10-minit nan kay la pi ba abs antrennman pou definisyon nan nwayo ou

Kontan

• L-Chita Sit-Up
• Altène tòde-Up
• Lateral V-Up
• Sou entènèt jwèt Cannonball Crunch
• Ranvèse Crunch + Leve Janm
• Pop-Up
• Larisi Super tòde
• Plis pase 'n' Anba Leg Levi
• V-Up
• Revizyon pou

Prepare w pou sere boulon ak ton midsection tout antye ou ak sa a 10-minit pi ba antrennman abs ke ou ka fè nan kay-oswa nenpòt kote, reyèlman. Bang li anvan ou frape plaj la oswa jete sou yon tèt rekòt, oswa nan fen yon kouri pou yon eksplozyon abs chak fwa, kote. Antrennman sa a te fèt pou vize chak misk sèl nan miray vant ou a, ak yon konsantre espesyal sou abs ki pi ba yo. (Vle fè li yon zafè total-kò? Tack sou yon antrennman tounen ak yon ranch ak ren antrennman nan travay tout nwayo ou ak plis ankò.)

Kouman li fonksyone: Fè chak nan mouvman yo ansanm ak videyo a oswa swiv etap-pa-etap anba a. Si ou vle yon antrennman pi long, repete sikwi sa a youn oubyen de fwa plis pou yon atak tounen 20 a 30 minit.

L-Chita Sit-Up

A. Kouche fas atè ak janm pwolonje, ak bra pwolonje dirèkteman sou pwatrin lan, dwèt nan direksyon plafon an.

B. Rale bouton vant la nan kolòn vètebral la, rann souf ak leve kò a anwo nan etaj la, rive men yo dwat anlè. Kò a anwo ak pi ba yo ta dwe fòme yon ang 90 degre nan ranch yo.

C. Respire epi bese anwo kò a desann, ralanti ak kontwole, yon sèl vètèb nan yon moman.

Repete pou 1 minit.

Altène tòde-Up

A. Kouche fas atè ak janm pwolonje, men pa zòrèy yo ak koud lonje dwèt sou kote sa yo.

B. Leve anwo kò a sou planche a, pandan y ap rale janm gòch la sou tè a, rive nan men dwat la pou pye gòch la, ak yon ti wotasyon nan tors la.

C. Bese desann nan kòmanse pozisyon ak repete sou bò opoze a.

Kontinye altène pou 1 minit.

Lateral V-Up

A. Kouche sou bò dwat la ak bra dwat la pwolonje pi devan soti nan pwatrin ak palmis plat la sou tè a. Men gòch se nan zòrèy gòch la, koud lonje dwèt sou bò a.

B. Sèvi ak palmis nan dwa pou balans ak déplacement pwa sou anch lan dwa, leve kò a anwo nan etaj la pandan y ap ansanm rale janm yo sou tè a. Eseye manyen koud gòch la nan jenou gòch la nan tèt mouvman an.

C. Lower tounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit pou chak bò.

Sou entènèt jwèt Cannonball Crunch

A. Kouche fas anlè sou planche a ak jenou bese, talon pye atè, ak bra pwolonje sou tèt, biceps nan zòrèy.

B. Kenbe do a ba bourade nan etaj la, rann souf epi rale kò a anwo ak pi ba nan yon boul, rive nan men nan direksyon pinga'w yo.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 1 minit.

Ranvèse Crunch + Leve Janm

A. Kouche fas anlè atè a ak janm yo pwolonje ak pla men yo peze nan etaj la anba ranch yo.

B. Leve pye yo jiska 90 degre pou yo vin pèpandikilè sou planche a, lè sa a imedyatman kondwi ranch yo sou tè a. (Fòm tip: Eseye kenbe pye sou ranch yo.)

C. Lower ranch Lè sa a, pye desann nan etaj la ak kontwòl, ranvèse mouvman pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit.

Pop-Up

A. Kouche fas ak janm ak bra pwolonje, biceps pa zòrèy yo.

B. Rale kò a anwo ak pi ba moute nan bato poze pozisyon, balanse sou glutes ak fòme yon fòm "V '" ak tors ak kwis, ak shins paralèl ak etaj la. Gen tan pwan paralize yo nan tèt mouvman an pou jwenn balans epi kenbe pou 1 segonn.

C. Bese desann nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit.

Larisi Super tòde

A. Chita sou planche a ak jenou koube, pinga'w sou planche a, tors apiye yon ti kras tounen, ak men kole nan nivo nan pwatrin.

B. Kenbe pye yo toujou, tòde tors la sou bò dwat la, pwolonje bra dwat la dèyè ou, manyen men dwat nan etaj la.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete sou bò opoze a.

Kontinye altène pou 1 minit.

Plis pase 'n' Anba Leg Levi

A. Kouche fas atè a ak janm pwolonje, pla bourade nan etaj la anba ranch yo.

B. Hover pye sou tè a, travèse pye dwat sou bò gòch. Chanje, travèse pye gòch sou bò dwat, pandan y ap ogmante janm yon pous kèk pi wo. Kontinye travèse pye retounen ak lide jiskaske pye yo sou ranch yo.

C. Kontinye travèse pye pandan wap bese janm yo tounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 1 minit.

V-Up

A. Kouche fas atè ak janm ak bra pwolonje, biceps pa zòrèy.

B. Rale kò anwo ak anba atè a pou fòme yon fòm "V", rive nan men yo pou rankontre zòtèy yo.

C. Bese desann nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit.

Pa bliye abònman nan kanal YouTube Mike a pou antrennman gratis chak semèn. Jwenn plis nan Mike sou Facebook, Instagram, ak sit entènèt li. Men, si w ap chèche pou tout longè 30 + minit antrennman, tcheke sit abònman li fèk lanse MIKEDFITNESSTV.

Revizyon pou