Nitrisyon ak pèfòmans atletik

Nitrisyon ka ede amelyore pèfòmans atletik. Yon vi aktif ak egzèsis woutin, ansanm ak manje byen, se pi bon fason pou rete an sante.

Manje yon bon rejim alimantè ka ede bay enèji ou bezwen fini yon ras, oswa jis jwi yon espò aksidantèl oswa aktivite. Ou gen plis chans pou ou fatige epi fè mal pandan espò lè ou pa jwenn ase:

• Kalori
• Kaboyidrat
• Likid
• Iron, vitamin, ak lòt mineral
• Pwoteyin

Rejim alimantè ideyal pou yon atlèt pa trè diferan de rejim alimantè rekòmande pou nenpòt moun ki an sante.

Sepandan, kantite chak gwoup manje ou bezwen pral depann de:

• Ki kalite espò
• Kantite fòmasyon ou fè
• Kantite tan ou pase ap fè aktivite a oswa fè egzèsis

Moun yo gen tandans ègzajere kantite lajan an nan kalori yo boule pou chak antrennman kidonk li enpòtan pou fè pou evite pran nan plis enèji pase ou depanse fè egzèsis.

Pou ede ou fè pi byen, evite fè egzèsis sou yon lestomak vid. Tout moun diferan, kidonk, w ap bezwen aprann:

• Konbyen tan anvan ou fè egzèsis ki pi bon pou ou pou w manje
• Konbyen manje ki bon kantite lajan pou ou

GWO IDRAT

Idrat kabòn yo bezwen bay enèji pandan egzèsis. Kaboyidrat yo estoke sitou nan misk yo ak nan fwa.

• Idrat kabòn konplèks yo jwenn nan manje tankou pasta, bajèl, pen grenn antye, ak diri. Yo bay enèji, fib, vitamin, ak mineral. Manje sa yo gen anpil grès.
• Sik senp, tankou bwason mou, konfiti ak jele, ak sirèt bay anpil kalori, men yo pa bay vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif.
• Sa ki pi enpòtan se kantite total idrat kabòn ou manje chak jou. Yon ti kras plis pase mwatye nan kalori ou ta dwe soti nan idrat kabòn.

Ou bezwen manje idrat kabòn anvan ou fè egzèsis si ou pral fè egzèsis pou plis pase 1 èdtan. Ou ka gen yon vè ji fwi, yon tas (245 gram) nan yogout, oswa yon ponmkèt angle ak jele. Limite kantite grès ou konsome nan èdtan anvan yon evènman atletik.

Ou bezwen idrat kabòn tou pandan egzèsis si ou pral fè plis pase yon èdtan nan fè egzèsis entans aerobic. Ou ka satisfè bezwen sa a lè ou gen:

• Senk a 10 ons (150 a 300 mililit) nan yon bwè espò chak 15 a 20 minit
• De a twa ti ponyen pretzels
• Yon mwatye a de tyè tas (40 a 55 gram) nan granola ki gen anpil grès

Apre egzèsis, ou bezwen manje idrat kabòn yo rebati magazen yo nan enèji nan misk ou si w ap travay deyò lou.

• Moun ki fè egzèsis oswa antrene pou plis pase 90 minit ta dwe manje oswa bwè plis idrat kabòn, petèt ak pwoteyin, 2 èdtan pita. Eseye yon bar espò, melanje santye ak nwa, oswa yogout ak granola
• Pou antrennman ki dire mwens pase 60 minit, dlo se pi souvan tout sa ki nesesè.

Pwoteyin

Pwoteyin enpòtan pou kwasans nan misk ak pou fè reparasyon pou tisi kò. Pwoteyin kapab tou itilize pa kò a pou enèji, men se sèlman apre yo fin magazen idrat kabòn yo te itilize yo.

Men, li se tou yon mit ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ap ankouraje kwasans nan misk.

• Se sèlman fòmasyon fòs ak egzèsis ki pral chanje nan misk.
• Atlèt, menm bòs mason kò, bezwen sèlman yon ti kras nan pwoteyin siplemantè sipòte kwasans nan misk. Atlèt ka fasilman satisfè bezwen sa a ogmante pa manje plis kalori total (manje plis manje).

Pifò Ameriken deja manje prèske de fwa plis pwoteyin ke yo bezwen pou devlopman nan misk. Twòp pwoteyin nan rejim alimantè a:

• Èske yo pral estoke kòm ogmante grès nan kò
• Ka ogmante chans pou dezidratasyon (pa ase likid nan kò a)
• Ka mennen nan pèt kalsyòm
• Kapab mete yon chay te ajoute sou ren yo

Souvan, moun ki konsantre sou manje pwoteyin siplemantè pa ka jwenn ase idrat kabòn, ki se sous enèji ki pi enpòtan pandan egzèsis la.

Yo pa rekòmande sipleman asid amine ak manje anpil pwoteyin.

DLO AK L OTHERT LIKID

Dlo se eleman nitritif ki pi enpòtan, men neglije, pou atlèt. Dlo ak likid yo esansyèl pou kenbe kò a idrate ak nan bon tanperati a. Kò ou ka pèdi plizyè lit swe nan yon èdtan nan fè egzèsis wòdpòte.

Klè pipi se yon bon siy ke ou te konplètman reidrate. Men kèk ide pou kenbe ase likid nan kò a:

• Asire ou ke ou bwè anpil likid ak chak repa, si ou pral fè egzèsis oswa ou pa.
• Bwè sou 16 ons (2 tas) oswa 480 mililit dlo 2 èdtan anvan yon antrennman. Li enpòtan pou kòmanse fè egzèsis ak ase dlo nan kò ou.
• Kontinye bwè ti gout dlo pandan ak apre ou fè egzèsis, apeprè 1/2 a 1 tas (120 a 240 mililit) nan likid chak 15 a 20 minit. Dlo pi bon pou premye èdtan an. Oblije chanje nan yon bwè enèji apre premye èdtan an ap ede ou jwenn ase elektwolit.
• Bwè menm lè ou pa swaf ankò.
• Si w vide dlo sou tèt ou ou ka santi w byen, men li pap jwenn likid nan kò ou.

Ofri timoun yo dlo souvan pandan aktivite espò yo. Yo pa reponn swaf dlo tankou granmoun.

Jèn yo ak granmoun yo ta dwe ranplase nenpòt pwa kò pèdi pandan egzèsis ak yon kantite lajan egal nan likid. Pou chak liv (450 gram) ou pèdi pandan w ap fè egzèsis, ou ta dwe bwè 16 a 24 ons (480 a 720 mililit) oswa 3 tas (720 mililit) likid nan pwochen 6 èdtan yo.

REYALIZE PWA DEZIRE POU OBJEKTIV KONPETITIF

Chanje pwa kò ou pou amelyore pèfòmans yo dwe fèt san danje, oswa li ka fè plis mal pase byen. Kenbe pwa kò ou twò ba, pèdi pwa twò vit, oswa anpeche pran pwa nan yon fason anòmal ka gen efè negatif sou sante. Li enpòtan yo mete objektif pwa kò reyalis.

Jèn atlèt ki ap eseye pèdi pwa yo ta dwe travay avèk yon dyetetik ki anrejistre. Fè eksperyans avèk rejim poukont ou ka mennen nan pòv abitid manje ak konsomasyon apwopriye oswa twòp nan eleman nitritif sèten.

Pale avèk yon pwofesyonèl swen sante pou diskite sou yon rejim alimantè ki bon pou espò, laj, sèks ou, ak kantite fòmasyon ou.

Egzèsis - nitrisyon; Egzèsis - likid; Egzèsis - hydrasyon

Berning JR. Espò nitrisyon. Nan: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medsin espò Netter a. 2yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

Buschmann JL, Buell J. Espò nitrisyon. Nan: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee ak Medsin òtopedik espò Drez la. 5yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozisyon nan Akademi an nan Nitrisyon ak dyetetik, dyetetist nan Kanada, ak kolèj Ameriken pou Medsin Espò: nitrisyon ak pèfòmans atletik. J Acad Nutr Rejim. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.