Pa ka dòmi? Eseye konsèy sa yo

Tout moun gen pwoblèm pou dòmi kèk nan tan an. Men, si li rive souvan, mank de dòmi ka afekte sante ou ak fè li difisil jwenn nan jounen an. Aprann konsèy vi ki ka ede w jwenn rès ou bezwen an.

Gen kèk moun ki gen pwoblèm pou yo dòmi. Gen lòt ki reveye nan mitan lannwit lan epi yo pa ka jwenn dòmi. Ou ka chanje abitid ou ak kay ou a fè dòmi mwens pase.

Rete nan yon orè dòmi:

• Al kouche epi leve an menm tan. Ale nan dòmi nan menm tan an chak swa tren kò ou ak sèvo a van desann epi pou yo jwenn pare pou dòmi.
• Leve non si ou pa ka dòmi. Si ou kouche reveye pou 15 minit, leve soti nan kabann epi ale nan yon lòt pati nan kay la. Fason sa a kabann ou gen mwens chans ou kapab vin yon kote nan estrès.
• Fè yon bagay trankil ak ap detann tankou li yon liv. Sa ka ede tou pran tèt ou nan lefèt ke ou pa ap dòmi. Lè ou santi ou anvi dòmi, retounen nan kabann ou.

Fè chanm ou konfòtab:

• Jwenn yon matla konfòtab. Si matla ou se defonse, twò mou, oswa twò difisil, li pral difisil jwenn konfòtab ase pou dòmi.
• Kenbe li fre. Tanperati kò ou desann lè ou dòmi. Asire w ke chanm ou fre ase men li pa tèlman fre ke ou reveye frèt. Eksperyans ak thermostat la ak kouvèti yo jwenn ki tanperati travay pou ou.
• Kontwole limyè a. Limyè ki soti nan lari a, yon televizyon, oswa chanm kap vini an ka fè li difisil pou ou rete nan dòmi. Sèvi ak rido ak pòt pou fè chanm ou fè nwa pou ou ka dòmi. Ou ka eseye tou lè l sèvi avèk yon mask dòmi.
• Kontwòl son. Fè chanm ou trankil ke ou kapab. Ou ta ka itilize yon fanatik, mizik mou, oswa machin son pou kreye bri blan ou ka dòmi.
• Kache revèy la. Gade èdtan yo tik pa ka estrès ou soti. Vire revèy la pou ou pa ka wè li nan zòrye ou.
• Mete elektwonik. Silans nenpòt aparèy ki raple ou nan Imèl ou bezwen voye oswa bagay ou bezwen fè. Ou pral pi bon nan fè bagay sa yo apre yon bon nwit dòmi.

Pratike relaksasyon

Eseye diferan fason yo detann ou. Jwenn sa ki mache pou ou. Tankou:

• Bwè yon bagay ki cho epi ki pa gen kafeyin tankou lèt cho oswa te èrbal.
• Pran yon douch cho oswa benyen.
• Li yon liv oswa yon magazin.
• Koute mizik mou oswa yon odyobouk.
• Konte bak soti nan 300 pa 3.
• Medite.
• Kòmanse nan pye ou ak travay fason ou jiska tèt ou, tansyon chak gwoup nan misk pou yon dezyèm oswa de ak Lè sa a, detann yo.
• Fè vant pou l respire. Mete men ou sou vant ou. Pran yon souf nan, kite l pouse men ou soti tankou vant ou leve. Pwatrin ou pa ta dwe deplase. Kenbe li pou yon konte 5, lage pou yon konte 5. Repete.

Viv pou bon dòmi

Bagay ou fè pandan jounen an ka afekte kòman ou byen dòmi nan mitan lannwit. Ou ta dwe:

• Limite aktivite aswè. Lè w ap kouri, jou ou pa ka fini jouk nan aswè anreta. Eseye limite plan aswè a kèk nwit nan yon semèn. Bay tèt ou tan pou yon seremoni kalme pou ede ou prepare w pou dòmi, tankou yon beny cho oswa lekti nan kabann nan.
• Fè egzèsis. Egzèsis regilye ap ede ou dòmi pi byen. Jis asire w ke ou planifye antrennman ou dwat. Overtraining oswa fè egzèsis mwens pase 3 èdtan anvan yo dòmi ka fè ou lanse ak vire.
• Limite ti dòmi. Si ou gen pwoblèm pou dòmi, koupe catnaps yo. Ou pral dòmi pi byen nan mitan lannwit.
• Limite kafeyin. Li ta ka yon pick-up itil nan maten an, men ou ka ale nan kabann branche si ou bwè kafe, te, oswa soda kafeyin nan apremidi a oswa aswè.
• Limite alkòl. Li ka ede ou jwenn nan dòmi an premye, men alkòl kenbe ou soti nan fon, retabli dòmi pita nan mitan lannwit lan.
• Choute abitid la. Bezwen yon lòt rezon pou kite fimen? Nikotin nan sigarèt ka deranje dòmi.
• Manje entelijan. Evite manje lou anvan yo dòmi. Eseye manje 2 oswa 3 èdtan anvan ou dòmi. Si ou santi ou grangou dwa anvan ou ale nan kabann, gen yon ti, ti goute sante tankou yon ti bòl nan yogout oswa sereyal ki ba sik.

Rele founisè swen sante ou si mank de dòmi ap entèfere ak aktivite chak jou ou.

Berry RB, Wagner MH. Tretman konpòtman nan lensomni. Nan: Berry RB, Wagner MH, eds. Dòmi Medsin Bèl grenn pèl. 3yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapi konpòtman kognitif pou lensomni mwen: apwòch ak efikasite. Nan: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prensip ak pratik nan medikaman dòmi. 6yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 85.

Sit wèb Fondasyon Nasyonal Dòmi. Sante dòmi. www.sleep.org. Aksè nan Oktòb 26,2020.

Sit wèb Fondasyon Nasyonal Dòmi. 2014 dòmi nan Amerik biwo vòt: dòmi nan fanmi an modèn. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Aksè 13 Out 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Twoub dòmi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Healthy dòmi
• Lensomni