Kijan Pou Fè Pullups Wide-Grip

Kontan

• Kouman fè yon pullup lajè-priz
• Misk te travay fè yon pullup lajè-priz
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minè
• Ekstèn oblik
• Wide priz vs priz fèmen
• Altènativ a pullup anlè a
• Lat pulldown
• TRX ranje orizontal
• Band-ede pullup
• Altèr oswa ranje altèr
• Takeaway

Pullup nan lajè-priz se yon mouvman fòs anwo-kò ki vize do ou, pwatrin, zepòl, ak bra. Li tou bay misk debaz ou yon antrennman trè kokenn.

Ki gen ladan pullups lajè-priz nan woutin kapasite jeneral ou ka ede ogmante fòs ou nan lòt mouvman, tankou lat pulldown la ak laprès zepòl.

Li sou yo aprann plis sou benefis ki genyen nan pullups lajè-priz ak kouman yo fè yo.

"Pullup nan lajè-priz se yon egzèsis efikas ranfòse do a ak zepòl, depi mouvman an kontra latissimus dorsi a, pi gwo nan misk nan kò a anwo yo."
- Allen Conrad, DC, sètifye fòs ak Espesyalis Kondisyone

Kouman fè yon pullup lajè-priz

Kòmanse pa kanpe anba yon bar pullup, ak do ou ak kolòn vètebral dwat.

1. Rive leve, li pwan ba a ak chak men. Dwèt pous ou ta dwe lonje dwèt sou youn ak lòt, ak priz ou ta dwe pi laj pase kò ou.
2. Lè yo pozisyone kòrèkteman, bra ou ak tors ta dwe fòme yon 'Y.' Pou yo ka pi espesifik, chak bra yo ta dwe 30 a 45 degre nan kò ou, men pa plis pase yon ang 45-degre.
3. Gade dwat devan epi rale kò ou anvè ba a.
4. Pòz, Lè sa a, bese tèt ou tounen desann nan pozisyon orijinal la.

"Si fè yon pullup lajè-priz twò difisil, ou ka kòmanse pratike ak yon pwa-ede machin pullup," rekòmande Allen Conrad, DC, sètifye fòs ak Espesyalis Conditioning (CSCS). "Machin sa yo gen yon platfòm ou ajenou sou pandan y ap fè yon pullup, ak kontrepwa a nan pwa redwi ka ede w devlope fòs bra fè yon estanda lajè-priz pullup," li te eksplike.

Kle a lè l sèvi avèk yon pwa-ede machin pullup se kòmanse ak yon pwa w ap konfòtab ak ak chanje pwa a ekilibre kòm fè egzèsis la vin pi fasil pou ou pou w fè. Yon fwa ou ka leve pwa kò ou, Conrad di ou ka pwogrese nan yon pullup estanda lajè-priz sou ba a pandye.

Si ou vle fè pullup nan lajè-priz plis difisil, Conrad sijere ajoute pwa. Gen twa fason ou ka fè sa:

• Mete yon senti ke ou ka tache yon pwa.
• Mete yon vès filaplon.
• Kenbe yon altèr pa bèso li ant pye ou.

Chak nan modifikasyon sa yo pral defi fòs la nan misk la latissimus dorsi pandan lajè-priz pullups.

Misk te travay fè yon pullup lajè-priz

Youn nan rezon ki fè pullup nan lajè-priz se tankou yon egzèsis enkwayab se paske nan misk yo anpil itilize fè mouvman an:

Latissimus dorsi

"Lats yo" se misk la pi gwo nan do a anwo, epi yo kouri soti nan mitan an tounen anba anba anbabra a ak lam zepòl. Conrad di misk sa a se premye mouvman pou adiksyon, ekstansyon, ak wotasyon entèn nan zepòl la.

Trapezius

"Pyèj yo" yo sitiye nan kou ou a tou de zepòl yo. Yo konekte kou, zepòl, ak rejyon yo tounen, epi kouri anba nan yon modèl V-fòm nan direksyon kolòn vètebral mitan-thoracic ou. Conrad di misk sa a ede nan elevasyon zepòl.

Thoracic erector spinae

Sa yo twa misk kouri ansanm kolòn vètebral thoracic ou nan do ou. Conrad di misk sa yo ede nan ekstansyon tounen.

Rhomboids

Sa yo ti misk yo sitiye ant kolòn vètebral la thoracic ak zepòl yo. Yo kontra pandan mouvman an anba nan zepòl la rale lakòz adiksyon zepòl.

Infraspinatus

Sitiye sou lam zepòl la, Conrad di pati sa a nan manchèt la wotasyon ede nan ekstansyon zepòl.

Teres minè

Sitiye anba anbabra ou ak dèyè lam zepòl la, Conrad note misk sa a manchèt wotasyon ede nan kourbur zepòl ak wotasyon ekstèn.

Ekstèn oblik

Pati nan misk nan vant ou, oblik ekstèn yo sitiye sou kote sa yo nan miray nan vant ou. Conrad di misk sa a ede estabilize nwayo a epi ede seksyon nan vant pandan kourbur zepòl.

Wide priz vs priz fèmen

Bagay la gwo sou pullups se ke ou ka chanje priz ou a rekrite misk diferan. Yon fason pou w fè sa, se avèk pullup pre-priz la. Vèsyon an fèmen-priz nan pullup a chanje lajè a nan men ou.

Avèk priz lajè, men ou yo pi plis pase zepòl-lajè apa. Nan priz sere, ou deplase men ou pi pre ansanm, ki enpak sou ki jan jwenti zepòl ou deplase jan ou fè egzèsis la.

Priz la pi pre tou pèmèt ou rekrite biceps ou ak misk nan pwatrin plis pase priz la lajè, ki vle di ou ka kapab ranpli plis repetisyon.

Altènativ a pullup anlè a

Fè menm egzèsis la repete ka mennen nan annwi, twòp, ak yon diminisyon nan pèfòmans ak pwogrè. Si w ap chèche nan tren misk yo menm ki nesesè nan pullup nan lajè-priz, ou ta ka vle mouvman menm jan an ou ka ajoute nan woutin Fitness ou. Men kèk egzèsis altènatif ou ka eseye:

Lat pulldown

1. Chita fè fas a yon machin derapaj lat.
2. Gen tan pwan ba a ak pla ou fè fas a lwen kò ou, pi laj pase zepòl-lajè apa.
3. Panche tors ou tounen epi rale desann sou ba a jiskaske li plan sou pwatrin anwo ou yo. Pòz.
4. Retounen ba a tou dousman nan pozisyon an kòmanse.

TRX ranje orizontal

1. Pandan ou kanpe, kòmanse ak manch TRX yo sou bò pwatrin ou.
2. Panche tounen epi tou dousman bese kò ou, kenbe do ou plat.
3. Lè bra ou yo pwolonje, pran yon poz.
4. Rale kò ou tounen nan direksyon pwatrin ou.

Band-ede pullup

Sèvi ak yon bann egzèsis epè ede nan rale a pèmèt ou sib misk yo menm ak ase sipò pou kapab fè mouvman an ak bon fòm. Yon bon règ nan gwo pous se pi epè gwoup la, plis sipò ou pral jwenn.

1. Kanpe devan yon pullup oswa bar manton-up.
2. Loop yon bann alantou ba la. Pliye yon sèl pye, li mete bann lan anba jenou ou, jarèt pi wo a zo a Shin.
3. Avèk tou de men, pwan ba a epi rale tèt ou.

Altèr oswa ranje altèr

1. Chaje yon altèr ak pwa ki apwopriye a.
2. Kanpe ak pye anch-lajè apa, ak jenou yon ti jan koube. Shift ranch ou tounen, se konsa tors ou se paralèl ak etaj la.
3. Gen tan pwan ba a ak yon priz yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè, pliye koud, epi pote ba a nan direksyon pou pwatrin ou.
4. Pòz ak pi ba desann nan kòmanse pozisyon.

Takeaway

Èske w gen fòs la fè yon pullup lajè-priz se pa feat fasil. Apre ou fin fè li yon fwa avèk siksè, menm si, santiman nan akonplisman se bèl pè. Se poutèt sa li enpòtan pou pran tan ou nan pwogresyon natirèl mouvman an.

Sonje byen, si tradisyonèl pullup lajè-priz la twò difisil, eseye youn nan modifikasyon yo mansyone anwo a. Fòm strik ak rekritman misk ki kòrèk yo gen plis enpòtans pase kantite repetisyon ou fè.