks

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak zepòl sou ponyèt ak pye ansanm.

B. Kenbe nwayo angaje ak ranch yo wo, pye hop apa, epi tounen ansanm.

Repete pou 20 segonn, apresa repoze pou 10 segonn.

Revizyon pou