Ki jan yo mete kanpe biwo ki pi èrgonomik Kay tout tan

Kontan

• Dwa WFH Pwèstans la
• Ki jan yo mete biwo w ak chèz ou
• Ki sa ki sou bra, koud, ak men?
• Pozisyon anba do ou enpòtan isit la
• Ki kote òdinatè w lan ta dwe ye
• Tcheke zepòl ou, kou, ak tèt ou
• Epitou: Leve epi deplase regilyèman
• Pwèstans nan dwa ki enpòtan lè w ap kanpe, twò
• Revizyon pou

Travay nan kay sanble tankou tan pafè a pou chanje an yon lide anyen-ale, espesyalman lè li rive aranjman syèj ou. Apre yo tout, gen nan yon bagay konsa délisyeu dekadans sou reponn Imèl travay pandan y ap lounging nan kabann oswa sou kanape ou.

Men, si sitiyasyon WFH ou a alontèm gras a, di, COVID-19, ou ta ka jwenn tèt ou nan yon mond nan blese si ou pa jwenn bon konfigirasyon an. Natirèlman, li pa tankou ou ka jis evoke espas travay biwo ou nan kay la. Epi, si ou pa gen yon biwo lakay ou, ou pa egzakteman mete kanpe pou siksè. "Travay nan kay la, pou pifò moun, se pa ideyal pou ergonomics," di Amir Khastoo, D.P.T., yon terapis fizik nan Terapi Pèfòmans Sant Sante Providence Saint John a nan Santa Monica, Kalifòni.

Ah, ergonomics: Yon mo ou te tande chans sou yo ak sou ankò depi mond lan te kòmanse sosyal distans men yo pa 100 pousan asire w ki sa li vle di. Se konsa, ki sa ki ergonomics, egzakteman? Nan pi fondamantal li yo, ergonomics vle di anfòm yon travay pou yon moun, dapre Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Èske w gen yon konfigirasyon ergonomic ka ede diminye fatig nan misk, ogmante pwodiktivite, ak redwi kantite ak gravite nan travay ki gen rapò ak maladi mis yo tankou sendwòm tinèl karpal, tandinit, tansyon nan misk, ak pi ba blesi nan do.

Koulye a, panse tounen nan bon ol 'pre-pandemi biwo-ale jou yo: Asire w, te gen kèk jou kote ou ta te bay anyen nan travay soti nan konfò nan yon sofa mou, klike sou-clacking lwen ak pye ou leve, li òdinatè sou janm ou. Men, gen yon bon rezon ki fè biwo ou bay yon kabin olye de yon kanape—epi se pa sèlman paske kòlèg travay ou yo pa t 'vle wè pye ou yo. (Malgre ke, yon pedikur lakay ou ta definitivman pran pye ou nan nivo siperyè-a 😉.)

Lounging-si wi ou non sou yon kanape oswa yon kabann-pandan w ap travay ka aktyèlman mennen nan pwoblèm mis yo, espesyalman lè li vin regilye a jan ou kontinye WFH, di Khastoo. Pamela Geisel, MS, CSCS, manadjè sèvis pèfòmans nan lopital la pou operasyon espesyal, dakò. " Sofa ou ak kabann, pandan y ap konfòtab nan moman sa a, se kote terib yo pase uit èdtan nan yon jounen, "li te di. "Li tèlman kle pou gen yon chèz ki bay bon sipò."

Nan yon mond pafè, ekspè yo di ou ta re-kreye konfigirasyon biwo nòmal ou nan kay la. An reyalite, ou ta ka gen yon bidjè sere oswa espas limite oswa timoun Indirect ou 24/7 oswa tout twa (ugh, mwen santi mwen fatig nan karantèn soti isit la). Kèlkeswa ka a, ou ka toujou etabli yon anviwònman ergonomic WFH. Senpleman desann ak Lè sa a, kòmanse ordonne. Kò fè mal ou ap remèsye ou.

Dwa WFH Pwèstans la

Kèlkeswa kote w ye WFH—ke se nan yon espas biwo dedye lakay ou oswa nan kontwa kwizin nan—gen yon sèten pwèstans ki pral ede diminye risk ou genyen pou w devlope doulè:

• Pye ou ta dwe plat sou planche a ak kwis paralèl ak jenou ou koube a 90-degre, selon Geisel.
• Koud ou ta dwe tou bese nan 90-degre ak fèmen nan kò ou-pa bloke moute kont zo kòt ou, men pandye alèz anba zepòl ou.
• Zepòl ou yo ta dwe rilaks ak tounen lakay ou, di Geisel. "Sa ta dwe rive òganikman si koud ou rete nan 90-degre ak monitè ou kòrèkteman mete." (Plis sou sa ki anba a.)
• Ou ta dwe chita tout wout la tounen nan chèz ou a, ak rès la nan kò ou ta dwe "anpile," ak zepòl ou sou ranch ou, ak tèt ou sou zepòl ou. "Sa ap ede kenbe jwenti ou nan aliyman," eksplike Geisel. Tout bagay sa a jwenti-an-aliyman enpòtan paske, si yo pa, ou riske jete pwèstans ou ak misk ki enplike nan li soti nan whack-e sa ka mennen nan blesi miskiloskeletal.(Ki gen rapò: Mwen amelyore pwèstans mwen an jis 30 jou—Men ki jan ou kapab tou)

Ki jan yo mete biwo w ak chèz ou

Etandone ke sifas ou pral travay nan kay la se pwobableman pa reglabl (mwen vle di, konbyen tab ou konnen ki ka monte-ak-desann?), ou pral gen anpil chans gen travay kèk maji ak chèz ou a. eseye jwenn fòm ki apwopriye a. Jis yon sèl trape: wotè nan anpil biwo ak tab yo mete kanpe pou moun ki pi wo, di Khastoo. Se konsa, si w ap sou bò a petite, li nan yon bon lide fè kèk ajisteman.

Si ou gen yon chèz biwo-style, Geisel rekòmande pou deplase wotè a jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a ak jenou ou yo koube nan 90-degre. Sa ka vis ak mete-up la nan pye ou, menm si. Se konsa, si pye ou pa rive nan etaj la, ale pi devan epi pwan yon fotèy oswa rès (oswa menm yon chemine liv gqo) pou soutni pye ou pou plant yo kouche plat kont sifas la. Yon fwa ankò, wotè a ta dwe otan ke li pran yo ka resevwa jenou ou a 90-degre, selon Geisel.

Epi, si ou pa gen yon chèz ki gen yon wotè reglabl men ou bezwen pou avanse pou pi, Khastoo di ou ka mete yon fèm, zòrye epè anba bou ou pou wotè siplemantè. Yon fwa ankò, objektif la se jwenn jenou ou nan yon pozisyon 90-degre pandan w ap kenbe pye ou plat ak pwezante klavye ou a fasil pou atenn. Si kwis ou alalejè manyen pati anba a nan biwo a epi li konfòtab pou ou, Khastoo di ou ta dwe bon yo ale-byen lwen tèlman. (Ki gen rapò: Ki jan yo dwe pwodiktif pandan w ap travay nan kay la, dapre siy solèy ou a)

Ki sa ki sou bra, koud, ak men?

Yon fwa chèz ou a nan wotè a dwa, li lè yo reflechi sou bra ou ak men ou. Si chèz ou a gen akoudwar, awizom: "Akoudwar yo ka ede sipòte ekstremite siperyè ou yo," ki, nan vire, ka ede ou evite slouching ak mete twòp souch sou anwo do ou ak kou, eksplike Khastoo. Akoudwar yo kapab tou fè li pi fasil pou pliye koud ou a 90 degre epi kenbe yo la, li ajoute.

Pa gen akoudwar? Pa gen pwoblèm. Senpleman ajiste wotè chèz ou ak pozisyon nan òdinatè w lan pou koud ou yo bese nan-wi, pwobableman ou dvine li-90-degre. Ou vle eseye kenbe koud ou tou pre kò ou pandan w ap travay, tou, yo ka resevwa pwèstans nan dwa, di Geisel. An menm tan an, men ou ta dwe kapab fasilman rive nan klavye ou - ki ta dwe sou yon distans bra-longè lwen - ak pla ou ta dwe yon ti kras hover sou klavye a pandan w ap tape.

Pozisyon anba do ou enpòtan isit la

Yon fwa ou te gen biwo ou nan wotè a dwa, sitiyasyon pye ou klase, ak ekstremite anwo ou sitiye, ou ka konsantre sou do ki ba ou. Pandan ke li son yon ti jan lekòl primè-ish, Geisel rekòmande pou panse sou "chita zo" ou (sa vle di zo yo awondi nan pati anba a nan basen ou). "Chita sou zo chita ou son komik, men nou bezwen asire w ke nou fè sa," li te di. Poukisa? Paske li ede asire ou kenbe bon pwèstans ki ankò, ka ede anpeche doulè mis yo. (Detire biwo-kò sa yo ka ede anpil tou.)

Ou pral vle tou pou tounen tout wout la nan chèz ou pou ke bou ou rive nan dosye a. Li nan oke si ou tout antye do se pa kole kont chèz la, paske do pi ba ou (aka kolòn vètebral lonbèr) natirèlman gen yon koub nan li epi li pa nesesèman bezwen pouse moute kont do a nan chèz ou pou aliyman apwopriye, eksplike Khastoo.

Sa yo te di, li te gen yon zòrye ki ba-tounen oswa lonbèr ranpli nan zòn sa a kapab tou ranfòse sipò lonbèr-ki, BTW, enpòtan pou anpeche pi ba-doulè nan do. Si w ap itilize yon chèz biwo-style, konsepsyon chèz la ta dwe ede pran swen sa a pou ou, gras a bati-an sipò lonbèr ki te fè nan koub ak do ou, di Khastoo. Men, si w ap itilize yon chèz kwizin kouri-of-moulen an oswa nenpòt chèz ki gen yon dosye plat, ou ka monte yon sèvyèt oswa envesti nan yon woulo lonbèr tankou Fellowes I-Spire Seri lonbèr zòrye (Achte Li, $ 26 , staples.com) yo itilize nan ti a nan do ou, di Geisel. (Ki gen rapò: Èske li janm OK gen doulè nan do anba apre yon antrennman?)

Ki kote òdinatè w lan ta dwe ye

"Lè ou mete kanpe pou kontwole ou [oswa laptop], ou vle li yo dwe nan yon distans bra-longè lwen ak elve pou je ou yo nan-liy ak tèt la nan ekran an," di Geisel. (Kenbe nan tèt ou ke "distans bra" isit la se pi plis tankou distans avanbra, sa vle di distans bra ou ak bra ou koube nan 90 degre.) Je ou ta dwe nan liy ak tèt la nan ekran ou a ede anpeche doulè nan kou soti nan kap leve oswa desann nan li.

Gen yon monitè ki twò ba? Ou ka mete l 'sou tèt yon liv oswa de ede ogmante li pou pozisyon je optimal, di Geisel. Epi, si w ap itilize yon laptop, li rekòmande pou jwenn yon klavye ki pèmèt Bluetooth tankou klavye Bluetooth Logitech (Achte Li, $ 35, target.com) pou ou ka elve monitè ou san ou pa bezwen tape ak men ou / bra ou nan lè. (Ki gen rapò: Mwen te travay nan kay pou 5 ane-Men ki jan mwen rete pwodiktif ak twotwa enkyetid)

Tcheke zepòl ou, kou, ak tèt ou

Anvan w siyen pou jounen an, tcheke pwèstans ou lè w chita byen wo epi kouri nan pozisyon anwo kò w la: asire w ke zepòl ou yo sou ranch ou yo, kou ou dèyè epi dwat (men pa koube anndan), epi tèt ou dwat sou ranch ou yo. tèt nan kou ou, di Geisel. "Zèpòl yo ta dwe tou dekontrakte ak tounen lakay ou-sa a ta dwe rive òganikman si koud ou rete nan 90-degre epi monitè ou a kòrèkteman mete," li ajoute.

Khastoo rekòmande woule zepòl ou tounen pandan tout jounen an pou ede w kenbe tèt ou pou ou pa bese. Gen kèk slouching inevitab, ki se poukisa Geisel sijere tcheke pwèstans ou chak 20 minit oswa konsa ak redresman tèt ou soti jan sa nesesè. Kounye a ke ou pa antoure pa kòlèg travay (eksepte petèt roomie ou oswa patnè), pa bezwen pè yo mete yon alam pou chak 20-minit sonje yo tcheke yo-pwòp tèt ou. (Gade tou: 7 Lejann sou move pwèstans-ak ki jan yo ranje li)

Epitou: Leve epi deplase regilyèman

Ki jan ou chita lè w ap travay enpòtan, men asire w ke ou pa bloke nan pozisyon sa a pou twò lontan enpòtan tou. "Nou pa fèt yo dwe chita pou yon tan long," di Khatsoo. "Ou bezwen leve pou fè san ou koule, epi asire w ke misk ou yo gen yon chans pou avanse pou pi." Chita pou yon tan long kapab tou konpresyon kolòn vètebral lonbèr ou, se konsa leve nan entèval regilye ka ofri kèk soulajman ki nesesè anpil, li te eksplike.

"Li difisil pou anpil moun travay lakay yo kounye a, men asire w ke ou deplase epi yo pa jis chita estatik pou twa a kat èdtan nan yon moman se youn nan pi bon fason yo anpeche blesi epi kenbe kò ou, "li di. Sonje byen: Moun sa yo ki blese ka vle di tout bagay soti nan devlope sendwòm tinèl karpal nan do kwonik tounen oswa doulè nan kou.

Omwen a, ou oblije ale nan twalèt la (hey, lanati rele!) oswa ranpli vè dlo ou (idratasyon = kle). Se konsa, Geisel ankouraje ou fè pi plis nan sa yo kraze mouvman pa souke misk ou a jwenn san an ap koule tankou dlo e menm fè yon janm alantou sal la ap viv nòt kèk etap siplemantè.

"Pran yon ti repo nan travay ak travay sou ouvèti moute kò ou-patikilyèman pwatrin ou ak ranch-epi yo pral di ou mèsi," li te di. (Gade tou: Egzèsis ki pi bon ak pi move pou soulaje doulè nan flechir anch)

Pwèstans nan dwa ki enpòtan lè w ap kanpe, twò

ICYMI, chita pou yon peryòd tan long (oswa an jeneral, TBH) se pa sa ki gwo pou ou, ki se poukisa gen pare pou achte biwo kanpe ke ou ka envesti nan pou mete biwo lakay ou. Men, si ou pa vle shell soti pou yon nouvo kontraption, ou kapab bricolage pwòp pa empilement pwès kafe-tab liv ou liv cuisine sou kontwa cuisine ou, epi mete monitè ou ak klavye ou konpitè pòtatif sou tèt. Anvan ou retounen nan biznis, asire w ke pye ou yo anch-lajè distans apa, ak ranch ou yo anpile dirèkteman anwo yo, ki te swiv pa zepòl ou, kou, ak tèt ou. Ou vle tou eseye distribye pwa ou respire ant pye ou. (Gade tou: 9 bagay ou ka fè pou kò ou nan travay (san konte achte yon biwo kanpe))

"Mwen trè rekòmande mete soulye ki bay sipò epi pètèt kanpe sou yon sifas ki pi dous pase yon etaj bwa di," di Geisel. Sinon, li ka mete souch nesesè sou misk yo nan pye ou e menm dezòd ak pwèstans ou. Oh, ak menm bagay la aplike isit la lè li rive pwezante koud ou ak monitè, li ajoute.

Si ou kòmanse devlope kèk doulè, li enpòtan pou koute kò ou. Geisel di: "Doulè se toujou fason kò ou pou di yon bagay ki pa bon. "Pafwa sa ki nan doulè se viktim nan nan yon lòt jwenti ke yo te koupe. Se konsa, lè yon jwenti patikilye oswa nan misk ap anmande ou, asire w ke ou tcheke deyò jwenti yo ak misk anwo ak anba li." Se konsa, si ou santi ou tankou w ap resevwa yon pansman nan kolòn vètebral lonbèr ou, tcheke ang lan nan jenou ou ak pwezante nan pye ou a asire w ke yo ap nan aliyman.

Toujou gen difikilte? Tcheke ak yon òtopedis, yon terapis fizik, oswa yon terapis okipasyonèl—tout moun ta dwe kapab ede ofri konsèy pèsonalize, tcheke ou (menm si se nòmalman), epi travay sou zòn ki anmède pou eseye ede w mete w—ak ou. pwèstans-dwat.

Revizyon pou