Poukisa fibre bon pou ou? Verite a kroustiyan

Kontan

• Ki sa ki Fibre?
• Fibre Feed "Bon" bakteri zantray
• Gen kèk kalite fib ki ka ede w pèdi pwa
• Fib ka diminye Spikes sik nan san apre yon repa ki gen anpil glusid
• Fib ka diminye kolestewòl, men efè a pa gwo
• Ki sa ki sou Fib ak konstipasyon?
• Fib ta kapab diminye risk pou kansè kolorektal
• Liy anba la
• Preparasyon manje: pòm tout jounen an

Fibre se youn nan rezon prensipal manje plant antye yo bon pou ou.

Ap grandi prèv montre ke konsomasyon fib adekwat ka benefisye dijesyon ou ak diminye risk ou pou maladi kwonik.

Anpil nan benefis sa yo medyatè pa mikrobiota zantray ou - dè milyon de bakteri ki ap viv nan sistèm dijestif ou an.

Sepandan, se pa tout fib kreye egal. Chak kalite gen efè sante diferan.

Atik sa a eksplike benefis sante ki baze sou prèv nan fib.

Ki sa ki Fibre?

Mete tou senpleman, fib dyetetik se yon idrat kabòn ki pa dijèstibl yo jwenn nan manje.

Li nan divize an de gwo kategori ki baze sou solubility dlo li yo:

1. Soluble fib: Fonn nan dlo epi yo ka metabolize pa bakteri yo "bon" nan zantray la.
2. Fib ensolubl: Pa fonn nan dlo.

Petèt yon fason ki pi itil nan kategori fib se fèrmante kont ki pa fèrmante, ki refere a si bakteri zantray zanmitay ka itilize li oswa ou pa.

Li enpòtan kenbe nan tèt ou ke gen anpil diferan kalite fib. Kèk nan yo gen benefis sante enpòtan, pandan ke lòt moun yo sitou initil.

Genyen tou yon anpil nan sipèpoze ant fib idrosolubl ak ensolubl. Kèk fib ensolubl ka dijere pa bon bakteri ki nan trip la, e pifò manje gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl.

Otorite sante yo rekòmande pou gason ak fanm manje 38 ak 25 gram fib chak jou, respektivman.

Idrat kabòn ki pa dijèstibl yo kolektivman li te ye tankou fib. Yo pi souvan klase kòm idrosolubl oswa ensolubl.

Fibre Feed "Bon" bakteri zantray

Bakteri ki ap viv nan kò imen an depase selil kò a 10 a 1.

Bakteri ap viv sou po a, nan bouch la ak nan nen an, men majorite nan gwo ap viv nan zantray la, sitou gwo trip la ().

Anviwon 500 espès diferan bakteri ap viv nan trip la, totalize apeprè 100 billions selil. Sa yo bakteri zantray yo konnen tou kòm Flora zantray yo.

Sa a se pa yon move bagay. An reyalite, gen yon relasyon mityèlman benefisye ant ou menm ak kèk nan bakteri ki ap viv nan sistèm dijestif ou an.

Ou bay manje, abri ak yon abita ki an sekirite pou bakteri yo. An retou, yo pran swen kèk bagay ke kò imen an pa ka fè pou kont li.

Nan anpil diferan kalite bakteri, gen kèk ki enpòtan anpil pou divès aspè nan sante ou, ki gen ladan pwa, kontwòl sik nan san, fonksyon iminitè e menm fonksyon nan sèvo (,,,, 6).

Ou ka mande ki sa sa a te fè ak fib. Jis tankou nenpòt ki lòt òganis, bakteri bezwen manje pou jwenn enèji pou yo siviv ak fonksyone.

Pwoblèm lan se ke pifò glusid, pwoteyin ak grès yo absòbe nan san an anvan yo fè l 'nan gwo trip la, kite ti kras pou Flora nan zantray.

Sa a se kote fib vini pous Selil imen pa gen anzim yo dijere fib, kidonk li rive nan gwo trip la relativman chanje.

Sepandan, bakteri entesten yo gen anzim yo pou dijere anpil nan fib sa yo.

Sa a se rezon ki pi enpòtan ke (kèk) fib dyetetik yo enpòtan pou sante. Yo manje bakteri yo "bon" nan trip la, fonksyone kòm prebiotics ().

Nan fason sa a, yo ankouraje kwasans lan nan "bon" bakteri zantray, ki ka gen divès efè pozitif sou sante ().

Bakteri yo zanmitay pwodwi eleman nitritif pou kò a, ki gen ladan asid gra-chèn gra tankou asetat, propionate ak butirat, nan ki butirat parèt yo dwe pi enpòtan an ().

Sa yo kout-chèn asid gra ka manje selil yo nan kolon an, ki mennen nan enflamasyon zantray redwi ak amelyorasyon nan maladi dijestif tankou sendwòm entesten chimerik, maladi Crohn a ak kolit ilsè (,, 12).

Lè bakteri yo fèrmante fib la, yo menm tou yo pwodwi gaz. Sa a se rezon ki fè alimantasyon ki gen anpil fib ka lakòz flatulans ak malèz nan vant nan kèk moun. Efè segondè sa yo anjeneral ale ak tan kòm kò ou ajiste.

Konsome bon jan kantite idrosolubl, fèrmante fib trè enpòtan pou sante optimal paske li optimize fonksyon an nan bakteri yo zanmitay nan zantray la.

Gen kèk kalite fib ki ka ede w pèdi pwa

Sèten kalite fib ka ede ou pèdi pwa pa diminye apeti ou.

An reyalite, kèk etid montre ke ogmante fib dyetetik ka lakòz pèdi pwa pa otomatikman diminye konsomasyon kalori (, 14).

Fib ka tranpe dlo nan trip la, ralanti absòpsyon nan eleman nitritif ak ogmante santiman nan plenite ().

Sepandan, sa a depann sou ki kalite fib. Gen kèk kalite ki pa gen okenn efè sou pwa, pandan ke sèten fib idrosolubl ka gen yon efè enpòtan (,,, 19).

Yon bon egzanp sou yon sipleman fib efikas pou pèdi pwa se glucomannan.

Gen kèk kalite fib ka lakòz pèdi pwa lè yo ogmante santiman plenite, ki mennen nan yon konsomasyon kalori redwi.

Fib ka diminye Spikes sik nan san apre yon repa ki gen anpil glusid

Manje ki gen anpil fib gen tandans gen yon endèks glisemi pi ba pase sous karb rafine, ki te dezabiye nan pi fò nan fib yo.

Sepandan, syantis yo kwè sèlman wo-viskozite, fib idrosolubl gen pwopriyete sa a ().

Ki gen ladan sa yo gluan, fib idrosolubl nan manje ki gen carb ou ka lakòz pi piti Spikes nan sik nan san ().

Sa a enpòtan, espesyalman si w ap swiv yon rejim alimantè ki gen anpil karb. Nan ka sa a, fib la ka diminye chans pou glusid yo ogmante sik nan san ou nan nivo danjere.

Sa te di, si ou gen pwoblèm sik nan san, ou ta dwe konsidere diminye konsomasyon karb ou, espesyalman ba-fib, glusid rafine, tankou farin frans blan ak sik ajoute.

Manje ki gen fib viskoz gen yon endèks glisemi ki pi ba ak lakòz pi piti Spikes nan sik nan san pase manje ki gen anpil fib.

Fib ka diminye kolestewòl, men efè a pa gwo

Viskoz, fib idrosolubl kapab diminye nivo kolestewòl ou tou.

Sepandan, efè a se pa prèske tankou enpresyonan jan ou ta ka atann.

Yon revizyon nan 67 etid kontwole yo te jwenn ke konsome 2-10 gram fib idrosolubl pou chak jou redwi kolestewòl total pa sèlman 1.7 mg / dl ak LDL kolestewòl pa 2.2 mg / dl, an mwayèn ().

Men, sa a tou depann sou viskozite nan fib la. Gen kèk etid yo te jwenn rediksyon enpresyonan nan kolestewòl ak konsomasyon fib ogmante (,).

Si sa a gen nenpòt efè ki gen sans nan tèm long la se enkoni, byenke anpil etid obsèvasyonèl montre ke moun ki manje plis fib gen yon risk ki pi ba nan maladi kè ().

Kèk kalite fib ka diminye nivo kolestewòl yo. Sepandan, pifò etid yo montre ke efè a pa gwo anpil, an mwayèn.

Ki sa ki sou Fib ak konstipasyon?

Youn nan benefis prensipal yo nan ogmante konsomasyon fib redwi konstipasyon.

Fib reklame pou ede absòbe dlo, ogmante esansyèl nan poupou ou ak pi vit mouvman an nan poupou ou nan trip la. Sepandan, prèv la se san patipri konfli (26,).

Kèk etid montre ke ogmante fib ka amelyore sentòm konstipasyon, men lòt etid yo montre ke retire fib amelyore konstipasyon. Efè yo depann de ki kalite fib.

Nan yon sèl etid nan 63 moun ki gen konstipasyon kwonik, ale nan yon rejim alimantè ki ba-fib fiks pwoblèm yo. Moun ki rete sou yon rejim alimantè ki gen anpil fib pa wè okenn amelyorasyon ().

An jeneral, fib ki ogmante kontni dlo nan poupou ou gen yon efè laksatif, pandan y ap fib ki ajoute nan mas la sèk nan poupou san yo pa ogmante kontni dlo li yo ka gen yon efè konstipan.

Fib idrosolubl ki fòme yon jèl nan aparèy dijestif la epi yo pa fèrmante pa bakteri zantray yo souvan efikas. Yon bon egzanp sou yon fib jèl-fòme se psyllium ().

Lòt kalite fib, tankou sorbitol, gen yon efè laksatif pa trase dlo nan kolon an. Prun se yon bon sous sorbitol (,).

Chwazi bon kalite fib la ka ede konstipasyon ou, men pran sipleman yo mal ka fè opoze an.

Pou rezon sa a, ou ta dwe konsilte avèk yon pwofesyonèl sante anvan ou pran sipleman fib pou konstipasyon.

Efè laksatif nan fib diferan. Gen kèk diminye konstipasyon, men lòt moun ogmante konstipasyon. Sa a parèt depann sou moun nan ak kalite fib.

Fib ta kapab diminye risk pou kansè kolorektal

Kansè kolorektal se twazyèm kòz prensipal lanmò kansè nan mond lan ().

Anpil etid te lye yon konsomasyon segondè nan fib ki rich manje ak yon risk redwi nan kansè nan kolon ().

Sepandan, tout manje ki gen anpil fib tankou fwi, legim ak grenn antye gen plizyè lòt eleman nitritif ki an sante ak antioksidan ki ka afekte risk kansè.

Se poutèt sa, li difisil pou izole efè fib nan lòt faktè nan rejim alimantè ki an sante. Pou dat, pa gen okenn prèv fò ki pwouve ke fib gen efè kansè-prevantif ().

Men, depi fib ka ede kenbe miray kolon an sante, anpil syantis kwè ke fib jwe yon wòl enpòtan ().

Etid yo te asosye yon konsomasyon fib segondè ak yon risk redwi nan kansè nan kolon. Sepandan, korelasyon pa egal kozalite. Pou dat, pa gen okenn etid ki pwouve benefis dirèk nan fib nan prevansyon kansè.

Liy anba la

Fib dyetetik gen benefis sante divès kalite.

Se pa sèlman li manje bakteri zantray ou, fib fèrmantabl tou fòme kout-chèn asid gra, ki nouri miray kolon an.

Anplis de sa, gluan, fib idrosolubl ka diminye apeti ou, pi ba nivo kolestewòl ak diminye ogmantasyon nan sik nan san apre manje ki gen anpil karb.

Si w ap vize pou yon vi ki an sante, ou ta dwe asire w ke ou jwenn yon varyete de fib soti nan fwi antye, legim ak grenn.

Preparasyon manje: pòm tout jounen an