Ki sa ki Vitamin D Dòz ki pi bon?

Kontan

• Ki sa ki Vitamin D e poukisa li enpòtan?
• Ki kantite vitamin D ou bezwen pou sante optimal?
• Sipleman 101: Vitamin D.
• Ki jan ou fè konnen si ou gen yon Defisi Vitamin D?
• Sous Vitamin D.
• Gen kèk moun ki bezwen plis Vitamin D.
• Moun ki pi gran
• Moun Ki Gen Pi Fonse
• Moun ki rete pi lwen Ekwatè a
• Moun ki gen kondisyon medikal ki diminye absòpsyon grès
• Èske ou ka pran twòp Vitamin D?
• Liy anba la

Vitamin D se souvan ke yo rekonèt kòm "vitamin solèy la."

Se paske po ou fè vitamin D lè li ekspoze a limyè solèy la ().

Jwenn ase vitamin D enpòtan pou sante optimal. Li ede kenbe zo fò ak an sante, ede sistèm iminitè ou epi li ka ede pwoteje kont anpil kondisyon danjere (,).

Malgre enpòtans li, apeprè 42% nan moun nan peyi Etazini an gen yon deficiency vitamin D. Nimewo sa a leve nan yon stupéfiants 82.1% nan moun nwa ak 69.2% nan moun Panyòl ().

Gen plizyè lòt gwoup moun ki gen pi wo vitamin D bezwen paske yo gen laj yo, kote yo ap viv ak sèten kondisyon medikal.

Atik sa a pral ede w dekouvri ki kantite vitamin D ou bezwen chak jou.

Ki sa ki Vitamin D e poukisa li enpòtan?

Vitamin D ki dwe nan fanmi an nan vitamin grès idrosolubl, ki gen ladan vitamin A, D, E ak K. Vitamin sa yo absòbe byen ak grès epi yo estoke nan fwa a ak tisi gra.

Gen de fòm prensipal vitamin D nan rejim alimantè a:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Twouve nan manje plant tankou dyondyon.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Twouve nan manje bèt tankou somon, Mori ak eu ze.

Sepandan, limyè solèy la se pi bon sous natirèl vitamin D3. Reyon UV ki soti nan limyè solèy la konvèti kolestewòl nan po ou an vitamin D3 ().

Anvan kò ou ka itilize vitamin D dyetetik, li dwe "aktive" atravè yon seri de etap ().

Premyèman, fwa a konvèti vitamin D dyetetik nan fòm depo vitamin D. Sa a se fòm ki mezire nan tès san. Pita, fòm depo a konvèti pa ren yo nan fòm aktif vitamin D ki itilize pa kò a ().

Enteresan, D3 se de fwa efikas nan ogmante nivo san nan vitamin D kòm vitamin D2 (6).

Wòl prensipal vitamin D nan kò a se jere nivo san nan kalsyòm ak fosfò. Mineral sa yo enpòtan pou zo ki an sante ().

Rechèch montre tou ke vitamin D ede sistèm iminitè ou epi li ka diminye risk pou maladi kè ak kansè sèten ().

Yon nivo san ki ba nan vitamin D lye nan yon pi gwo risk pou ka zo kase ak tonbe, maladi kè, paralezi aparèy nè, plizyè kansè e menm lanmò (,,).

Rezime: Gen de prensipal
fòm vitamin D nan rejim alimantè a: D2 ak D3. D3 se de fwa efikas nan ogmante
nivo san nan vitamin D, ki se lye nan yon varyete de benefis sante.

Ki kantite vitamin D ou bezwen pou sante optimal?

Nan peyi Etazini an, direktiv aktyèl sijere ke konsome 400-800 IU (10-20 mcg) nan vitamin D ta dwe satisfè bezwen yo nan 97-98% nan tout moun ki an sante ().

Sepandan, anpil ekspè kwè direktiv yo twò lwen (.

Ou bezwen vitamin D depann sou yon varyete de faktè. Men sa yo enkli laj ou, koulè po, nivo vitamin D aktyèl nan san, kote, ekspoze solèy ak plis ankò.

Pou rive nan nivo san ki lye ak pi bon rezilta sante, anpil etid yo montre ke ou bezwen konsome plis vitamin D pase direktiv yo rekòmande (,,).

Pou egzanp, yon analiz de senk etid egzamine lyen ki genyen ant nivo san vitamin D ak kansè kolorektal ().

Syantis yo te jwenn ke moun ki gen nivo san ki pi wo nan vitamin D (plis pase 33 ng / ml oswa 82.4 nmol / l) te gen yon 50% pi ba risk pou kansè kolorektal pase moun ki gen nivo ki pi ba nan vitamin D (mwens pase 12 ng / ml oswa 30 nmol / l).

Rechèch montre tou ke konsome 1,000 IU (25 mcg) chak jou ta ede 50% nan moun rive nan yon nivo vitamin D san nan 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Konsome 2,000 IU (50 mcg) chak jou ta ede prèske tout moun rive nan yon nivo san 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Yon lòt analiz de disèt etid ak plis pase 300,000 moun gade lyen ki genyen ant konsomasyon vitamin D ak maladi kè. Syantis yo te jwenn ke pran 1,000 IU (25 mcg) nan vitamin D chak jou redwi risk maladi kè pa 10% ().

Baze sou rechèch aktyèl la, li sanble ke konsome 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) nan vitamin D chak jou yo ta dwe ideyal pou pifò moun yo rive jwenn sante vitamin D nivo san.

Sepandan, pa konsome plis pase 4,000 IU nan vitamin D san pèmisyon doktè ou. Li depase limit ki an sekirite nan konsomasyon epi li pa lye a plis benefis sante ().

Rezime: Konsome 400-800 IU
(10-20 mcg) nan vitamin D ta dwe satisfè bezwen yo nan 97-98% nan moun ki an sante.
Sepandan, plizyè etid montre ke pran plis pase sa a lye nan pi gwo
benefis sante.

Sipleman 101: Vitamin D.

Ki jan ou fè konnen si ou gen yon Defisi Vitamin D?

Yon deficiency vitamin D ka dekouvri sèlman nan tès san ki mezire nivo depo vitamin D, ke yo rekonèt kòm 25 (OH) D.

Selon Enstiti Medsin (IOM), valè sa yo detèmine estati vitamin D ou (19):

• Defisyan: Nivo mwens pase 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Ensifizan: Nivo ant 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Sifizan: Nivo ant 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Segondè: Nivo ki pi gran pase 50 ng / ml (125 nmol / l).

OIM la deklare tou ke yon valè san ki gen plis pase 20 ng / ml (50 nmol / l) ta dwe satisfè bezwen vitamin D nan 97-98% moun ki an sante (20).

Sepandan, plizyè etid yo te jwenn ke yon nivo san nan 30 ng / ml (75 nmol / l) ta ka menm pi bon pou anpeche ka zo kase, tonbe ak sèten kansè (,,).

Rezime: Tès san yo se la
sèl fason pou konnen si ou se vitamin D ensufizant. Moun ki an sante ta dwe vize pou
nivo san plis pase 20 ng / ml (50 nmol / l). Kèk etid jwenn ke yon nivo san
plis pase 30 ng / ml se pi bon pou anpeche tonbe, ka zo kase ak kèk kansè.

Sous Vitamin D.

Jwenn anpil limyè solèy la se pi bon fason pou ogmante nivo vitamin D nan san ou.

Se paske kò ou fè vitamin D3 dyetetik soti nan kolestewòl la nan po a lè li ekspoze a reyon UV solèy la ().

Sepandan, moun ki pa rete nan peyi solèy bezwen konsome plis vitamin D nan manje ak sipleman.

Anjeneral pale, trè kèk manje yo se gwo sous vitamin D. Sepandan, manje sa yo se eksepsyon (20, 23):

• Lwil fwa morèl: 1 gwo kiyè gen 1,360 IU (34 mcg) oswa 227% nan RDA la.
• Espadon, kwit: 3 ons (85 gram) gen 566 IU (14.2 mcg) oswa 94% nan RDA la.
• Salmon, kwit: 3 ons gen 447 IU (11.2 mcg) oswa 74.5% nan RDA la.
• Ton nan bwat, vide: 3 ons gen 154 IU (3.9 mcg) oswa 26% nan RDA la.
• Fwa vyann bèf, kwit: 3 ons gen 42 IU (1.1 mcg) oswa 7% nan RDA la.
• Eu ze, gwo: 1 jònze gen 41 IU (1 mcg) oswa 7% nan RDA la.
• Chanpiyon, kwit: 1 tas gen 32.8 IU (0.8 mcg) oswa 5.5% nan RDA la.

Si w ap chwazi yon sipleman vitamin D, jwenn youn ki gen D3 (cholecalciferol). Li pi bon nan ogmante nivo san ou nan vitamin D (6).

Rezime: Limyè solèy se pi bon an
sous vitamin D, men anpil moun pa ka jwenn ase pou plizyè rezon.
Manje ak sipleman ki gen anpil vitamin D ka ede epi gen ladan fwa mor
lwil oliv, pwason gra, eu ze ak dyondyon.

Gen kèk moun ki bezwen plis Vitamin D.

Gen sèten gwoup moun ki bezwen plis vitamin D dyetetik pase lòt moun.

Men sa yo enkli moun ki pi gran, moun ki gen po fonse, moun ki rete lwen Ekwatè a ak moun ki gen sèten kondisyon medikal.

Moun ki pi gran

Gen anpil rezon ki fè moun bezwen konsome plis vitamin D ak laj.

Pou kòmansè, po ou vin mens jan ou vin pi gran. Sa fè li pi difisil pou po ou fè vitamin D3 lè li ekspoze a limyè solèy la (24).

Granmoun aje yo souvan pase plis tan andedan kay la. Sa vle di yo jwenn mwens ekspoze a limyè solèy la, ki se pi bon fason pou natirèlman ranfòse nivo vitamin D.

Anplis de sa, zo ou vin pi frajil avèk laj. Kenbe nivo san adekwat nan vitamin D ka ede prezève mas zo ak laj epi li ka pwoteje kont ka zo kase (,).

Ki pi gran moun yo ta dwe vize pou yon nivo san nan 30 ng / ml, menm jan rechèch montre li ka pi bon pou kenbe sante zo optimal. Sa a ka reyalize pa konsome 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) nan vitamin D chak jou (,,).

Moun Ki Gen Pi Fonse

Rechèch montre ke moun ki gen po pi fonse gen plis tandans pou vitamin D deficiency (,,).

Sa a se paske yo gen plis melanin nan po yo - yon pigman ki ede detèmine koulè po. Melanin ede pwoteje po a kont reyon iltravyolèt (UV) solèy la ().

Sepandan, li tou diminye kapasite kò a fè vitamin D3 soti nan po a, sa ki ka fè ou tendans Defisi ().

Moun ki gen po pi fonse ka benefisye de konsome 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) nan vitamin D chak jou, espesyalman pandan mwa ivè ().

Moun ki rete pi lwen Ekwatè a

Peyi ki pre Ekwatè a jwenn anpil limyè solèy pandan tout ane a. Kontrèman, peyi ki pi lwen Ekwatè a jwenn mwens limyè solèy la pandan tout ane a.

Sa ka lakòz nivo vitamin D ki ba nan san, sitou pandan mwa ivè lè gen menm mwens limyè solèy la.

Pou egzanp, yon etid nan Norvège dekouvri ke yo pa pwodwi anpil vitamin D3 soti nan po yo pandan mwa ivè yo nan mwa Oktòb mas ().

Si w ap viv lwen Ekwatè a, Lè sa a, ou bezwen jwenn plis vitamin D nan rejim alimantè ou ak sipleman. Anpil ekspè kwè ke moun ki nan peyi sa yo ta dwe konsome omwen 1,000 IU (25 mcg) chak jou ().

Moun ki gen kondisyon medikal ki diminye absòpsyon grès

Paske vitamin D se grès-idrosolubl, li depann sou kapasite zantray la yo absòbe grès nan rejim alimantè a.

Se konsa, moun ki gen kondisyon medikal ki diminye absòpsyon grès yo tendans feblès vitamin D. Men sa yo enkli maladi entesten enflamatwa (maladi Crohn ak kolit ilsè), maladi fwa ak tou moun ki te gen operasyon baryatrik (20,).

Moun ki gen kondisyon ki anwo yo souvan konseye yo pran sipleman vitamin D nan yon kantite lajan preskri pa doktè yo ().

Rezime: Moun ki bezwen an
pi vitamin D se moun ki pi gran, moun ki gen po pi fonse, moun ki ap viv
pi lwen ekwatè a ak moun ki pa ka absòbe grès byen.

Èske ou ka pran twòp Vitamin D?

Pandan ke li posib pou pran twòp vitamin D, toksisite ra anpil.

An reyalite, ou ta bezwen pran dòz ekstrèmman wo nan 50,000 IU (1,250 mcg) oswa plis pou yon peryòd tan ki long (35).

Li la tou vo anyen ke li enposib surdozaj sou vitamin D soti nan limyè solèy la ().

Malgre ke 4,000 IU (250 mcg) mete kòm kantite maksimòm vitamin D ou ka pran san danje, plizyè etid yo montre ke pran jiska 10,000 IU (250 mcg) chak jou pa pral lakòz efè segondè (,).

Sa te di, pran plis pase 4,000 IU ka bay okenn benefis siplemantè. Pi bon parye ou a se pran 1,000 (25 mcg) a 4,000 IU (100 mcg) chak jou.

Rezime: Malgre ke li se
posib pran twòp vitamin D, toksisite se bagay ki ra, menm pi wo a san danje la
limit siperyè a 4.000 IU. Sa te di, konsome plis pase kantite lajan sa a ka bay
pa gen benefis siplemantè.

Liy anba la

Jwenn ase vitamin D nan limyè solèy la ak manje ki nesesè pou sante optimal.

Li ede kenbe zo ki an sante, ede sistèm iminitè ou epi li ka diminye risk pou anpil maladi danjere. Men, malgre enpòtans li, anpil moun pa jwenn ase vitamin D.

Anplis de sa, pi gran moun, moun ki gen po pi fonse, moun ki ap viv pi lwen Ekwatè a ak moun ki pa ka absòbe grès byen gen pi wo dyetetik vitamin D bezwen.

Rekòmandasyon aktyèl yo sijere konsome 400-800 IU (10-20 mcg) nan vitamin D chak jou.

Sepandan, moun ki bezwen plis vitamin D ka konsome san danje 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) chak jou. Konsome plis pase sa a pa konseye, menm jan li pa lye nan nenpòt benefis sante siplemantè.