Plan Fòmasyon Marathon Mantal ou a

Kontan

• Kouri pou bon rezon yo
• Komès pozitivite pou siyal pèfòmans-konsantre
• Vizyalize pati difisil yo
• Konsyans Medite
• Nonmen krent ou yo
• Pran avantaj de advèsite
• Revizyon pou

Aprè wap konekte tout mil ki preskri sou plan fòmasyon ou an, janm ou ap pwobableman pare pou kouri maraton an. Men, lide ou se yon misk tout diferan. Pifò moun neglije preparasyon mantal la ki ka fè lavi pandan fòmasyon (ak 26.2 mil sa yo) pi fasil. Ane pase a, yon etid nan Inivèsite Staffordshire nan UK a te gade 706 ultramarathoners epi li te jwenn ke dite mantal kont pou 14 pousan nan siksè kous-yon moso san patipri gwo lè ras ou pran plizyè èdtan ranpli. Bulk moute rezèv mantal ou an kounye a pou ou ka tape nan li nan jou ras epi fè li nan liy lan fini ak konsèy sa a soti nan espò sikològ ki te travay ak kourè Olympic ak Maraton newbies.

Kouri pou bon rezon yo

Geti Imaj

Pi gwo erè mantal ou ka fè kòm yon atlèt se mare sa w ap fè nan pwòp tèt ou-vo. Mezire siksè pa si wi ou non ou frape yon sèten tan oswa kote byen nan gwoup laj ou pil sou presyon negatif depi nan kòmansman an. Lè ou kòmanse fòmasyon, olye pou yo yon objektif ki baze sou rezilta, mete yon objektif ki gen plis pwòp tèt ou-ranpli, tankou defi tèt ou oswa eseye amelyore kondisyon fizik. Pita, nan jou lè w ap konbat, pouse tèt ou pa sonje rezon ki fè w ap kouri.

Kouri pou yon kòz? Sa a gwo; jis konsidere sa a: "Anpil nan kourè yo mwen travay ak kouri 'nan onè' nan yon moun, epi yo vin pè anpil pou yo pa travèse liy lan fini ak kite desann moun sa a nan lavi yo," di Jeff Brown, Ph.D., yon Boston Marathon sikològ, asistan pwofesè klinik nan depatman sikyatri nan Inivèsite Harvard, ak otè de Winnerclinical la. "Moun yo bezwen sonje ke yo ap rekonèt ak onore moun sa a moman sa a yo etap jiska liy lan kòmanse."

Komès pozitivite pou siyal pèfòmans-konsantre

Geti Imaj

"Anjeneral lè nou ap eseye pozitif sou yon kouri oswa nan yon ras, nou konnen nou ap BS-ing tèt nou," di espò sikològ Steve Portenga, Ph.D., CEO nan iPerformance Sikoloji ak chèz nan Sèvis Sikolojik la Soukomite pou USA Track & Field. "Li santi bon di tèt ou, 'Mwen se gwo,' men li nan yon fason terib nan pwòp tèt ou-antrenè, paske nou konnen li pa ka nesesèman vre nan moman sa."

Li sijere konsantre sou yon bagay ki gen plis mantal: sa kò ou santi l tankou. Nenpòt lè ou reyalize ke w ap fè yon bon kouri, reflechi sou poukisa sa se: Èske zepòl ou rilaks? Èske w ap kouri limyè sou pye ou? Eske ou te jwenn yon bon ritm? Chwazi pi renmen ou. Lè sa a, lè w ap nan mitan an nan yon kouri long ak kòmanse pèdi vapè, pote atansyon ou tounen nan kenbe zepòl ou rilaks (oswa kèlkeswa sa Replik ou a se). Sa a pral amelyore fizikman fason w ap kouri, epi sa pral tradwi nan yon pi bon mantalite lè w konsantre w sou faktè pèfòmans ou ka kontwole.

Vizyalize pati difisil yo

Geti Imaj

Agonize sou yon kou difisil oswa difisil monte tankou Heartbreak Hill nan Boston pral fè ti kras ede ou atravè li. Olye de sa, Brown sijere pran aksyon. Si ras la tou pre, kouri pati pyès sa yo ki entimide ou devan yo nan tan; si se yon kous andeyò vil, mache pati difisil la jou anvan an. Si ou pa gen tan fè swa, sèvi ak Google Maps fè sondaj sou seksyon an. Kle a se yo peye atansyon sou anviwònman yo ak tout nan sans ou epi chwazi soti makè vizyèl. "Pou egzanp, si ou chwazi yon boukan dife mwatye moute yon ti mòn kòm yon makè, ou pral konnen w ap mwatye fè lè ou rive nan li," eksplike Brown.

Fè makè yon sous pozitivite, fòs, oswa jis yon siy vizyèl pou konbyen lajan ou dwe ale. Chita anvan ras la ak visualized kouri seksyon an difisil ak wè makè ou. "Ou pral bati l 'nan sèvo aktif ou ke ou te fè sa anvan," di Brown. "Lè sa a, ou ka itilize makè sa yo kòm deklannche pou detann ou pandan w ap rankontre yo nan jou ras la," di Brown.

Konsyans Medite

Geti Imaj

Rete nan moman sa a enpòtan anpil pou kouri byen, paske li minimize distraksyon negatif tankou mande ki kantite mil 23 ta ka fè mal oswa ki jan ou pral janm rive nan liy lan fini. Men, li pran pratik. Dapre Portenga, pandan yon meditasyon 20-minit, li ka pran yon moun 15 minit reyalize konsantre li deplase lwen respire li anvan li chanje tounen. "Imajine nan yon anviwònman pèfòmans sa ki ka rive nan ki kantite tan," li te di. "Meditasyon an se pa sou anpeche lide ou soti nan pèdi wout, men bati konsyans pou lè li fè sa."

Pou pratike, chita nan yon chanm trankil epi konsantre sou souf ou ak santi a nan vant ou jan li ale nan ak soti. Lè ou remake lide ou moute desann nan yon lòt bagay, pote panse ou tounen nan yon Replik konsantre tankou respire ou, mak pye, oswa yon lòt bagay ou ka kontwole nan moman sa a.

Nonmen krent ou yo

Geti Imaj

Reflechi sou tout bagay sa yo ki ta ka ale mal nan 26.2 mil ak aksepte ke yo ka rive. Wi, kouri yon maraton ap pwobableman fè mal nan kèk pwen. Wi, ou ka jennen si ou gen sispann oswa mache. Wi, moun ki gen 20 an ka bat ou. Isit la nan bagay la: Maraton aktyèl la se raman tankou move jan ou panse ke li pral. "Si ou konsidere tout laperèz sa yo davans, ou minimize sipriz," di Portenga, ki sijere ke premye fwa yo pale ak maratonè ki gen eksperyans. Mande yo kisa yo te pi konsène sou yo ak, retrospective, ki sa ki te yon fatra nan tan fret sou?

Pran avantaj de advèsite

Geti Imaj

Jou lapli ak jou lè kouri santi l tankou yon slog yo se tan pafè a pratike rekonsantre, dapre Brown, depi ou pa konnen ki kondisyon ou pral fè fas pou maraton ou. "Genyen yon pati nan sèvo a ki responsab pou adapte yo ak sitiyasyon inik ak nouvo pou nou gen plis kapasite pou navige yo pi byen lè nou wè yo ankò."

Pa kite kouri ou nan yon jou lapli-paske li ka trè byen lapli pandan kous ou a. Ale deyò ak yon sèl ba pouvwa ki rete sou iPod ou a pou wè kisa sa ye tankou kouri soti nan ji mwatye nan yon kouri. Sote pasta nòmal ou lannwit lan anvan yon gwo kouri-oswa jèl nòmal ou ak ba jou a nan-pou wè ki jan vant ou okipe inatandi a. Fè yon ti rale tèt ou nan yon move jou fòmasyon. Si ou ka jwenn nan yon kouri ak yon limyè tèt frèt oswa lapli sleeting, pa anpil ap entimide ou nan jou ras.

Revizyon pou