10 Manje Manyezyòm-Rich ki Super Healthy

Kontan

• 1. Chokola nwa
• 2. Zaboka
• 3. Reta
• 4. Legum
• 5. Tofou
• 6. Grenn
• 7. Grenn antye
• 8. Gen kèk pwason gra
• 9. Bannann
• 10. Vèt fèy
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo.Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Si ou achte yon bagay atravè yon lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Ki jan sa fonksyone.

Manyezyòm se yon mineral trè enpòtan.

Li patisipe nan dè santèn de reyaksyon chimik nan kò ou epi li ede ou kenbe bon sante, men anpil moun pa rive nan referans konsomasyon chak jou (RDI) nan 400 mg ().

Men, ou ka fasilman satisfè bezwen chak jou ou lè ou manje manje ki gen anpil mayezyòm.

Isit la yo se 10 manje ki an sante ki gen anpil mayezyòm.

1. Chokola nwa

Chokola nwa se tankou sante kòm li se bon gou.

Li trè rich nan mayezyòm, ak 64 mg nan yon 1-ons (28-gram) k ap sèvi - sa a 16% nan RDI a (2).

Chokola nwa tou se nan fè, kwiv ak Manganèz epi li gen fib prebiotik ki manje bakteri zantray sante ou ().

Ki sa ki nan plis, li chaje ak antioksidan benefisye. Sa yo se eleman nitritif ki netralize radikal gratis, ki se molekil danjere ki ka domaje selil ou ak mennen nan maladi ().

Chokola nwa se sitou benefisye pou sante kè, menm jan li gen flavanol, ki se konpoze antioksidan pwisan ki anpeche "move" kolestewòl LDL nan oksidasyon ak rete soude nan selil yo pawa atè ou (,).

Pou fè pi plis nan benefis chokola nwa a, chwazi yon pwodwi ki gen omwen 70% solid kakawo. Yon pousantaj ki pi wo se menm pi bon.

Shop pou chokola nwa sou entènèt.

Rezime
Yon 1-ons (28-gram) pòsyon nan chokola nwa
bay 16% nan RDI a pou mayezyòm. Li la tou benefisye pou zantray ak kè
sante ak chaje ak antioksidan.

2. Zaboka

Zaboka a se yon fwi ekstrèmman nourisan ak yon sous bon plat nan mayezyòm. Yon zaboka mwayen bay 58 mg mayezyòm, ki se 15% nan RDI a (7).

Zaboka yo tou gen anpil potasyòm, vitamin B ak vitamin K. Ak kontrèman ak pifò fwi yo, yo ap gen anpil grès - espesyalman kè-sante grès monoensature.

Anplis de sa, zaboka se yon sous ekselan nan fib. An reyalite, 13 nan 17 gram yo nan glusid nan yon zaboka soti nan fib, ki fè li trè ba nan glusid dijèstibl.

Etid yo montre ke manje zaboka ka diminye enflamasyon, amelyore nivo kolestewòl ak ogmante santiman plen lè yo fin manje (,,).

Rezime
Yon zaboka mwayen bay 15% nan RDI a pou
mayezyòm. Zaboka goumen enflamasyon, amelyore nivo kolestewòl, ogmante
plen ak yo chaje ak plizyè lòt eleman nitritif.

3. Reta

Nwa yo nourisan ak bon plat.

Kalite nwa ki patikilyèman wo nan mayezyòm gen ladan nwa, kajou ak nwa Brezil.

Pou egzanp, yon 1-ons (28-gram) k ap sèvi nan kajou gen 82 mg nan mayezyòm, oswa 20% nan RDI la (11).

Pifò nwa yo tou se yon bon sous fib ak grès monoensature epi yo te montre amelyore sik nan san ak nivo kolestewòl nan moun ki gen dyabèt ().

Nwa Brezil yo tou trè wo nan Selenyòm. An reyalite, jis de nwa Brezil bay plis pase 100% nan RDI a pou mineral sa a ().

Anplis de sa, nwa yo anti-enflamatwa, benefisye pou sante kè ak ka diminye apeti lè yo manje tankou ti goute (,,).

Browse yon seleksyon nan nwa sou entènèt.

Rezime
Cashews, nwa ak nwa Brezil yo wo nan
mayezyòm. Yon pòsyon sèl nan kajou bay 20% nan RDI la.

4. Legum

Legum se yon fanmi plant eleman nitritif-dans ki gen ladan lantiy, pwa, chich, pwa ak plant soya.

Yo trè rich nan anpil eleman nitritif diferan, ki gen ladan mayezyòm.

Pou egzanp, yon pòsyon 1-tas nan pwa nwa kwit gen yon enpresyonan 120 mg nan mayezyòm, ki se 30% nan RDI a (17).

Legum yo tou wo nan potasyòm ak fè ak yon gwo sous pwoteyin pou vejetaryen ().

Paske legum yo rich nan fib epi yo gen yon endèks glisemi ba (GI), yo ka bese kolestewòl, amelyore kontwòl sik nan san ak diminye risk maladi kè (,).

Yon pwodwi soya fèrmante li te ye tankou natto konsidere kòm yon sous ekselan nan vitamin K2, ki enpòtan pou sante zo ().

Achte legum sou entènèt.

Rezime
Legum yo se manje mayezyòm ki rich. Pou
egzanp, yon 1-tas (170-gram) pòsyon nan pwa nwa gen 30% nan RDI la.

5. Tofou

Tofou se yon manje diskontinu nan rejim vejetaryen akòz kontni segondè pwoteyin li yo. Ki fèt pa peze lèt soya nan lèt blan mou, li la tou ke yo rekonèt kòm lètkaye pwa.

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon gen 53 mg mayezyòm, ki se 13% nan RDI la (22).

Yon pòsyon tou bay 10 gram pwoteyin ak 10% oswa plis nan RDI a pou kalsyòm, fè, Manganèz ak Selenyòm.

Anplis de sa, kèk etid sijere ke manje tofou ka pwoteje selil yo pawa atè ou ak diminye risk ou nan kansè nan vant (,).

Rezime
Yon pòsyon nan tofou bay 13% nan RDI la pou
mayezyòm. Li la tou yon bon sous pwoteyin ak plizyè lòt eleman nitritif.

6. Grenn

Grenn yo ekstrèmman an sante.

Anpil - ki gen ladan pye koton swa, joumou ak chia - gen gwo kantite mayezyòm.

Grenn joumou se yon sous patikilyèman bon, ak 150 mg nan yon 1-ons (28-gram) k ap sèvi (25).

Sa a kantite lajan a yon kolosal 37% nan RDI la.

Anplis de sa, grenn yo rich nan fè, grès monoensature ak omega-3 asid gra.

Ki sa ki nan plis, yo ap trè wo nan fib. An reyalite, prèske tout glusid yo nan grenn soti nan fib.

Yo menm tou yo gen antioksidan, ki pwoteje selil ou soti nan danjere radikal gratis ki te pwodwi pandan metabolis (,).

Len yo te montre tou diminye kolestewòl epi yo ka gen benefis kont kansè nan tete (,).

Jwenn pye koton swa, joumou, ak chia sou entènèt.

Rezime
Pifò grenn yo rich nan mayezyòm. Yon 1-ons
(28-gram) pòsyon nan grenn joumou gen yon etonan 37% nan RDI la.

7. Grenn antye

Grenn gen ladan ble, francha avwan ak lòj, osi byen ke pseudocereal tankou Buckwheat ak Chinwa.

Grenn antye yo se sous ekselan nan eleman nitritif anpil, ki gen ladan mayezyòm.

Yon pòs 1-ons (28-gram) Buckwheat sèk gen 65 mg mayezyòm, ki se 16% nan RDI a (30).

Anpil grenn antye tou gen anpil vitamin B, Selenyòm, Manganèz ak fib.

Nan etid kontwole, grenn antye yo te montre diminye enflamasyon ak diminye risk maladi kè (,).

Pseudocereals tankou Buckwheat ak Chinwa yo pi wo nan pwoteyin ak antioksidan pase grenn tradisyonèl tankou mayi ak ble (,).

Ki sa ki nan plis, yo ap Gluten-gratis, se konsa moun ki gen maladi selyak oswa sansiblite Gluten ka jwi yo, tou.

Achte Buckwheat ak Chinwa sou entènèt.

Rezime
Grenn antye gen anpil eleman nitritif. Yon
1-ons (28-gram) k ap sèvi nan Buckwheat sèk bay 16% nan RDI la pou
mayezyòm.

8. Gen kèk pwason gra

Pwason, espesyalman pwason gra, se ekstrèmman nourisan.

Anpil kalite pwason gen anpil mayezyòm, tankou somon, makrèl ak flétan.

Mwatye yon konje (178 gram) nan somon pake 53 mg nan mayezyòm, ki se 13% nan RDI a (35).

Li bay tou yon enpresyonan 39 gram pwoteyin-wo kalite.

Anplis de sa, pwason se moun rich nan potasyòm, Selenyòm, vitamin B ak divès kalite eleman nitritif lòt.

Yon konsomasyon segondè nan pwason gra te lye nan yon risk diminye nan plizyè maladi kwonik, patikilyèman maladi kè (,,,).

Benefis sa yo yo te atribiye a kantite lajan ki wo nan omega-3 asid gra.

Rezime
Pwason gra se eksepsyonèlman nourisan ak yon
gwo sous mayezyòm ak lòt eleman nitritif. Mwatye filet somon bay
13% nan RDI a pou mayezyòm.

9. Bannann

Bannann se yo ki pami fwi yo nan mond lan ki pi popilè.

Yo ap pi byen li te ye pou kontni segondè potasyòm yo, sa ki ka bese san presyon ak lye nan yon risk redwi nan maladi kè ().

Men, yo ap rich tou nan mayezyòm - yon sèl bannann gwo pake 37 mg, oswa 9% nan RDI a (41).

Anplis de sa, bannann bay vitamin C, vitamin B6, Manganèz ak fib.

Bannann mi pi wo nan sik ak glusid pase pifò lòt fwi, kidonk yo ka pa apwopriye pou moun ki gen dyabèt.

Sepandan, yon gwo pòsyon nan glusid yo nan bannann mi se lanmidon rezistan, ki pa jwenn dijere ak absòbe.

Amidon rezistan ka diminye nivo sik nan san, diminye enflamasyon ak amelyore sante zantray (,).

Rezime
Bannann se yon bon sous plizyè
eleman nitritif. Yon gwo bannann gen 9% RDI pou mayezyòm.

10. Vèt fèy

Vèt fèy yo trè an sante, e anpil ladan yo chaje ak mayezyòm.

Greens ak kantite siyifikatif nan mayezyòm gen ladan chou frize, epina, vèt kol, vèt Navèt ak vèt moutad.

Pou egzanp, yon pòsyon 1-tas epina kwit gen 157 mg nan mayezyòm, oswa 39% nan RDI la (44).

Anplis de sa, yo se yon sous ekselan nan eleman nitritif plizyè, ki gen ladan fè, Manganèz ak vitamin A, C ak K.

Vèt fèy gen ladan tou anpil konpoze plant benefisye, ki ede pwoteje selil ou kont domaj epi yo ka diminye risk kansè (,,).

Rezime
Vèt fèy se yon trè bon sous anpil
eleman nitritif, ki gen ladan mayezyòm. Yon 1-tas (180-gram) pòsyon nan epina kwit
bay yon enpresyonan 39% nan RDI la.

Liy anba la

Manyezyòm se yon mineral enpòtan ke ou ka pa jwenn ase nan.

Erezman, anpil manje bon gou ap ba ou tout mayezyòm ou bezwen an.

Asire ou ke ou manje yon rejim balanse ak moute konsomasyon ou nan manje yo ki nan lis pi wo a kenbe sante ou gaya ak kò ou satisfè.