7 Blan Manje - ak sa yo manje olye de sa

Kontan

• 1. pen blan
• Healthy swap: pen grenn antye
• 2. Blan pasta
• Healthy swap: pasta grenn antye
• 3. Diri blan
• Healthy swap: diri mawon
• 4. Sik blan
• Healthy swap: fwi
• 5. Sèl
• Healthy swap: remèd fèy kolore ak epis santi bon
• 6. Pòmdetè blan
• Healthy swap: legim kolore
• 7. Grès ki baze sou bèt
• Healthy swap: plant ki baze sou grès
• Gen kèk manje blan ki trè an sante
• Liy anba la

Rejim alimantè ki pa gen Blan an, ke yo rele tou Rejim alimantè ki pa blan, se yon modèl manje ki fonde sou nosyon ki elimine manje ki gen koulè blan trete nan rejim alimantè ou ka ede ou pèdi pwa ak amelyore kontwòl sik nan san ou.

Defansè yo afime ke pifò manje blan yo se malsen, kòm anpil yo te lou trete, yo gen anpil nan glusid, epi yo gen mwens eleman nitritif pase tokay plis kolore yo.

Se konsa, pa retire manje blan yo nan plak ou, yo di ou yo mete tèt ou moute pou yon rejim alimantè plis nourisan ki ankouraje pèdi pwa ak retabli balans sik nan san.

Pifò ekspè nan sante ta dakò ke baze sou chwa dyetetik ou entèdi sou koulè yon manje a se yon fason oversimplified apwòch bon nitrisyon.

Sepandan, estrateji dyetetik sa a ka gen kèk merit, espesyalman si li ede ou diminye konsomasyon ou nan manje ultra-trete an favè plis eleman nitritif-dans sa yo.

Isit la yo se 7 manje blan - ak sa yo manje olye.

1. pen blan

Youn nan manje prensipal yo elimine sou Rejim alimantè ki pa gen Blan se pen blan, osi byen ke manje ki gen rapò sere avèk farin blan, ki gen ladan ti biskwit, patisri, ak sereyal manje maten yo.

Lè farin pen rafine, yo retire jèm ak bran grenn lan - ansanm ak pi fò nan fib, vitamin, ak mineral ki loje nan yo - pandan pwosesis fraisage ().

Rezilta sa a nan yon pwodwi ki rich nan glusid men ki manke nan lòt eleman nitritif enpòtan tankou fib ak pwoteyin.

Rechèch sijere ke yon konsomasyon ki pi wo nan pen blan ki asosye ak pran pwa, ki ka pasyèlman akòz valè redwi li yo nitrisyonèl ().

Se konsa, diminye konsomasyon ou nan pen blan ak menm jan pwodwi rafine-grenn ka ede w gen plis siksè si pèdi pwa se objektif ou.

Healthy swap: pen grenn antye

Pen grenn antye, ti biskwit, ak sereyal manje maten yo te fè soti nan farin ki gen grenn nan tout antye, ki gen ladan jèm la ak bran ().

Sa vle di pwodwi final la konsève plis nan valè natirèl nitrisyonèl li yo, konpare ak plis rafine, kontrepati blan li yo.

Anplis, manje pen grenn antye pa sanble yo gen menm tandans ankouraje pran pwa ke pen blan fè ().

Pwofil la amelyore nitrisyonèl ak kontni fib ogmante ka ede tou twotwa repons sik nan san ou ak amelyore santiman plen, sa ki fè li pi fasil yo rete nan bezwen kalori ou.

Pou rekòlte benefis sa yo, swap pen blan ou pou pen grenn antye ak pwodwi pen ki lis yon grenn antye, tankou ble antye oswa francha avwan, kòm engredyan an premye.

Pen blan ak manje ki sanble te fè soti nan grenn rafine gen tandans yo dwe wo nan glusid ak ki ba nan eleman nitritif. Eseye échanjé yo pou vèsyon grenn antye pito.

2. Blan pasta

Blan pasta se menm jan ak pen blan nan ke li te fè soti nan farin rafine ki gen mwens eleman nitritif total pase vèsyon an brut.

Enteresan, pasta blan pa te montre ogmante pwa nan menm fason an pen blan fè - bay w ap manje l 'ansanm ak yon rejim ki gen ladan lòt manje nourisan ().

Sepandan, gwosè yo sèvi nan pasta nan rejim oksidantal yo gen tandans yo dwe gwo anpil.

Si ou pa bliye gwosè pòsyon ou, li ka fasil pou manje twòp nan yon fwa, ki ka kontribye nan konsomasyon kalori depase ak pran pwa ki vin apre.

Healthy swap: pasta grenn antye

Pou yon ogmantasyon nitrisyonèl, chwazi yon pasta ki fèt ak grenn antye.

Pasta grenn antye tipikman gen plis fib, sa ki ka kite ou santi ou plen ak plis satisfè. Fib siplemantè a ka ede tou ralanti dijesyon kò ou nan glusid yo, sipòte amelyore kontwòl sik nan san ().

Ou ka vle tou konsidere opsyon pasta altènatif, tankou sa yo te fè soti nan legum.

Menm si teksti a se yon ti kras diferan, legum ki baze sou pasta yo gen tandans gen menm plis pwoteyin ak fib pase pifò varyete grenn ki baze sou.

Pastas ki fèt ak grenn rafine ka mwens nourisan pase sa ki fèt ak grenn antye. Chwazi yon pasta grenn antye oswa eseye sa yo te fè soti nan legum pou menm plis fib ak pwoteyin.

3. Diri blan

Tankou pen blan ak pasta, diri blan tonbe nan kategori grenn rafine.

Diri blan kòmanse soti tankou yon grenn antye, men bran an ak jèm yo retire pandan pwosesis la fraisage, ki transfòme li nan lanmidon, an gonfle diri blan w ap pwobableman byen abitye avèk yo.

Diri blan se pa yon manje natirèlman move oswa malsen, men li pa gen anpil nan chemen an nan nitrisyon apa de kalori ak glusid.

Absans fib ak pwoteyin tou fè li trè fasil pou konsome diri blan, ki ka kontribye nan pran pwa oswa dezekilib sik nan san ().

Healthy swap: diri mawon

Diri mawon se ranplasan ki pi senp, ki pi evidan pou diri blan. Apre yo tout, diri mawon se jis diri blan ki pa te trete nan menm limit la.

Li pi wo nan fib, vitamin, ak mineral pase diri blan, kidonk, w ap resevwa plis soti nan sa ki esansyèlman menm plant lan.

Ki sa ki nan plis, rechèch yo te montre ke diri mawon afekte sik nan san nan yon limit pi mwens pase diri blan ().

Si ou pa renmen diri mawon oswa jis vle melanje woutin ou, ou ka konsidere lòt opsyon grenn antye, tankou diri nwa, Chinwa, oswa bulgur.

Diri blan gen tandans afekte negativman balans sik nan san nan yon pi gwo limit pase diri grenn antye. Grenn antye tankou diri mawon tou fè grandizè plis fib, vitamin, ak mineral pase diri blan.

4. Sik blan

Li nan etonan ke Rejim alimantè a pa gen okenn blan elimine sik blan. Toujou, pifò vèsyon nan rejim alimantè a tou entèdi fòm plis kolore nan sik, ki gen ladan sik mawon, siwo myèl, sik turbinado, siwo erab, ak Nectar agav.

Kalite sa yo souvan kolektivman refere yo kòm sik ajoute. Akote de kalori, yo ofri anpil ti an tèm de nitrisyon.

Paske yo ap sitou te fè leve nan glusid ki senp, te ajoute sik mande pou dijesyon trè ti kras. Yo ap byen vit absòbe nan sikilasyon san an epi yo ka kontribye nan fluctuations rapid sik nan san.

Te ajoute sik pake yon anpil nan kalori, menm lè gwosè pòsyon yo kenbe relativman ti, kidonk li fasil aksidantèlman surkonsome yo.

Yo menm tou yo te lye nan rezilta sante negatif, tankou pran pwa vle ak yon risk ogmante nan maladi kè ak dyabèt tip 2 ().

Healthy swap: fwi

Si ou gen yon dan dous epi ou jwenn li difisil pou elimine sik ajoute nan rejim alimantè ou, patisipe pou sous natirèlman sik nan manje antye tankou fwi.

Fwi gen sik senp ki chimik ki idantik ak sa yo ki nan sik ajoute. Sepandan, yo menm tou yo pake vitamin, mineral, fib, ak antioksidan - tout nan yo ki ede minimize efè danjere ki ka otreman leve lè konsome sik pou kont li ().

Se twòp konsomasyon nan sik ajoute lye nan pran pwa ak yon risk ogmante nan maladi kwonik. Pou yon opsyon ki pi nourisan, chwazi sous manje antye ki gen natirèlman sik tankou fwi olye.

5. Sèl

Pifò moun yo abitye avèk sèl tab kòm yon manje blan, men li vini tou nan lòt koulè, tankou woz, ble, ak nwa.

Pandan ke gen kèk sèl ki esansyèl pou sante, anpil moun ki swiv rejim oksidantal manje antyèman twòp nan li, ak majorite a soti nan manje ultra-trete ().

Se konsomasyon sèl depase ki asosye avèk yon varyete de efè sante negatif, ki gen ladan yon risk ogmante nan maladi kè, konjesyon serebral, obezite, ak maladi ren ().

Rejim alimantè ki pa gen Blan mete aksan sou diminye konsomasyon sèl ki soti nan plis sous trete, tankou manje nan bwat, kondiman, ak repackaged, anpil nan yo ki gen anpil chans tou gen lòt manje blan entèdi sou rejim alimantè a.

Healthy swap: remèd fèy kolore ak epis santi bon

Diminye konsomasyon sèl ou pa vle di ou dwe viv nan manje san gou.

Kontrèman, ou ka eseye wè li kòm yon opòtinite pou fè eksperyans avèk lè l sèvi avèk yon etalaj plis divès kalite nan remèd fèy ak epis santi bon nan kwit manje ou.

Remèd fèy ak epis santi bon yo gen tandans konsantre sous antioksidan, vitamin, ak mineral, ki ka jwe yon wòl nan diminye enflamasyon ak reglemante sik nan san ().

Eseye itilize remèd fèy tankou origan, Basil, tim, ak Rosemary, osi byen ke epis santi bon tankou kannèl, noutmèg, timerik, Paprika, ak kayèn pwav, ajoute gou nan manje ou san ou pa itilize sèl.

Sèl esansyèl pou sante, men anpil rejim modèn gen twòp twòp. Sèvi ak plis eleman nitritif ki rich remèd fèy ak epis santi bon gou manje ou se yon bon fason yo koupe desann sou sèl san yo pa konpwomèt gou.

6. Pòmdetè blan

Pòmdetè blan yo pa natirèlman malsen. An reyalite, yo se yon gwo sous plizyè eleman nitritif enpòtan, tankou potasyòm, vitamin C, ak fib ().

Toujou, yo te touche yon repitasyon pou yo te malsen, lajman paske nan fason yo nan kote yo ap souvan prepare.

Lè pòmdetè blan yo prepare nan fason mwens nourisan, tankou fri oswa sèvi yo ak sale, toppings kalori segondè tankou sòs, yo ap gen plis chans pou kontribiye pou pran pwa ak lòt rezilta sante negatif ().

Anplis de sa, anpil modèn dyetetik modèn konte sou sa yo kalite preparasyon pòmdetè blan kòm yon diskontinu legim pandan y ap eksepte lòt kalite legim.

Se konsa, si ou regilyèman konsome pòmdetè blan kòm legim prensipal ou, komès yo soti pou diferan kalite legim kolore ka ede w ajoute yon etalaj plis divès eleman nitritif nan rejim alimantè ou.

Healthy swap: legim kolore

Lè li rive legim, varyete se yon bagay pou fè efò pou.

Manje legim ki sòti nan yon varyete gwoup koulè - ki gen ladan vèt, zoranj, jòn, wouj, koulè wouj violèt, ak blan - ki te asosye avèk yon risk redwi nan kondisyon kwonik tankou maladi kè ak kansè nan kolon (,).

Legim lanmidon, tankou zoranj pòmdetè dous, pòmdetè koulè wouj violèt, pwa vèt, ak kalbas sezon fredi, tout fè ekselan, ranplasman kolore pou pòmdetè blan.

Si w ap eseye koupe sou glusid, eseye échanjé pòmdetè ou pou kèk legim ki pa gen lanmidon, tankou aspèj, zukèini, fèy vèt, tomat, kawòt, klòch piman, oswa chou.

Pòmdetè blan yo trè nourisan, men yo ap souvan prepare lè l sèvi avèk metòd malsen. Si anjeneral ou manje pòmdetè blan, eseye échanjé yo pou lòt legim kolore ogmante divèsite dyetetik.

7. Grès ki baze sou bèt

Pifò vèsyon nan Rejim alimantè ki pa gen blan konsidere grès ki baze sou bèt yo dwe manje blan ak rekòmande ke yo ap limite.

Blan grès ki baze sou bèt sitou refere a grès ki soti nan vyann ak pwodwi letye, pi fò nan yo se grès satire.

Rejim alimantè a pa gen okenn Blan rekòmande rete soude ak vyann trè mèg ak sèlman grès-gratis pwodwi letye - si yo ap enkli nan tout.

Menm jan ak anpil nan lòt manje blan yo, grès satire yo pa natirèlman malsen.

Sepandan, yon konsomasyon segondè nan yo ka kontribye nan ogmante kolestewòl ak yon risk ki pi wo nan maladi kè nan kèk moun ().

Healthy swap: plant ki baze sou grès

Rechèch sijere ke lè ou ranplase grès satire nan rejim alimantè ou ak plant ki baze sou grès enstore, ou ka diminye risk ou pou maladi kè ().

Si yon gwo pwopòsyon nan konsomasyon grès ou chak jou regilyèman soti nan bèt ki baze sou grès satire, konsidere échanjé kèk nan yo pou plant ki baze sou grès, tankou lwil oliv ak zaboka.

Ou kapab tou jwenn yon anpil nan kè-sante grès enstore nan manje antye tankou nwa, grenn, zaboka, ak oliv.

Ranplase bèt ki baze sou grès satire ak plant ki baze sou grès enstore ka ankouraje sante kè.

Gen kèk manje blan ki trè an sante

Youn nan kritik prensipal yo nan Rejim alimantè a pa gen okenn Blan se ke li enjisteman vilify manje ki baze sou koulè yo.

Koulè yon manje di ou anpil sou valè nitrisyonèl li yo. Se konsa, apwòch sa a pèdi pwa ta ka konfizyon pou moun ki tou senpleman ap eseye pou aprann kijan pou fè sante chwa manje.

Menm si kèk manje blan gen mwens nourisan pase lòt moun - tankou grenn rafine ak sik - anpil yo trè an sante ak sètènman apatni a nenpòt rejim alimantè ki vize a fè pwomosyon sante jeneral ak pèdi pwa.

Men kèk egzanp kèk manje trè nourisan blan:

• Legim: chou, zonyon, lay, rav, pane, dyondyon
• Reta ak grenn: kajou, grenn wowoli, nwa pen
• Legum: pwa blan
• Vyann: pwason blan, bèt volay
• Dairy: lèt, yogout, fwomaj
• Lòt: blan ze, kokoye

Miyò, kèk vèsyon nan Rejim alimantè ki pa gen blan fè eksepsyon pou sèten manje blan, tankou pwason, ze, ak bèt volay, men lòt moun pa fè sa.

Se poutèt sa, li enpòtan yo pran yon gade kritik nan ki manje w ap elimine ak poukisa, tankou kèk nan yo ka aktyèlman ede ou rive nan objektif ou.

Anpil manje blan trè nourisan, epi jije yon manje ki baze sou koulè li yo se pa pi bon fason pou apwoche yon rejim alimantè ki an sante. Olye de sa, vize konsome tout, minim trete manje pi fò nan tan an.

Liy anba la

Rejim alimantè ki pa gen blan se yon tandans rejim popilè ki konsantre sou elimine manje ki gen koulè blan pou sipòte pèdi pwa ak balans sik nan san.

Plizyè nan manje blan yo eskli soti nan sous ultra-trete, tankou grenn rafine ak sik, epi yo ka fasil ranplase ak altènativ plis nourisan, ki gen ladan grenn antye, fwi, ak legim.

Sepandan, evalye bon jan kalite a nan yon manje sèlman pa koulè li yo ka pa pi bon fason pou detèmine si li an sante. Anpil manje blan trè nourisan epi yo ka itilize pou sipòte pèdi pwa.

Olye de sa, li pi bon yo konsantre sou konsome tout, minim trete manje ak pratike modération lè konsome sa yo ki gen mwens eleman nitritif-dans.