Sipleman ZMA: Benefis, Efè segondè, ak dòz

Kontan

• Ki sa ki ZMA?
• ZMA ak pèfòmans atletik
• Benefis nan sipleman ZMA
• Ka ranfòse iminite
• Ka ede kontwòl sik nan san
• Ka ede amelyore dòmi ou
• Ka elve atitid ou
• Èske ZMA ka ede ou pèdi pwa?
• ZMA dòz ak rekòmandasyon
• ZMA efè segondè
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

ZMA, oswa zenk aspartate mayezyòm, se yon sipleman popilè nan mitan atlèt, kulturist, ak amater kondisyon fizik.

Li gen yon konbinezon de twa engredyan - zenk, mayezyòm, ak vitamin B6.

Manifaktirè ZMA reklamasyon li ranfòse kwasans nan misk ak fòs ak amelyore andirans, rekiperasyon, ak bon jan kalite dòmi.

Atik sa a revize benefis ZMA a, efè segondè, ak enfòmasyon sou dòz.

Ki sa ki ZMA?

ZMA se yon sipleman popilè ki tipikman gen bagay sa yo:

• Zenk monometyonin: 30 mg - 270% nan referans konsomasyon chak jou (RDI)
• Manyezyòm aspartat: 450 mg - 110% nan RDI la
• Vitamin B6 (piridoksin): 10-11 mg - 650% nan RDI la

Sepandan, kèk manifaktirè pwodwi ZMA sipleman ak fòm altènatif nan zenk ak mayezyòm, oswa avèk lòt vitamin oswa mineral te ajoute.

Sa yo eleman nitritif jwe plizyè wòl kle nan kò ou (,,, 4):

• Zenk. Sa a mineral tras ki nesesè pou plis pase 300 anzim ki enplike nan metabolis, dijesyon, iminite, ak lòt zòn nan sante ou.
• Manyezyòm. Mineral sa a sipòte dè santèn de reyaksyon chimik nan kò ou, ki gen ladan kreyasyon enèji ak misk ak fonksyon nè.
• Vitamin B6. Sa a vitamin idrosolubl ki nesesè pou pwosesis tankou fè nerotransmeteur ak metabolis eleman nitritif.

Atlèt, kulturist, ak amater kapasite souvan itilize ZMA.

Konpayi fabrikasyon reklamasyon ke ogmante nivo ou nan twa eleman nitritif sa yo ka ede ogmante nivo testostewòn, ede rekiperasyon fè egzèsis, amelyore kalite dòmi, ak bati nan misk ak fòs.

Sepandan, rechèch la dèyè ZMA nan kèk nan zòn sa yo melanje ak toujou émergentes.

Sa te di, konsome plis zenk, mayezyòm, ak vitamin B6 ka bay anpil lòt benefis, tankou amelyore iminite, kontwòl sik nan san, ak atitid. Sa a espesyalman aplike si w ap ensufizant nan youn oswa plis nan eleman nitritif yo susmansyone (,,).

ZMA se yon sipleman nitrisyonèl ki gen zenk aspartat monomethionine, aspartate mayezyòm, ak vitamin B6. Li tipikman pran amelyore pèfòmans atletik, amelyore kalite dòmi, oswa bati nan misk.

ZMA ak pèfòmans atletik

Sipleman ZMA yo reklame amelyore pèfòmans atletik ak bati nan misk.

Nan teyori, ZMA ka amelyore faktè sa yo nan moun ki ensufizant nan zenk oswa mayezyòm.

Yon defisyans nan youn nan mineral sa yo ka diminye pwodiksyon testostewòn ou, yon òmòn ki afekte mas nan misk, osi byen ke ensilin tankou faktè kwasans (IGF-1), yon òmòn ki afekte kwasans selil ak rekiperasyon ().

Anplis de sa, atlèt anpil ka gen zenk ki ba ak nivo mayezyòm, sa ki ka konpwomèt pèfòmans yo. Pi ba zenk ak mayezyòm nivo ka rezilta nan rejim strik oswa pèdi plis zenk ak mayezyòm nan swe oswa pipi (,).

Kounye a, sèlman kèk etid yo te gade si wi ou non ZMA ka amelyore pèfòmans atletik.

Yon etid 8-semèn nan 27 jwè foutbòl te montre pran yon sipleman ZMA chak jou siyifikativman ogmante fòs nan misk, pouvwa fonksyonèl, ak testostewòn ak IGF-1 nivo (11).

Sepandan, yon lòt etid 8-semèn nan 42 rezistans ki resevwa fòmasyon gason te jwenn ke pran yon sipleman ZMA chak jou pa t 'ogmante testostewòn oswa IGF-1 nivo lè yo konpare ak yon plasebo. Anplis de sa, li pa t 'amelyore konpozisyon kò oswa pèfòmans fè egzèsis ().

Ki sa ki nan plis, yon etid nan 14 gason ki an sante ki fè egzèsis regilyèman te montre ke pran yon sipleman ZMA chak jou pou 8 semèn pa t 'ogmante total oswa gratis nivo testostewòn san ().

Li nan vo anyen ke youn nan otè yo nan etid la ki te jwenn ZMA amelyore pèfòmans atletik gen an komen nan konpayi an ki te pwodwi sipleman an espesifik ZMA. Konpayi sa a menm te ede finanse etid la, kidonk ka gen yon konfli enterè (11).

Endividyèlman, tou de zenk ak mayezyòm yo te montre diminye fatig nan misk ak swa ogmante nivo testostewòn oswa anpeche yon tonbe nan testostewòn akòz fè egzèsis, menm si li nan klè si yo ap plis benefisye lè yo itilize ansanm (,,).

Tout te di, li klè si wi ou non ZMA amelyore pèfòmans atletik. Plis rechèch nesesè.

Gen prèv melanje sou efè ZMA a sou pèfòmans atletik. Plis etid imen yo bezwen nan zòn sa a.

Benefis nan sipleman ZMA

Etid sou konpozan endividyèl ZMA a sijere ke sipleman an ka ofri plizyè benefis.

Ka ranfòse iminite

Zenk, mayezyòm, ak vitamin B6 jwe wòl kle nan sante iminitè ou.

Pa egzanp, zenk esansyèl pou devlopman ak fonksyon anpil selil iminitè. An reyalite, konplete ak mineral sa a ka diminye risk enfeksyon ou epi ede gerizon blesi (,,).

Pandan se tan, deficiency mayezyòm te lye nan enflamasyon kwonik, ki se yon chofè kle nan aje ak kondisyon kwonik tankou maladi kè ak kansè.

Kontrèman, pran sipleman mayezyòm ka diminye mak enflamasyon, ki gen ladan pwoteyin C-reyaktif (CRP) ak interleukin 6 (IL-6) (,,).

Anfen, vitamin B6 deficiency te lye nan iminite pòv yo. Sistèm iminitè ou mande pou vitamin B6 yo pwodwi bakteri globil blan san, epi li amelyore kapasite yo nan konbat enfeksyon ak enflamasyon (,,).

Ka ede kontwòl sik nan san

Zenk ak mayezyòm ka ede moun ki gen dyabèt kontwole nivo sik nan san yo.

Yon analiz de 25 etid nan plis pase 1,360 moun ki gen dyabèt te montre ke pran yon sipleman zenk redwi jèn san sik, emoglobin A1c (HbA1c), ak pòs-manje nivo sik nan san ().

An reyalite, li te jwenn ke konplete ak zenk bese HbA1c - yon makè pou alontèm nivo sik nan san - nan yon limit ki sanble ak sa yo ki an metformin, yon dwòg dyabèt popilè (,).

Manyezyòm pouvwa tou amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki gen dyabèt pa amelyore kapasite kò a yo sèvi ak ensilin, yon òmòn ki deplase sik nan san ou nan selil ().

An reyalite, nan yon analiz de 18 syans, mayezyòm te pi efikas nan diminye nivo sik nan san pase yon plasebo nan moun ki gen dyabèt. Li te tou siyifikativman redwi nivo sik nan san nan moun ki nan risk pou yo devlope dyabèt ().

Ka ede amelyore dòmi ou

Konbinezon zenk ak mayezyòm ka amelyore kalite dòmi ou.

Rechèch sijere ke mayezyòm ede aktive parasympathetic sistèm nève a, ki responsab pou ede kò ou santi ou kalm ak rilaks (,).

Pandan se tan, konplete ak zenk te lye nan amelyore kalite dòmi nan tou de etid imen ak bèt (,,).

Yon etid 8 semèn nan 43 granmoun ki pi gran ak lensomni te montre ke pran yon konbinezon de zenk, mayezyòm, ak Melatonin - yon òmòn ki kontwole sik dòmi-reveye - chak jou te ede moun tonbe nan dòmi pi vit ak amelyore kalite dòmi, konpare ak yon plasebo () .

Ka elve atitid ou

Manyezyòm ak vitamin B6, tou de kote yo jwenn nan ZMA, ka ede elve atitid ou.

Yon etid nan apeprè 8,900 granmoun te jwenn ke moun ki poko gen laj 65 ak konsomasyon ki pi ba mayezyòm te gen yon 22% pi gwo risk pou yo devlope depresyon ().

Yon lòt etid 12-semèn nan 23 granmoun ki pi gran te montre ke pran 450 mg nan mayezyòm chak jou redwi sentòm depresyon efektivman kòm yon dwòg depresè ().

Plizyè etid yo te lye nivo san ki ba ak konsomasyon nan vitamin B6 nan depresyon. Sepandan, pran vitamin B6 pa parèt pou anpeche oswa trete kondisyon sa a (,,).

ZMA ka amelyore iminite ou, atitid, bon jan kalite dòmi, ak kontwòl sik nan san, espesyalman si w ap ensufizant nan nenpòt nan eleman nitritif yo li genyen.

Èske ZMA ka ede ou pèdi pwa?

Vitamin yo ak mineral nan ZMA ka jwe yon wòl nan pèdi pwa.

Nan yon etid 1-mwa nan 60 moun obèz, moun ki pran 30 mg nan zenk chak jou te gen pi wo nivo zenk ak pèdi siyifikativman plis pwa kò pase sa yo ki pran yon plasebo ().

Chèchè yo te kwè ke zenk ede pèdi pwa pa siprime apeti ().

Lòt etid yo te jwenn ke moun obèz yo gen tandans gen pi ba nivo zenk ().

Pandan se tan, mayezyòm ak vitamin B6 yo te montre diminye gonfleman ak dlo retansyon nan fanm ki gen premenstruèl sendwòm (PMS) (,).

Sepandan, pa gen okenn etid yo te jwenn ke ZMA ka ede w pèdi pwa, espesyalman kò grès.

Pandan ke asire ou gen ase mayezyòm, zenk, ak vitamin B6 nan rejim alimantè ou enpòtan pou sante jeneral ou, konplete ak eleman nitritif sa yo se pa yon solisyon efikas pou pèdi pwa.

Yon pi bon estrateji pou siksè alontèm pèdi pwa se kreye yon defisi kalori, fè egzèsis regilyèman, epi manje anpil manje antye tankou fwi ak legim fre.

Malgre ke eleman endividyèl li yo nesesè pou sante an jeneral, pa gen okenn prèv ki montre ZMA ka ede ou pèdi pwa.

ZMA dòz ak rekòmandasyon

ZMA ka achte sou entènèt ak nan manje sante ak magazen sipleman. Li disponib nan plizyè fòm, ki gen ladan kapsil oswa an poud.

Rekòmandasyon dòz tipik pou eleman nitritif yo nan ZMA yo jan sa a:

• Zenk monometyonin: 30 mg - 270% nan RDI la
• Manyezyòm aspartat: 450 mg - 110% nan RDI la
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% nan RDI la

Sa a se tipikman ekivalan a pran twa kapsil ZMA oswa twa pèl nan poud ZMA. Sepandan, pifò etikèt sipleman konseye fanm yo pran de kapsil oswa de pèl nan poud.

Evite pran plis pase dòz la rekòmande, menm jan twòp zenk ka lakòz efè segondè.

Etikèt Sipleman souvan konseye pran ZMA sou yon lestomak vid sou 30-60 minit anvan ou dòmi. Sa anpeche eleman nitritif tankou zenk kominike avèk lòt moun tankou kalsyòm.

Etikèt Sipleman tipikman rekòmande twa kapsil oswa pèl nan poud pou gason ak de pou fanm yo. Evite konsome plis ZMA pase avize sou etikèt la.

ZMA efè segondè

Kounye a, pa gen okenn efè segondè yo te rapòte ki gen rapò ak konplete ak ZMA.

Sepandan, ZMA bay modere-a-wo dòz zenk, mayezyòm, ak vitamin B6. Lè yo pran li nan dòz segondè, eleman nitritif sa yo ka gen efè segondè, ki gen ladan (,, 44,):

• Zenk: kè plen, vomisman, dyare, pèt apeti, kranp nan vant, deficiency kwiv, tèt fè mal, vètij, feblès eleman nitritif, ak fonksyon iminitè redwi
• Manyezyòm: kè plen, vomisman, dyare, ak kranp nan vant
• Vitamin B6: domaj nè ak doulè oswa pèt sansasyon nan men yo oswa pye yo

Men, sa a pa ta dwe yon pwoblèm si ou pa depase dòz la ki nan lis sou etikèt la.

Anplis de sa, tou de zenk ak mayezyòm ka kominike avèk yon varyete de medikaman, tankou antibyotik, dyuretik (grenn dlo), ak medikaman san presyon (46,).

Si w ap pran nenpòt medikaman oswa ou ansent oswa bay tete, pale ak founisè swen sante ou anvan ou pran yon sipleman ZMA. Anplis de sa, evite pran plis ZMA pase dòz la rekòmande ki nan lis sou etikèt la.

ZMA se jeneralman san danje lè yo pran nan dòz la rekòmande, men pran twòp ka lakòz efè segondè.

Liy anba la

ZMA se yon sipleman nitrisyonèl ki gen zenk, mayezyòm, ak vitamin B6.

Li ka amelyore pèfòmans atletik, men rechèch aktyèl la montre rezilta melanje.

Anplis, pa gen okenn prèv ki montre ZMA ka ede w pèdi pwa.

Sepandan, eleman nitritif endividyèl li yo ka bay benefis sante, tankou amelyore kontwòl sik nan san, atitid, iminite, ak bon jan kalite dòmi.

Sa a espesyalman aplike si ou gen yon defisyans nan youn oswa plis nan eleman nitritif yo genyen nan yo nan sipleman ZMA.