Vitamin

Vitamin yo se yon gwoup sibstans ki nesesè pou fonksyon selil nòmal, kwasans, ak devlopman.

Gen 13 vitamin esansyèl. Sa vle di ke vitamin sa yo oblije pou kò a fonksyone byen. Yo se:

• Vitamin A.
• Vitamin C
• Vitamin D.
• Vitamin E
• Vitamin K.
• Vitamin B1 (tyamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Asid pantotènik (B5)
• Biyotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folat (asid folik ak B9)

Vitamin yo gwoupe nan de kategori:

• Vitamin grès-idrosolubl yo estoke nan tisi gra kò a. Kat vitamin idrosolubl yo se vitamin A, D, E, ak K. Vitamin sa yo absòbe pi fasil nan kò a nan prezans grès dyetetik.
• Gen nèf vitamin idrosolubl nan dlo. Yo pa estoke nan kò a. Nenpòt vitamin ki rete idrosolubl kite kò a nan pipi a. Malgre ke, kò a kenbe yon ti rezèv nan vitamin sa yo, yo dwe pran sou yon baz regilye yo anpeche mank nan kò a. Vitamin B12 se sèl vitamin idrosolubl nan dlo ki ka estoke nan fwa a pou anpil ane.

Gen kèk "faktè ki tankou vitamin" ki nesesè tou nan kò a tankou:

• Kolin
• Carnitine

Chak nan vitamin ki nan lis anba a gen yon travay enpòtan nan kò a. Yon deficiency vitamin rive lè ou pa jwenn ase nan yon vitamin sèten. Defisyans vitamin ka lakòz pwoblèm sante.

Pa manje ase fwi, legim, pwa, lantiy, grenn antye ak manje letye ranfòse ka ogmante risk ou pou pwoblèm sante, ki gen ladan maladi kè, kansè, ak sante pòv zo (osteyopowoz la).

• Vitamin A ede fòme epi kenbe dan, zo, tisi mou, manbràn mikez, ak po an sante.
• Vitamin B6 yo rele tou piridoksin. Vitamin B6 ede fòme globil wouj nan san epi kenbe fonksyon nan sèvo. Vitamin sa a jwe yon wòl enpòtan tou nan pwoteyin ki fè pati anpil reyaksyon chimik nan kò a. Plis pwoteyin ou manje plis piridoksin kò ou mande.
• Vitamin B12, tankou lòt vitamin B yo, enpòtan pou metabolis. Li ede tou fòme globil wouj nan san epi kenbe sistèm nève santral la.
• Vitamin C, ki rele tou asid ascorbic, se yon antioksidan ki ankouraje dan ak jansiv ki an sante. Li ede kò a absòbe fè epi kenbe tisi an sante. Li esansyèl tou pou geri blese.
• Vitamin D se ke yo rele tou "vitamin solèy la," depi li se te fè pa kò a apre yo te fin nan solèy la. Dis a 15 minit nan solèy 3 fwa nan yon semèn se ase yo pwodwi egzijans kò a nan vitamin D pou pifò moun nan pifò latitid. Moun ki pa abite nan kote solèy pa ka fè ase vitamin D. Li trè difisil pou jwenn ase vitamin D nan sous manje pou kont li. Vitamin D ede kò a absòbe kalsyòm. Ou bezwen kalsyòm pou devlopman nòmal ak antretyen nan dan ak zo ki an sante. Li ede tou kenbe nivo san apwopriye nan kalsyòm ak fosfò.
• Vitamin E se yon antioksidan ke yo rele tou tokoferol. Li ede kò a fòme globil wouj nan san epi sèvi ak vitamin K.
• Vitamin K nesesè paske san li, san pa ta kole ansanm (koagile). Kèk etid sijere ke li enpòtan pou sante zo.
• Biotin esansyèl pou metabolis pwoteyin ak idrat kabòn, ak nan pwodiksyon òmòn ak kolestewòl.
• Niacin se yon vitamin B ki ede kenbe po ak nè ki an sante. Li tou te gen efè kolestewòl-bese nan pi wo dòz.
• Folat travay avèk vitamin B12 pou ede fòme globil wouj nan san. Li nesesè pou pwodiksyon ADN, ki kontwole kwasans tisi ak fonksyon selil yo. Nenpòt fanm ki ansent ta dwe asire w ke ou jwenn ase folat. Nivo ki ba nan folat yo lye nan domaj nesans tankou spina bifida. Anpil manje yo kounye a ranfòse ak asid folik.
• Asid Pantothenic se esansyèl pou metabolis nan manje. Li jwe tou yon wòl nan pwodiksyon òmòn ak kolestewòl.
• Riboflavin (vitamin B2) travay avèk lòt vitamin B yo. Li enpòtan pou kwasans kò ak pwodiksyon globil wouj nan san.
• Thiamine (vitamin B1) ede selil kò yo chanje idrat kabòn nan enèji. Jwenn ase idrat kabòn trè enpòtan pandan gwosès ak bay tete. Li esansyèl tou pou fonksyon kè ak selil nè ki an sante.
• Kolin ede nan fonksyone nòmal nan sèvo a ak sistèm nève yo. Mank kolin ka lakòz anflamasyon nan fwa.
• Carnitine ede kò a chanje asid gra nan enèji.

VITAMIN FAT-SOLUBLE

Vitamin A:

• Fwi ki gen koulè fonse
• Legim fèy nwa
• Jònze ze
• Fortified lèt ak pwodwi letye (fwomaj, yogout, bè, ak krèm)
• Fwa, vyann bèf, ak pwason

Vitamin D:

• Pwason (pwason gra tankou somon, makwo, aran, ak zoranj roughy)
• Lwil fwa pwason (lwil fwa mori)
• Sereyal ranfòse
• Lèt ranfòse ak pwodwi letye (fwomaj, yogout, bè, ak krèm)

Vitamin E:

• Zaboka
• Legim vèt fonse (epina, bwokoli, aspèj, ak vèt Navèt)
• Magarin (te fè soti nan katam, mayi, ak lwil tounsòl)
• Lwil (katam, mayi, ak tounsòl)
• Papay ak mango
• Grenn ak nwa
• Jèm ble ak lwil jèm ble

Vitamin K:

• Chou
• Chou
• Sereyal
• Legim vèt fonse (bwokoli, Brussels jèrm, ak aspèj)
• Legim fèy nwa (epina, chou frize, kolye, ak vèt Navèt)
• Pwason, fwa, vyann bèf, ak ze

VITAMIN DLO-SOLUBLE

Biyotin:

• Chokola
• Sereyal
• Jònze ze
• Legum
• Lèt
• Reta
• Vyann ògàn (fwa, ren)
• Kochon
• Leven

Folat:

• Aspèj ak bwokoli
• Bètrav
• Leven Brewer la
• Pwa sèk (kwit pinto, maren, ren, ak lima)
• Sereyal ranfòse
• Vèt, legim fèy (epina ak leti romaine)
• Lantiy
• Zoranj ak ji zoranj
• Manba
• Jèm ble

Niacin (vitamin B3):

• Zaboka
• Ze
• Pen anrichi ak sereyal ranfòse
• Pwason (ton ak pwason dlo sale)
• Vyann mèg
• Legum
• Reta
• Pòmdetè
• Bèt volay

Asid Pantothenic:

• Zaboka
• Bwokoli, chou frize, ak lòt legim nan fanmi an chou
• Ze
• Legum ak lantiy
• Lèt
• Djondjon
• Vyann ògàn
• Bèt volay
• Pòmdetè blan ak dous
• Sereyal antye grenn

Thiamine (vitamin B1):

• Lèt sèk
• Ze
• Anrichi pen ak farin frans
• Vyann mèg
• Legum (pwa sèk)
• Reta ak grenn
• Vyann ògàn
• Pwa
• Grenn antye

Piroksidin (vitamin B6):

• Zaboka
• Bannann
• Legum (pwa sèk)
• Vyann
• Reta
• Bèt volay
• Grenn antye (fraisage ak pwosesis retire anpil nan vitamin sa a)

Vitamin B12:

• Vyann
• Ze
• Manje ranfòse tankou soyilk
• Lèt ak pwodwi lèt
• Vyann ògàn (fwa ak ren)
• Bèt volay
• Kristase

REMAK: Sous bèt nan vitamin B12 yo absòbe pi bon nan kò a pase sous plant yo.

Vitamin C (asid ascorbic):

• Bwokoli
• Brussels jèrm
• Chou
• Chou
• Fwi Citrus
• Pòmdetè
• Epina
• Frèz
• Tomat ak ji tomat

Anpil moun panse ke si gen kèk ki bon, anpil se pi bon. Sa a se pa toujou ka a. Dòz segondè nan vitamin sèten ka toksik. Mande founisè swen sante ou kisa ki pi bon pou ou.

Rekòmandasyon alimantasyon dyetetik (RDAs) pou vitamin reflete konbyen nan chak vitamin pifò moun ta dwe jwenn chak jou.

• RDA pou vitamin yo ka itilize kòm objektif pou chak moun.
• Ki kantite nan chak vitamin ou bezwen depann sou laj ou ak sèks. Lòt faktè, tankou gwosès ak kondisyon sante ou, yo enpòtan tou.

Pi bon fason pou jwenn tout vitamin chak jou ou bezwen se manje yon rejim balanse ki gen yon gran varyete fwi, legim, manje letye ranfòse, legum (pwa sèk), lantiy, ak grenn antye.

Sipleman dyetetik se yon lòt fason pou jwenn vitamin ou bezwen yo si manje ou manje a pa bay ase vitamin. Sipleman ka itil pandan gwosès ak pou pwoblèm medikal espesyal.

Si ou pran sipleman, pa pran plis pase 100% nan RDA sof si ou anba sipèvizyon founisè a. Fè anpil atansyon sou pran gwo kantite sipleman vitamin grès-idrosolubl. Men sa yo enkli vitamin A, D, E, ak K. Vitamin sa yo estoke nan selil grès, epi yo ka bati nan kò ou epi yo ka lakòz efè danjere.

• Fwi ak legim

Mason JB. Vitamin, mineral tras, ak lòt mikronutriman. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 25yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamin ak eleman tras. Nan: McPherson RA, Pincus MR, eds. Klinik Dyagnostik Henry a ak Jesyon pa Metòd laboratwa. 23yèm ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.