10 Pi bon Yoga poze pou doulè nan do

Kontan

• 1. Chat-bèf
• 2. anba-fas a chen
• 3. Pwolonje Triyang
• 4. Sphinx poze
• 5. Cobra poze
• 6. Krikèt poze
• 7. Pon poze
• 8. Mwatye Seyè nan pwason yo
• 9. De-jenou tòde epinyè
• 10. Poze Timoun lan
• Èske li reyèlman travay?
• Liy anba la
• Byen teste: Yoga dou

Poukisa li benefisye

Si w ap fè fas ak doulè nan do, yoga ka jis sa doktè a te bay lòd la. Yoga se yon terapi lide-kò ki souvan rekòmande pou trete pa sèlman doulè nan do men estrès ki akonpaye li. Poze ki apwopriye yo ka detann ak ranfòse kò ou.

Pratike yoga pou menm kèk minit nan yon jounen ka ede w jwenn plis konsyans sou kò ou. Sa ap ede ou remake ki kote w ap kenbe tansyon ak ki kote ou gen move balans. Ou ka itilize konsyans sa a pou pote tèt ou nan balans ak aliyman.

Kontinye lekti pou aprann plis sou ki jan sa yo poze ka itil nan trete doulè nan do.

1. Chat-bèf

Sa a dou, aksesib backbend detire ak mobilize kolòn vètebral la. Pratike sa a poze tou detire tors ou, zepòl, ak kou.

Misk te travay:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trisèps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Pou fè sa:

1. Jwenn sou tout four.
2. Mete ponyèt ou anba zepòl ou ak jenou ou anba ranch ou.
3. Balanse pwa ou respire ant tout kat pwen yo.
4. Respire pandan wap gade anlè epi kite vant ou tonbe nan direksyon kabann lan.
5. Rann souf lè ou rantre manton ou nan pwatrin ou, trase lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou, ak vout kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an.
6. Kenbe konsyans de kò ou pandan w ap fè mouvman sa a.
7. Konsantre sou anyen ak divilge tansyon nan kò ou.
8. Kontinye mouvman likid sa a pou omwen 1 minit.

2. anba-fas a chen

Sa a pliye tradisyonèl pou pi devan ka trankil ak rajenisman. Pratike sa a poze ka ede soulaje doulè nan do ak syatik. Li ede nan travay soti dezekilib nan kò a ak amelyore fòs.

Misk te travay:

• paralize
• deltoid
• gluteus maximus
• trisèps
• kwadrisèps

Pou fè sa:

1. Jwenn sou tout four.
2. Mete men ou nan aliyman anba ponyèt ou ak jenou ou anba ranch ou.
3. Peze nan men ou, rantre zòtèy ou anba, epi leve jenou ou.
4. Pote zo chita ou nan direksyon plafon an.
5. Kenbe yon ti koube nan jenou ou ak lonje kolòn vètebral ou ak tailbone.
6. Kenbe pinga'w ou yon ti kras sou tè a.
7. Peze byen fèm nan men ou.
8. Distribye pwa ou respire ant tou de bò nan kò ou, peye atansyon sou pozisyon nan ranch ou ak zepòl.
9. Kenbe tèt ou nan liy ak bra anwo ou oswa ak manton ou rantre nan yon ti kras.
10. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.

3. Pwolonje Triyang

Pwèstans kanpe klasik sa a ka ede soulaje doulè nan do, syatik, ak doulè nan kou. Li detire kolòn vètebral ou, ranch, ak lenn, ak ranfòse zepòl ou, pwatrin, ak janm ou. Li ka ede tou soulaje strès ak enkyetid.

Misk te travay:

• latissimus dorsi
• entèn oblik
• gluteus maximus ak medius
• paralize
• kwadrisèps

Pou fè sa:

1. Soti nan kanpe, mache pye ou sou 4 pye apa.
2. Vire zòtèy dwat ou fè fas a pi devan, ak zòtèy gòch ou soti nan yon ang.
3. Leve bra ou paralèl ak etaj la ak pla ou fè fas a desann.
4. Panche pi devan ak charnyèr nan anch dwat ou vini pi devan ak bra ou ak tors.
5. Pote men ou nan janm ou, yon blòk yoga, oswa sou etaj la.
6. Pwolonje bra gòch ou nan direksyon plafon an.
7. Gade anlè, pi devan, oswa desann.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Repete sou bò opoze a.

4. Sphinx poze

Sa a backbend dou ranfòse kolòn vètebral ou ak bounda. Li detire pwatrin ou, zepòl, ak nan vant ou. Li ka ede tou soulaje strès.

Misk te travay:

• erector spinae
• misk gluteal
• pectoralis pi gwo
• trapèz
• latissimus dorsi

Pou fè sa:

1. Kouche sou vant ou ak janm ou pwolonje dèyè ou.
2. Angaje misk yo nan do pi ba ou, bounda, ak kwis.
3. Pote koud ou anba zepòl ou ak avanbra ou sou planche a ak pla ou fè fas a desann.
4. Dousman leve anwo tors ou ak tèt ou.
5. Dousman leve ak angaje abdominals pi ba ou yo sipòte do ou.
6. Asire ke w ap leve nan kolòn vètebral ou ak soti nan kouwòn lan nan tèt ou, olye pou yo tonbe nan do pi ba ou.
7. Kenbe kontanple ou dwat devan jan ou konplètman detann nan sa a poze, pandan y ap nan menm tan an rete aktif ak angaje.
8. Rete nan sa a poze pou jiska 5 minit.

5. Cobra poze

Backbend dou sa a detire vant ou, pwatrin ou, ak zepòl ou. Pratike sa a poze ranfòse kolòn vètebral ou epi li ka kalme syatik. Li ka ede tou pou soulaje estrès ak fatig ki ka akonpaye doulè nan do.

Misk te travay:

• paralize
• gluteus maximus
• deltoid
• trisèps
• serratus anterior

Pou fè sa:

1. Kouche sou vant ou ak men ou anba zepòl ou ak dwèt ou fè fas a pi devan.
2. Trase bra ou byen sere nan pwatrin ou. Pa pèmèt koud ou ale deyò sou bò la.
3. Peze nan men ou tou dousman leve tèt ou, pwatrin ou, ak zepòl yo.
4. Ou ka leve pati, mwatye, oswa tout wout la leve.
5. Kenbe yon ti koube nan koud ou.
6. Ou ka kite tèt ou gout tounen nan apwofondi poze an.
7. Lage tounen desann nan kabann ou sou yon rann souf.
8. Pote bra ou bò kote ou epi repoze tèt ou.
9. Dousman deplase ranch ou ki sòti bò kote yo lage tansyon soti nan do pi ba ou.

6. Krikèt poze

Sa a backbend dou ka ede soulaje pi ba doulè nan do ak fatig. Li ranfòse tors la tounen, bra, ak janm yo.

Misk te travay:

• trapèz
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisèps

Pou fè sa:

1. Kouche sou vant ou ak bra ou akote tors ou ak pla ou fè fas a.
2. Manyen gwo zòtèy ou yo ansanm epi vire soti pinga'w ou sou bò la.
3. Mete fwon ou alalejè sou planche a.
4. Dousman leve tèt ou, pwatrin, ak bra partway, mwatye, oswa tout wout la leve.
5. Ou ka pote men ou ansanm ak mare dwèt ou dèyè do ou.
6. Pou apwofondi poze a, leve janm ou.
7. Gade dwat devan oswa yon ti kras anwo jan ou lonje dèyè kou ou.
8. Rete nan sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Repoze anvan repete poze an.

7. Pon poze

Sa a se yon backbend ak envèsyon ki ka enteresan oswa restorative. Li detire kolòn vètebral la epi li ka soulaje doulè nan do ak tèt fè mal.

Misk te travay:

• rèktus ak abdominis transverse
• misk gluteus
• erector spinae
• paralize

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pinga'w trase nan zo chita ou.
2. Repoze bra ou ansanm ak kò ou.
3. Peze pye ou ak bra nan etaj la jan ou leve tailbone ou leve.
4. Kontinye leve jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
5. Kite bra ou jan yo ye, pote palmis ou ansanm ak dwèt antrelate anba ranch ou, oswa mete men ou anba ranch ou pou sipò.
6. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
7. Lage pa tou dousman woule kolòn vètebral ou tounen desann nan etaj la, vètebral pa vètebral.
8. Lage jenou ou ansanm.
9. Rilaks epi respire pwofondman nan pozisyon sa a.

8. Mwatye Seyè nan pwason yo

Sa a poze trese enèji kolòn vètebral ou epi li ede soulaje doulè nan do. Li detire ranch ou, zepòl, ak kou ou. Sa a poze ka ede soulaje fatig ak ankouraje ògàn entèn ou yo.

Misk te travay:

• ronboid
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis pi gwo
• psoas

Pou fè sa:

1. Soti nan yon pozisyon chita, trase pye dwat ou nan tou pre kò ou.
2. Pote pye gòch ou nan deyò janm ou.
3. Lonje kolòn vètebral ou pandan w ap tòde kò ou sou bò goch la.
4. Pran men gòch ou atè a dèyè ou pou sipò.
5. Deplase bra dwat anwo ou a deyò kwis gòch ou, oswa vlope koud ou nan jenou gòch ou.
6. Eseye kenbe ranch ou kare pou apwofondi tòde nan kolòn vètebral ou.
7. Vire gade ou gade sou swa zepòl.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Repete sou lòt bò a.

9. De-jenou tòde epinyè

Sa a tòde restorative ankouraje mouvman ak mobilite nan kolòn vètebral la ak tounen lakay ou. Li detire kolòn vètebral ou, do, ak zepòl. Pratike sa a poze ka ede soulaje doulè ak rèd nan do ou ak ranch.

Misk te travay:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapèz
• pectoralis pi gwo

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou trase nan pwatrin ou ak bra ou pwolonje sou bò la.
2. Dousman bese janm ou sou bò gòch pandan w ap kenbe jenou ou tou pre ansanm ke posib.
3. Ou ka mete yon zòrye anba tou de jenou oswa nan ant jenou ou.
4. Ou ka itilize men gòch ou a dousman peze desann sou jenou ou.
5. Kenbe kou ou dwat, oswa vire l sou chak bò.
6. Konsantre sou respire pwofondman nan pozisyon sa a.
7. Kenbe sa a poze pou omwen 30 segonn.
8. Repete sou bò opoze a.

10. Poze Timoun lan

Sa a pliye dou pi devan se yon fason pafè a detann ak divilge tansyon nan kou ou ak tounen lakay ou. Kolòn vètebral ou a long ak lonje. Poze Timoun lan tou detire ranch ou, kwis, ak je pye. Pratike sa a poze ka ede soulaje estrès ak fatig.

Misk te travay:

• gluteus maximus
• misk manchèt wotasyon
• paralize
• ekstansyon epinyè

Pou fè sa:

1. Chita sou pinga'w ou ak jenou ou ansanm.
2. Ou ka itilize yon ranfòsman oswa yon dra anba kwis ou, tors, oswa fwon ou pou sipò.
3. Pliye pi devan epi mache men ou devan ou.
4. Repoze fwon ou dousman sou planche a.
5. Kenbe bra ou pwolonje devan ou oswa pote bra ou ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a.
6. Konsantre sou divilge tansyon nan do ou kòm anwo kò ou tonbe lou nan jenou ou.
7. Rete nan sa a poze pou jiska 5 minit.

Èske li reyèlman travay?

Yon sèl ti evalye efè swa nan pratik yoga oswa terapi fizik sou kou nan yon ane. Patisipan yo te gen doulè nan do kwonik epi yo te montre menm jan amelyorasyon nan doulè ak limit aktivite. Tou de gwoup yo te mwens chans pou yo itilize medikaman pou doulè apre twa mwa.

Separe te jwenn ke moun ki pratike yoga te montre ti modere diminye nan entansite doulè nan kout tèm. Pratik te jwenn tou yon ti kras ogmante patisipan yo fonksyon kout ak alontèm.

Menm si rechèch la se espwa, plis etid yo bezwen konfime ak elaji sou sa yo jwenn.

Liy anba la

Malgre ke dènye rechèch sipòte pratik yoga kòm yon fason pou trete doulè nan do, li ka pa apwopriye pou tout moun. Asire ou ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo yoga oswa pwogram egzèsis. Yo ka ede w idantifye nenpòt ki risk posib epi ede kontwole pwogrè ou.

Ou ka kòmanse yon pratik lakay ou avèk ti kras 10 minit chak jou. Ou ka itilize liv, atik, ak klas sou entènèt pou gide pratik ou. Yon fwa ou aprann Basics yo, ou ka entwitif kreye sesyon pwòp ou yo.

Si ou prefere plis aprantisaj pratik, ou ka vle pran klas nan yon estidyo. Asire ou ke ou chèche klas ak pwofesè ki ka founi a bezwen espesifik ou yo.

Byen teste: Yoga dou