16 Superfoods ki diy nan Tit la

Kontan

• 1. Vèt fèy vèt
• 2. Bè
• 3. Green Tea
• 4. Ze
• 5. Legum
• 6. Nwa ak Grenn
• 7. Kefir (ak yogout)
• 8. Lay
• 9. lwil oliv
• 10. jenjanm
• 11. Timerik (kurkumin)
• 12. somon
• 13. zaboka
• 14. Pòmdetè dous
• 15. Chanpiyon
• 16. Alg
• Liy anba la

Nitrisyonèl pale, pa gen okenn bagay tankou yon superfood.

Te tèm nan envante pou rezon maketing enfliyanse tandans manje ak vann pwodwi yo.

Endistri a manje bay etikèt la superfood sou manje ki rich ak eleman nitritif ak yon kapasite sipoze afekte sante pozitivman.

Menm si anpil manje ta ka dekri kòm super, li enpòtan ke ou konprann ke pa gen okenn manje sèl ki kenbe kle nan bon sante oswa prevansyon maladi.

Men, depi tèm "superfood la" pa sanble yo pral nenpòt kote nenpòt ki lè byento, li ka vo pran yon gade pi pre nan kèk opsyon ki an sante.

Isit la yo se 16 manje ki ka diy pou tit la superfood estime.

1. Vèt fèy vèt

Legim vèt fonse (DGLVs) se yon sous ekselan nan eleman nitritif ki gen ladan folat, zenk, kalsyòm, fè, mayezyòm, vitamin C ak fib.

Pati nan sa ki fè DGLVs konsa super se potansyèl yo nan diminye risk ou pou maladi kwonik ki gen ladan maladi kè ak dyabèt tip 2 (,).

Yo menm tou yo gen nivo segondè nan konpoze anti-enflamatwa li te ye tankou karotenoid, ki ka pwoteje kont sèten kalite kansè ().

Gen kèk DGLV ki byen koni genyen ladan yo:

• Chou frize
• Bè Swis
• Kolè vèt
• Navèt vèt
• Epina

Gen kèk DGLV ki gen yon gou anmè epi yo pa tout moun jwi yo plenn. Ou ka jwenn kreyatif pa enkli yo nan soup pi renmen ou, salad, fwete, brase-Fries ak curry.

Legim vèt fonse yo plen ak fib ak eleman nitritif ki ka enstrimantal nan anpeche sèten maladi kwonik.

2. Bè

Bè se yon pisan mezon dacha komèsyal nitrisyonèl nan vitamin, mineral, fib ak antioksidan.

Kapasite antioksidan fò nan bè ki asosye avèk yon risk redwi nan maladi kè, kansè ak lòt kondisyon enflamatwa (,).

Bè ka efikas tou nan tretman divès maladi dijestif ak iminitè ki gen rapò ak lè yo itilize ansanm ak terapi tradisyonèl medikal ().

Gen kèk nan bè ki pi komen yo enkli:

• Franbwaz
• Frèz
• Mitil
• Mur
• CRANBERRIES

Si ou jwi yo kòm yon pati nan manje maten ou, kòm yon desè, sou yon sòs salad oswa nan yon smoothie, benefis yo sante nan bè yo kòm versatile kòm aplikasyon gastronomik yo.

Bè yo plen ak eleman nitritif ak antioksidan ki ka anpeche sèten maladi ak amelyore dijesyon.

3. Green Tea

Originally soti nan Lachin, te vèt se yon bwason ki gen kafeyin alalejè ak yon etalaj lajè de pwopriyete medsin.

Green te rich nan antioksidan ak konpoze polifenolik ki gen gwo efè anti-enflamatwa. Youn nan antioksidan ki pi répandus nan te vèt se galat katechin epigallocatechin, oswa EGCG.

EGCG gen anpil chans sa ki bay te vèt kapasite aparan li yo pwoteje kont maladi kwonik ki gen ladan maladi kè, dyabèt ak kansè (,).

Rechèch tou endike ke konbinezon an nan katechin ak kafeyin nan te vèt pouvwa fè li yon zouti efikas pou pèdi pwa nan kèk moun ().

Green te antioksidan ki rich ak anpil benefis sante ki gen ladan prevansyon kansè posib.

4. Ze

Ze te istorikman yon sijè kontwovèsyal nan mond lan nitrisyon akòz kontni segondè kolestewòl yo, men yo rete youn nan manje yo sen.

Ze antye yo rich nan anpil eleman nitritif ki gen ladan vitamin B, kolin, Selenyòm, vitamin A, fè ak fosfò.

Yo ap tou chaje ak-wo kalite pwoteyin.

Ze gen de antioksidan ki pisan, zeaxanthin ak lutein, ki fè yo konnen pwoteje vizyon ak sante je (,).

Malgre laperèz ki antoure konsomasyon ze ak kolestewòl ki wo, rechèch endike pa gen okenn ogmantasyon mezirab nan maladi kè oswa dyabèt risk pou yo manje jiska 6-12 ze pa semèn ()

An reyalite, manje ze ta ka ogmante "bon" kolestewòl HDL nan kèk moun, ki ka mennen nan yon rediksyon favorab nan risk maladi kè. Plis rechèch bezwen trase yon konklizyon definitif ().

Ze yo rich nan pwoteyin-wo kalite ak antioksidan inik. Rechèch endike ke manje ze regilyèman pa pral ogmante risk ou pou maladi kè oswa dyabèt.

5. Legum

Legum, oswa pulsasyon, se yon klas nan manje plant ki fèt ak pwa (ki gen ladan soya), lantiy, pwa, pistach ak Alfalfa.

Yo touche etikèt la superfood paske yo ap chaje ak eleman nitritif ak jwe yon wòl nan anpeche ak jere divès maladi.

Legum yo se yon sous rich nan vitamin B, mineral divès kalite, pwoteyin ak fib.

Rechèch endike ke yo ofri anpil benefis sante ki gen ladan amelyore jesyon dyabèt tip 2, osi byen ke redwi tansyon ak kolestewòl ().

Manje pwa ak legum regilyèman pouvwa tou ankouraje antretyen pwa ki an sante, akòz kapasite yo nan amelyore santiman plenite ().

Legum yo rich nan anpil vitamin, pwoteyin ak fib. Yo ka anpeche kèk maladi kwonik ak sipòte pèdi pwa.

6. Nwa ak Grenn

Nwa ak grenn yo rich nan fib, pwoteyin vejetaryen ak grès kè-sante.

Yo menm tou yo pake konpoze plant divès kalite ak pwopriyete anti-enflamatwa ak antioksidan, sa ki ka pwoteje tèt ou kont estrès oksidatif ().

Rechèch endike ke manje nwa ak grenn ka gen yon efè pwoteksyon kont maladi kè ().

Nwa komen ak grenn yo enkli:

• Almonds, pakan, Pistache, nwaye, kajou, nwa Brezil, nwa macadamia.
• Pistach - teknikman yon legum, men souvan konsidere kòm yon nwa.
• Grenn tounsòl, grenn joumou, grenn chia, len, grenn chanv.

Enteresan, menm si nwa ak grenn yo kalorikman dans, kèk kalite nwa yo lye nan pèdi pwa lè enkli nan yon rejim balanse (,,).

Nwa ak grenn yo plen ak fib ak grès kè-sante. Yo ka diminye risk pou maladi kè ak sipò pou pèdi pwa.

7. Kefir (ak yogout)

Kefir se yon bwason fèrmante anjeneral te fè nan lèt ki gen pwoteyin, kalsyòm, vitamin B, potasyòm ak probiotik.

Kefir se menm jan ak yogout, men li gen yon konsistans mens ak tipikman plis tansyon probiotik pase yogout.

Fèmante, manje ki gen anpil probyotik tankou kefir gen plizyè benefis sante ki asosye, ki gen ladan kolestewòl redwi, bese tansyon, amelyore dijesyon ak efè anti-enflamatwa (,,).

Menm si kefir se tradisyonèlman te fè soti nan lèt bèf, li nan tipikman byen tolere pa moun ki gen entolerans laktoz akòz fèmantasyon nan laktoz la pa bakteri.

Sepandan, li la tou te fè soti nan bwason ki pa letye tankou lèt kokoye, lèt diri ak dlo kokoye.

Ou ka achte kefir oswa fè li tèt ou. Si w ap chwazi yon pwodwi Commerce prepare, ou dwe bliye nan te ajoute sik.

Kefir se yon bwason letye fèrmante ak benefis sante miltip ki gen rapò ak kontni probiotik li yo. Menm si jeneralman te fè soti nan lèt bèf, kefir disponib tou nan fòm ki pa letye.

8. Lay

Lay se yon manje plant ki pre relasyon ak zonyon, pwaro ak echal. Li se yon bon sous Manganèz, vitamin C, vitamin B6, Selenyòm ak fib.

Lay se yon engredyan popilè gastronomik akòz gou diferan li yo, men li te tou te itilize pou benefis medsin li yo pou syèk.

Rechèch endike ke lay ka efikas nan diminye kolestewòl ak san presyon, osi byen ke sipòte fonksyon iminitè ().

Ki sa ki nan plis, souf ki gen konpoze nan lay ka menm jwe yon wòl nan anpeche sèten kalite kansè ().

Lay se yon manje ki gen anpil eleman nitritif ki itilize pou benefis medsin li yo pandan syèk. Li ka itil pou sipòte fonksyon iminitè ak diminye risk pou maladi kè ak kansè sèten.

9. lwil oliv

Lwil oliv se yon lwil natirèl ekstrè soti nan fwi a nan pye oliv ak youn nan poto yo nan rejim alimantè Mediterane a.

Li nan pi gwo reklamasyon yo sante yo se nivo segondè li yo nan asid gra monoensature (MUFAs) ak konpoze polifenolik.

Ajoute lwil oliv nan rejim alimantè ou ka diminye enflamasyon ak risk ou genyen pou sèten maladi tankou maladi kè ak dyabèt (,, 28).

Li gen ladan tou antioksidan tankou vitamin E ak K, ki ka pwoteje kont domaj selilè nan estrès oksidatif.

Lwil oliv se youn nan sous prensip grès nan rejim alimantè Mediterane a. Li ka benefisye nan diminye maladi kè, dyabèt ak lòt kondisyon enflamatwa.

10. jenjanm

Jenjanm soti nan rasin yon plant flè ki soti nan Lachin. Li itilize kòm tou de yon améliorant gou gastronomik ak pou efè miltip li yo medsin.

Ginger rasin gen antioksidan, tankou gingerol, ki ka responsab pou anpil nan benefis sante yo rapòte ki asosye ak manje sa a.

Jenjanm ka efikas pou jere kè plen ak diminye doulè nan kondisyon enflamatwa egi ak kwonik (,,).

Li ka diminye risk ou genyen pou maladi kwonik tankou maladi kè, demans ak sèten kansè (,,).

Jenjanm ki disponib fre, tankou yon lwil oswa ji ak nan fòm sèk / an poud. Li fasil enkòpore nan soup, brase-Fries, sòs ak ti.

Jenjanm yo itilize pou gou li yo ak efè potansyèl medsin. Li ka itil nan trete kè plen, doulè ak anpeche sèten maladi kwonik.

11. Timerik (kurkumin)

Timerik se yon epis klere jòn ki pre relasyon ak jenjanm. Originally soti nan peyi Zend, li itilize pou kwit manje ak benefis medsin li yo.

Kurkumin se konpoze aktif nan timerik. Li te gen efè antioksidan ki pisan ak anti-enflamatwa e li konsantre nan pi rechèch ki antoure timerik.

Etid yo montre ke kurkumin ka efikas nan trete ak anpeche maladi kwonik tankou kansè, maladi kè ak dyabèt (,).

Li ka ede tou gerizon blese ak rediksyon doulè (,).

Yon dezavantaj nan lè l sèvi avèk kurkumin medsin se ke li pa fasil absòbe nan kò ou, men absòpsyon li yo ka amelyore pa appariement li ak grès oswa lòt epis santi bon tankou pwav nwa.

Konpoze aktif nan timerik, kurkumin, ki asosye avèk plizyè efè medsin. Kurkumin pa fasil absòbe epi yo ta dwe pè ak sibstans ki amelyore absòpsyon li yo, tankou pwav nwa.

12. somon

Somon se yon pwason trè nourisan chaje ak grès ki an sante, pwoteyin, vitamin B, potasyòm ak Selenyòm.

Li nan youn nan sous yo pi byen nan omega-3 asid gra, ki fè yo li te ye pou yon varyete de benefis sante, tankou diminye enflamasyon ().

Ki gen ladan somon nan rejim alimantè ou pouvwa tou diminye risk ou pou maladi kè ak dyabèt ak ede ou kenbe yon pwa ki an sante ().

Yon dezavantaj potansyèl nan manje somon ak lòt kalite fwidmè se kontaminasyon posib yo ak metal lou ak lòt polyan nan anviwònman an.

Ou ka evite potansyèl efè negatif pa limite konsomasyon pwason ou a de a twa pòsyon pou chak semèn (41).

Somon se yon bon sous eleman nitritif anpil, espesyalman omega-3 asid gra. Limite konsomasyon ou nan somon pou fè pou evite potansyèl efè negatif nan kontaminan komen nan pwason ak fwidmè.

13. zaboka

Zaboka se yon fwi trè nourisan, menm si li souvan trete plis tankou yon legim nan aplikasyon gastronomik.

Li rich nan anpil eleman nitritif, ki gen ladan fib, vitamin, mineral ak grès ki an sante ().

Menm jan ak lwil oliv, zaboka gen anpil grès monoensature (MUFAs). Asid oleik se MUFA ki pi dominan nan zaboka, ki lye ak enflamasyon redwi nan kò a ().

Manje zaboka ka diminye risk ou genyen pou maladi kè, dyabèt, sendwòm metabolik ak sèten kalite kansè (,,).

Zaboka se fwi ki gen anpil eleman nitritif, ki gen anpil fib ki ka jwe yon wòl nan diminye enflamasyon ak maladi kwonik.

14. Pòmdetè dous

Pòmdetè a dous se yon legim rasin chaje ak eleman nitritif anpil, ki gen ladan potasyòm, fib ak vitamin A ak C.

Yo ap tou yon bon sous karotenoid, yon kalite antioksidan ki ka diminye risk ou genyen pou sèten kalite kansè ().

Malgre gou dous yo, pòmdetè dous pa ogmante sik nan san otan ke ou ta ka atann. Enteresan, yo ka aktyèlman amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki gen dyabèt tip 2 ().

Pòmdetè dous se yon manje trè nourisan chaje ak karotenoid, ki gen pwopriyete antioksidan fò. Yo ka benefisye tou pou kontwòl sik nan san.

15. Chanpiyon

Kèk nan varyete ki pi komen nan dyondyon manjab yo se bouton, portobello, chiitake, crimini ak dyondyon zuit.

Menm si kontni eleman nitritif varye depann sou kalite a, dyondyon gen vitamin A, potasyòm, fib, ak plizyè antioksidan ki pa prezan nan pifò lòt manje ().

Enteresan, manje plis dyondyon ki asosye ak pi gwo konsomasyon nan legim an jeneral, kontribye nan yon rejim alimantè an jeneral plis nourisan ().

Akòz kontni inik antioksidan yo, dyondyon ka jwe yon wòl tou nan diminye enflamasyon ak anpeche sèten kalite kansè (,,).

Yon lòt karakteristik super nan dyondyon se ke pwodwi dechè agrikòl yo te itilize yo grandi yo. Sa fè dyondyon yon eleman dirab nan yon sistèm manje ki an sante ().

Chanpiyon yo plen ak eleman nitritif epi yo ka diminye risk ou genyen pou sèten maladi. Anplis de sa, dyondyon yo se yon chwa manje dirab.

16. Alg

Alg se yon tèm yo itilize pou dekri sèten legim lanmè ki gen anpil eleman nitritif. Li pi souvan boule nan cuisine Azyatik men se pran popilarite nan lòt pati nan mond lan akòz valè nitrisyonèl li yo.

Alg pake eleman nitritif miltip, ki gen ladan vitamin K, folat, yòd ak fib.

Legim lanmè sa yo se yon sous konpoze bioaktif inik - pa tipikman prezan nan peyi legim - ki ka gen efè antioksidan.

Kèk nan konpoze sa yo ka diminye risk ou genyen pou kansè, maladi kè, obezite ak dyabèt ().

Alg se yon gwoup legim lanmè trè nourisan ki ka jwe yon wòl nan pwoteje kont sèten maladi kwonik.

Liy anba la

Reyalize sante optimal nan manje ak nitrisyon se sou plis pase konsantre sou youn oubyen de nan dènye tandans manje yo.

Olye de sa, bon sante pi byen sipòte pa manje yon varyete de manje nourisan chak jou.

Ki gen ladan kèk, oswa tout, nan manje yo sou lis sa a kòm yon pati nan yon rejim balanse ka benefisye sante jeneral ou ak ka anpeche sèten maladi kwonik.