Egzèsis ak aktivite pou pèdi pwa

Yon vi aktif ak egzèsis woutin, ansanm ak manje manje ki bon pou sante, se pi bon fason pou pèdi pwa.

Kalori yo itilize nan egzèsis> kalori manje = pèdi pwa.

Sa vle di ke pou pèdi pwa, kantite kalori ou boule nan lavi chak jou ak fè egzèsis bezwen pi gran pase kantite kalori nan manje ou manje ak bwè. Menm si ou travay anpil, si ou manje plis kalori pase ou boule, ou pral pran pwa.

Yon lòt fason yo gade nan sa a se ke yon fanm ki gen laj 30 a 50 ane fin vye granmoun ki pa fè egzèsis bezwen sou 1,800 kalori yon jou yo kenbe pwa nòmal li. Yon nonm ki gen laj 30 a 50 ane ki pa fè egzèsis bezwen apeprè 2,200 kalori pou kenbe pwa nòmal li.

Pou chak èdtan nan fè egzèsis yo fè, yo ta boule:

• 240 a 300 kalori ap fè aktivite limyè tankou netwaye kay oswa jwe bezbòl oswa gòlf.
• 370 a 460 kalori ap fè aktivite tankou yon ti mache rapid (3.5 mph), jadinaj, monte bisiklèt (5.5 mph), oswa danse.
• 580 a 730 kalori fè aktivite tankou djògin nan yon vitès nan 9 minit pou chak mil, jwe foutbòl, oswa nap naje.
• 740 a 920 kalori fè aktivite tankou kouri nan yon vitès nan 7 minit pou chak mil, jwe rakèkbòl, ak ski.

Menm si ou pa chanje kantite kalori nan rejim alimantè ou, men ou ajoute aktivite nan lavi chak jou ou, ou pral pèdi pwa oswa pran mwens pwa.

Yon egzèsis pwa-pèdi pwogram ki travay bezwen yo dwe plezi ak kenbe ou motive. Li ede gen yon objektif espesifik. Objektif ou ta ka jere yon kondisyon sante, diminye estrès, amelyore andirans ou, oswa ke ou kapab achte rad nan yon gwosè ki pi piti. Pwogram egzèsis ou an kapab tou yon fason pou ou rete ak lòt moun. Egzèsis klas oswa fè egzèsis ak yon zanmi yo tou de bon plòg sosyal.

Ou ka gen yon tan difisil kòmanse yon woutin fè egzèsis, men yon fwa ou fè sa, ou pral kòmanse remake lòt benefis. Amelyore dòmi ak estim pwòp tèt ou ta ka yon koup nan yo. Lòt benefis ou ka pa remake gen ladan zo ogmante ak fòs nan misk ak yon risk ki pi ba pou maladi kè ak dyabèt tip 2.

Ou pa bezwen rantre nan yon jimnastik pou fè egzèsis. Si ou pa fè egzèsis oswa ou te aktif nan yon tan long, asire w ke ou kòmanse koupe tou dousman yo anpeche blesi. Pran yon mache dousman 10-minit de fwa nan yon semèn se yon bon kòmanse. Lè sa a, fè li plis anime sou tan.

Ou ka eseye tou rantre nan yon dans, yoga, oswa klas karate. Ou kapab tou rantre nan yon ekip bezbòl oswa bowling, oswa menm yon sant komèsyal-mache gwoup. Aspè sosyal yo nan gwoup sa yo ka rekonpanse ak motive.

Bagay ki pi enpòtan an se ke ou fè egzèsis ke ou jwi.

Chanjman fòm senp ka fè yon gwo diferans sou tan.

• Nan travay la, eseye pran mach eskalye yo olye pou yo asansè a, mache nan sal la pale ak yon ko-travayè olye pou yo voye yon e-mail, oswa ajoute yon ti mache 10- a 20 minit pandan manje midi.
• Lè w ap fè komisyon, eseye pakin nan fen a anpil nan pakin oswa desann nan lari an. Menm pi bon, eseye mache nan magazen an.
• Lakay ou, eseye pran kèk travay lap fè tankou aspiratè, lave yon machin, jadinaj, rato fèy, oswa pèl nèj.
• Si ou monte otobis la, desann otobis la youn oswa plis arè anvan arè nòmal ou epi mache rès la nan wout la.

Konpòtman sedantèr yo se bagay ou fè pandan ou chita toujou. Diminye konpòtman sedantèr ou ka ede ou pèdi pwa. Pou pifò moun, pi bon fason pou diminye konpòtman sedantèr se diminye tan yo pase ap gade televizyon ak lè l sèvi avèk yon òdinatè ak lòt aparèy elektwonik. Tout aktivite sa yo rele "ekran tan."

Gen kèk fason yo diminye mal la nan twòp tan ekran yo se:

• Chwazi 1 oswa 2 pwogram televizyon pou gade epi fèmen televizyon an lè yo fini.
• Pa kenbe televizyon an sou tout tan pou bri background - ou ta ka fini chita epi gade li. Vire radyo a pito. Ou ka moute fè bagay sa yo nan kay la epi toujou koute radyo a.
• Pa manje pandan w ap gade televizyon.
• Anvan ou vire televizyon an, pran chen ou pou yon mache. Si ou pral manke montre pi renmen ou, anrejistre li.
• Jwenn aktivite pou ranplase gade televizyon. Li yon liv, jwe yon jwèt tablo ak fanmi oswa zanmi, oswa pran yon klas aswè.
• Travay sou yon kabann egzèsis pandan w ap gade televizyon. Ou pral boule kalori.
• Monte yon bisiklèt estasyonè oswa itilize yon tapi pandan w ap gade televizyon.

Si ou renmen jwe jwèt videyo, eseye jwèt ki mande pou ou pou avanse pou pi tout kò ou, pa sèlman gwo pous ou.

Vize fè egzèsis sou 2.5 èdtan nan yon semèn oswa plis. Fè modere-entansite aktivite aerobic ak misk ranfòse. Tou depan de orè ou, ou ta ka fè egzèsis 30 minit 5 jou nan yon semèn oswa 45 a 60 minit 3 jou nan yon semèn.

Ou pa bezwen fè egzèsis total ou chak jou anmenmtan. Si objektif ou se fè egzèsis pou 30 minit, ou ka kraze ki moute nan peryòd tan ki pi kout ki ajoute jiska 30 minit.

Kòm ou vin pi anfòm, ou ka defi tèt ou lè ou ogmante entansite nan fè egzèsis ou pa ale soti nan aktivite limyè a aktivite modere. Ou kapab tou ogmante kantite tan ou fè egzèsis.

Pèdi pwa - aktivite; Pèdi pwa - fè egzèsis; Obezite - aktivite

• Pèdi pwa

Apovian CM, Istfan NW. Obezite: direktiv, pi bon pratik, nouvo rechèch. Endokrinin Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezite: pwoblèm nan ak jesyon li yo. Nan: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Andokrinoloji: granmoun ak pedyatrik. 7yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

Jensen MD. Obezite. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

Sèvis Prevansyon Etazini Task Force; Curry SJ, Krist AH, et al. Entèvansyon konpòtman pèdi pwa pou anpeche obezite ki gen rapò ak morbidite ak mòtalite nan granmoun: Deklarasyon Rekòmandasyon Sèvis Prevansyon Sèvis Travay Etazini JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.