Poukisa nou ap pran pwa ak ki jan yo sispann li kounye a

Kontan

• Revizyon pou

Lè li rive pwa, nou se yon fason nasyon soti nan balans. Sou yon bò nan echèl la yo se 130 milyon Ameriken yo - ak pi enpòtan, mwatye nan fanm ki gen laj ant 20 ak 39 - ki twò gwo oswa obèz. Lòt bò a se kapasite kolektif nou pou inyore posiblite pou pwoblèm nan aplike pou nou (e wi, menm petèt ou) endividyèlman. Tout moun konnen nou nan mitan yon kriz obezite; nou jis pa panse ke nou ta ka fè pati li. Nan yon sondaj ki sot pase Fondasyon Konsèy Enfòmasyon sou Manje Entènasyonal la, yon tyè nan moun ki twò gwo (sa vle di yo gen yon endèks mas kò, oswa BMI, 25-29), di ke yo nan yon pwa ideyal. Menm plis chokan, prèske twa ka nan moun ki anfòm klasifikasyon obèz (IMC 30 oswa plis) kwè ke yo senpleman twò gwo.

Pa fessing jiska pwoblèm pwa sa a ka eple gwo pwoblèm: "Obezite mennen nan dyabèt, maladi kadyovaskilè ak kansè, pou bay jis kèk enkyetid enpòtan pou sante," di Thomas Wadden, Ph.D., prezidan NAASO, Sosyete Obezite a, dirijan òganizasyon syantifik dedye a etid la nan obezite. An reyalite, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) nan Atlanta, obezite rapidman depase fimen kòm kòz ki mennen nan lanmò evite.

Jis poukisa nou vin tèlman gra?

Lè fòm poze kesyon sa a dirijan chèchè obezite nan peyi a, yo dekri uit rezon prensipal, anba a, ke echèl nou yo frape o dosye. Menm pi bon, yo te ban nou mèg la sou sa yo dwe fè ranvèse tandans lan. Si ou vle lage 10 liv oswa 50 liv, plan ou pou siksè se nan sis paj sa yo. Anvan ou prese mete estrateji ekspè sa yo an aksyon, men, pase kèk minit ap pran egzamen an nan paj 187. Pa idantifye pèsonalite pwa-pèdi ou, ou pral ogmante chans ou genyen pou rete soude ak yon pwogram sante ki pèdi pwa. Epi, lè li rive jete sa yo liv siplemantè pou byen, sa a se bagay ki pi enpòtan.

1. Nou ap itilize jèn nou yo kòm yon eskiz.

Pifò moun blame pran pwa sou ADN yo, e sa gen kèk merit - men se pa sèlman, oswa menm rezon prensipal la. "Genes jwe yon wòl nan ki jan kò ou boule kalori ak magazen grès, ak Se poutèt sa ede detèmine sansiblite ou a vin twò gwo oswa obèz," di Wadden, ki moun ki nan tou direktè a nan Sant lan pou pwa ak maladi manje nan University of Pennsylvania lekòl la nan Medsin. Men, yon pi gwo koupab pase kwomozòm nou yo, di ekspè yo, se konpòtman nou an, espesyalman chwa fòm malsen nou fè. "Se tankou eritye yon kay. Yo ba w bilding lan ak tè a, men ou ka deside ki jan ou vle re-dekore li," eksplike Linda Spangle, RN, yon antrenè pèdi pwa nan Broomfield, Kolo., ak otè a nan. 100 jou pèdi pwa (Sunquest Media, 2006). "Menm jan an tou, menm si ou te eritye yon tandans nan direksyon pran pwa, li nan ou ki fè chwa a sou ki jan ou pral manje ak fè egzèsis."

Kisa pou w fè sou li kounye a

Refize kite eredite kenbe ou nan ajiste rejim alimantè ou ak abitid fè egzèsis pou ou ka mens desann. Se vre ke ou pa janm ka vin yon gwosè 2, men ou ka pèdi kèk pwa. Rechèch montre ke tou senpleman koule 5-10 pousan nan pwa aktyèl ou ka diminye tansyon ou epi li gen yon enpak siyifikatif sou risk pou maladi kè ak dyabèt. Sa se yon jere 9-18 liv pou yon fanm ki peze 180 liv.

2. Nou ap manje twò souvan.

Li pa t 'sa lontan de sa ke famasi a te yon plas kote ou ranmase preskripsyon ak estasyon gaz la te kote ou alimenté machin ou. Jodi a ou ka jwenn M & M a ak medikaman ou ak manje vant ou lè ou ranpli tank ou. "Manje te vin yon al pran plezi lwazi. Li te pèdi pouvwa li yo ki make yon okazyon espesyal, satisfè vre grangou oswa sèvi yon objektif nitrisyonèl," Wadden di. Plus, yon anpil nan sa nou gen tan pwan sou ale yo se manje pake, ki gen tandans yo dwe wo nan grès, sik ak kalori epi yo kontribye gwo pran pwa."Pifò nan manje sa yo manke valè nitrisyonèl oswa fib, kidonk ou pa santi w satisfè sof si ou manje gwo pòsyon," di Lisa Young, Ph.D., RD, yon pwofesè adjwen nan nitrisyon nan New York University, ak otè de The The. Pòsyon Teller (Morgan Road Books, 2005).

Kisa pou w fè sou li kounye a

Konsomasyon manje chak jou ou ta dwe konpoze de twa manje ak de ti goute, pou chak-yod. Pou yon fanm ap eseye kenbe pwa li, sa a sou 2,000 kaloriy yon jou. Si w ap eseye pèdi pwa, koupe nimewo sa a pa 300-500 kalori. Yon fason senp nan koupe kalori: "Manje mwens manje trete (panse biskwit, bonbon ak gato) - ki gen tandans yo dwe pi wo nan grès ak sik - ak plis ankò fwi fre ak legim ak grenn antye," Young di. Yon lòt estrateji enpòtan ki travay pou moun ki pèdi pwa epi kenbe li pou tout tan: Asire ou ke ou gen ti goute sante tankou yogout, yon ti pòsyon nwa oswa yon moso fwi nan men pou ou pa janm grangou; tenten manje toujou sanble yo rele non ou menm pi fò lè w ap mouri grangou.

3. Nou ap manje pi gwo pòsyon.

Depi ane 1970 yo, gwosè pòsyon pou chak manje ki pake eksepte pen yo te ogmante -- kèk pa otan ke 100 pousan. "Pòsyon Restoran yo tou pi gwo, epi nou ap manje soti pi souvan pou konvenyans," di Young. Rechèch montre ke nou kounye a depanse prèske 50 pousan nan bidjè manje nou manje deyò kay la konpare ak 30 pousan sou 20 ane de sa. Manje pi gwo pòsyon vle di nou ap konsome plis kalori - 400 kalori siplemantè pou chak moun chak jou depi ane 1980 yo, an reyalite. Malerezman, pifò nan nou pa kenbe tras de kalori chak jou nou yo. Kòm yon konsekans, nou ap pran nan plis kalori pase nou ap travay koupe ak pran pwa nan pwosesis la. "Genyen yon fòmil senp pou kontwòl pwa: Si ou pa vle pake sou liv siplemantè, pa manje plis kalori pase ou boule nan fè egzèsis ak aktivite chak jou," Young di.

Kisa pou w fè sou li kounye a

Manje mwens pa vle di ou oblije ale grangou oswa santi w prive. Gen plizyè fason san doulè pou redwi gwosè pòsyon yo:

Ekri sa ou manje.

Etid yo montre ke nou regilyèman underestimate konsomasyon kalori nou an otan ke 20-50 pousan. Kenbe yon jounal manje se pi bon fason pou ogmante konsyantizasyon sou kisa w ap manje ak konbyen lajan w ap manje -- epi kenbe w responsab pou sa ki pase nan bouch ou. Pa gen anyen ki fè ou panse de fwa sou rive pou sa dezyèm beye lustres plis pase gen admèt alekri ke ou te fè. (Ou ka antre manje ou manje yo epi swiv kalori ou yo nan ishape.com/diary/MealsViewAction, kote w ap jwenn enfòmasyon sou nitrisyon pou plis pase 16,000 manje jenerik ak mak.)

Fè pi piti manje. "Pifò moun ka kenbe tèt yo mèg si yo jis redwi kantite manje yo te manje," di Phil Wood, Ph. University Press, 2006). Prepare plis nan manje ou nan kay la, olye ke repoze sou pran, ba ou plis kontwòl. Senpleman ranpli bòl ou oswa plak ak yon ti kras mwens manje nan chak repa. Pou jwenn yon lide menm pi egzak sou sa yon pòsyon rezonab se, sèvi ak tas tas ak yon echèl manje: Pou egzanp, pòsyon nan rekòmande nan diri se mwatye yon tas; yon pòsyon vyann bèf, vyann kochon oswa poul se 3 ons.

Fè restoran-konprandr. Manje Restoran yo notwa gqo epi souvan gen anpil lwil oliv oswa bè, ki pake nan kalori. Nan okazyon sa yo lè ou manje deyò, ou pa bezwen pè fè demann espesyal: Mande gason an sèvi pansman oswa sòs sou bò oswa ranplase yon sòs salad oswa yon pòsyon siplemantè nan legim pou fri franse. Pou diminye tantasyon an nan pwòp plak ou a, gen mwatye antre ou chaje nan yon sak toutou anvan li menm te pote sou tab la. Si sa posib, deside davans ki sa ou pral bay lòd pou fè pou evite ke yo te vin tante l 'pa aklè yo ak odè nan difisil-a-reziste manje. Pou restoran chèn, tcheke sit entènèt yo pou enfòmasyon sou nitrisyonèl; pou pi piti restoran, rele davans epi mande sou meni an (yo ka menm faks ou yon kopi).

Kenbe trete ti Pa koupe manje pi renmen ki gen anpil kalori; fè sa pral sèlman mete kanpe yon sik nan ki ou anpeche tèt ou, Lè sa a, twòp. Olye de sa, fè yo nan ti pòsyon mwens souvan. Olye ke panse "Mwen pa janm ka manje krèm glase farin bonbon ankò," planifye pou gen yon kòn ki menm gwosè ak timoun yon fwa pa semèn. Nan fason sa a lè anvi frape, ou pral konnen bon fason pou apresye.

4. Nou ap manje twòp sik.

Wood di: "Youn nan gwo chanjman ki fèt nan rezèv manje nou an pandan 40 dènye ane yo se entwodiksyon siwo mayi ki gen anpil fruktoz (HFCS). Jodi a, HFCS reprezante plis pase 40 pousan nan sik kalorik yo ajoute nan manje ak bwason - epi li nan tout bagay soti nan soda ak yogout nan frizè pen ak sòs tomat. Pwoblèm lan? Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, yon nitrisyonis espò ak pwopriyetè High Performance Nutrition nan Mer-cer Island, Wash eksplike HFCS ankouraje twòp manje paske li pa deklanche mesaje chimik ki nesesè yo ki di sèvo a vant plen. "San yo pa mesaje sa yo, apeti ou pa gen okenn mekanis fèmen. Ou ka pran otan ke 300 kalori, ak kò ou ap apèn rekonèt ke ou te boule nenpòt kalori nan tout." An reyalite, rechèch montre ke itilizasyon an ogmante nan HFCS nan peyi sa a - an 1970, nou chak te manje sou yon demi-liv chak ane ak pa 2001, nou te konsome prèske 63 liv chak ane (ki nan 313 kalori chak jou!) - aktyèlman miwa ogmantasyon rapid nan obezite. Pa gen okenn dout nan lespri ekspè yo ke HFCS jwe yon wòl.

Kisa pou w fè sou li kounye a

Li etikèt yo pou kenbe manje ki gen gwo konsantrasyon HFCS deyò nan panier ou a -- ak bouch ou. Si HFCS ki nan lis premye oswa dezyèm sou etikèt la, gade tablo ki akonpaye engredyan yo pou wè ki kantite sik nan manje a. Si se jis yon gram oswa de, pa enkyete w. "Men, si li gen 8 oswa plis gram sik ak HFCS se nan mitan twa premye engredyan yo, achte yon lòt bagay," di Kleiner. Depi apeprè de tyè nan tout HFCS boule nan Etazini yo soti nan bwason, sa a se premye plas ou ta dwe koupe tounen (yon bwat 12-ons nan soda gen otan ke 13 ti kiyè luil nan HFCS).

5. Nou pa deplase ase.

"Nan 25-30 dènye ane yo, nou te ale nan yon ekonomi sèvis [mache, deplase, leve] nan yon ekonomi enfòmasyon [ki baze sou biwo nou yo] - ak chak avansman nou te vin pi sedantèr," Wadden. eksplike. Aparèy pou ekonomize travay tankou telekomande, asansè ak pasaj k ap deplase nan ayewopò yo se jis yon pati nan pwoblèm nan. Wadden di: "Si ou te yon sekretè aplentan an 1960, epi ou te ale soti nan yon machin pou ekri manyèl nan yon processeur tèks, ou ta genyen 10 liv nan yon ane jis nan chanjman sa a. Odinatè yo pa rezon ki fè la sèlman nou ap boule mwens kalori; nou menm tou nou pase anpil plis tan nan machin olye pou yo mache fè komisyon distans kout. Eric Ravussin, Ph.D., yon pwofesè nan Sant Rechèch Biyomedikal Pennington nan Baton Rouge, La. Rezilta a: Nou pase plis tan nan nou an, di: "Anpil vil yo pa fèt pou zanmi pyeton yo oswa pou kenbe nou aktif. plas ak mwens tan sou de pye nou.

Kisa pou w fè sou li kounye a

Soti deyò epi fè egzèsis. Selon CDC a, plis pase 60 pousan nan nou pa fè egzèsis regilyèman ak yon plen 25 pousan pa fè egzèsis ditou. Pou fè moute pou mank de aktivite nan mond batri ki opere ak enfòmatize nou an, aktivite regilye se esansyèl. Antrennman kadyo-vaskilè boule grès nan kò ak kalori; Egzèsis pou bati misk, tankou fòmasyon fòs, ede monte yon metabolis paresseux. Pou chak liv nan misk ou bati, kò ou ap boule alantou 50 kalori siplemantè nan yon jounen.

Pi gwo rezon ki fè nou pa deplase: mank de tan. Iwonilman, menm si òdinatè yo te fè lavi nou pi pratik, nou ap kounye a antre plis èdtan nan travay ak jungle tout lòt bagay - fanmi yo, komisyon ak fè egzèsis - bò kote l '.

Sa pa vle di, menm si, ke ou pa ka ajoute mouvman tounen nan lavi jou-a-jou ou. Trick a se fofile li nan pa fè reglaj minè. Bagay ki pi fasil fè se mache oswa bisiklèt olye pou yo kondwi nenpòt lè ou kapab. Eseye tou retounen kabwa makèt ou a nan magazen an (olye pou w kite l nan pakin), pran bagay yo anlè chak fwa ou bezwen olye pou w rasanble yo pou yon gwo vwayaj, rakroche telefòn san fil la apre chak apèl olye w kite l. sou tab la kafe pou gen aksè fasil, epi, yon sijesyon komen ki pote repete, pran mach eskalye yo olye pou yo asansè a oswa èskalator. "Jou nan, jou soti, ti chanjman sa yo boule kalori ki ka sove ou anba mete liv sou ane yo," Wood di.

Pèdi pwa pa mande pou èdtan nan jimnastik la oswa sou track la kouri swa. Glenn Gaesser, Ph.D., direktè pwogram kinezyoloji nan University of Virginia nan Charlottesville, konseye fè omwen 150-200 minit nan cardio yon semèn - ki kraze nan jis 20-30 minit yon jou - ak fòs. fòmasyon twa fwa yon semèn. (Eseye antrennman kalori-eksplozif nou an 20-minit nan paj 190, pafè pou tan-crunched la paske ou ka fè li nan kay la.)

6. Nou ap manje lè nou pa grangou.

Sèvi ak manje pou satisfè yon santiman olye ke yon vant gwonde se trè komen. An reyalite, se 75 pousan nan sou-manje deklanche nan emosyon - epi, pa etonan, fanm yo espesyalman sansib, dapre Spangle. "Nou manje lè nou tris, anwiye, fatige oswa ensiste," li te di. "Kòm yon rezilta, nou te pèdi kontak ak sa ki grangou aktyèlman santi l tankou."

Kisa pou w fè sou li kounye a

Premye etap la nan simonte manje emosyonèl se rekonèt li. Eseye egzèsis sa a: Anvan w manje anyen, pran abitid kesyone poukisa w ap manje l, sijere Ann Kearney-Cooke, Ph.D., yon sikològ ak direktè Cincinnati Psychotherapy Institute. “Mande tèt ou: ‘Èske mwen grangou fizikman oswa èske m ap manje pou yon lòt rezon?’” Si w grangou toutbon, ale pi devan epi manje. Men, si se paske ou fache ak mari ou oswa ou stresse pa yon dat limit travay, di tèt ou ou dwe tann 15 minit anvan ou manje ti goute sa a. Anjeneral dezi a manje pral disparèt nan lè sa a. Si li pa fè sa, pèmèt tèt ou gen yon bagay. Chans yo se, nan pwen sa a, ou pral manje mwens de tout fason kòm peryòd la rete tann kenbe ou nan pouse anyen ak tout bagay nan bouch ou. Yon lòt Trick lè w ap nan bezwen nan yon trete: Apresye tèt ou nan fason lòt pase manje, tankou li roman pi renmen ou oswa magazin. Ou ka menm estoke materyèl lekti a kote ou kenbe manje a, kidonk lè ou louvri kofr a ou ap raple ou rive jwenn sa a epi yo pa bato yo.

7. Nivo estrès nou yo nan do kay la.

"Fanm jodi a gen plis enkyetid pase tout tan paske nou toujou ap resevwa mesaj la ke plis la nou fè, pi bon an lavi nou yo pral," Kearney-Cooke di. "Kòm yon rezilta, anpil nan nou kouri otou san rete epi pran twòp pou yon jou." Yon sondaj resan Pew Research Center, yon biwo vòt opinyon piblik ak sant rechèch syans sosyal nan Washington, D.C., te jwenn ke 21 pousan nan moun ki souvan santi yo ensiste di ke yo souvan twòp ak yon lòt 25 pousan di yo gen tandans repa egzajere sou manje tenten. Non sèlman ou pèdi kapasite w pou w fè chwa ki an sante lè w fatigue, men lè w glise, ou reprimande tèt ou epi answit ou gen plis chans pou w konkli ke efò w yo pa vo anyen. Anplis de sa, òmòn ki pwodui lè w anba estrès lakòz kò a konsève grès, espesyalman nan mitan an.

Kisa pou w fè sou li kounye a

Li pi fasil di pase fè, men eseye fè lòt bagay lè estrès deklanche anvi manje frape: Mache nan katye a, gade rezip Zanmi oswa fouye nan jaden an - nenpòt bagay ki ba ou plezi. Kearney-Cooke di: "Ou dwe gen lòt bagay pou w tann san konte manje. Sa te di, si li lè pou yon ti goute, ou pral bezwen chwazi munchies yo dwa. Chèchè nan Enstiti Teknoloji Massachusetts nan Cambridge, Mass te jwenn ke ou ka ranfòse serotonin, òmòn santi bon, rete kalm nan kò a, lè w gen yon ti goute ki gen lanmidon ki gen ti oswa ki pa gen pwoteyin. Judith Wurtman, Ph.D., Chèchè plon etid la eksplike: "San serotonin ou ka santi w desann, chimerik ak grinch. Pi bon chwa ou gen ladan woulo susi vejetalyen, gato diri, yon pòmdetè kwit nan fou oswa bato soya.

8. Nou pa dòmi.

Avèk lavi ale-ale, nou souvan ekonomize sou dòmi yo nan lòd yo peze tout bagay pous. "Etid yo montre ke dire a nan dòmi nan popilasyon nou an te diminye sou 30 dènye ane yo nan pwen kote nou ap tonbe kout pa plis pase yon èdtan nan yon swa, "di Ravussin, ki moun ki etidye baz jenetik ak molekilè nan obezite. Yon etid resan ki fèt nan Inivèsite Rezèv Western Western nan Cleveland te jwenn ke, an mwayèn, fanm ki dòmi senk èdtan oswa mwens yon jou lannwit gen 32 pousan plis chans pou yo pran pwa ak 15 pousan plis chans yo dwe obèz pase moun ki jwenn omwen sèt èdtan. . Yon lòt nouvo etid nan Inivèsite Laval nan Kebèk, Kanada, montre ke menm plis dòmi itil. Chèchè yo te etidye prèske 750 moun pou 10 zan epi yo te jwenn ke fanm ki te dòmi sis a sèt èdtan nan yon lannwit yo te 11 liv plumper pase sa yo ki snoozed sèt a uit èdtan. Plus, syans anvan yo sijere yon asosyasyon ant mwens tan dòmi ak pi gwo konsomasyon manje.

Kisa pou w fè sou li kounye a

Jwenn plis fèmen je pa ale nan kabann pi bonè. Okòmansman li ka sanble difisil pou tonbe nan dòmi anvan lè nòmal ou, men apre apeprè yon semèn kò ou pral abitye ak li. Pou ede ou souke tèt, elimine kafeyin oswa alkòl omwen kat èdtan anvan ou ale nan kabann. Leve epi ale nan kabann nan menm tan an chak jou (menm nan wikenn), asire w ke chanm ou se fre ak fè nwa, epi fè yon bagay kalme - tankou pran yon beny cho oswa koute mizik mou - anvan ou vire pous .. moun bezwen yon zòn tanpon de-a-twa èdtan yo detann ant pati aktif nan jounen yo ak lè yo ale nan kabann pou yo ka dòmi.

Revizyon pou