17 Ti goute rapid ak an sante vejetaryen

Kontan

• 1. Nwa bè ak fwi
• 2. Baton fwomaj
• 3. klòch piman ak hummus
• 4. chich griye
• 5. Popcorn
• 6. Reta
• 7. Yogout ak fwi
• 8. Chips chou frize
• 9. Fwomaj Cottage
• 10. Fwete vèt
• 11. griye edamame
• 12. Trail melanje
• 13. Grenn joumou
• 14. Farin avwàn
• 15. Ze difisil-bouyi
• 16. Guacamole ak bannann bannann
• 17. voye boul enèji endijèn
• Liy anba la

Chwazi ti goute nourisan yo jwi pandan tout jounen an se yon eleman kle nan nenpòt rejim alimantè ki an sante - ki gen ladan rejim vejetaryen.

Malerezman, anpil manje rapid ak pratik ofri ti kras an tèm de nitrisyon apa de kalori siplemantè, sodyòm, ak sik ajoute.

Toujou, jwenn opsyon goute vejetaryen ki fasil, pòtab, ak nourisan pa dwe yon defi.

Isit la yo se 17 rapid ak sante lide goute vejetaryen.

1. Nwa bè ak fwi

Pè fwi pi renmen ou ak bè nwa fè pou yon ti goute fasil, ranpli, ak rapid ki baze sou plant ke ou ka jwi nenpòt kote.

Fwi tankou pòm, bannann, ak frèz yo chaje ak antioksidan ak anpil fib ki ede kenbe ou santi ou plen ant manje prensipal ou ().

Pandan se tan, bè nwa - tankou zanmann, pistach, oswa bè kajou - delivre yon dòz remoute kouraj nan pwoteyin satisfè ak grès sante.

2. Baton fwomaj

Baton fwomaj yo se yon ti goute pòtab ak pratik ki pafè pou ede twotwa anvi sou wout la.

Menm si pwofil la egzak eleman nitritif varye ki baze sou mak la ak kalite fwomaj, baton fwomaj tipikman bay 5-7 gram pwoteyin nan yon pòsyon 1-ons (28-gram).

Pwoteyin se makronutriman ki pi ranpli, ki fè fwomaj yon chwa ekselan pou yon ti goute vejetaryen satisfè ().

Ti goute sa a tou se yon bon sous kalsyòm, yon mineral kle ki ede ranfòse zo ou ak dan ou ().

3. klòch piman ak hummus

Piman klòch ak hummus se yon sante, plant ki baze sou altènativ a chips tradisyonèl ak tranpe.

Piman klòch pa sèlman bay menm crunch la satisfè tankou bato oswa ti biskwit, men yo tou pi ba nan kalori ak gen plis fib, vitamin C, ak vitamin A.

Plus, tranpe yo nan hummus ka ede ranfòse konsomasyon ou nan pwoteyin ak fib pandan y ap kenbe konsomasyon kalori ou ba.

4. chich griye

Chich yo chaje ak pwoteyin, fib, ak vitamin ak mineral tankou Manganèz ak folat.

Pi bon nan tout, chich griye yo fasil fè nan kay pa lanse chich kwit ak lwil oliv ak chwa ou nan epis santi bon oswa kondiman anvan ou kwit yo nan 400 ° F (200 ° C) pou 20-30 minit.

Cayenne pwav, poud lay, poud tchili, kimen, kannèl, ak noutmèg se tout opsyon bon plat ede epis moute chich ou.

5. Popcorn

Popcorn se yon nourisan, ti kalori ti goute ki se yon gwo sous mineral fosfò, mayezyòm, ak zenk.

Li la tou wo nan Manganèz - yon mineral ki enplike nan dijesyon, fonksyon iminitè, pwodiksyon enèji, ak sante nan sèvo ().

Asire ou ke ou chwazi pòpkòn lè-eklate olye ke varyete pre-pake oswa mikwo ond, ki fè yo anjeneral chaje ak kalori siplemantè, grès, ak sodyòm.

Pou gou siplemantè, eseye séchage pòpkòn lè-déja ou ak paprika, poud zonyon, vejetaryen parmesan, oswa pèsi.

6. Reta

Nwa - tankou nwa, nwaye, kajou, ak Pistache - bay yon richès nan eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan grès kè-sante, fib, pwoteyin, mayezyòm, fè, ak kalsyòm.

Anplis de sa ke yo te ekstrèmman eleman nitritif-dans, rechèch montre ke ajoute nwa nan rejim alimantè ou ka diminye risk pou ou nan maladi kè, tansyon wo, dyabèt, ak sèten kalite kansè tankou kansè kolorektal ().

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke nwa yo gen anpil kalori, se konsa jwi yo nan modération ak bwa nan apeprè 1 ons (28 gram) nan yon moman kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.

7. Yogout ak fwi

Rich nan pwoteyin, kalsyòm, vitamin B12, ak potasyòm, yogout se yon opsyon ekselan goute vejetaryen.

Konbine yogout ak pòm, bè, bannann, rezen, oswa kalite pi renmen ou nan fwi ka ede tou monte konsomasyon ou nan fib, vitamin C, ak antioksidan maladi-batay ().

Gade pou varyete senp, san sik pou misyon pou minimize konsomasyon ou nan sik ajoute epi sèvi ak yon ti kras kannèl, siwo myèl, oswa siwo erab natirèlman amelyore gou a.

8. Chips chou frize

Chips chou frize se yon fason fasil ak bon gou peze yon pòsyon nan fèy vèt nan rejim alimantè ou chak jou.

Chou frize se yon sous espesyalman bon nan vitamin C ak A - eleman nitritif enpòtan ki enplike nan fonksyon iminitè ak prevansyon maladi (,).

Eseye fè chou frize lakay ou pa voye chou frize ak lwil oliv ak sèl lanmè, lè sa a kwit nan 275 ° F (135 ° C) pou 15-20 minit jiskaske sèk. Gade yo byen, menm jan yo ka byen fasil boule.

9. Fwomaj Cottage

Te fè soti nan lètkaye yo nan lèt bèf la - ki se solid lèt lèt ki fèt pa ajoute yon asid nan lèt - fwomaj kotaj se yon pwodwi lèt ki gen anpil pwoteyin ki rich nan fosfò, Selenyòm, ak vitamin B12.

Li se tou yon gwo sous kalsyòm, yon eleman nitritif esansyèl ki jwe yon wòl santral nan fòmasyon zo, fonksyon nan misk, ak sekresyon òmòn ().

Fwomaj Cottage gen yon gou modere ki ka jwi sou pwòp li yo oswa pè ak fwi tankou bannann, melon, bè, ak anana.

Altènativman, ou ka pè fwomaj kotaj ak lwil oliv ak yon sèl sèl ak pwav nwa pou yon ti goute vejetaryen-zanmitay bon plat.

10. Fwete vèt

Fwete vèt kapab yon fason rapid ak pratik nan anfòm kèk pòsyon siplemantè nan legim nan rejim alimantè ou pandan ramping moute konsomasyon ou nan fib, vitamin, mineral, ak antioksidan.

Menm si fwete vèt yo anjeneral fèt ak fèy vèt tankou chou frize oswa epina, lòt fwi, legim, ak engredyan ka ajoute tou. Pou egzanp, eseye kawòt, seleri, bètrav, bè, bannann, grenn chia, oswa manje pye koton swa.

Ou kapab tou melanje nan poud pwoteyin vejetaryen tankou laktoserom, pwa, chanv, oswa pwoteyin diri mawon. Sa yo ka kenbe ou santi ou plen pou pi lontan ak sipò kwasans nan misk ak kontwòl sik nan san (,,).

11. griye edamame

Edamame yo se plant soya ke yo rekòlte anvan yo ap konplètman mi. Yo ka bouyi, vapè, oswa griye yo kreye yon bon gou ak nourisan sou-a-ale ti goute.

An reyalite, kwit edamame pake yon kolosal 8 gram fib ak 18 gram plant ki baze sou pwoteyin nan yon 1-tas (155-gram) pòsyon e li gen yon bon kantite mayezyòm, fè, ak vitamin C.

Edamame se trè versatile epi yo ka achte nan pratik, pare-a-manje pakè oswa griye nan 400 ° F (200 ° C) pou 30-40 minit ak vejetaryen parmesan, lay, pwav, oswa paprika pou yon ti goute satisfè bon plat nan kay la. .

12. Trail melanje

Trail melanje se yon senp, ti goute vejetaryen tipikman te fè ak nwa, grenn, ak fwi sèk.

Li pòtab, bon gou, an sante, ak versatile, epi ou ka tayè li nan anfòm preferans pèsonèl ou.

Nwa, grenn, fwi sèk, kokoye, ak grenn antye tankou diri soufle oswa pòpkòn se kèk egzanp engredyan nourisan ke ou ka itilize pou navèt ak Customize melanj santye pafè ou.

13. Grenn joumou

Grenn joumou se yon gwo sous anpil eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan pwoteyin ak fib.

Yo ap rich tou nan mayezyòm, yon mikronutriman ki nesesè pou kontraksyon nan misk, règleman san presyon, fonksyon nè, ak sentèz ADN ().

Ou ka fasilman boukannen grenn joumou lakay ou lè ou voye yo ak lwil oliv, sèl, ak epis santi bon, lè sa a kwit nan 350 ° F (175 ° C) pou 20-30 minit oswa jiskaske lò mawon.

14. Farin avwàn

Malgre ke li souvan klase kòm yon manje maten, farin avwàn ka jwi nenpòt ki lè nan jounen an kòm yon ti goute ranpli ak nourisan.

Oats gen yon kalite fib ki rele beta-glukan, ki te panse ankouraje pèdi pwa ak amelyore nivo kolestewòl, kontwòl sik nan san, ak san presyon ().

Frape gou a nan farin avwàn ou ak garnitur tankou nwa, grenn, fwi sèk, bè, kannèl, oswa bè nwa.

15. Ze difisil-bouyi

Ze difisil-bouyi ka yon goute ki bon ak nourisan vejetaryen-zanmitay ede kenbe ou santi ou plen ant repa yo.

Anplis ke yo te yon gwo sous pwoteyin, ze difisil-bouyi yo tou wo nan Selenyòm, vitamin A, ak vitamin B.

Etid tou sijere ke manje ze ka diminye grangou sipòte pèdi pwa ak ogmante nivo san nan HDL (bon) kolestewòl ak antioksidan (,,).

16. Guacamole ak bannann bannann

Pè bato bannann ak guacamole se yon fason fasil ranp moute konsomasyon ou nan grès sante pandan y ap satisfè anvi ou pou yon ti goute sale.

Zaboka yo nan guacamole yo gen anpil nan asid gra monoensature, ki te montre yo ogmante HDL (bon) kolestewòl ak diminye nivo trigliserid. Yo ap tou yon gwo sous potasyòm, vitamin C, ak vitamin B6 ().

Plus, bato bannann yo fasil pou fè nan kay la epi yo ka kwit olye pou yo fri pou yon altènativ ki an sante nan magazen ki te achte bato pòmdetè.

Senpleman voye bannann mens tranche ak lwil oliv ak kondiman ak kwit nan 400 ° F (200 ° C) pou 15-20 minit - oswa jiskaske bannann yo mawon ak kroustiyan.

17. voye boul enèji endijèn

Boul enèji yo se yon opsyon goute senp ke ou ka fè nan kay la ak Customize ak chwa ou nan engredyan nourisan.

Eseye ajoute nwa ak grenn nan boul enèji ou a ede ranfòse konsomasyon ou nan pwoteyin, fib, ak grès kè-sante (,).

Fwi sèk, nak kakawo, ak siwo myèl yo se chwa ekselan nan amp gou a ak kontni antioksidan nan goute ou (,,).

Pou kòmanse, ajoute engredyan nan yon processeur manje ak batman kè jiskaske melanj lan lis. Lè sa a, woule nan voye boul epi mete yo nan frijidè a mete pou 10-15 minit anvan ou jwi.

Liy anba la

Ki gen ladan yon varyete de ti goute sante nan rejim alimantè ou ka ede kenbe ou ale ant repa pandan y ap peze nan kèk eleman nitritif siplemantè.

Erezman, gen anpil ti goute vejetaryen yo chwazi nan - tout nan yo ki nourisan, fasil yo prepare, ak bon gou.

Pou kòmanse, tou senpleman chwazi yon kèk nan favorites ou epi jwi kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, ki byen awondi vejetaryen.

Tout enfòmasyon sou nitrisyon pou manje ki nan lis nan atik sa a soti nan.