Upper Egzèsis Retounen nan ton ak Sere Hard-a-Reach Zòn

Kontan

• Deadlift pou Ranje
• Moulen pou laprès
• Single-Leg RDL + Ranje
• Bonjou + Orizontal Press
• Altène Plank Ranje Press
• Anba chen ranje
• Pwa kò I-T-Y
• Sou entènèt jwèt Super Duper devni selèb
• Revizyon pou

Di orevwa nan do grès ak soutyen bonbe (dontcha jis rayi fraz sa a?) Pou tout tan. Sa yo rapid ak efikas egzèsis anwo do pral ton ak sere boulon zòn sa yo difisil-a-rive nan jis 10 minit. Antrennman sa a konbine mouvman fòs total-kò ak vize egzèsis tounen nan ton ak defini do ou pandan y ap boule kalori ak bay nwayo ou yon antrennman solid, tou. Eksplozyon nan mouvman sa yo pou yon antrennman ki konsantre sou do, oswa tack sou yon antrennman 10 minit gwoup piye ak yon antrennman trisèps yo touche yon boule menm pi gwo.

Ou pral bezwen: Yon seri altèr mwayen ak yon tapi fè egzèsis

Kouman li fonksyone: Fè chak nan mouvman yo nan videyo a. Si ou vle plis swe, repete kous sa a youn oubyen de fwa plis pou yon atak dèyè 20 a 30 minit.

Deadlift pou Ranje

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, altèr devan ranch yo, pla men youn fè fas ak lòt.

B. Gon nan ranch yo pi ba altèr devan shins. Asire w ke w kenbe nwayo a angaje epi tounen dwat pandan tout mouvman an.

C. Leve tors pou w retounen kanpe pandan w ap vire pla men w fè fas anlè. Ranje altèr tounen, peze lam zepòl desann ak tounen lakay ou.

D. Lower altèr ak charnyè pou pi devan yo kòmanse pwochen deadlift.

Repete pou 1 minit.

Moulen pou laprès

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, tou de pye yo vire sou 45 degre sou bò dwat la. Kenbe yon altèr nan men gòch la, rache nan wotè zepòl. Men dwat la devan kwis dwat, palmis pi devan, pou kòmanse.

B. Pandan w ap eseye kenbe janm gòch la dwat (ak koube mou nan jenou an), pouse anch gòch la soti. Gon nan ranch yo pandan y ap peze altèr la nan plafon an ansanm. Pèmèt men dwat swiv ansanm andedan janm dwat la.

C. Eseye manyen tè ​​a ak men dwat ou ak anwo kò paralèl ak etaj la.

D. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 1 minit, apresa repete sou bò opoze a.

Single-Leg RDL + Ranje

A. Kanpe sou pye gòch, ak zòtèy dwat yo fè kontak ak planche a, ak yon altèr nan men dwat la devan anch, palmis fè fas a nan kòmanse.

B. Hinging nan ranch yo, pi ba desann nan yon sèl-janm deadlift Romanian, choute pye dwat la tounen pandan y ap bese altèr nan wotè shin. Kenbe ranch ak zepòl kare pandan tout mouvman an.

C. Yon fwa tors paralèl ak etaj la, ranje altèr a jiska wotè pwatrin.

D. Bese altèr a, Lè sa a, ranvèse mouvman an pou li retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 1 minit, apresa repete sou bò opoze a.

Bonjou + Orizontal Press

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, yon altèr nan chak men, rache nan wotè zepòl ak pla fè fas a pi devan.

B. Charnyèr nan ranch yo epi pouse bou dèyè nan pi ba tors paralèl ak etaj la. Kenbe nwayo a angaje ak tounen dwat nan tout mouvman an.

C. Yon fwa paralèl, peze altèr pou pi devan, biceps pa zòrèy yo.

D. Rale pwa yo tounen, peze lam zepòl yo, Lè sa a, leve tounen nan pozisyon kòmanse.

Kontinye pou 1 minit.

Altène Plank Ranje Press

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak yon altèr nan chak men, pye pi laj pase zepòl-lajè apa.

B. Rale bra dwat la tounen nan yon ranje, pandan y ap pivote pye nan pwen zòtèy sou bò dwat la, ak ouvèti pwatrin moute sou bò dwat la.

C. Peze altèr dwat nan plafon an, palmis fè fas a dwat la.

D. Ranvèse mouvman an pou li retounen nan pozisyon kòmanse, ak anpil atansyon mete altèr tounen sou planche a. Repete sou bò opoze a.

Kontinye altène pou 1 minit.

Anba chen ranje

A. Kòmanse nan pozisyon rale lous (yon pozisyon tab sou tout kat ak jenou leve). Altèr yo sou planche a ant men yo.

B. Shift ranch tounen ak dwat janm pou avanse pou pi nan pozisyon chen anba.

C. Sote pye pi devan pou ateri deyò men yo nan yon koupi byen ba.

D. Avèk tors paralèl ak tè a ak yon do plat, ranmase altèr ak fè yon ranje Bent-sou.

E. Mete pwa yo tounen sou planche a, epi mete men yo tounen sou tè a. Ale pye tounen nan rale pozisyon ranpe pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit.

Pwa kò I-T-Y

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou mou, ranch tounen, ak bra pa bò. Kenbe tounen plat ak artikulé pou pi devan nan apeprè 45 degre.

B. Leve bra pi devan, biceps nan zòrèy, kenbe gwo pous anlè, fòme yon "mwen" ak tors la. Lower tounen nan kòmanse pozisyon.

C. Leve bra sou kote yo, gwo pous anlè, fòme yon "T" ak tors la. Lower tounen nan kòmanse pozisyon.

D. Pwolonje bra bak Diagonal, gwo pous moute, fòme yon tèt anba "Y" ak tors la. Lower tounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 1 minit.

Sou entènèt jwèt Super Duper devni selèb

A. Kouche fas anba atè a, bra pwolonje pi devan, biceps nan zòrèy.

B. Fè yon devni selèb, leve bra ak janm moute sou planche a, tèt ak kou net.

C. Kenbe pozisyon sa a, rale koud desann ak men tounen nan zepòl, peze lam zepòl yo desann ak tounen lakay ou.

D. Kenbe pozisyon sa a, pwolonje bra pou men rive nan bò yo, akote ranch yo.

E. Ranvèse mouvman an pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 1 minit.

Pa bliye abònman nan kanal YouTube Mike a pou antrennman gratis chak semèn. Jwenn plis nan Mike sou Facebook, Instagram, ak sit entènèt li. Men, si w ap chèche pou tout longè 30 + minit antrennman, tcheke sit abònman li fèk lanse MIKEDFITNESSTV.

Revizyon pou