Rejim vejetaryen an: Gid yon debutan ak plan repa

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetaryen?
• Benefis Sante
• Me Amelyore pèdi pwa
• Ka diminye risk kansè
• Ka estabilize sik nan san
• Ankouraje Sante Kè
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Manje yo manje
• Manje pou evite
• Egzanp Plan Repa
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Liy anba la

Rejim alimantè vejetaryen an te vin toupatou popilarite nan dènye ane yo.

Kèk etid estime ke vejetaryen kont pou jiska 18% nan popilasyon mondyal la (1).

Apa de benefis etik yo ak anviwònman an nan koupe vyann soti nan rejim alimantè ou, yon rejim alimantè ki byen planifye vejetaryen ka diminye tou risk pou ou nan maladi kwonik, sipòte pèdi pwa ak amelyore kalite rejim alimantè ou.

Atik sa a bay yon gid debutan nan rejim alimantè vejetaryen an, ki gen ladan yon plan manje echantiyon pou yon semèn.

Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetaryen?

Rejim alimantè vejetaryen an enplike nan abstansyon nan manje vyann, pwason ak bèt volay.

Moun yo souvan adopte yon rejim alimantè vejetaryen pou rezon relijye oswa pèsonèl, osi byen ke pwoblèm etik, tankou dwa bèt.

Gen lòt ki deside vin vejetaryen pou rezon anviwònman an, menm jan pwodiksyon bèt ogmante emisyon gaz lakòz efè tèmik, kontribye nan chanjman nan klima ak mande pou gwo kantite dlo, enèji ak resous natirèl (2,).

Gen plizyè fòm vejetarism, chak nan yo diferan nan restriksyon yo.

Kalite ki pi komen yo enkli:

• Rejim alimantè Lacto-ovo-vejetaryen: Elimine vyann, pwason ak bèt volay men pèmèt ze ak pwodwi letye.
• Rejim alimantè lakto-vejetaryen: Elimine vyann, pwason, bèt volay ak ze men pèmèt pwodwi letye.
• Ovo-vejetaryen rejim alimantè: Elimine vyann, pwason, bèt volay ak pwodwi letye men pèmèt ze.
• Rejim alimantè Pescetarian: Elimine vyann ak bèt volay men pèmèt pwason epi pafwa ze ak pwodwi letye.
• Rejim alimantè vejetalyen: Elimine vyann, pwason, bèt volay, ze ak pwodwi letye, osi byen ke lòt pwodwi ki sòti nan bèt, tankou siwo myèl.
• Rejim alimantè fleksitè: Yon rejim sitou vejetaryen ki enkòpore vyann okazyonèl, pwason oswa bèt volay.

Pifò moun ki swiv yon rejim alimantè vejetaryen pa manje vyann, pwason oswa bèt volay. Lòt varyasyon enplike enklizyon oswa esklizyon nan ze, letye ak lòt pwodwi bèt.

Benefis Sante

Rejim vejetaryen yo asosye avèk yon kantite benefis sante.

An reyalite, syans montre ke vejetaryen yo gen tandans gen pi bon kalite rejim alimantè pase vyann-Manjè ak yon konsomasyon ki pi wo nan eleman nitritif enpòtan tankou fib, vitamin C, vitamin E ak mayezyòm (,).

Yon rejim alimantè vejetaryen ka bay plizyè lòt ogmantasyon sante tou.

Me Amelyore pèdi pwa

Oblije chanje nan yon rejim alimantè vejetaryen kapab yon estrateji efikas si w ap chèche pèdi pwa.

An reyalite, yon sèl revizyon nan 12 etid te note ke vejetaryen, an mwayèn, ki gen eksperyans 4.5 plis liv (2 kg) nan pèdi pwa plis pase 18 semèn pase ki pa vejetaryen ().

Menm jan an tou, yon etid sis mwa nan 74 moun ki gen dyabèt tip 2 demontre ke rejim vejetaryen yo te prèske de fwa efikas nan diminye pwa kò pase rejim ki ba-kalori ().

Plus, yon etid nan prèske 61,000 granmoun te montre ke vejetaryen yo gen tandans gen yon endèks mas kò pi ba (BMI) pase omnivò - BMI ke yo te yon mezi nan kò grès ki baze sou wotè ak pwa ().

Ka diminye risk kansè

Kèk rechèch sijere ke yon rejim alimantè vejetaryen ka lye nan yon risk ki pi ba nan kansè - ki gen ladan sa yo ki nan tete a, kolon, rektòm ak nan vant (,,).

Sepandan, rechèch aktyèl la limite a sa sèlman etid obsèvasyonèl, ki pa ka pwouve yon relasyon kòz-ak-efè. Kenbe nan tèt ou ke kèk etid yo te tounen moute rezilta konsistan (,).

Se poutèt sa, plis rechèch ki nesesè yo konprann ki jan vejetarism ka afekte risk kansè.

Ka estabilize sik nan san

Plizyè etid endike ke rejim vejetaryen ka ede kenbe nivo sik nan san an sante.

Pou egzanp, yon revizyon nan sis etid lye vejetarism amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki gen dyabèt tip 2 ().

Rejim vejetaryen kapab tou anpeche dyabèt pa estabilize nivo sik nan san nan tèm long la.

Selon yon etid nan 2,918 moun, chanje soti nan yon ki pa vejetaryen nan yon rejim alimantè vejetaryen te asosye avèk yon 53% redwi risk pou yo dyabèt sou yon mwayèn de senk ane ().

Ankouraje Sante Kè

Rejim vejetaryen diminye plizyè faktè risk maladi kè ede kenbe kè ou an sante ak fò.

Yon etid nan 76 moun mare rejim vejetaryen nan nivo ki pi ba nan trigliserid, kolestewòl total ak "move" kolestewòl LDL - tout nan yo ki faktè risk pou maladi kè lè elve ().

Menm jan an tou, yon lòt etid resan nan 118 moun te jwenn ke yon rejim alimantè ki ba-kalori vejetaryen te pi efikas nan diminye "move" kolestewòl LDL pase yon rejim alimantè Mediterane ().

Lòt rechèch endike ke vejetarism ka asosye ak pi ba nivo san presyon. Tansyon wo se yon lòt faktè risk kle pou maladi kè (,).

Se pa sèlman vejetaryen yo gen tandans gen yon konsomasyon ki pi wo nan eleman nitritif kle plizyè, men vejetarism ki te asosye ak pèdi pwa, redwi risk kansè, amelyore sik nan san ak pi bon sante kè.

Enkonvenyan potansyèl yo

Yon rejim vejetaryen ki byen balanse ka an sante ak nourisan.

Sepandan, li ka ogmante risk ou genyen pou sèten defisyans nitrisyonèl.

Vyann, bèt volay ak pwason bay yon bon kantite pwoteyin ak omega-3 asid gra, osi byen ke mikronutriman tankou zenk, Selenyòm, fè ak vitamin B12 ().

Lòt pwodwi bèt tankou letye ak ze gen ladan tou anpil kalsyòm, vitamin D ak vitamin B (,).

Lè wap koupe vyann oswa lòt pwodwi bèt nan rejim alimantè ou, li enpòtan pou asire ke w ap resevwa eleman nitritif esansyèl sa yo nan lòt sous.

Etid yo montre ke vejetaryen yo nan yon pi gwo risk pou pwoteyin, kalsyòm, fè, yòd ak vitamin B12 feblès (,,,).

Yon defisyans nitrisyonèl nan mikronutriman kle sa yo ka mennen nan sentòm tankou fatig, feblès, anemi, pèt zo ak pwoblèm tiwoyid (,,,).

Ki gen ladan yon varyete de fwi, legim, grenn antye, sous pwoteyin ak manje ranfòse se yon fason fasil asire w ap resevwa nitrisyon apwopriye.

Multivitamin ak sipleman yo se yon lòt opsyon byen vit frape moute konsomasyon ou ak konpanse pou feblès potansyèl yo.

Koupe vyann ak pwodwi ki baze sou bèt ka ogmante risk ou genyen pou feblès nitrisyonèl. Yon rejim byen balanse - petèt ansanm ak sipleman - ka ede anpeche feblès.

Manje yo manje

Yon rejim alimantè vejetaryen ta dwe gen ladan yon melanj divès fwi, legim, grenn, grès sante ak pwoteyin.

Pou ranplase pwoteyin vyann yo bay nan rejim alimantè ou a, enkli yon varyete plant ki gen anpil pwoteyin tankou nwa, grenn, legum, tanp, tofou ak seitan.

Si ou swiv yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen, ze ak letye kapab tou ranfòse konsomasyon pwoteyin ou an.

Manje eleman nitritif-dans manje antye tankou fwi, legim ak grenn antye ap bay yon seri de vitamin enpòtan ak mineral ranpli nan nenpòt ki twou vid ki genyen nitrisyonèl nan rejim alimantè ou.

Yon kèk manje ki an sante yo manje sou yon rejim alimantè vejetaryen yo se:

• Fwi yo: Pòm, bannann, bè, zoranj, melon, pwa, pèch
• Legim: Vèt fèy, aspèj, bwokoli, tomat, kawòt
• Grenn: Chinwa, lòj, Buckwheat, diri, francha avwan
• Legum: Lantiy, pwa, pwa, chich.
• Pistach: Almonds, nwaye, kajou, chatèy
• Grenn: Len, chia ak grenn chanv
• Grès ki an sante: Lwil kokoye, lwil oliv, zaboka
• Pwoteyin: Tempeh, tofou, seitan, natto, ledven nitrisyonèl, spirulina, ze, pwodwi letye

Yon rejim alimantè vejetaryen ki gen ladan yon varyete de manje nourisan tankou fwi, legim, grenn, grès sante ak pwoteyin ki baze sou plant.

Manje pou evite

Gen anpil varyasyon nan vejetarism, yo chak ak restriksyon diferan.

Lacto-ovo vejetarism, kalite ki pi komen nan rejim alimantè vejetaryen, enplike nan elimine tout vyann, bèt volay ak pwason.

Lòt kalite vejetaryen ka tou evite manje tankou ze ak letye.

Yon rejim alimantè vejetalyen se fòm ki pi restriksyon nan vejetarism paske li ba vyann, bèt volay, pwason, ze, letye ak nenpòt lòt pwodwi bèt.

Tou depan de bezwen ou yo ak preferans, ou ka gen pou fè pou evite manje sa yo sou yon rejim alimantè vejetaryen:

• Vyann: Vyann bèf, bèf ak vyann kochon
• Bèt volay: Poul ak kodenn
• Pwason ak kristase: Restriksyon sa a pa aplike pou pescetarians.
• Engredyan ki baze sou vyann: Jelatin, là kochon, karmin, isinglass, asid oleik ak suet
• Ze: Restriksyon sa a aplike a vejetalyen ak lakto-vejetaryen.
• Pwodwi letye: Restriksyon sa a sou lèt, yogout ak fwomaj aplike nan vejetalyen ak ovo-vejetaryen.
• Lòt pwodwi bèt: Vejetalyen ka chwazi pou fè pou evite siwo myèl, sir ak polèn.

Pifò vejetaryen evite vyann, bèt volay ak pwason. Sèten varyasyon nan vejetarism pouvwa tou mete restriksyon sou ze, letye ak lòt pwodwi bèt.

Egzanp Plan Repa

Pou ede ou kòmanse, isit la nan yon echantiyon yon sèl-semèn plan manje pou yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen.

Lendi

• Dejene: Farin avwàn ak fwi ak len
• Manje midi: Veggie griye ak vlope hummus ak Fries pòmdetè dous
• Dine: Tofou banh mi sandwich ak marinated slaw

Madi

• Dejene: Brouye ze ak tomat, lay ak dyondyon
• Manje midi: Bato kourchini boure ak legim ak feta ak soup tomat
• Dine: Curry chich ak diri basmati

Mèkredi

• Dejene: Yogout grèk ak grenn chia ak bè
• Manje midi: Farro salad ak tomat, konkonb ak feta ak soup lantiy epis
• Dine: Parmesan berejenn ak yon sòs salad bò

Jedi

• Dejene: Goumen Tofou ak piman sote, zonyon ak epina
• Manje midi: Burrito bòl ak diri mawon, pwa, zaboka, salsa ak legim
• Dine: Paella legim ak yon sòs salad bò

Vandredi

• Dejene: Whole-ble pen griye ak zaboka ak ledven nitrisyonèl
• Manje midi: Marinated pòch pita tofou ak sòs salad grèk
• Dine: Boulèt Chinwa-nwa-pwa ak nouy zukèini

Samdi

• Dejene: Smoothie nan chou, bè, bannann, bè nwa ak lèt ​​zanmann
• Manje midi: Wouj lantiy legim Burger ak sòs salad zaboka
• Dine: Flatbread ak legim jaden griye ak pesto

Dimanch

• Dejene: Chou frize ak patat
• Manje midi: Piman klòch boure ak tanp ak beye zukèini
• Dine: Tako pwa nwa ak diri chou

Pi wo a se yon meni echantiyon nan sa ki yon semèn sou yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen ka sanble. Plan sa a ka ajiste pou lòt estil vejetarism tou.

Liy anba la

Pifò vejetaryen evite vyann, bèt volay ak pwason, menm si kèk tou mete restriksyon sou ze, letye ak lòt pwodwi bèt.

Yon rejim vejetaryen ekilibre ak manje nourisan tankou pwodui, grenn, grès ki an sante ak pwoteyin ki baze sou plant ka ofri plizyè benefis, men li ka ogmante risk ou genyen pou feblès nitrisyonèl si mal planifye.

Asire ou ke ou peye anpil atansyon a kèk eleman nitritif kle ak awondi soti rejim alimantè ou ak yon varyete de manje an sante antye. Nan fason sa a, ou pral jwi benefis ki genyen nan vejetarism pandan y ap minimize efè segondè yo.