Ki jan triptofan ranfòse kalite dòmi ou ak atitid

Kontan

• Ki sa ki triptofan?
• Efè sou atitid, konpòtman ak koyisyon
• Nivo ki ba yo ki asosye ak maladi atitid
• Nivo ki ba ka anpeche memwa ak aprantisaj
• Serotonin responsab pou anpil nan efè li yo
• Enpak sou Melatonin ak dòmi
• Sous triptofan
• Kouman pou itilize sipleman triptofan
• Efè segondè
• Liy anba la
• Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi

Tout moun konnen ke yon dòmi lannwit bon prepare ou fè fas a jounen an.

Ki sa ki nan plis, eleman nitritif plizyè ankouraje bon jan kalite dòmi bon ak sipòte atitid ou.

Triptofan, yon asid amine yo jwenn nan anpil manje ak sipleman, se youn nan yo.

Li nesesè pou fè pwoteyin ak lòt molekil enpòtan nan kò ou, ki gen ladan kèk ki esansyèl pou dòmi optimal ak atitid.

Atik sa a diskite sou efè triptofan sou pati fondamantal sa yo nan lavi ou.

Ki sa ki triptofan?

Triptofan se youn nan anpil asid amine yo jwenn nan manje ki gen pwoteyin.

Nan kò ou, asid amine yo te itilize fè pwoteyin, men tou sèvi lòt fonksyon ().

Pou egzanp, yo nesesè yo pwodwi plizyè molekil enpòtan ki ede transmèt siyal.

An patikilye, triptofan ka konvèti nan yon molekil ki rele 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ki itilize pou fè serotonin ak Melatonin (,).

Serotonin afekte plizyè ògàn, tankou sèvo ak trip. Nan sèvo a espesyalman, li enfliyanse dòmi, koyisyon ak atitid (,).

Pandan se tan, Melatonin se yon òmòn ki pi miyò patisipe nan sik dòmi-reveye ou ().

An jeneral, triptofan ak molekil li pwodui yo esansyèl pou fonksyone pi byen nan kò ou.

Rezime Triptofan se yon asid amine ki ka konvèti nan plizyè molekil enpòtan, ki gen ladan serotonin ak Melatonin. Triptofan ak molekil li pwodui enfliyanse anpil fonksyon nan kò a, tankou dòmi, atitid ak konpòtman.

Efè sou atitid, konpòtman ak koyisyon

Malgre ke triptofan gen anpil fonksyon, enpak li sou sèvo a patikilyèman remakab.

Nivo ki ba yo ki asosye ak maladi atitid

Plizyè etid yo montre ke moun ki gen depresyon ka gen nivo triptofan ki pi ba pase nòmal (, 8).

Lòt rechèch te egzamine efè yo nan chanje nivo san nan triptofan.

Pa bese nivo triptofan, chèchè yo ka aprann sou fonksyon li yo. Pou fè sa, patisipan yo etid konsome gwo kantite asid amine, avèk oswa san triptofan ().

Yon etid sa yo ekspoze 15 adilt ki an sante nan yon anviwònman estrès de fwa - yon fwa lè yo te gen nivo san triptofan nòmal ak yon fwa lè yo te gen nivo ki ba ().

Chèchè yo te jwenn ke enkyetid, tansyon ak santiman nan sote yo te pi wo lè patisipan yo te gen nivo triptofan ki ba.

Ki baze sou rezilta sa yo, nivo ki ba nan triptofan te kapab kontribye nan enkyetid ().

Yo ka ogmante agresyon ak enpilsyon nan moun ki agresif ().

Nan lòt men an, konplete ak triptofan ka ankouraje bon konpòtman sosyal ().

Rezime Rechèch yo montre ke nivo ki ba nan triptofan ka kontribye nan maladi atitid, ki gen ladan depresyon ak enkyetid.

Nivo ki ba ka anpeche memwa ak aprantisaj

Chanje nivo triptofan ka enfliyanse plizyè aspè nan koyisyon.

Yon etid te jwenn ke lè nivo triptofan yo te bese, alontèm pèfòmans memwa te pi mal pase lè nivo yo te nòmal ().

Efè sa yo te wè kèlkeswa si patisipan yo te gen yon istwa familyal nan depresyon.

Anplis de sa, yon revizyon gwo te jwenn ke pi ba nivo triptofan negatif afekte koyisyon ak memwa ().

Memwa lye nan evènman ak eksperyans ka patikilyèman gen pwoblèm.

Efè sa yo gen anpil chans akòz lefèt ke jan nivo triptofan yo bese, pwodiksyon serotonin diminye ().

Rezime Triptofan enpòtan pou pwosesis mantal paske nan wòl li nan pwodiksyon serotonin. Nivo ki ba nan asid amine sa a ka afekte koyisyon ou, ki gen ladan memwa ou nan evènman oswa eksperyans.

Serotonin responsab pou anpil nan efè li yo

Nan kò a, triptofan ka konvèti nan molekil 5-HTP, ki Lè sa a, fòme serotonin (,).

Ki baze sou eksperyans anpil, chèchè dakò ke anpil nan efè yo nan nivo triptofan wo oswa ba yo akòz efè li yo sou serotonin oswa 5-HTP ().

Nan lòt mo, ogmante nivo li yo ka mennen nan ogmante 5-HTP ak serotonin (,).

Serotonin ak 5-HTP afekte anpil pwosesis nan sèvo a, ak entèferans ak aksyon nòmal yo ka gen enpak sou depresyon ak enkyetid ().

An reyalite, anpil dwòg ki fèt pou trete depresyon modifye aksyon serotonin nan sèvo a pou ogmante aktivite li ().

Kisa an plis, serotonin enfliyanse pwosesis nan sèvo a ki patisipe nan aprantisaj (20).

Tretman ak 5-HTP ka ede tou ogmante serotonin ak amelyore atitid ak maladi panik, osi byen ke lensomni (,).

An jeneral, konvèsyon nan triptofan nan serotonin ki responsab pou anpil nan efè obsève li yo sou atitid ak koyisyon ().

Rezime Enpòtans ki genyen nan triptofan gen anpil chans akòz wòl li nan pwodiksyon serotonin. Serotonin esansyèl pou bon fonksyònman sèvo a, epi nivo triptofan ba yo redwi kantite serotonin nan kò a.

Enpak sou Melatonin ak dòmi

Yon fwa serotonin te pwodwi soti nan triptofan nan kò a, li ka konvèti nan yon lòt molekil enpòtan - Melatonin.

An reyalite, rechèch yo montre ke ogmante triptofan nan san an dirèkteman ogmante tou de serotonin ak Melatonin ().

Anplis ke yo te jwenn natirèlman nan kò a, Melatonin se yon sipleman popilè e li te jwenn nan plizyè manje, ki gen ladan tomat, frèz ak rezen ().

Melatonin enfliyanse sik la dòmi-reveye nan kò a. Sik sa a enpak anpil lòt fonksyon, ki gen ladan metabolis nan eleman nitritif ak sistèm iminitè ou ().

Plizyè etid yo montre ke ogmante triptofan nan rejim alimantè a ka amelyore dòmi lè yo ogmante Melatonin (,).

Yon etid te jwenn ke manje triptofan anrichi sereyal nan manje maten ak dine te ede granmoun tonbe nan dòmi pi vit ak dòmi pi lontan, konpare ak lè yo te manje sereyal estanda ().

Sentòm enkyetid ak depresyon yo te redwi tou, e li posib ke triptofan an te ede ogmante tou de serotonin ak melatonin.

Lòt etid yo te montre tou ke pran Melatonin kòm yon sipleman ka amelyore kantite dòmi ak bon jan kalite (,).

Rezime Melatonin enpòtan nan sik dòmi-reveye kò a. Ogmante konsomasyon triptofan ka mennen nan pi wo nivo Melatonin epi li ka amelyore kantite dòmi ak bon jan kalite.

Sous triptofan

Anpil diferan manje ki gen pwoteyin se bon sous triptofan (28).

Poutèt sa, ou jwenn kèk nan sa a asid amine prèske nenpòt ki lè ou manje pwoteyin.

Konsomasyon ou depann de konbyen pwoteyin ou konsome ak ki sous pwoteyin ou manje.

Gen kèk manje ki patikilyèman wo nan triptofan, ki gen ladan bèt volay, kribich, ze, elk ak Crab, nan mitan lòt moun (28).

Li te estime ke yon rejim alimantè tipik bay apeprè 1 gram chak jou ().

Ou kapab tou konplete ak triptofan oswa youn nan molekil li pwodui, tankou 5-HTP ak Melatonin.

Rezime Triptofan yo jwenn nan manje ki gen pwoteyin oswa sipleman. Kantite lajan espesifik li nan rejim alimantè ou varye sou kantite lajan ak kalite pwoteyin ou manje, men li te estime ke yon rejim alimantè tipik bay apeprè 1 gram chak jou.

Kouman pou itilize sipleman triptofan

Si ou vle amelyore kalite dòmi ou ak byennèt, sipleman triptofan yo vo konsidere. Sepandan, ou gen lòt opsyon tou.

Ou ka chwazi konplete ak molekil ki sòti nan triptofan. Men sa yo enkli 5-HTP ak Melatonin.

Si ou pran triptofan tèt li, li ka itilize nan lòt pwosesis kòporèl san konte fè serotonin ak Melatonin, tankou pwoteyin oswa pwodiksyon niacin. Se poutèt sa konplete ak 5-HTP oswa Melatonin pouvwa gen yon pi bon chwa pou kèk moun ().

Moun ki vle amelyore atitid yo oswa koyisyon yo ka chwazi pran triptofan oswa sipleman 5-HTP.

Tou de sa yo ka ogmante serotonin, byenke 5-HTP ka konvèti nan serotonin pi vit ().

Ki sa ki nan plis, 5-HTP ka gen lòt efè, tankou diminye konsomasyon manje ak pwa kò (,).

Dòz 5-HTP ka varye ant 100-900 mg chak jou ().

Pou moun ki pi enterese nan pwomosyon dòmi, konplete ak Melatonin pouvwa gen chwa ki pi bon ().

Dòz 0.5-5 mg chak jou yo te itilize, ak 2 mg ke yo te dòz ki pi komen ().

Pou moun ki pran triptofan tèt li, yo te rapòte dòz ki rive jiska 5 gram chak jou ().

Rezime Triptofan oswa pwodwi li yo (5-HTP ak Melatonin) ka pran endividyèlman kòm sipleman dyetetik. Si ou chwazi pran youn nan sa yo sipleman, chwa ki pi bon depann sou sentòm yo w ap vize.

Efè segondè

Depi triptofan se yon asid amine yo jwenn nan anpil manje, li sipoze an sekirite nan kantite nòmal.

Li estime ke yon rejim alimantè tipik gen 1 gram chak jou, men gen kèk moun ki chwazi konplete ak dòz ki rive jiska 5 gram chak jou ().

Efè segondè posib li yo te egzamine pou plis pase 50 ane, ak anpil kèk nan yo te rapòte.

Sepandan, efè segondè okazyonèl tankou kè plen ak vètij yo te rapòte nan dòz pi wo a 50 mg pou chak kilogram nan pwa kò, oswa 3.4 gram pou yon 150-liv (68-kg) granmoun ().

Efè segondè yo ka pi enpòtan lè triptofan oswa 5-HTP pran ansanm ak dwòg ki enfliyanse nivo serotonin, tankou depresè.

Lè aktivite a nan serotonin twòp ogmante, yon kondisyon ki rele sendwòm serotonin ka rezilta ().

Li ka lakòz plizyè sentòm, ki gen ladan swe, tranbleman, ajitasyon ak depale ().

Si w ap pran nenpòt medikaman ki afekte nivo serotonin ou, konsidere konsilte doktè ou anvan ou pran triptofan oswa sipleman 5-HTP.

Rezime Etid sou sipleman triptofan rapòte efè minimòm. Sepandan, yo te obsève okazyonèl kè plen ak vètij nan pi wo dòz. Efè segondè ka vin pi grav lè w ap pran medikaman ki enfliyanse nivo serotonin.

Liy anba la

Kò ou itilize triptofan pou fè plizyè molekil enpòtan, ki gen ladan serotonin ak Melatonin.

Serotonin enfliyanse atitid ou, koyisyon ak konpòtman, pandan y ap Melatonin enfliyanse sik dòmi-reveye ou.

Se konsa, nivo triptofan ba yo ka diminye nivo serotonin ak melatonin, ki mennen nan efè prejidis.

Malgre ke triptofan yo jwenn nan manje ki gen pwoteyin, li souvan pran kòm yon sipleman. Li gen anpil chans san danje nan dòz modere. Sepandan, efè segondè okazyonèl ka rive.

Efè segondè sa yo ta ka vin pi grav si w ap pran tou medikaman ki enfliyanse nivo serotonin ou, tankou depresè.

Plizyè nan triptofan nan molekil pwodui nan kò a, ki gen ladan Melatonin, yo tou vann kòm sipleman.

An jeneral, triptofan se yon asid amine enpòtan pou sante ou ak byennèt. Sèten moun ka benefisye de ogmante konsomasyon sa yo nan asid amine oswa molekil yo li pwodwi.

Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi