20 Deplase yo vin pi fò nan 2 semèn

Kontan

• Isit la nan woutin antrennman ou:
  
• Jou Egzèsis 1
• Squats
• Panche altèr laprès
• Lunges ak altèr
• Figi rale
• Plank rive-anba
• Egzèsis jou 2
• Modifye propulseur
• Etap-up
• Kab kwazman
• Lateral kwense
• Devni selèb
• Egzèsis jou 3
• Side-etap
• Ranje
• Lunge
• Janm restitiye
• Planch
• Egzèsis jou 4
• Jak sote
• Bisiklèt crunch
• So koupi byen
• Glute pon ak bann
• Kelenbe mòn
• Konbyen fwa ou ta dwe repoze?

Si woutin egzèsis ou bezwen yon choute-kòmanse oswa ou se yon debutan toutafè si sou sa yo dwe fè premye, li te gen yon plan se kle.

Nou la pou ede. De semèn egzèsis woutin nou an ka bay estrikti nan antrennman ou a ak yon objektif ogmante fòs, balans, ak mobilite.

Fè antrennman sa a kat jou pa semèn ak yon ti repo yon sèl-jou nan ant, si sa posib.

Isit la nan woutin antrennman ou:

• Planèt la: Anvan chak antrennman, pase 10 minit ap fè yon ti mache rapid, djògin, oswa woulib bisiklèt yo ka resevwa batman kè ou leve. Lè sa a, pou 5-6 minit fè kèk etann dinamik.
• Egzèsis 1-3: Full-kò apwòch ak yon melanj de anwo- ak pi ba-egzèsis fòs kò maksimize tan ou ak fasilite ou pous Ranpli 3 kouche nan chak egzèsis, 10-15 reprezantan chak (jan yo note sa anba a). Repoze 30-60 dezyèm ant kouche ak 1-2 minit ant chak egzèsis.
• Egzèsis 4: Konbinezon de egzèsis Cardio ki baze sou ak debaz-espesifik mouvman defi andirans ou. Trete woutin sa a kòm yon sikwi: Ranpli 1 seri chak egzèsis tounen nan do, repoze pou 1 minit, apresa repete 2 fwa plis.

Nan fen de semèn sa yo ou ta dwe santi w fò, pwisan, ak akonpli –– ou te definitivman mete nan ekite a swe. Pare, mete, ale!

Jou Egzèsis 1

Ranpli 3 kouche nan chak egzèsis anvan ou deplase sou pwochen an.

Squats

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

3 ansanm, 15 reps

Pa gen anyen pi plis fondamantal pase yon koupi byen, se konsa kikin bagay sa yo koupe ak vèsyon sa a bodyweight se yon bon kote yo kòmanse. Pandan mouvman an, asire zepòl ou yo tounen, kontanple ou se devan, ak jenou ou tonbe soti, pa nan.

Panche altèr laprès

via Gfycat

3 ansanm, 10 reps

Ou pral bezwen yon ban ak kèk altèr fè egzèsis sa a. Si ou se yon debutan, kòmanse ak altèr 10- oswa 12-liv jiskaske w konfòtab ak mouvman an. Pozisyon ban an nan yon ang 30 degre. Sèvi ak misk pwatrin ou a plon ekstansyon an bra.

Lunges ak altèr

via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan chak janm

Ajoute yon pli bicep nan yon kwòk ajoute yon kouch difikilte, defi misk ou, ak balans, nan yon fason adisyonèl. Yon fwa ankò, si ou se yon debutan, kòmanse ak pi lejè-pwa altèr, tankou 8 oswa 10 liv, jiskaske ou santi ou ki estab nan mouvman an.

Figi rale

via Gfycat

3 ansanm, 10 reps

Vize zepòl ou ak do anwo, figi rale ka sanble gòch an premye, men ou pral santi boule a nan pa gen tan. Sèvi ak yon bann rezistans ancrage nan yon pwen anwo tèt ou a ranpli.

Plank rive-anba

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

3 kouche, 12 wobinè

Fini antrennman la ak yon egzèsis debaz-espesifik se yon bon fason yo ale. Epis moute yon gwo bout bwa regilye pa ajoute sa a rive-anba tiyo. Peye atansyon espesyal sou do pi ba ou, asire w ke li pa afesman, e ke ranch ou rete kare nan tè a.

Egzèsis jou 2

Ranpli 3 kouche nan chak egzèsis anvan ou deplase sou pwochen an.

Modifye propulseur

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan

Konbine yon koupi byen ak yon laprès altèr anlè kreye yon mouvman konpoze, ki travay misk miltip ak jwenti pou boule siplemantè kalori. Senk oswa 8-liv altèr ta dwe travay byen pou yon debutan.

Etap-up

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan chak janm

Defi balans ou ak estabilite pandan w ap ranfòse misk janm ou ak etap-ups. Kenbe yon altèr nan chak men pou yon defi te ajoute. Pouse nan pinga'w ou yo konsantre sou glutes ou nan tout mouvman an.

Kab kwazman

via Gfycat

3 ansanm, 10 reps

Sib pwatrin ou ak yon kwazman kab. Sèvi ak yon machin kab nan jimnastik la oswa de Gwoup Mizik rezistans. Asire w ke w ap rale ak pectorals ou, pa bra ou.

Lateral kwense

via Gfycat

3 kouche, 10 reps chak janm

Side-avyon mouvman enpòtan nan yon woutin fè egzèsis byen awondi. Konsantre sou chita tounen nan glutes ou nan pati anba a nan mouvman an yo ka resevwa soti nan pi fò nan li, ki soti nan yon pwen de vi fòs ak mobilite.

Devni selèb

via Gfycat

3 ansanm, 10 reps

Tronpe senp, egzèsis la devni selèb se nwayo-espesifik, k ap travay tou de abs ak misk yo tounen pi ba yo. Ale tou dousman epi kòm kontwole ke ou kapab pandan mouvman sa a. Vize pou yon ti poz nan tèt la.

Egzèsis jou 3

Ranpli 3 kouche nan chak egzèsis anvan ou deplase sou pwochen an.

Side-etap

via Gfycat

3 kouche, 10 etap chak fason

Yon band bò-etap se gwo pou chofe ranch ou anvan yon antrennman, men li sèvi tou pou ranfòse misk sa yo tou. Pi ba a ou koupi byen desann, pi rèd la fè egzèsis sa a pral.

Ranje

via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan

Ranfòse misk do ou enpòtan anpil pou kenbe bon pwèstans ak fasilite nan lavi chak jou. Sèvi ak yon bann rezistans jan yo montre isit la. Altèr ka travay tou.

Lunge

via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan chak janm

Lunge fason ou nan janm pi fò. Se sèlman pwa kò yo mande yo. Etap pi devan pou janm ou fòme yon triyang ak tè a ak pi ba desann nan yon kwasans estasyonè.

Janm restitiye

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

3 kouche, 12 reprezantan chak janm

Ranfòse ranch ou ak glutes ak restitiye. Ale tou dousman, ogmante janm ou osi lwen tè ​​a jan li pral ale pandan w ap kenbe basen kare ou nan tè a.

Planch

via Gfycat

3 kouche jouk echèk

Planch la rekrite misk anpil nan kò ou, pa sèlman ab ou, ki fè li yon egzèsis vrèman efikas genyen ladan yo nan woutin ou. Nwayo ou bezwen yo dwe fò ak ki estab nan pozisyon sa a. Pran swen ke zepòl ou yo tou desann ak tounen lakay ou epi kou ou se net.

Egzèsis jou 4

Ranpli antrennman sa a kòm yon sikwi: Ranpli 1 seri sote jak, Lè sa a, ale nan crunch bisiklèt la, elatriye, jiskaske ou te konplete tout 5 egzèsis yo. Lè sa a, repoze epi repete kous la de fwa plis.

Jak sote

via Gfycat

1 minit

Klasik, men efikas, sote jak pral fè ou deplase. Si so a twòp, jis tape pye ou soti youn pa youn olye.

Bisiklèt crunch

soti nan GIF Egzèsis via Gfycat

20 reprezantan

Pa kenbe tèt ou, kou, ak do anwo leve sou tè a nan tout mouvman sa a, abs ou rete angaje tout tan an. Asire w ke manton ou rete lib. Konsantre sou tòde a tors sib oblik ou.

So koupi byen

via Gfycat

10-12 reprezantan

So koupi byen wo entansite, men yo gen yon paiement segondè. Konsantre sou eksploze anwo nan voye boul yo nan pye ou, sote kòm yon wo ou ka ale, ak Lè sa a ateri dousman sou voye boul yo nan pye ou. Pran prekosyon ak egzèsis sa a si ou gen nenpòt blesi ki pi ba-kò oswa pwoblèm jwenti.

Glute pon ak bann

via Gfycat

15 reps

Ranpli yon pon glute ak yon bann dwa pi wo a jenou ou ajoute yon lòt kouch tansyon, ki egzije plis deklanchman nan misk soti nan glutes ou ak ranch. Peze glutes ou ak angaje etaj basen ou nan tèt la.

Kelenbe mòn

via Gfycat

20 reprezantan

Nwayo ak Cardio nan yon sèl, Eskalad mòn mande pou fòs ak andirans. Ranmase vitès yon fwa fòm ou an ki estab.

Konbyen fwa ou ta dwe repoze?

Pou yon debutan, yon sèl jou a nan rès konplè pral ideyal pou rekiperasyon an. De lòt jou yo ou ta ka pran yon toune oswa fè yon vwayaje fasil.

Ba li de semèn epi soti pi fò ak woutin sa a. Pou moun ki nan vakans oswa lwen yon jimnastik pou yon ti tan, woutin sa a ka fasilman fèt ak ekipman ou ka pake nan valiz ou. (Pou ranplasman altèr, konsidere boutèy dlo ak sab.)

Konsantre sou fè chak mouvman konte, etabli koneksyon nan misk-lide. Kò ou pral siman di ou mèsi pou chwazi pou avanse pou pi!

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.