Yon Gid konplè pou Shin Splints

Kontan

• Ki sa ki Shin atèl?
• Ki sa ki lakòz Shin atèl?
• Ki jan ou trete atèl Shin?
• Ki sa ki rive si Shin atèl yo pa trete?
• Ki jan ou ka anpeche Shin atèl?
• Revizyon pou

Ou enskri pou yon maraton, triyalon, oswa menm trè premye ras 5K ou, epi kòmanse kouri. Kèk semèn nan, ou remake yon doulè niggling nan pye pi ba ou. Move nouvèl: Li gen anpil chans atèl Shin, youn nan blesi yo fòmasyon andirans ki pi komen. Bon nouvèl: Se pa sa grav.

Li sou pou sentòm yo, tretman, ak prevansyon nan atèl Shin, plis nenpòt lòt bagay ou bezwen konnen. (Gade tou: Ki jan yo anpeche blesi komen nan kouri.)

Ki sa ki Shin atèl?

Atèl Shin, ke yo rele tou sendwòm estrès medya tibial (MTSS), se enflamasyon nan youn nan misk shin ou kote li atache nan zo tibial la (zo a gwo nan janm pi ba ou). Li ka rive sou devan shin ou (misk anterior tibialis) oswa anndan shin ou (tibialis posterior misk), di Robert Maschi, D.P.T., yon terapis fizik ak pwofesè klinik asosye nan Inivèsite Drexel.

Misk tibialis anterior la bese pye ou atè epi misk tibialis posterior kontwole pronasyon pye ou (bese vout ou, oswa andedan pye ou, nan direksyon tè a). An jeneral, atèl Shin yo se malèz nan devan janm la pi ba pandan egzèsis. Doulè a ​​anjeneral ki te koze pa mikwo-dlo nan je nan misk la kote li atache nan zo a.

Ki sa ki lakòz Shin atèl?

Atèl Shin yo se teknikman yon aksidan souch epi yo pi komen nan kourè (byenke li ka rive soti nan monte bisiklèt twòp oswa mache, tou). Gen anpil kòz diferan nan atèl Shin ki gen ladan karakteristik fizik (ti sikonferans nan misk estati ti towo bèf, pòv mobilite cheviy, misk anch fèb), byomekanik (fòm kouri, twòp pronasyon), ak kantite mil chak semèn, di Brett Winchester, DC, ak avanse byomekanik enstriktè nan Kolèj kiwopratik Logan University.

Depi atèl Shin yo ki te koze pa Surcharge estrès, yo souvan rive lè ou kouri twò lwen, twò vit, twò bonè, di Maschi. Li nan konsekans lan nan literalman ale soti nan 0 a 60. (Ki gen rapò: fèb kidnapè Hip kapab yon doulè aktyèl nan bou a pou kourè.)

Medikalman, yon chòk repetitif nan menm zòn nan mennen nan enflamasyon, eksplike Matthew Simmons, M. D., yon doktè espò medikaman nan Northside Lopital Orthopedic Enstiti. Lè kantite enflamasyon an depase kapasite kò ou pou li geri kòmsadwa (sitou si ou pa sispann aktivite a ki lakòz li), li bati nan tisi yo, ki mennen nan iritasyon nan tandon yo, misk, ak zo yo. Se lè sa a ou santi doulè a. (Pssst ... bagay sa a fou fè ou plis sansib a kouri blesi.)

Ki jan ou trete atèl Shin?

Fraz la pa gen okenn moun kap kouri vle tande: jou repo. Depi atèl Shin yo se yon aksidan abuze, kou a pi bon nan aksyon se pou fè pou evite estrès kontinye nan zòn nan-ki anjeneral vle di tan lwen kouri, di Dr Simmons. Pandan tan sa a, ou ka kwa-tren, tren fòs, woule kim, ak detire.

Medikaman san preskripsyon (tankou Motrin ak Aleve), glas, konpresyon, ak akuponktur se metòd pwouve yo ede diminye doulè ak enflamasyon ki te koze pa shin atèl. Si li pa diminye nan de a kat semèn, tèt nan doktè ou oswa terapis fizik pou tretman ki pi avanse. (Ki gen rapò: 6 Manje Gerizon pou ede w refè apre yon aksidan nan kouri pi vit.)

Pou anpeche reaparisyon nan atèl Shin, ou pral bezwen adrese kòz la, pa sèlman sentòm yo. Paske gen anpil kòz posib li ka difisil pou idantifye epi li ka mande pou sesyon terapi fizik yo idantifye ak ranje. Terapi fizik te kapab adrese fleksibilite ak mobilite (nan estati ti towo bèf la, pye, ak cheviy), fòs (vout pye, nwayo, ak misk anch), oswa fòm (modèl grèv, kadans, ak pronasyon), di Maschi.

Ki sa ki rive si Shin atèl yo pa trete?

Atèl Shin yo NBD si ou repoze yo. Men, si ou pa fè sa? Ou pral gen pwoblèm ki pi grav nan men yo. Si atèl Shin yo pa trete ak / oswa ou kontinye kouri sou yo, zo a ka kòmanse kraze, ki pral vin yon ka zo kase estrès. Ou pral vle pou fè pou evite ke nan tout frè depi yon ka zo kase nan tibya a mande pou kat a sis semèn nan rès konplè ak rekiperasyon ak pouvwa tou nesesite yon bòt mache oswa beki. Kèk jou oswa semèn nan kouri se fason pi bon pase mwa nan rekiperasyon an. (Gade tou: 6 Bagay chak kourè eksperyans lè yo retounen nan aksidan)

Ki jan ou ka anpeche Shin atèl?

Si ou antrene pou ras andirans gwo, yon ti aksidan ka inevitab, men konnen ki sa ki lakòz atèl Shin ak kouman yo anpeche yo, yo pral kenbe ou an sante epi fè ou tounen soti bate pave a pi vit.

Kòmanse dousman.Ranp moute kouri ou tou dousman pa piti piti ogmante kantite mil ak vitès. Maschi rekòmande pou ogmante dire kouri ou oswa distans pa yon maksimòm de 10 a 20 pousan chak semèn. (Egz.: Si ou te kouri yon total de 10 mil semèn sa a, pa kouri plis pase 11 oswa 12 mil semèn pwochèn lan.) Li ajoute tou ke chanje nan òtotik oswa soulye mouvman-kontwòl ka diminye twòp pronasyon ak amelyore chay la sou la. tibialis dèyè (rapèl: sa a nan misk la sou andedan an nan shin ou). (Plus, asire w ke soulye kouri ou yo gen de kalite sa yo jwèt-chanje e ke ou pa ap kouri nan soulye fin vye granmoun.)

Tcheke fòm kouri ou an. Frape tè a ak pye ou twò lwen pou pi devan se yon erè byomekanik komen. Winchester di: "Fikse fòm pou pwen grèv la anba ranch ou yo ap anpeche atèl shin nan anpil ka." Ranch sere oswa glutes fèb yo souvan koupab la, menm jan w ap kondwi pi devan ak janm pi ba ou ak pye olye ke ranch ou ak glutes.

Detire—ak detirease. Fè detant pa ka anpeche atèl shin pou kont li, men li ka amelyore faktè ki mennen nan attèl shin. Pou egzanp, yon tandon Achilles sere oswa ranch sere ka lakòz mekanik kouri nòmal, e ke move fòm ka mennen nan blese twòp, di Dr Simmons.

Apre ou fin gen attelaj Shin, ou ka benefisye tou de etann misk yo ozalantou Shin a yo ki pèmèt yon retounen nan mekanik nòmal. Enkòpore yon detire estati ti towo bèf kanpe ak detire dorsiflexor chita (chita ak yon bann oswa sèvyèt bouk alantou pye ou, ak flechir zòtèy ou tounen nan direksyon shin ou) nan woutin ou, di Maschi.

Fè yon sèl detire pou 5 oswa 10 segonn pre-kouri se pa byen ase: Idealman, ou pral detire janm pi ba ou nan avyon miltip ak dynamique, di Winchester. Pou egzanp, fè sa yo ti towo bèf detire pou 10 reps, 3 a 5 kouche chak jou pou pi bon rezilta yo. (Gade tou: 9 Kouri detire fè apre chak kouri Single.)

Pa bliye kwa-tren. Kouri ta ka bagay ou, men li pa kapab ousèlman bagay. Wi, sa a ka difisil lè tout tan ou pase fòmasyon pou yon kous andirans men sonje yon fòmasyon fòs ki konsistan ak woutin etann yo dwe genyen pou yon kourè ki an sante. Pouvwa ou ta dwe soti nan nwayo ou ak glutes, se konsa ranfòse zòn sa yo pral amelyore mekanik kouri ak ede pou fè pou evite aksidan nan zòn ki pi fèb, di Maschi. (Eseye yon plan fòmasyon pwa ki gen rapò ak kouri tankou sa a antrennman fòs ultim pou kourè.)

Espesyalman ranfòse misk yo nan janm ki pi ba (ki ta ka kout ak sere, kòm yon rezilta nan atèl Shin), ajoute ti towo bèf ogmante nan woutin ou. Pandan ou kanpe, leve sou zòtèy ou sou yon konte yon sèl-dezyèm ak pi ba nan tè a sou yon konte twa-dezyèm fwa. Faz la inik (pral tounen desann) se kritik pou fè egzèsis la epi yo ta dwe fè tou dousman, di Winchester. (Ki gen rapò: Poukisa tout kourè bezwen balans ak fòmasyon estabilite)

Revizyon pou