Sovaj Rice Nitrisyon Revizyon - Èske li bon pou ou?

Kontan

• Kisa diri sovaj ye?
• Fait nitrisyon diri sovaj
• Pi wo nan pwoteyin ak fib
• Sous antioksidan pwisan
• Ka bon pou kè ou
• Ka diminye risk dyabèt tip 2 ou
• Efè negatif potansyèl yo
• Ergot toksisite
• Metal lou
• Ki jan yo manje diri sovaj
• Engredyan
• Esplikasyon
• Liy anba la

Diri sovaj se yon grenn antye ki te ap grandi nan popilarite nan dènye ane yo.

Li trè nourisan ak kwè yo ofri benefis sante anpil.

Menm si rechèch limite, kèk etid yo montre gwo pwomès.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou diri sovaj.

Kisa diri sovaj ye?

Malgre non li, diri sovaj se pa diri ditou.

Malgre ke li se pitit pitit yon zèb akwatik tankou diri, li pa dirèkteman gen rapò ak li.

Zèb sa a grandi natirèlman nan marekaj dlo dous fon ak sou rivaj yo nan sous dlo ak lak.

Gen kat diferan espès diri sovaj. Youn se natif natal nan pwovens Lazi ak rekolt kòm yon legim. Twa ki rete yo se natif natal nan Amerik di Nò - espesyalman rejyon an Great Lakes - ak rekòlte kòm yon grenn.

Diri sovaj te orijinèlman grandi ak rekòlte pa Ameriken natif natal, ki moun ki te itilize grenn lan kòm yon manje diskontinu pou dè santèn de ane. Li sèlman refere yo kòm diri paske li sanble ak kwit tankou lòt kalite diri.

Sepandan, li gen tandans gen yon gou pi fò ak pri ki pi wo.

Diri sovaj se yon espès zèb ki pwodui grenn manjab ki sanble ak diri. Li gen tandans gen yon gou pi fò ak pri apik pase diri.

Fait nitrisyon diri sovaj

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan diri kwit nan bwa bay ():

• Kalori: 101
• Glusid: 21 gram
• Pwoteyin: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Vitamin B6: 7% nan valè chak jou (DV)
• Folat: 6% nan DV la
• Manyezyòm: 8% nan DV la
• Fosfò: 8% nan DV la
• Zenk: 9% nan DV la
• Kuiv: 6% nan DV la
• Manganèz: 14% nan DV la

Avèk 101 kalori, 3.5 ons (100 gram) nan diri kwit nan bwa bay yon ti kras mwens kalori pase pòsyon nan menm nan diri mawon oswa blan, ki ofri 112 ak 130 kalori, respektivman (,,).

Diri sovaj tou gen ti kantite fè, potasyòm, ak Selenyòm.

Ba kalori ak sa ki wo eleman nitritif fè diri sovaj yon manje eleman nitritif-dans. Li se yon sous trè enpresyonan nan mineral ak yon gwo plant ki baze sou sous pwoteyin.

Diri sovaj gen anpil kantite enpresyonan nan eleman nitritif plizyè, ki gen ladan pwoteyin, Manganèz, fosfò, mayezyòm, ak zenk.

Pi wo nan pwoteyin ak fib

Diri sovaj gen plis pwoteyin pase diri regilye ak anpil lòt grenn.

Yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan diri sovaj bay 4 gram nan pwoteyin, ki se de fwa lavalè kòm regilye diri mawon oswa blan (,,).

Menm si li pa yon sous pwoteyin rich, diri sovaj konsidere kòm yon pwoteyin konplè, sa vle di li gen tout nèf esansyèl asid amine.

Pandan se tan, kontni an fib nan diri sovaj se menm bagay la kòm diri mawon, ak chak bay 1.8 gram fib pou chak 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi. Nan lòt men an, diri blan bay ti kras pa gen okenn fib.

Diri sovaj gen plis pwoteyin pase lòt kalite diri men menm kantite fib tankou diri mawon.

Sous antioksidan pwisan

Antioksidan yo enpòtan pou sante an jeneral.

Yo ap kwè pwoteje kont aje epi redwi risk ou pou plizyè maladi, ki gen ladan kansè (4,).

Yo te montre diri sovaj ki gen anpil antioksidan (6,).

An reyalite, nan yon analiz de 11 echantiyon diri sovaj, li te jwenn gen 30 fwa pi gwo aktivite antioksidan pase diri blan ().

Diri sovaj trè wo nan antioksidan, ki ka ede diminye risk ou genyen pou plizyè maladi.

Ka bon pou kè ou

Pandan ke rechèch sou diri sovaj tèt li limite, anpil etid yo te egzamine efè grenn antye, tankou diri sovaj, sou sante kè.

Anjeneral, yon konsomasyon ki pi wo nan grenn antye ki asosye avèk yon risk diminye nan maladi kè (,).

Yon revizyon nan 45 syans te note ke moun ki manje grenn ki pi antye te gen yon 16-21% pi ba risk pou maladi kè, konpare ak moun ki manje pi piti a ().

An patikilye, yon sèl etid te jwenn ke ogmante konsomasyon antye-grenn ou pa 25 gram chak jou pouvwa diminye risk ou genyen pou yon atak kè pa 12-13% ().

Yon lòt etid obsève ke manje omwen sis pòsyon nan grenn antye pou chak semèn ralanti rasanbleman an nan plak nan atè yo ().

Anfen, plizyè etid sou bèt endike ke manje diri sovaj diminye kolestewòl LDL (move) epi anpeche rasanbleman plak nan atè, ki ka diminye risk maladi kè (,).

Manje diri sovaj yo te montre amelyore sante kè nan etid sou bèt yo. Menm jan an tou, lòt etid sijere ke manje grenn antye tankou diri sovaj lye nan yon risk diminye nan maladi kè.

Ka diminye risk dyabèt tip 2 ou

Rejim ki gen anpil grenn antye tankou diri sovaj ka diminye risk dyabèt tip 2 pa 20-30% ().

Sa a se sitou atribiye a vitamin yo, mineral, konpoze plant, ak fib nan grenn antye.

Nan yon revizyon nan 16 syans, grenn antye yo te asosye avèk yon risk redwi nan dyabèt tip 2, pandan y ap grenn rafine tankou diri blan te lye nan yon risk ogmante ().

Chèchè yo sijere ke manje omwen de pòsyon nan grenn antye pou chak jou ka diminye risk ou genyen pou kondisyon sa a.

Done ki soti nan 6 etid nan 286,125 moun endike ke manje 2 pòsyon nan grenn antye pou chak jou ki asosye avèk yon rediksyon 21% nan risk dyabèt tip 2 ().

Menm si li pa te teste nan moun, manje diri sovaj yo te montre amelyore kontwòl sik nan san epi redwi rezistans ensilin nan rat ().

Endèks glisemi (GI) se yon mezi kijan yon manje rapidman sik nan san ou. GI a nan diri sovaj se 57, ki se menm jan ak sa yo ki nan francha avwan ak diri mawon (19).

Manje grenn antye ki asosye avèk yon risk diminye nan dyabèt tip 2. Kisa an plis, kèk etid bèt sijere ke manje diri sovaj amelyore kontwòl sik nan san.

Efè negatif potansyèl yo

Diri sovaj anjeneral san danje pou konsomasyon imen.

Sepandan, li ka kontamine avèk ergot oswa metal lou.

Ergot toksisite

Grenn diri sovaj ka enfekte ak yon chanpiyon toksik ki rele ergot, ki ka danjere si yo manje l.

Kèk efè segondè nan toksisite ergot gen ladan kè plen, vomisman, dyare, tèt fè mal, vètij, kriz, ak andikap mantal.

Grenn enfekte tipikman gen tach woz oswa vyolèt oswa kwasans chanpiyon ki vizib nan je imen an.

Anplis de sa, estanda grenn jaden ak pratik agrikòl nan pifò peyi ede anpeche kontaminasyon, se konsa toksisite ergot nan imen se bagay ki ra anpil.

Metal lou

Menm jan ak diri regilye, diri sovaj ka gen metal lou.

Apre yon tan, metal lou ka akimile nan kò ou ak lakòz pwoblèm sante.

Toksik metal lou, tankou plon, Kadmyòm, ak asenik, yo te idantifye nan 26 mak diri sovaj vann nan Etazini yo (20,).

Sa yo ta ka vin pwoblèm si konsome regilyèman nan gwo kantite men yo pa ta dwe yon enkyetid pou moun ki manje yon rejim alimantè varye.

Diri sovaj ka gen metal lou epi yo ka enfekte ak yon chanpiyon toksik ki rele ergot. Kontaminasyon se pwobableman pa yon enkyetid pou moun ki manje yon rejim alimantè varye.

Ki jan yo manje diri sovaj

Diri sovaj gen yon gou, tè ak teksti chewy.

Li se yon gwo ranplasan pou pòmdetè, pasta, oswa diri. Gen kèk moun ki manje l pou kont li, pandan ke lòt moun melanje li ak lòt diri oswa grenn.

Altènativman, diri sovaj ka ajoute nan yon varyete asyèt, tankou salad, soup, marmite, e menm desè.

Li senp pou fè, men li pran 45-60 minit pou kwit nèt.

Se poutèt sa, li ka yon bon lide yo fè pakèt gwo ak friz rès manje yo pou manje pita.

Isit la se yon resèt senp:

Engredyan

• 1 tas (160 gram) diri sovaj
• 3 tas (700 ml) dlo
• 1/2 ti kiyè sèl

Esplikasyon

• Rense diri sovaj la avèk dlo frèt.
• Mete l nan yon marmite epi ajoute dlo a ak sèl. Pote l nan yon bouyi sou gwo chalè.
• Diminye nan yon mitone epi kouvri chodyè a.
• Mitone kouvri pou 40-60 minit jiskaske dlo a absòbe. Se diri nan bwa konplètman kwit lè li fant louvri ak boukl.
• Souch diri a ak duve li ak yon fouchèt anvan ou sèvi.

Diri sovaj gen yon gou nutty ak teksti chewy. Li ka manje pou kont li oswa ajoute nan asyèt anpil, tankou salad, soup, marmite, ak desè.

Liy anba la

Diri sovaj se yon kalite espesyal nan grenn ki nan chewy ak bon plat.

Li pi wo nan pwoteyin pase diri regilye e li gen plizyè eleman nitritif enpòtan ak yon kantite enpresyonan nan antioksidan.

Kisa an plis, manje diri sovaj regilyèman ka amelyore sante kè ak diminye risk ou genyen pou dyabèt tip 2.

Si ou pa te eseye diri sovaj ankò, Lè sa a, w ap nan pou yon trete.