Mwen te travay nan kay pou 5 ane-Men ki jan mwen rete pwodiktif ak twoub Anksyete

Kontan

• Kenbe woutin maten ou
• Fè yon Espas Travay Deziyen
• Pratike Swen pwòp tèt ou regilyèman—Pa sèlman nan moman estrès
• Fè egzèsis pou kenbe sèvo ou byen file
• Kenbe atant ou reyalis
• Kominike bezwen ou yo
• Revizyon pou

Pou kèk moun, k ap travay nan kay son tankou yon rèv: voye Imèl soti nan kanape ou (sans pantalon), "vwayaje" soti nan kabann ou nan biwo ou, chape dram nan politik biwo yo. Men, kado a nan avantaj sa yo travay-soti nan kay ka mete nan byen vit. Mwen konnen paske mwen te fè eksperyans li premye men.

Mwen te kòmanse travay nan kay jis sis mwa apre gradye nan kolèj nan 2015. Mwen ta fè yon gwo deplase nan Boston ak konpayon mwen Lè sa a, soti nan Des Moines, e erezman, patwon mwen te pèmèt mwen kontinye travay pou yo adistans. Mwen sonje zanmi ke yo te anvye de estati WFH mwen, epi mwen ta dwe bay manti si mwen te di mwen pa t 'panse mwen ta frape po la.

Men, nan kèk semèn nan komès lavi a kabin pou tab kwizin mwen an, santiman nan izolasyon gwo twou san fon ak dekoneksyon mete pous. Gade dèyè, kounye a mwen reyalize egzakteman poukisa sa te rive.

Pou kòmansè, mwen te fèmen nan pa gen okenn entèraksyon imen, fizik oswa emosyonèl, jiskaske mari mwen kounye a te vin lakay soti nan travay nan aswè yo. E depi mwen te travay nan apatman mwen an, mwen plede "koupe" yon fwa jou travay la te fini. Anplis de sa, jou mwen te manke estrikti, sa ki lakòz oto-disiplin mwen diminye. Mwen te sispann manje nan moman deziyen yo, mwen te twouve li difisil pou m travay regilyèman, epi mwen pa t konnen ki jan pou m tabli limit ant travay ak lavi regilye. Konbine, bagay sa yo w pèdi ti sa ki lakòz sante mantal mwen soufri.

Sa mwen pa t 'konnen nan moman sa a se ke sa a se yon reyalite pou anpil travayè aleka. Ka nan pwen: Rechèch ki soti nan Cornell Inivèsite sijere ke travayè aleka ka nan yon pi gwo risk pou yo santi yo pèsonèlman ak pwofesyonèl izole konpare ak kòlèg yo nan-biwo yo. Kisa an plis, yon rapò 2017 ki soti nan Laborganizasyon Entènasyonal Travay, ki revize plizyè etid sou balans travay-lavi soti nan 15 peyi yo, ki montre ke anplwaye WFH yo gen tandans rapòte pi wo nivo estrès ak plis pwoblèm dòmi pase tokay biwo-travayè yo.

Kounye a, ak estrès ajoute nan pandemi coronavirus (COVID-19)—ki te mennen plizyè milyon moun atravè mond lan travay nan kay pou lavni previzib—santiman enkyetid ak izolasyon sa yo ka vin pi grav pou travayè elwaye yo, sitou sa yo ki. yo nouvo nan fòm lan, di sikoterapis Rachèl Wright, MA, LMFT

Travay nan kay la pral yon chanjman masiv nan konpòtman, panse, ak santiman.

Apre yo tout, li ta ka santi "tèt chaje" nan tèt li ke gen yon bagay tankou ensèten kòm yon pandemi kontinyèl konplètman chanje lavi travay ou, eksplike Wright. "Sa a se laverite espesyalman pou moun ki abitye ale nan yon biwo ak wè moun chak jou," li te note.

"Gen pral yon chanjman masiv nan konpòtman, panse, ak santiman," ajoute Wright. "Depi nou izole, nou bezwen konnen ki jan yo kreye koneksyon nan dekoneksyon fizik nou an." (Ki gen rapò: Ou pa pou kont-Gen reyèlman se yon epidemi solitid)

Apre depans prèske senk ane kòm yon anplwaye aleka-ak fè fas ak enkyetid la ak izolasyon ki ka vini ak travay nan kay-mwen te jwenn sis estrateji ki senp ki fè tout diferans lan. Men ki jan fè yo travay pou ou.

Kenbe woutin maten ou

Lè w ap travay nan kay, li nan tante woule soti nan kabann epi ale tou dwat nan òdinatè w lan, PJs ak tout, yo kòmanse jou travay la. Men, kenbe estrikti, espesyalman nan maten yo, ka ale yon fason lontan nan ede ou santi ou kalm, fre, ak pwodiktif, di Wright.

"Woutin ede ou santi w chita," li eksplike. "Kreye objektif ak estrikti ak kèk nòmal ka ede w santi w chita epi ede sèvo ou fè fas ak tout lòt enkoni yo."

Se konsa, lè alam ou sonnen, kòmanse jounen ou menm jan ou ta si ou te aktyèlman ale nan biwo a: Reveye alè, douch, epi abiye. Pa gen moun ki di ou bezwen mete yon kostim bouche oswa pantalon alèz tout jounen an—ou pa menm bezwen mete abako si ou pa vle. Olye de sa, eseye kèk loungewear WFH apwouve ki konfòtab, men ki pa fè ou santi w tankou yon dezòd cho.

Fè yon Espas Travay Deziyen

Kit se yon chanm tout antye, yon kwen manje maten nan kwizin ou, oswa yon kwen nan sal la ap viv, li te gen yon vorkspas deziyen se kle. Sa a se laverite espesyalman kounye a kote tankou kafe ak bibliyotèk yo fèmen tanporèman kòm konsekans pandemi COVID-19 la, kite mwens fason yo chanje peyizaj la ant travay ak D ', note Wright.

Pou maksimize pwodiktivite nan espas travay ou, kreye yon konfigirasyon ki imite eleman nan yon biwo aktyèl.Kèk pwen depa: Asire ou ke ou gen yon koneksyon entènèt fò, bon ekleraj, yon chèz konfòtab, ak yon envantè nan founiti pou ou pa gaspiye tan kap chèche bagay. (Men plis fason pou òganize espas travay ou pou ogmante pwodiktivite.)

Yon fwa jounen travay la fini, kite to-dos ou nan espas sa a deziyen pou ou ka dekonekte mantalman nan travay ak byen rechaje, di Wright.

Si ou nan yon ti espas kote li difisil pou separe "travay" ak "kay," eseye pratike senp, abitid chak jou ki ka Replik kòmansman ak nan fen jounen travay ou. "Pou egzanp, limen yon chandèl pandan lè travay ak kònen li soti lè ou fini," sijere Wright.

Pratike Swen pwòp tèt ou regilyèman—Pa sèlman nan moman estrès

Nan yon rapò 2019 State of Remote Work pa konpayi lojisyèl Buffer, prèske 2,500 travayè aleka atravè mond lan te mande sou monte ak desann nan travay nan kay la. Pandan ke anpil moun fè konnen benefis orè fleksib yo, 22 pousan nan moun ki repond yo te di ke yo ap lite ak debranche apre travay, 19 pousan yo te rele solitid kòm pi gwo difikilte yo, ak uit pousan te di ke yo jwenn li difisil yo rete motive.

Natirèlman, moun ka lite ak bagay sa yo tankou balans travay-lavi ak motivasyon pou yon kantite rezon. Kèlkeswa, menm si, swen pwòp tèt ou (oswa mank ladan l ') ka definitivman jwe yon wòl, espesyalman pou travayè aleka, di Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., yon ekspè sou chòk konplèks ak pòs-twomatik twoub estrès (PTSD).

Reflechi sou li fason sa a: Pou pifò moun, lavi a 9-5 bay estrikti chak jou. Ou rive nan biwo a nan yon sèten tan, ou fè travay ou a, epi yon fwa ou kite, se tan ou a dekonprime. Men, lè w ap travay nan kay, ki estrikti sitou depann sou ou, nòt McDonald. Pou pati ki pi, li la sou ou deside kilè pou revèy, revèy soti, ak pratik swen pwòp tèt ou.

Se konsa, ki jan ou kreye yon estrikti ki kite plas pou travay epi swen pwòp tèt ou? Premyèman, sonje ke swen tèt ou se pa sèlman yon bagay ou pratikesèlman lè ou santi ou strese; swen pwòp tèt ou vle di pran desizyon an envesti nan pran swen tèt ou kòm yon pratik regilye, eksplike McDonald.

"Kòmanse pa chwazi yon bagay ke ou jwi nan tout domèn nan swen pwòp tèt ou," sijere McDonald. "Planifye davans ki sa ki se fason ki pi fasil yo santi yo bon, nouri, ak pran swen nan sitiyasyon ou."

Ou ka sèlman fè pou lòt moun menm jan ou fè pou tèt ou.

Pou egzanp, yon pratik atitid regilye-menm si li nan jis yon priyè chak jou senk minit, pratik pou l respire, oswa meditasyon-ka sèvi kòm swen tèt yo. Oswa petèt ou santi ou rajenisman apre estimile sèvo ou ak yon devinèt kwaze nan lè midi. Petèt yon apèl nan telefòn maten oswa echanj tèks ak yon moun ou renmen ede ou atake jounen an avèk motivasyon. Kèlkeswa swen pwòp tèt ou sanble pou ou, pwen an se regilyèman parèt pou tèt ou, pa sèlman pou travay ou, di McDonald. "Ou ka sèlman fè pou lòt moun menm jan ou fè pou tèt ou," li te note.

Fè egzèsis pou kenbe sèvo ou byen file

Youn nan pi gwo opozisyon yo nan travay nan kay se inaktivite. Apre yo tout, li fasil kite egzèsis pran yon backseat lè w ap nan konfò nan kay ou tout jounen an. Anplis de sa, priyorite sante fizik ou se menm pi difisil kounye a ke pifò jimnaz ak estidyo Fitness yo fèmen tanporèman. (Erezman, fòmatè ak estidyo sa yo ap ofri kou antrennman gratis sou entènèt nan mitan pandemi coronavirus la.)

Se pa ke ou bezwen yon rapèl, mentòn nan rechèch montre ke fè egzèsis fè lide ou ak kò bon. Nan yon kesyon de moman, deplase kò ou ka ponpe misk ou ak oksijèn siplemantè, ranfòse poumon ou, ak inonde kò ou ak pwodwi chimik ki amelyore atitid tankou serotonin, dopamine, ak norepinephrine. (Isit la nan plis prèv ki fè egzèsis ranfòse sèvo.)

Pou kreye yon woutin antrennman ki konsistan nan nouvo konfigirasyon WFH ou a, chwazi yon tan nan jounen pou fè egzèsis ki kostim fòm ou, pèsonalite, ak orè travay-ak bwa nan li, di McDonald. Nan lòt mo: "Si ou pa yon moun maten, pa eseye travay soti nan 6 a.m.," li te di.

Li ede tou chanje moute antrennman ou de tan zan tan. Kòm Fòm deja rapòte, regilyèman chanje antrennman ou pa sèlman kenbe kò ou devine (ak pwogrese), li ka ede ou tou evite blesi. Ou ka souke bagay sa yo nan woutin ou chak jou, chak twa jou, oswa menm chak kèk semèn-tou sa travay pou ou. (Bezwen èd pou jwenn nouvo woutin? Isit la nan gid konplè ou nan antrennman nan kay la.)

Kenbe atant ou reyalis

Wi, pral gen jou lè w ap pwodiktif AF pandan w ap travay nan kay la. Men, pral gen tou jou kote menm mache a 12 pye soti nan kanape a nan biwo a sanble enposib.

Nan jou konsa, li fasil pou w akable pa santiman echèk. Se poutèt sa li enpòtan pou mete atant reyalis pou tèt ou, sitou si travay nan kay se nouvo pou ou, eksplike Wright.

Men, ki sa "atant reyalis" aktyèlman sanble? "Kreye kèk kalite responsablite [ki travay pou] style pèsonalite ou," sijere McDonald.

Pou egzanp, si ou renmen lis, McDonald rekòmande pou kreye yon lis detaye, chak jou a-fè ki gen ladan tou de travay travay epi deziyen tan pou pran swen tèt yo. Sa kreye disiplin, li eksplike. Ou ap montre moute pou jou a prepare, epi ou konnen ki sa jou ou a pral sanble pou ou pa overcommit ak overextend tèt ou.

Si lis yo pa bagay ou epi ou gen tandans yo dwe pi kreyatif, McDonald sijere panse a yon objektif chak jou ak mantalman vizyalize rezilta a vle nan objektif sa a. (Men kijan pou itilize vizyalizasyon pou reyalize *tout* objektif ou yo ane sa a.)

Kèlkeswa estrateji ou chwazi pou ou, sonje ke ou se kritik ou pi move, nòt McDonald. Se konsa, menm lè ou pa satisfè sèten atant, trete tèt ou ak favè, espesyalman pandan moman sa yo ensèten, di Sanam Hafeez, Psy.D., pwofesè sikoloji klinik nan Columbia University.

"Pou la pwemye fwa nan nenpòt nan vi nou, nou pa nan yon sitiyasyon ki espesifik nan yon pati nan peyi a (tankou yon tònad)," eksplike Hafeez. "Tout moun ap travèse menm kriz la alafwa. Gen konpasyon kolektif ke tout moun santi poukisa bagay yo pi dousman, epi dat limit yo ta ka pa respekte alè."

Kominike bezwen ou yo

Kapasite pou kominike aklè se yon konpetans ki gen anpil valè - yon travayè aleka, sitou, bezwen pou yo reyisi. Li evidan, sa a se vre sou yon nivo pwofesyonèl: Lè ou manke IRL fas-time ak kòlèg travay ou yo, li fasil enkyete sou sa yo panse de travay ou ak wòl ou nan ekip la. Se konsa, fè li yon pwen regilyèman tcheke nan ak manadjè ou ak kòlèg ou a asire w ke ou se tout nan menm paj la, di Wright. Li se yon fason ki senp yo mete tèt ou nan fasilite sou estresan ki gen rapò ak travay. (Ki gen rapò: 7 Estrateji-Mwens Estrateji pou fè fas ak enkyetid nan travay la)

Kominikasyon sou yon nivo pèsonèl ki egalman enpòtan lè w ap travay nan kay la. Si konfigirasyon aleka ou genyen ou santi ou izole ak enkyete, ouvèti sou santiman sa yo ak mari oswa madanm ou, fanmi, ak / oswa zanmi ka ekstrèmman itil, eksplike Wright.

"Kominikasyon se kle, peryòd," di Wright. "Orè cha videyo oswa apèl nan telefòn ak omwen yon zanmi ak / oswa manm fanmi pou chak jou ap ede ou kenbe lòt relasyon pandan w ap sitou ak patnè ou ak / oswa kolokasyon ou. Asire w ke ou gen 1-2 apèl, minimòm , pou chak jou ak lòt moun ki itil nan sante mantal ou ak saniti an jeneral ak koneksyon. "

Sa te di, pataje emosyon entim se pafwa pi fasil di pase fè. Si w ap lite ak depresyon oswa enkyetid, pa egzanp, ou ka pa konnen ki kote pou w kòmanse oswa kisa pou w fè pou w santi w pi byen. Ou ta ka pa menm vle louvri jiska fanmi oswa zanmi sou bagay sa yo.

Si se ka sa a, sonje ke pa gen sèlman plizyè douzèn liy dirèk sante mantal ou ka rele oswa voye tèks nenpòt ki lè, men tou gen plizyè opsyon terapi abòdab ou ka eseye. Depi ou ta ka pa kapab fizikman ale wè yon pwofesyonèl sante mantal pandan COVID-19 pandemi an, telehealth oswa telemedsin se tou yon opsyon. (Si ou pa deja gen youn, men ki jan yo jwenn pi bon terapis la pou ou.)

Revizyon pou