12 Egzèsis ki boule plis kalori yo

Kontan

• Pi bon egzèsis pou boule kalori
• Sou yon crunch tan
• High-jenou kouri
• Kalori boule nan 30 minit:
• Pou fè egzèsis sa a:
• Anvwaye bou
• Kalori boule nan 30 minit:
• Pou fè egzèsis sa a:
• Eskalad mòn
• Kalori boule nan 30 minit:
• Pou fè egzèsis sa a:
• Naje
• Kalori boule nan 30 minit:
• Bisiklèt estasyonè
• Kalori boule nan 30 minit:
• Sprints
• Kalori boule nan 30 minit:
• Lakay mwen
• Mache
• Kalori boule pou chak minit:
• Kouri
• Kalori boule pou chak minit:
• Dans aerobic
• Kalori boule pou chak minit:
• Jak sote
• Kalori boule pou chak minit:
• Pou fè egzèsis sa a:
• Sote kòd
• Kalori boule pou chak minit:
• Lòt konsiderasyon
• Cardio vs fòmasyon pwa
• Chofe
• Kòman ou kapab kòmanse
• Liy anba la

Si ou vle jwenn Bang ki pi kalori pou Buck ou, ou ta ka vle pran kouri. Kouri boule kalori ki pi pou chak èdtan.

Men, si kouri se pa bagay ou, gen lòt egzèsis kalori-boule tankou antrennman HIIT, sote kòd, ak naje. Ou ka fè nenpòt ki konbinezon de egzèsis sa yo selon preferans ou ak nivo kondisyon fizik.

Konbyen kalori ou boule depann sou plizyè faktè, tankou:

• dire nan fè egzèsis
• mach
• entansite
• pwa ou ak wotè

Anjeneral, plis ou peze, plis kalori ou pral boule pandan aktivite fizik.

Si ou ta renmen konnen nimewo egzak la, travay avèk yon antrenè pèsonèl. Yo ka detèmine kalori endividyèl ou boule pandan yon antrennman.

Pi bon egzèsis pou boule kalori

Tablo sa a gen ladan tèt 12 egzèsis yo kalori-boule. Egzèsis sa yo boule kalori ki pi pou chak èdtan. Sonje byen, kalori ki nan lis la se yon estimasyon. Kalori egzak ou boule depann sou faktè tankou entansite, dire, ak pwa ou.

Sou yon crunch tan

Ou ka fè egzèsis ki boule anpil kalori menm si ou pa gen anpil tan. Kle a se konsantre sou antrennman entansite ki byen vit ogmante vitès batman kè ou.

Fòmasyon entèval segondè entansite, oswa HIIT, se yon fason popilè pou fè sa. Li enplike eklat kout nan fè egzèsis nan plis pase 70 pousan nan kapasite aerobic ou.

Yon metòd HIIT enplike nan altène ant vitès 30-dezyèm ak entèval rès 1 minit. Lè w fè antrennman entansite, ou ka boule anpil kalori nan 30 minit oswa mwens.

Eseye egzèsis sa yo pou boule yon anpil nan kalori lè w ap sou yon crunch tan.

High-jenou kouri

Kalori boule nan 30 minit:

240 a 355,5

High-jenou kouri se yon antrennman Cardio wòdpòte. Li ogmante batman kè ou pandan y ap ranfòse kò pi ba ou. Kòm yon egzèsis segondè entansite, segondè-jenou kouri se itil pou boule kalori nan yon ti kantite tan.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouri nan plas pandan w ap leve jenou ou kòm yon wo posib.
2. Byen vit ponpe bra ou leve, li desann.

Anvwaye bou

Kalori boule nan 30 minit:

240 a 355,5

Anvwaye bou yo se yon antrennman Cardio, jis tankou segondè-jenou kouri. Ou ka byen vit boule kalori nan lespas 30 minit pa fè anvwaye bou nan yon entansite segondè.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Leve yon sèl talon nan direksyon bou ou.
2. Repete ak lòt talon pye a.
3. Rapidman altène pinga'w ou pandan wap ponpe bra ou.

Eskalad mòn

Kalori boule nan 30 minit:

240 a 355,5

Kelenbe mòn lan se yon egzèsis Cardio ki double kòm yon antrennman plen kò. Depi ou bezwen sèvi ak tout kò ou, ou pral boule yon anpil nan kalori nan yon kout peryòd de tan.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kòmanse nan pozisyon planch. Mete zepòl ou sou men ou.
2. Angaje nwayo ou. Leve jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou.
3. Retounen nan planch. Repete ak jenou gòch ou.
4. Repete byen vit.

Naje

Kalori boule nan 30 minit:

198 a 294

Naje se yon antrennman ki ba-enpak ki boule enèji pandan y ap amelyore fòs nan misk, sikilasyon san, ak poumon ak kapasite kè. Trant minit nan naje aksidantèl boule sou menm kantite kalori kòm 30 minit nan djògin.

Sepandan, naje se mwens estrès sou kò an. Li ka yon egzèsis apwopriye si ou gen pwoblèm jwenti oswa mobilite limite.

Pou ogmante kalori ou boule pandan naje, fè nap oswa dlo jimnastik.

Bisiklèt estasyonè

Kalori boule nan 30 minit:

210 a 311

Si ou gen aksè a yon bisiklèt estasyonè, eseye entèval nan monte bisiklèt entansite. Kòm yon antrennman Cardio wòdpòte, estasyonè monte bisiklèt ka boule yon kantite siyifikatif nan kalori nan 30 minit.

Kòmanse ak yon chofaj senk minit ak altène ant vitès yon minit ak entèval rekiperasyon de minit. Sou yon echèl ki ant 0 a 10, entèval vitès ou ta dwe 7 a 9. Entèval rekiperasyon ou yo ta dwe nan 5 a 6.

Sprints

Kalori boule nan 30 minit:

240 a 355,5

Anjeneral, kouri se pi bon egzèsis la kalori-boule. Men, si ou pa gen ase tan ale nan yon kouri, ou ka diminye antrennman ou a nan gwo entansite Sprints. Kò ou pral rapidman boule kalori nan gaz antrennman ou.

Anvan Sprinting, chofe pa fè sote jak oswa segondè-jenou kouri.

Lakay mwen

Si ou lakay ou epi ou pa gen ekipman jimnastik, ou ka toujou fè egzèsis ki gen anpil kalori.

Egzèsis yo bodyweight HIIT ki nan lis pi wo a ka fè nan kay la. , Egzèsis tankou segondè-jenou kouri, anvwaye bou, ak Eskalad mòn mande pou espas limite.

Anplis HIIT, antrennman sa yo ekselan pou boule kalori.

Mache

Kalori boule pou chak minit:

3.1 a 4.6

Mache se fason ki pi senp pou boule kalori lakay ou. Li la tou ideyal si w ap rekipere li de yon aksidan. Ou ka fè li nan kay ou oswa nan lakou ou, kidonk li trè pratik.

Si ou fè travay nan kay pandan w ap mache nan kay ou, ou pral boule menm plis kalori pou chak minit.

Kouri

Kalori boule pou chak minit:

10.8 a 16

Kouri se antrennman ki pi bon pou boule kalori, amelyore fleksibilite, ak ogmante andirans. Depi kouri pa mande pou nenpòt ekipman, li pratik ase yo fè nenpòt kote.

Pi vit nan ou kouri, plis kalori yo ou pral boule pou chak minit.

Dans aerobic

Kalori boule pou chak minit:

6.6 a 9.8

Egzèsis boule kalori yo pa limite a sa sèlman kouri ak fòmasyon entansite segondè. Si ou renmen danse, ou ka boule kalori lè ou fè yon antrennman dans segondè-enèji nan kay la.

Danse se Cardio fè egzèsis degize tankou yon aktivite lwazi. Li se yon fason amizan ogmante vitès batman kè ou ak boule kalori.

Eseye yon antrennman dans popilè tankou Zumba oswa Bokwa.

Jak sote

Kalori boule pou chak minit:

8 a 11.8

Jak sote yo se yon egzèsis debaz Cardio ki ogmante vitès kè ou. Li ofri tou yon antrennman awizom plen kò. Ou pa bezwen anpil espas pou fè krik sote, kidonk li fasil pou fè lakay ou.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kanpe ak pye ou ansanm. Mete bra ou sou kote ou yo.
2. Ale ak janm ou zepòl-lajè apa. Leve bra ou sou tèt ou.
3. Repete jan sa nesesè.

Tou depan de entansite a, sote jak ka yon pati nan planèt ou, antrennman HIIT, oswa woutin jeneral.

Sote kòd

Kalori boule pou chak minit:

7.6 a 9.8

Sote kòd ogmante batman kè ou ak boule kalori pandan y ap bati fòs janm pi ba yo. Anplis de sa, kòd so yo se kontra enfòmèl ant ak fasil nan magazen. Yo se gwo pou moun ki pa gen anpil espas nan kay la.

Lòt konsiderasyon

Si ou ta renmen fè egzèsis ki boule anpil kalori, gen kèk bagay ou dwe konsidere.

Cardio vs fòmasyon pwa

Cardio se jis yon fason efektivman boule kalori. Fòmasyon pwa, oswa fòmasyon fòs, enpòtan tou. Konpare ak yon sesyon nan fòmasyon pwa, Cardio tipikman boule plis kalori nan yon sesyon sèl. Sepandan, fòmasyon pwa ogmante mas nan misk, ki boule plis kalori pase grès.

Plis nan misk ou genyen, plis kalori ou pral boule nan repo. Sa vle di kò ou ap boule plis kalori sou tan, menm lè w ap dòmi oswa chita nan biwo ou.

Yon rejim Fitness ki gen ladan tou de Cardio ak fòmasyon pwa pral maksimize boule kalori endividyèl ou yo.

Chofe

Toujou chofe anvan ou fè Cardio. Sa a ap ogmante tanperati kò ou ak sikilasyon san, ki prepare kò ou pou fè egzèsis. Li te tou diminye risk ou pou aksidan.

Konsidere fè egzèsis modifye si ou genyen:

• yon aksidan
• mobilite limite
• sèten kondisyon sante (tankou atrit)

Pale ak yon doktè, antrenè pèsonèl, oswa terapis fizik. Espesyalis sa yo ka demontre kijan pou fè egzèsis pou boule kalori san danje. Yo kapab rekòmande tou lòt modifikasyon ak mouvman pou objektif ou yo.

Kòman ou kapab kòmanse

Anvan ou kòmanse yon nouvo plan egzèsis, pale ak doktè ou an premye. Doktè ou ka sijere kalite ki pi bon nan fè egzèsis pou sante ou ye kounye a ak nivo kondisyon fizik. Yo pral eksplike tou nenpòt mezi sekirite ou ta dwe pran.

Pou egzanp, si ou gen dyabèt tip 1, ou pral bezwen kontwole nivo glikoz nan san ou pandan ak apre fè egzèsis.

Lè w ap pare yo kòmanse yon rejim antrennman, kòmanse avèk:

• senp, mouvman debaz yo
• reprezantan ki ba
• pwa ki ba

Sa a pral minimize risk ou genyen pou doulè ak aksidan. Si pèdi pwa se objektif ou, konsidere travay avèk yon antrenè pèsonèl ki sètifye. Yon antrenè pèsonèl ka planifye yon woutin egzèsis ki apwopriye pou objektif espesifik ou ak sante an jeneral.

Liy anba la

Kouri se gayan an pou pifò kalori boule pou chak èdtan. Stationary monte bisiklèt, djògin, ak naje yo se opsyon ekselan tou.

Egzèsis HIIT yo tou gwo pou boule kalori. Apre yon antrennman HIIT, kò ou ap kontinye boule kalori pou jiska 24 èdtan.

Si ou ta renmen kòmanse yon woutin fè egzèsis, wè doktè ou. Ou kapab tou konsilte yon antrenè pèsonèl oswa terapis fizik pou konsèy endividyèl. Espesyalis sa yo ka ede w fè egzèsis san danje epi efektivman.