Aktivite fizik

Aktivite fizik - ki gen ladan yon vi aktif ak egzèsis woutin - plis manje byen, se pi bon fason pou rete an sante.

Yon pwogram egzèsis efikas bezwen amizan epi kenbe ou motive. Li ede gen yon objektif.

Objektif ou ta ka:

• Jere yon kondisyon sante
• Diminye estrès
• Amelyore andirans ou
• Achte rad nan yon gwosè ki pi piti

Pwogram egzèsis ou kapab tou yon bon fason pou ou sosyalize. Pran klas egzèsis oswa fè egzèsis ak yon zanmi yo tou de bon fason yo dwe sosyal.

Ou ka gen yon tan difisil kòmanse yon woutin fè egzèsis, men yon fwa ou kòmanse, ou ka kòmanse remake lòt benefis, tankou:

• Pi bon kontwòl sou pwa ou ak apeti
• Amelyore kondisyon fizik, sa ki fè li pi fasil pou fè aktivite chak jou
• Amelyore dòmi
• Plis konfyans nan tèt ou
• Pi ba risk pou maladi kè, dyabèt, ak tansyon wo

KETTMANSE

Ou pa bezwen rantre nan yon jimnastik fè egzèsis. Si ou pa fè egzèsis oswa ou te aktif nan yon tan long, kòmanse tou dousman yo anpeche blesi. Pran yon ti mache rapid 10-minit de fwa nan yon semèn se yon bon kòmanse.

Eseye rantre nan yon dans, yoga, oswa karate klas si li fè apèl kont ou. Ou kapab tou rantre nan yon ekip bezbòl oswa bowling, oswa menm yon sant komèsyal-mache gwoup. Aspè sosyal yo nan gwoup sa yo ka rekonpanse ak motive.

Bagay ki pi enpòtan an se fè egzèsis ke ou ka kenbe epi jwi.

REMAK ENPANTTAN: Pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis si:

• Ou gen dyabèt, maladi kè, maladi poumon, oswa yon lòt maladi alontèm
• Ou gra
• Ou pa te trè aktif dènyèman
• Ou jwenn doulè nan pwatrin oswa souf kout lè ou aktif
  

KONSTRIJE Aktivite fizik nan woutin regilye ou 

Chanjman fòm senp ka fè yon gwo diferans sou tan.

• Nan travay, eseye pran mach eskalye yo olye pou yo asansè a, mache nan sal la pale ak yon ko-travayè olye pou yo voye yon imèl, oswa ajoute yon ti mache 10- a 20 minit pandan manje midi.
• Lè w ap fè komisyon, eseye pakin nan fen a anpil nan pakin oswa desann nan lari an. Menm pi bon, mache nan magazen an oswa lòt kote ki tou pre.
• Lakay ou, fè kèk travay tankou aspiratè, lave machin nan, jadinaj, rato fèy, oswa pèl nèj.
• Si ou monte otobis la oswa lòt transpò piblik, desann 1 arè anvan arè nòmal ou epi mache rès wout la.

Diminye tan ekran ou

Konpòtman sedantèr yo se bagay ou fè pandan ou chita toujou. Diminye konpòtman sedantèr ou ka ede ou pèdi pwa. Pou pifò moun, fason ki pi bon diminye konpòtman sedantèr se diminye tan yo pase ap gade televizyon ak lè l sèvi avèk yon òdinatè ak lòt aparèy elektwonik. Tout aktivite sa yo rele "ekran tan."

Kèk fason pou diminye tan ekran yo se:

• Chwazi 1 oswa 2 pwogram televizyon pou gade, epi fèmen televizyon an lè yo fini.
• Pa kenbe televizyon an tout tan pou bri background - ou ta ka fini chita epi gade li. Vire radyo a pito. Ou ka moute fè bagay sa yo nan kay la epi toujou koute radyo a.
• Pa manje pandan w ap gade televizyon.
• Pran pil yo nan kontwòl televizyon ou a epi leve pou chanje chanèl la.
• Anvan ou vire televizyon an, pran chen ou oswa chen yon vwazen pou yon mache. Si ou pral manke montre pi renmen ou, anrejistre li.
• Jwenn aktivite pou ranplase gade televizyon. Li yon liv, jwe yon jwèt tablo ak fanmi oswa zanmi, oswa pran yon klas pou kwit manje aswè.
• Travay sou yon egzèsis oswa yoga boul pandan w ap gade televizyon. Ou pral boule kalori. Oswa, mete kanpe yon bisiklèt estasyonè oswa tapi devan televizyon ou epi sèvi ak li pandan w ap gade.

Si ou renmen jwe jwèt videyo, eseye jwèt ki mande pou ou pou avanse pou pi tout kò ou, pa sèlman gwo pous ou.

KONBYEN EGZÈSIS OU BEZWEN?

La Gid aktivite fizik pou Ameriken yo rekòmande pou granmoun jwenn yon total de 150 a 300 minit chak semèn nan aktivite entansite modere, oswa 75 a 150 minit chak semèn nan aktivite wòdpòte. Ou kapab tou satisfè rekòmandasyon sa a ak yon kantite lajan ekivalan nan konbine modere ak entans aktivite. Ranfòsman nan misk, ki rele tou fòmasyon fòs, fòmasyon rezistans, oswa fè egzèsis andirans, yo ta dwe tou fè 2 oswa plis jou nan yon semèn.

Kòm ou vin pi anfòm, ou ka defi tèt ou lè ou ogmante entansite nan fè egzèsis ou pa ale nan limyè a modere aktivite. Ou kapab tou ogmante kantite tan ou fè egzèsis.

Fòm rekòmandasyon; Egzèsis - aktivite fizik

• Egzèsis ka diminye tansyon
• Fè egzèsis aerobic
• Benefis nan fè egzèsis regilye
• Egzèsis fleksibilite
• Egzèsis izometrik
• Fè egzèsis ak laj
• Fè egzèsis ak zanmi
• Egzèsis - yon zouti pwisan
• Aktivite fizik - medikaman prevantif
• Egzèsis ak batman kè

Buchner DM, Kraus NOU. Aktivite fizik. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Gid aktivite fizik pou Ameriken yo. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Makè Risk ak prevansyon prensipal la nan maladi kadyovaskilè. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.