Èske li san danje pou swiv yon rejim vejetalyen pandan ou ansent?

Kontan

• Yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès ka an sekirite
• Benefis potansyèl yo
• Enkyetid komen
• Ki sa ki manje
• Manje plant ki gen anpil eleman nitritif
• Konsèy pou ogmante kontni eleman nitritif rejim ou an
• Kisa pou evite
• Sipleman yo konsidere
• Yon plan manje echantiyon pou 1 semèn
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Ti goute vegan an sante
• Liy anba la

Kòm veganism ap grandi de pli zan pli popilè, plis fanm ap chwazi yo manje fason sa a - ki gen ladan pandan gwosès ().

Rejim vejetalyen eskli tout pwodwi bèt ak tipikman mete aksan sou manje antye tankou legim ak legum. Modèl sa a manje lye nan benefis sante divès kalite, ki gen ladan yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2 ak maladi kè (,,,).

Men, gen kèk moun ki enkyete ke yon rejim alimantè vejetalyen ka lakòz feblès eleman nitritif ki ta ka espesyalman danjere pou fanm ansent oswa ti bebe yo.

Atik sa a eksplore rechèch aktyèl la detèmine sekirite rejim alimantè vejetalyen an pandan gwosès epi li bay konsèy pou kòman yo fè li byen.

Yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès ka an sekirite

Istorikman, rejim vejetalyen yo te kritike pou manke eleman nitritif epi yo te apwopriye pou etap lavi pi sansib, tankou gwosès la.

Sa a se paske yo gen tandans natirèlman ba nan eleman nitritif tankou vitamin B12, grès omega-3, fè, yòd, kalsyòm, ak zenk - tout nan yo ki enpòtan espesyalman pandan gwosès ().

Yon konsomasyon ki ba nan eleman nitritif sa yo ka lakòz feblès eleman nitritif, konplikasyon gwosès, ak manman pòv ak sante tibebe ().

Pou egzanp, nivo vitamin B12 ensifizan pandan gwosès ka ogmante risk pou ou foskouch, pwa nesans ki ba, nesans preterm, oswa domaj nesans (,).

Sa te di, yon rejim alimantè vejetalyen ki bay kantite lajan adekwa nan eleman nitritif sa yo parèt tankou sante tankou yon rejim alimantè konvansyonèl ki gen ladan vyann, ze, ak letye.

Pou egzanp, rechèch sijere ke fanm ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen yo jeneralman pa gen okenn pi gwo risk pou konplikasyon gwosès pase fanm ki pa fè sa.

An reyalite, fanm vejetalyen ka gen yon risk ki pi ba nan depresyon apre akouchman, seksyon sezaryèn (C-seksyon) livrezon, ak mòtalite matènèl oswa tibebe (,).

Kòm yon rezilta, sosyete nitrisyon plizyè atravè mond lan, ki gen ladan Akademi Ameriken an Nitrisyon ak dyetetik, te bay deklarasyon ofisyèl fè bak sekirite nan rejim alimantè vejetalyen pou tout etap nan lavi, ki gen ladan gwosès (, 9,).

Menm bagay la tou, ekspè yo dakò ke byen planifye rejim vejetalyen mande pou fè atansyon siveyans nan konsomasyon eleman nitritif, yon konsantre sou manje divès ak eleman nitritif ki rich, ak itilize nan manje ranfòse oswa sipleman (,).

Rejim balanse vejetalyen yo konsidere kòm san danje pou tout peryòd nan lavi, ki gen ladan gwosès la. Sepandan, yo mande pou planifikasyon atansyon.

Benefis potansyèl yo

Byen planifye rejim vejetalyen ka bay benefis pou sante tou de ou menm ak tibebe w la.

Pou egzanp, rejim ki baze sou plant yo gen tandans yo dwe rich nan fib, men ki ba nan sik ak grès. Atribi sa yo ka pwoteje kont dyabèt jestasyonèl - oswa nivo sik nan san pandan gwosès - osi byen ke pran pwa depase pandan gwosès (,).

Kisa an plis, segondè veggie rejim alimantè vejetalyen an ak kontni fib ka veye kont preeklanpsi - yon konplikasyon ki te koze pa yon ogmantasyon nan san presyon pandan gwosès (,).

Rejim vejetalyen ka menm ede anpeche domaj ADN ak diminye risk ti bebe w la nan sèten pwoblèm devlopman ().

Sepandan, plis rechèch nesesè. Li enpòtan sonje ke benefis sa yo sèlman aplike nan byen planifye rejim vejetalyen ki bay ase kantite tout eleman nitritif enpòtan ().

Se konsa, fanm ki enterese nan swiv yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès yo ta dwe konsidere k ap chèche konsèy nan men yon dyetetist ki anrejistre ki espesyalize nan rejim ki baze sou plant. Fè sa ka ede asire w ap resevwa tout eleman nitritif ke ou menm ak tibebe w la bezwen.

Byen planifye rejim vejetalyen ka pwoteje manman ak tibebe kont yon varyete konplikasyon ki gen rapò ak gwosès, ki gen ladan dyabèt jestasyonèl ak pwoblèm devlopman. Ou ta dwe konsilte yon dyetetik si ou ta vle swiv rejim alimantè sa a pandan ou ansent.

Enkyetid komen

Pandan ke yon rejim balanse vejetalyen se parfe akseptab pou gwosès, yon mal planifye yon sèl pote risk yo.

Etandone ke rejim alimantè a vejetalyen eskli tout pwodwi bèt, li ba nan sèten eleman nitritif. Si w pa byen konpanse eleman nitritif sa yo, sa ka fè sante ou ak tibebe w la mal.

• Vitamin B12. Rejim vejetalyen yo natirèlman dépourvu nan vitamin sa a. Yon defisyans ka ogmante risk ou pou foskouch, dyabèt jestasyonèl, nesans avan tèm, ak malformasyon (,,,).
• Vitamin D. Anpil fanm gen nivo vitamin D ki ba pandan gwosès kèlkeswa rejim alimantè yo. Nivo ensifizan ka ogmante risk ou pou preeklanpsi, pwa nesans ki ba, ak foskouch (,,,,).
• Fè. Kò ou pa absòbe fè ki pa Heme soti nan manje plant kòm byen ke li fè fè a Heme nan pwodwi bèt. Sa a ka ogmante risk pou yo fè Defisi ak konplikasyon ki gen rapò, tankou nesans avan tèm ak pwa nesans ki ba (,).
• Yòd. Rejim vejetalyen san sèl yod, alg, oswa sipleman yòd ka gen twò piti nan eleman nitritif sa a. Pran ensifizan yòd ka rezilta nan kwasans tibebe pòv, osi byen ke tiwoyid konpwomèt ak fonksyon mantal (,).
• Kalsyòm. Konsomasyon ensifizan kalsyòm pandan gwosès ka ogmante risk manman an nan preeklanpsi, ka zo kase, ak maladi zo (,,).
• Omega-3 grès. Moun ki sou rejim vejetalyen yo gen tandans gen nivo san ki ba nan asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) - de omega-3s enpòtan pou je ti bebe w la, nan sèvo, ak sistèm nève ().
• Pwoteyin. Konsomasyon ensifizan pwoteyin ka ralanti kwasans ak devlopman ti bebe w la. Pwoteyin ka abondan sou yon rejim alimantè vejetalyen, men pi difisil pou dijere, ogmante kondisyon pwoteyin chak jou ou yo nan anviwon 10% (,).
• Zenk. Pifò fanm jwenn twò piti zenk pandan gwosès, ki ka lakòz pwa ki ba nan nesans, travay pwolonje, ak nesans avan tèm. Zenk ki baze sou plant pi difisil pou absòbe, ogmante kondisyon chak jou pa 50% pou fanm vejetalyen (,,,).
• Kolin. Eleman nitritif sa a esansyèl pou devlopman sistèm nève ti bebe w la. Pifò fanm vin twò piti pandan gwosès - ak manje plant gen sèlman ti kantite (, 31).

Jwenn ase kantite nan tout eleman nitritif sa yo sou yon rejim alimantè vejetalyen se posib, men mande pou planifikasyon atansyon. An patikilye, ou ka bezwen pran plizyè sipleman (, 9,).

Si ou vle kenbe yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès, konsidere gen yon dyetetist revize rejim alimantè ou ak nivo eleman nitritif, menm jan yo ka ede w idantifye ak konpanse pou nenpòt ki konsomasyon suboptimal.

Rejim vejetalyen yo natirèlman ba nan sèten eleman nitritif, kidonk ou ta dwe planifye konsomasyon manje ou ak anpil atansyon, pran sipleman, epi konsilte yon dyetetik si ou fè plan yo swiv rejim alimantè sa a pandan y ap ansent.

Ki sa ki manje

Byen planifye rejim vejetalyen ta dwe konbine eleman nitritif-dans manje ak manje ranfòse ak sipleman.

Manje plant ki gen anpil eleman nitritif

Si ou swiv yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès, asire w ke ou manje ase kantite nan manje sa yo:

• Tofou, seitan, ak tanp. Pwodwi soya yo rich nan pwoteyin epi yo ka ranplase vyann nan resèt anpil. Mock vyann yo se yon lòt opsyon, men yo pa ta dwe manje nan depase paske yo rich nan grès ak sèl.
• Legum. Pwa, pwa, ak lantiy yo se bon sous fib ak pwoteyin ki baze sou plant. Pouse, fèmantasyon, ak bon jan kwit manje ka fè li pi fasil pou kò ou absòbe eleman nitritif yo ().
• Reta ak grenn. Pifò nan yo se bon sous fè ak zenk. Manje youn a de nwa Brezil chak jou pou satisfè kondisyon selenyòm ou yo, epi manje sou nwaye ak chanv, chia, oswa grenn pye koton pouw jwenn asid alfa-linolenik (ALA), yon esansyèl omega-3 ().
• Kalsyòm-ranfòse yogout ak plant lèt. Manje sa yo fè li pi fasil pou ou jwenn ase kalsyòm. Opt pou vèsyon san sik chak fwa sa posib.
• Leven nitrisyonèl. Sa a topping pwoteyin ki rich souvan ranfòse ak vitamin B12 epi ajoute yon gou fwomaj nan asyèt ou.
• Grenn antye, sereyal, ak pseudocereal. Anplis de sa yo te rich nan fib ak vitamin B, manje sa yo bay kèk fè ak zenk. Sèten grenn, tankou teff, amarant, eple, ak Chinwa, yo espesyalman rich nan pwoteyin (,,,).
• Fèmante oswa pouse plant manje. Atik tankou Ezekyèl pen, miso, tanpe, natto, vinegar, kimchi, choukrout, ak kombucha bay probiotik ak vitamin K2. Kò ou ka absòbe eleman nitritif sa yo fasil (,).
• Fwi ak legim. Koulè wouj violèt, wouj, ak zoranj fwi ak legim, osi byen ke fèy vèt, yo gen tandans yo dwe pi rich nan eleman nitritif ak konpoze plant benefisye (,,).

Konsèy pou ogmante kontni eleman nitritif rejim ou an

Yon kèk lòt etap ti ka ede fè yon rejim alimantè vejetalyen gaya ak eleman nitritif rich.

Manje manje ranfòse se yon fason fasil pou ranfòse kontni eleman nitritif nan rejim alimantè ou. Pou egzanp, ou ta dwe kenbe yon je soti pou plant lèt ak yogout ranfòse ak kalsyòm.

Anplis de sa, manje 1 nwa Brezil chak jou ka ede w satisfè bezwen Selenyòm ou an. Pou satisfè bezwen ALA ou chak jou, enkòpore 2 gwo kiyè (20 gram) grenn chia oswa pye koton swa, 1/4 tas (40 gram) grenn chanv, oswa 1/3 tas (35 gram) nwaye nan manje ou (42, 43 ).

Anplis de sa, fèmantasyon, pouse, ak kwit manje ak chodyè fè jete ka amelyore absòpsyon ou nan eleman nitritif sèten, tankou fè ak zenk (, 44).

Manje vejetalyen ki anwo yo ka ede ou satisfè bezwen eleman nitritif ou pandan gwosès la. Manje manje ki gen gwo ranpa, pouse, ak fèrmante, osi byen ke lè l sèvi avèk istansil jete, ka plis ranfòse kontni eleman nitritif rejim alimantè ou an.

Kisa pou evite

Si w ap swiv yon rejim alimantè vejetalyen pandan ou ansent, ou pral vle pou fè pou evite yon kèk manje pi lwen pase vyann, pwason, ze, ak letye. Men sa yo enkli:

• Alkòl. Malgre ke okazyonèl bwè limyè ka an sekirite pandan gwosès la, yo bezwen plis rechèch. Pou ou kapab sou bò ki an sekirite, ou ta dwe konsidere abstrenn soti nan tout alkòl pandan gwosès ().
• Kafeyin. Ekspè rekòmande ke ou limite konsomasyon kafeyin ou a 200-300 mg chak jou pandan gwosès - ekivalan a 1-2 tas (240-480 mL) nan kafe ().
• Manje tro trete. Mock vyann, fwomaj vejetalyen, ak plant ki baze sou patisri ak desè souvan pake sik oswa lòt aditif ak manke eleman nitritif. Kòm sa yo, ou ta dwe manje yo ti kras.
• Jèrm kri, pwodwi san lave, ak ji unpasteurized. Atik sa yo gen gwo risk kontaminasyon bakteri, sa ki ka ogmante risk pou yo anpwazonnen ak manje ak mal tibebe w la (,).

Anplis de sa, li pi bon pou fè pou evite vèsyon san nesesite restriksyon nan rejim alimantè vejetalyen an, tankou rejim frwite oswa vejetalyen kri. Modèl sa yo manje ka grav konsomasyon eleman nitritif ou.

Si ou ansent, konsidere evite vèsyon san restriksyon nan rejim alimantè vejetalyen an, evite alkòl ak sèten manje anvan tout koreksyon, ak limite konsomasyon ou nan kafeyin ak manje trete.

Sipleman yo konsidere

Gen kèk eleman nitritif ki difisil oswa menm enposib jwenn nan manje plant antye pou kont li.

Kòm sa yo, anpil pwofesyonèl sante rekòmande repoze sou sipleman sa yo pou yon rejim alimantè vejetalyen pandan gwosès la:

• Vitamin B12. Pandan ke li ka posib pou jwenn ase vitamin B12 nan manje ki gen gwo ranpa, yon sipleman se fason ki pi serye pou asire bon jan konsomasyon (49).
• Vitamin D. Vitamin sa a ka itil sitou pou fanm ki gen mwens ekspoze solèy. Opsyon Vegan gen ladan vitamin D2 oswa lichen ki sòti vitamin D3 (, 51).
• Omega-3 grès. Lwil alg se moun rich nan EPA ak DHA, ki fè li yon bon altènatif vejetalyen nan manje pwason oswa pran lwil pwason (43).
• Yòd. Tè pòv yòd ka fè li difisil pou jwenn ase eleman nitritif sa a nan manje plant yo. Kòm sèl yòd ak kèk alg ka rezilta nan konsomasyon depase yòd oswa sodyòm, yon sipleman gen anpil chans pi bon opsyon ou ().
• Kolin. Gen kèk manje plant fè grandizè ti kantite kolin, men yon sipleman se parye pi bon ou a kouvri kondisyon ou pandan gwosès (49).
• Folat. Rejim vejetalyen yo anjeneral rich nan eleman nitritif sa a. Men, depi folat jwe yon wòl enpòtan nan anpeche domaj nesans, tout fanm ki ansent oswa ap eseye vin ansent yo ankouraje yo pran asid folik (49).

Ou ka vle tou konsidere fè, zenk, ak sipleman kalsyòm.

Malgre ke vitamin prenatal yo itil, anpil nan yo manke kantite adekwa nan kolin, omega-3s, ak vitamin B12 (53).

Sa te di, konsomasyon depase nan kèk nan eleman nitritif sa yo bloke absòpsyon nan lòt eleman nitritif. Se konsa, li pi bon pou pale ak founisè swen sante ou anvan ou ajoute nenpòt sipleman nan rejim alimantè ou (54, 55, 56).

Si ou swiv yon rejim alimantè vejetalyen pandan ou ansent, ou ta dwe konsidere pran kolin, lwil alg, yòd, ak vitamin B12 ak D, pami lòt sipleman.

Yon plan manje echantiyon pou 1 semèn

Plan repa sa a kouvri valè yon semèn nan asyèt vejetalyen ki pake eleman nitritif anpil gen entansyon ede gwosès ou.

Lendi

• Dejene: pouding chia ki fèt ak lèt ​​soya ak antèt ak chwa ou nan fwi, nwa, ak grenn
• Manje midi: Chinwa, piman griye, pwa nwa, zaboka rache, ak grenn tounsòl sou yon kabann vèt, ki gen antèt vinaigrèt sitwon-Basil
• Dine: grenn antye penne pasta ak yon sòs tomat tofou oswa seitan ki baze sou yon kabann rokèt

Madi

• Dejene: epina-mango-francha avwan smoothie
• Manje midi: chips pita grenn antye ak salsa, tranpe pwa nwa, guacamole, ak bato chou griye
• Dine: brase-fri ak tanp, nouy diri, bok choy, mayi ti bebe, piman, ak sòs vegan teriyaki

Mèkredi

• Dejene: manje maten tòtiya te fè ak grenpe moute tofou, dyondyon griye, ak pesto nan yon tortil ble antye, plis yon cappuccino soya
• Manje midi: woulo susi vejetalyen, soup miso vejetalyen, sòs salad wakame, ak edamame
• Dine: wouj lantiy dahl ak epina, kawòt, ak bwokoli sèvi sou diri sovaj

Jedi

• Dejene: francha avwan lannwit antèt ak nwa, grenn, ak fwi
• Manje midi: tofou djondjon kich ak yon bò nan vèt bètrav sote
• Dine: pòmdetè kwit nan fou ki antèt ak pwa blan, sòs tomat, mayi, zaboka, ak vèt sote kolye

Vandredi

• Dejene: yogout plant ki gen antèt granola endijèn, fwi fre, bè nwa, flak kokoye, ak grenn pye koton swa
• Manje midi: tofou ak udon soup nouy ak chwa ou nan legim yo
• Dine: pwa nwa ak chili chou te sèvi sou yon kabann nan amarant kwit

Samdi

• Dejene: krèp antèt ak manba, yogout plant, fwi, ak yon touche nan siwo erab
• Manje midi: Panyòl-style tortilla de patatas ki fèt ak farin chich, pòmdetè angle, zonyon, ak pwa nwa sèvi sou yon kabann nan vèt ak piman koupe
• Dine: konplètman chaje legim Burger ak yon bò nan chou wouj ak kawòt coleslaw

Dimanch

• Dejene: endijèn vejetaryen blueberry-Rosemary skon sèvi ak bè nwa, yogout plant, fwi fre, ak yon vè ji zoranj gwo ranpa
• Manje midi: soup joumou pwa blan ki gen antèt grenn joumou, chou wouj graje, kinoa gonfle, ak yon farin lèt kokoye
• Dine: lazay vejetalyen ak seitan, berejenn, zukèini, kajou Basil gaye, plis yon sòs salad bò radi

Ti goute vegan an sante

• chich griye
• yogout plant ki gen antèt fwi ak granola endijèn
• pòpkòn ki gen antèt ledven nitrisyonèl
• hummus ak legim
• fwi fre ak bè nwa
• santye melanje
• voye boul enèji endijèn
• chia pouding
• ponmkèt endijèn
• granola ak lèt ​​plant
• edamame
• plante latté lèt oswa kapuksino ak yon moso fwi

Manje ak ti goute lide ki anwo yo se kèk egzanp nan eleman nitritif ki rich manje ou ka jwi pandan tout gwosès ou.

Liy anba la

Alimantasyon vejetalyen ekilibre kapab bon jan nitrisyonèl pou tout etap nan lavi, tankou gwosès.

An reyalite, rejim vejetalyen ka pwoteje kont konplikasyon tankou depresyon apre akouchman, livrezon C-seksyon, ak lanmò manman oswa tibebe.

Men, rejim vegan mal planifye ka ogmante risk pou yo feblès eleman nitritif, osi byen ke nesans preterm, pwa nesans ki ba, ak devlopman move nan ti bebe w la.

Se poutèt sa, apre yon rejim alimantè vejetalyen pandan y ap ansent mande pou planifikasyon atansyon. Pou asire w ke ou satisfè bezwen eleman nitritif ou, konsidere konsilte yon dyetetik ki espesyalize nan rejim ki baze sou plant.