Sòl ble: Nitrisyon, Benefis ak plis ankò

Kontan

• Ki sa ki se ble ble?
• Profile nitrisyonèl
• Ankouraje Sante Dijestif
• Ka ede anpeche sèten kansè
• Me Ankouraje Sante Kè
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Gen Gluten
• Gen fruktan
• Asid Phytic
• Ki jan yo manje Bran ble
• Liy anba la

Bran ble se youn nan twa kouch nan grenn ble a.

Li nan dezabiye pandan pwosesis la fraisage, ak kèk moun ka konsidere li pa gen anyen plis pase yon byproduct.

Men, li rich nan konpoze plant anpil ak mineral ak yon sous ekselan nan fib.

An reyalite, pwofil nitrisyonèl li yo ka amelyore sante ou ak diminye risk ou genyen pou sèten maladi kwonik.

Isit la se tout bagay ou bezwen konnen sou bran ble.

Ki sa ki se ble ble?

Yon grenn ble fèt ak twa pati: bran, andospèm ak jèm.

Bran la se kouch ekstèn difisil nan nwayo ble a, ki se konfiti-chaje ak eleman nitritif ak divès kalite fib.

Pandan pwosesis la fraisage, se bran an dezabiye lwen nwayo a ble ak vin tounen yon byproduct.

Bran ble gen yon gou dous, nwa. Li ka itilize pou ajoute teksti ak yon gou plen karosri pen, ponmkèt ak lòt machandiz kwit.

Bran ble se koki ekstèn pwoteksyon grenn ble a ki dezabiye pandan pwosesis fraisage a.

Profile nitrisyonèl

Bran ble se plen ak anpil eleman nitritif. Yon demi-tas (29-gram) k ap sèvi bay (1):

• Kalori: 63
• Grès: 1.3 gram
• Grès satire: 0.2 gram
• Pwoteyin: 4.5 gram
• Idrat kabòn: 18.5 gram
• Fib dyetetik: 12.5 gram
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0.4 mg
• Potasyòm: 343
• Fè: 3.05 mg
• Manyezyòm: 177 mg
• Fosfò: 294 mg

Bran ble tou gen yon kantite lajan desan nan zenk ak kwiv. Anplis de sa, li bay plis pase mwatye nan valè chak jou (DV) nan Selenyòm ak plis pase DV nan Manganèz.

Se pa sèlman eleman nitritif ble ble, li kalori tou relativman ba. Mwatye yon tas (29 gram) gen sèlman 63 kalori, ki se minuskul konsidere tout eleman nitritif yo li pake.

Kisa an plis, li ba nan grès total, grès satire ak kolestewòl, osi byen ke yon bon sous plant ki baze sou pwoteyin, ofri apeprè 5 gram nan pwoteyin nan mwatye yon tas (29 gram).

Joui, karakteristik ki pi enpresyonan ble ble a se kontni fib li yo. Mwatye yon tas (29 gram) nan ble ble bay prèske 13 gram fib dyetetik, ki se 99% nan DV a (1).

Bran ble se yon bon sous anpil eleman nitritif ak pwoteyin ak relativman ba nan kalori. Li se yon trè bon sous fib dyetetik tou.

Ankouraje Sante Dijestif

Bran ble ofri anpil benefis pou sante dijestif ou.

Li se yon sous kondanse nan fib ensolubl, ki ajoute esansyèl nan poupou ou ak akselere mouvman an nan poupou nan kolon ou ().

Nan lòt mo, fib la solubl prezan nan bran ble ka ede soulaje oswa anpeche konstipasyon epi kenbe mouvman entesten ou regilye.

Anplis de sa, etid yo te montre ke ble ble ka diminye sentòm dijestif yo, tankou gonfleman ak malèz, epi li pi efikas nan ogmante esansyèl fekal pase lòt fòm fib ensolubl tankou francha avwan ak sèten fwi ak legim (,).

Bran ble tou se moun rich nan prebiotik, ki se fib endijestib ki aji kòm yon sous manje pou bakteri zantray sante ou, ogmante nimewo yo, ki, nan vire, ankouraje sante entesten ().

Bran ble ranfòse sante dijestif pa bay yon bon sous fib ensolubl, sa ki ka ede anpeche oswa trete konstipasyon. Li aji tou kòm yon prebyotik, ankouraje kwasans bakteri zantray ki an sante.

Ka ede anpeche sèten kansè

Yon lòt benefis sante nan ble ble se wòl posib li nan anpeche sèten kalite kansè, youn nan yo - kansè nan kolon - se twazyèm kansè ki pi komen atravè lemond ().

Anpil etid nan tou de moun ak sourit te lye konsomasyon bran ble nan yon risk redwi nan kansè nan kolon (,,).

Anplis de sa, bran ble parèt antrave devlopman timè nan kolon moun yo plis toujou konpare ak lòt sous grenn ki gen anpil fib, tankou farin avwàn ().

Efè bran ble a sou risk kansè nan kolon gen anpil chans atribuabl an pati nan kontni segondè fib li yo, menm jan plizyè etid yo te asosye yon rejim alimantè ki gen anpil fib ak yon risk redwi nan kansè nan kolon (,).

Sepandan, kontni an fib nan ble ble ka pa kontribitè a sèlman nan diminye risk sa a.

Lòt konpozan ble ble - tankou antioksidan natirèl tankou lignan fitochimik ak asid fitik - ka jwe yon wòl tou (,,).

Te konsomasyon Bran ble tou yo te montre siyifikativman ogmante pwodiksyon an nan benefisye kout-chèn asid gra (SCFA) nan tib tès ak syans bèt ().

SCFAs yo pwodwi pa bakteri zantray ki an sante ak yon gwo sous nitrisyon pou selil kolon, kenbe yo an sante.

Menm si mekanis la pa byen konprann, syans laboratwa demontre ke SCFAs ede anpeche kwasans timè ak rapid lanmò nan selil kansè nan kolon an (,,,).

Bran ble ka jwe yon wòl pwoteksyon kont devlopman kansè nan tete akòz kontni li yo nan asid fitik ak lignan ().

Sa yo antioksidan gen inibit kwasans selil kansè nan tete nan tib tès ak etid sou bèt (,).

Anplis de sa, fib la yo te jwenn nan bran ble ka ede tou diminye risk kansè nan tete.

Etid yo montre ke fib ka ogmante kantite estwojèn ki elimine pa kò ou pa anpeche absòpsyon estwojèn nan trip yo, sa ki lakòz yon rediksyon nan nivo estwojèn sikile (,,).

Tankou yon diminisyon nan estwojèn sikile ka ki gen rapò ak yon risk redwi nan kansè nan tete (,).

Bran ble gen anpil fib e li gen phytochimik lignan ak asid phytic - tout nan yo ki ka asosye avèk yon risk redwi nan kolon ak kansè nan tete.

Me Ankouraje Sante Kè

Plizyè etid obsèvasyon te lye rejim alimantè ki gen anpil fib ak yon risk diminye nan maladi kè (,,).

Yon ti etid resan rapòte yon diminisyon siyifikatif nan kolestewòl total apre li fin konsome yon sereyal ble chak jou pou yon peryòd twa semèn. Anplis de sa, pa gen okenn rediksyon nan "bon" kolestewòl HDL yo te jwenn ().

Rechèch tou sijere ke rejim ki gen anpil fib dyetetik ka yon ti kras pi ba trigliserid san ().

Trigliserid yo se kalite grès yo jwenn nan san ou ki asosye avèk yon pi gwo risk pou maladi kè si elve.

Se poutèt sa, ajoute bran ble nan rejim alimantè ou chak jou ka ogmante konsomasyon an jeneral fib ou a ede anpeche maladi kè.

Kòm yon bon sous fib, bran ble ka ede diminye kolestewòl total ak trigliserid, sa ki ka diminye risk ou genyen pou maladi kè.

Enkonvenyan potansyèl yo

Menm si bran ble se yon manje eleman nitritif-dans ak anpil benefis sante potansyèl, ka gen kèk dezavantaj.

Gen Gluten

Gluten se yon fanmi pwoteyin ki jwenn nan grenn sèten, ki gen ladan ble ().

Pifò moun ka vale gluten san yo pa gen efè segondè negatif. Sepandan, kèk moun ka gen difikilte pou tolere kalite pwoteyin sa a.

Maladi selyak se yon maladi otoiminitè nan ki kò a erè vize Gluten kòm yon menas etranje nan kò a, sa ki lakòz sentòm dijestif tankou doulè nan vant ak dyare.

Gluten enjèstyon kapab tou domaje pawa a nan zantray la ak ti trip nan pasyan selyak ().

Gen kèk moun ki soufri tou de ki pa selyak gluten sansiblite, nan ki yo pa teste pozitif pou maladi selyak men yo toujou santi yo malèz dijestif apre konsome Gluten (,).

Se poutèt sa, moun ki gen maladi selyak ak sansiblite gluten ta dwe evite grenn ki gen gluten, ki gen ladan ble ble.

Gen fruktan

Fructans se yon kalite oligosakarid, yon idrat kabòn ki fèt ak yon chèn molekil fruktoz ak yon molekil glikoz nan fen an.

Sa a idrat kabòn chèn se endijestib ak fèmantasyon nan kolon ou.

Pwosesis fèmantasyon sa a ka pwodwi gaz ak lòt efè segondè dijestif dezagreyab tankou belching, doulè nan vant oswa dyare, espesyalman nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr) (35).

Malerezman, grenn sèten, tankou ble, gen anpil fruktan.

Si ou soufri soti nan livr oswa ou gen yon entolerans fructan li te ye, ou ka bezwen pou fè pou evite ble ble.

Asid Phytic

Asid Phytic se yon eleman nitritif yo te jwenn nan tout plant grenn, ki gen ladan pwodwi antye-ble. Li espesyalman konsantre nan bran ble (,,).

Asid Phytic ka anpeche absòpsyon sèten mineral tankou zenk, mayezyòm, kalsyòm ak fè ().

Se konsa, absòpsyon nan mineral sa yo ka refize si boule ak yon manje ki gen anpil asid fitik tankou bran ble.

Se poutèt sa asid phytic pafwa refere yo kòm yon anti-eleman nitritif.

Pou pifò moun ki konsome yon rejim balanse, asid fitik pa poze yon menas grav.

Sepandan, si ou manje manje ki gen anpil asid phytic ak pifò manje, ou ka devlope yon defisyans nan eleman nitritif enpòtan sa yo sou tan.

Si ou gen yon entolerans a Gluten oswa fructans, pi bon li yo pou fè pou evite ble ble, menm jan li gen tou de. Bran ble tou gen anpil asid fitik, sa ki ka anpeche absòpsyon sèten eleman nitritif.

Ki jan yo manje Bran ble

Gen plizyè fason pou ajoute bran ble nan rejim alimantè ou.

Lè li rive machandiz kwit, pwodui sa a versatile ka ajoute oswa ranplase kèk nan farin lan ranfòse gou, teksti ak nitrisyon.

Ou kapab tou voye bran ble sou fwete, yogout ak sereyal cho.

Ajoute twòp bran ble nan rejim alimantè ou twò vit ka lakòz detrès dijestif akòz kontni segondè fib li yo. Se poutèt sa, li pi bon yo kòmanse soti ralanti, ogmante konsomasyon ou piti piti ak pèmèt kò ou ajiste.

Epitou, asire w ke ou bwè anpil likid jan ou elve konsomasyon ou yo nan lòd yo dijere fib la kòmsadwa.

Bran ble ka melanje nan machandiz kwit nan fou oswa vide sou fwete, yogout ak sereyal. Lè w ajoute ble ble nan rejim alimantè ou, fè sa piti piti epi asire ou bwè anpil likid.

Liy anba la

Bran ble trè nourisan ak yon sous ekselan nan fib.

Li ka benefisye sante dijestif ak kè epi li ka menm diminye risk kansè nan tete ak kolon.

Sepandan, li nan inoporten pou moun ki gen entolerans Gluten oswa fructan, ak kontni asid fitik li yo ka anpeche absòpsyon nan mineral sèten.

Pou pifò moun, bran ble bay yon sipleman san danje, fasil ak nourisan nan machandiz kwit, fwete ak yogout.