Ki sa ki manje apre Cardio rebati nan misk

Kontan

• Konbyen tan ou ta dwe manje apre yon antrennman Cardio?
• Ki sa ki manje apre modere Cardio
• Ki sa ou ta dwe manje apre yon antrennman cardio HIIT?
• Ki sa ou ta dwe manje apre yon sesyon Cardio pi long?
• Pwochen etap yo

Ou jis fini yon kouri, sesyon eliptik, oswa klas jimnastik. Ou grangou ak mande: Ki sa ki pi bon fason pou ravitaye?

Pou maksimize kwasans nan misk, li anjeneral enpòtan pou konsome yon ti goute ki gen pwoteyin imedyatman apre yon antrennman fòmasyon fòs. Men, sa ou ta dwe manje apre yon sesyon Cardio depann sou ki kalite Cardio ou ranpli, konbyen tan ak entans sesyon ou te, ak sa ou te manje anvan ou fè egzèsis.

Pandan ke Cardio ka bati yon ti kantite nan misk, ou pral bezwen enkòpore fòmasyon fòs reyèlman wè genyen nan misk. Benefis reyèl la nan fè egzèsis Cardio se ke li boule kalori, sa ki ka ede w kenbe oswa pèdi pwa, lè konbine avèk rejim alimantè a dwa. Gen kèk direktiv nitrisyon ou ka swiv asire w ke ou ap resevwa la pi soti nan repa pòs-antrennman ou.

Konbyen tan ou ta dwe manje apre yon antrennman Cardio?

Si ou te fè mwens pase yon èdtan nan Cardio nan yon entansite ki ba oswa modere, pwobableman ou pa t 'diminye tout magazen enèji nan misk ou a. Enèji ki estoke nan misk la kòm glikojèn, yon chèn nan molekil sik. Kò ou itilize grès ak sik nan gaz fè egzèsis aerobic. Si ou pa te manje oswa ou te fè yon antrennman Cardio pi long ak / oswa pi entans, asire w ke ou manje nan lespas 45 a 60 minit retabli glikojèn nan misk. Sa a se sitou enpòtan pou moun ki pral fè egzèsis ankò byento.

Isit la yo se rekòmandasyon aktyèl yo ki sòti nan yon etid pibliye nan Journal of Sosyete Entènasyonal nan Nitrisyon Espò:

• Si ou fè jèn anvan ou antrene, ou ta dwe konsome yon konbinezon de pwoteyin ak idrat kabòn yon ti tan apre antrennman ou ankouraje kwasans nan misk. Si ou pa te manje pou kat a sis èdtan anvan yon antrennman, ou ka benefisye tou de yon manje pwoteyin- ak idrat kabòn ki rich imedyatman apre yon antrennman.
• Si ou te manje youn a de zè de tan antrennman, ki manje ka ase ankouraje bilding nan misk menm apre egzèsis. Sa a se paske nan misk-bilding asid amine kraze nan manje ou rete nan san an pou jiska de zè de tan apre yo fin manje.

Avèk sa a nan tèt ou, isit la nan sa ou ta dwe manje apre diferan antrennman Cardio.

Ki sa ki manje apre modere Cardio

Si w ap konplete woutin fòmasyon fòs ou ak yon estanda 30- a 45-minit entansite sesyon Cardio modere (tankou yon 5K kouri oswa Zumba klas), ou ta dwe konsantre sou ranplir likid pèdi apre sa. Malgre ke batman kè ou elve epi w ap swe, depans kalorik ou te toujou relativman ba.

Apre sa a ki kalite antrennman Cardio, bwè omwen 8 ons dlo. Bwè plis si ou pa te byen idrate anvan ou fè egzèsis.

Ou ka ranplase dlo kokoye, men rete lwen espò bwason tankou Gatorade ki bay yon kantite lajan ki pa nesesè nan sik pou yon antrennman ki pi kout.

Ki sa ou ta dwe manje apre yon antrennman cardio HIIT?

HIIT antrennman, tankou Sprints oswa yon klas monte bisiklèt, konbine eklat kout nan tout-soti aktivite ak peryòd kout nan rès. Sa a ki kalite Cardio, ki rele anaerobik fè egzèsis, se yon antrennman entans. Ou pral boule plis kalori pou yon kantite tan yo bay yo, epi ou pral fè eksperyans efè a afterburn, oswa depase konsomasyon oksijèn pòs-egzèsis (EPOC).

EPOC se kantite oksijèn ki nesesè pou retounen kò a nan eta repo li yo. Sesyon HIIT ankouraje yon EPOC ki pi wo paske ou konsome plis oksijèn pandan yo. Sa kreye yon pi gwo defisi pou ranplase pòs-antrennman. Sa vle di ou pral kontinye boule kalori menm apre sesyon HIIT ou a fini.

Kantite efò kò ou fè pandan e menm apre yon antrennman HIIT pi gran. Se konsa, sa ou ravitaye ak ki pi enpòtan pase li se yon sesyon fiks eta Cardio nan menm longè a. Sou tèt omwen 8 ons dlo oswa dlo kokoye, chwazi yon ti repa ak yon konbinezon de pwoteyin ak idrat kabòn.

Selon Akademi Nitrisyon ak Dietetik, yon rapò idrat kabòn / pwoteyin 3: 1 nan yon repa apre antrennman apwopriye pou pifò moun.

Pwoteyin pral ede rebati misk, pandan y ap idrat kabòn pral ranplase magazen glikojèn nan misk. Sa a pral ranplir enèji ou.

Men kèk egzanp sou kalite manje sa yo:

• yon pwoteyin souke ak yon sèl skoup nan pwoteyin ak yon bannann
• yon vè lèt chokola
• Yogout grèk ak bè
• ton sou pen antye

Ki sa ou ta dwe manje apre yon sesyon Cardio pi long?

Si w ap fòmasyon pou yon ras ak mete nan kèk mil Cardio grav, èdtan sa yo nan fè egzèsis mande pou reflechi reflechi, tou.

Apre antrennman ou, bwè anpil dlo oswa chwazi yon bwè espò ak elektwolit, tankou Gatorade. Bwason sa yo ede ranplase likid ak sodyòm ki pèdi nan swe.

Apre sa, chwazi yon ti repa ak yon rapò idrat kabòn / pwoteyin nan 3: 1. Kèk egzanp gen ladan sereyal ak lèt, yon bagel ak ze, oswa yon souke pwoteyin ak fwi te ajoute.

Pwochen etap yo

Ki sa ou ta dwe manje apre Cardio depann sou plizyè faktè, ki gen ladan entansite a ak dire nan sesyon ou an. Faktè ki pi enpòtan an se koute kò ou. Rekòmandasyon ki anwo yo se pa règ fèm, men direktiv yo swiv.

Si ou grangou apre nenpòt antrennman, chwazi yon nourisan, byen balanse ti repa pou ravitaye ak ranplir kò ou.