Andedan kay kapasite woutin

Ou pa bezwen ale nan yon jimnastik oswa achte ekipman anpenpan pou fè egzèsis. Ou ka fè yon woutin kapasite plen dwa lakay ou.

Pou jwenn yon antrennman konplè, woutin ou ta dwe gen ladan 3 pati:

• Fè egzèsis aerobic. Sa a se nenpòt kalite egzèsis ki itilize misk yo gwo nan kò ou ak vin kè ou bat pi vit.
• Fè detant egzèsis. Egzèsis sa yo detire misk ou pou pi bon fleksibilite ak ran de mouvman nan jwenti ou yo.
• Fòmasyon fòs. Egzèsis sa yo travay misk ou a fè yo pi fò epi ede bati zo pi fò.

Pa gen pwoblèm ki kalite antrennman lakay ou chwazi pou ou, eseye asire w ke li gen ladan egzèsis nan chak nan 3 gwoup sa yo.

Si ou te inaktif pou yon ti tan oswa ou gen yon kondisyon sante, ou ta dwe wè founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.

Fòmasyon Awondisman se yon sèl kalite woutin ou ka fè fasilman lakay ou. Li enplike nan fè eklat kout nan egzèsis fòmasyon fòs lè l sèvi avèk pwa limyè. Ou chanje soti nan yon gwoup nan misk nan pwochen an ki pa gen okenn repo nan ant. Sa a se yon egzèsis aerobic ki vin batman kè ou leve.

Isit la se yon echantiyon woutin fòmasyon sikwi ou ka fè nan kay la. Pou egzèsis ak pwa, kòmanse ak 2 a 5 liv (lb), oswa 1 a 2.25 kg, pwa men epi ajoute plis pwa jan ou vin pi fò. Si ou pa gen pwa men ou, ou ka fè pwòp ou a pa ranpli galon (lit) krich lèt ak dlo.

• Chofe. Jwenn san ou ap koule tankou dlo nan mache an plas. Ajoute yon detire dinamik pa pote jenou ou wo jiska pwatrin ou pandan w ap mache. Chofe ak etann misk ou ka ede anpeche kèk blesi. Ou ta dwe kontinye ak chofe ou jiskaske kò ou santi l cho epi ou jis kòmanse swe.
• 15 koupi janm. Kenbe janm ou anch-lajè apa ak do ou plat, tou dousman pliye ranch ou ak jenou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse.
• 15 zepòl ogmante. Kanpe dwat ak pye ou sou hip-lajè apa. Kenbe pwa yo nan men ou bò kote ou. Rann souf ak leve bra ou soti nan kote ou a sou nivo a nan zepòl ou. Pa koube ponyèt ou. Pi ba tou dousman.
• 15 poumon. Soti nan yon pozisyon kanpe, etap pi devan sou yon sèl pye. Pliye jenou devan ou ak bese ranch ou jiskaske kwis devan ou se prèske paralèl ak etaj la. Jenou do ou, cheviy, ak pye ap tou pliye. Eseye kenbe do ou dwat. Sèvi ak janm devan ou, pouse tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete sou lòt bò a.
• 15 boukl bicep. Kanpe ak yon pwa nan yon men. Kenbe do ou dwat. Dousman pliye koud ou epi pote men ou ak pwa a moute nan direksyon zepòl ou ak pla ou fè fas a. Kenbe koud ou nan kote ou yo. Lage epi repete sou lòt bò a. Ou kapab tou fè tou de bra an menm tan an.
• 12 a 15 bese-jenou pushups. Kòmanse sou men ou ak jenou. Men ou ta dwe dwat anba zepòl ou ak pwent dwèt ou montre pi devan. Kenbe kò ou dwat, tou dousman pliye koud ou pou pwatrin ou deplase nan direksyon etaj la. Pa kite do ou sag. Peze nan bra ou pouse tèt ou tounen moute. Si li twò difisil pou fè soti nan etaj la, ou ka leve kanpe epi fè pushups sou miray la oswa kontwa kwizin jiskaske ou jwenn ase fòs pou avanse pou pi nan etaj la.
• 15 crunches. Kouche sou do ou ak pye ou plat ak jenou ou koube. Pinga ou ta dwe sou yon pye lwen bou ou. Travèse men ou devan pwatrin ou. Rann souf, sere boulon misk nan vant ou, epi tou dousman pli moute pou tèt ou, zepòl, ak do anwo yo nan kabann lan. Kenbe manton ou rantre tou pre kou ou ak do pi ba ou sou planche a. Kenbe pou yon moman ak Lè sa a, lage.

Kòmanse pa fè 1 wonn nan antrennman sa a. Kòm ou vin pi fò, repete sa a sik konplè 2 oswa 3 fwa. Pou ajoute yon defi siplemantè, fè 30 segonn nan sote jak oswa kouri an plas ant chak egzèsis.

Ou ka fè fòmasyon sikwi ak nenpòt egzèsis ou chwazi pou ou. Jis asire w ke ou frape tout gwo gwoup misk yo. Si ou pa gen pwa, chwazi egzèsis ki sèvi ak pwòp pwa kò ou, tankou skwa ak pushups. Ou kapab tou itilize bann rezistans. Lide a se kenbe deplase ak nan travay misk ki soti nan diferan zòn.

Vize fè antrennman sa a 2 oswa 3 fwa nan yon semèn. Asire ou ke ou gen 1 jou konplè nan rès nan ant jou sa yo ou travay deyò. Sa bay tan misk ou yo refè. Pou pi bon rezilta yo, ou ta dwe fè egzèsis omwen 2 èdtan ak 30 minit nan yon semèn.

Konsèy Ameriken sou Egzèsis la (ACE) gen yon kantite egzèsis woutin ki nan lis sou sit la - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Genyen tou anpil liv sou egzèsis ou ka fè lakay ou. Ou kapab tou jwenn videyo Fitness oswa DVD. Chwazi liv oswa videyo ki te kreye pa moun ki gen kalifikasyon kondisyon fizik, tankou ke yo te sètifye pa ACE oswa Kolèj Ameriken pou Medsin Espò.

Rele founisè ou touswit si ou gen nenpòt nan sentòm sa yo pandan egzèsis:

• Presyon oswa doulè nan pwatrin ou, zepòl, bra, oswa kou ou
• Ou santi ou malad nan vant ou
• Gwo doulè
• Pwoblèm pou respire oswa souf kout menm lè ou sispann fè egzèsis
• Toudisman

Fòm - andedan kay la; Fè egzèsis - andedan kay la

• Leve pwa ak pèdi pwa

Konsèy Ameriken sou sit entènèt Egzèsis. Anfòm reyalite: Basics fòmasyon sikwi. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Aksè 8 avril 2020.

Konsèy Ameriken sou sit entènèt Egzèsis. Anfòm reyalite: twa bagay chak pwogram egzèsis ta dwe genyen. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Aksè 8 avril 2020.

Buchner DM, Kraus NOU. Aktivite fizik. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Egzèsis ak Fòm fizik