11 Deklanche Egzèsis Dwèt Eseye lakay ou

Kontan

• Kòman ou kapab kòmanse
• 1. Dwèt ekstansyon detire
• 2. Anlèvman dwèt 1
• 3. Anlèvman dwèt 2
• 4. Dwèt gaye
• 5. près palmis
• 6. Kamyon objè
• 7. Papye oswa sèvyèt atrab
• 8. 'O' Egzèsis
• 9. Dwèt ak bwat men yo
• 10. Tendon glisman
• 11. Dwèt detire
• Pa bliye sou masaj pwòp tèt ou!
• Lè pou wè doktè ou

Kouman egzèsis ka ede

Enflamasyon ki lakòz dwèt deklanche ka mennen nan doulè, sansibilite, ak mobilite limite.

Lòt sentòm yo enkli:

• chalè, rèd, oswa doulè ki pèsistan nan baz la nan gwo pous ki afekte ou oswa dwèt ou
• yon boul oswa fèt yon sèl kou nan baz dwèt ou
• yon klike, eklate, oswa akrochaj bri oswa sansasyon lè ou deplase dwèt ou
• enkapasite dwat dwèt ou apre ou fin koube li

Sentòm sa yo ka afekte plis pase yon dwèt nan yon moman ak sou tou de men yo. Sentòm yo ka pi pwononse oswa aparan tou nan maten, lè w ap ranmase yon objè, oswa lè w ap redrese dwèt ou.

Fè egzèsis vize ak detire ka ede soulaje sentòm ou yo ak ogmante fleksibilite. Li enpòtan ke ou fè egzèsis yo toujou yo nan lòd yo jwenn pi bon rezilta yo.

Kòman ou kapab kòmanse

Sa yo se egzèsis senp ki ka fè nenpòt kote. Bagay sa yo sèlman ou pral bezwen yo se yon bann elastik ak yon varyete de ti objè yo. Objè yo ka gen ladan pyès monnen, tèt boutèy, ak plim.

Eseye pase omwen 10 a 15 minit yon jou pou fè egzèsis sa yo. Ou ka ogmante kantite tan ou pase ap fè egzèsis yo pandan wap pran fòs. Ou kapab tou ogmante kantite repetisyon ak kouche.

Li nan oke si ou pa ka ranpli seri a plen nan mouvman pou egzèsis yo! Ou ta dwe sèlman fè otan ke ou kapab. Si dwèt ou santi ou fè mal pou nenpòt ki rezon, li nan oke yo pran yon ti repo konplè nan egzèsis yo pou kèk jou oswa jiskaske ou santi ou pi byen.

1. Dwèt ekstansyon detire

1. Mete men ou plat sou yon tab oswa sifas solid.
2. Sèvi ak lòt men ou pou kenbe dwèt ki afekte a.
3. Dousman leve dwèt la epi kenbe rès dwèt ou plat.
4. Leve epi detire dwèt la kòm yon wo li pral ale san yo pa fòse.
5. Kenbe li isit la pou kèk segond epi lage li tounen desann.
6. Ou ka fè detire sa a sou tout dwèt ou ak tfhumb ou.
7. Fè 1 seri 5 repetisyon.
8. Repete 3 fwa pandan tout jounen an.

2. Anlèvman dwèt 1

1. Mete men ou devan ou.
2. Pwolonje dwèt ki afekte ou ak yon dwèt nòmal akote li.
3. Sèvi ak gwo pous ou ak dwèt endèks nan men opoze a pou dousman peze dwèt pwolonje ou yo ansanm.
4. Sèvi ak dwèt endèks ou ak gwo pous pou aplike yon ti jan nan rezistans nan de dwèt ou jan ou separe yo.
5. Kenbe isit la pou kèk segond ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Fè 1 seri 5 repetisyon.
7. Repete 3 fwa pandan tout jounen an.

3. Anlèvman dwèt 2

1. Deplase dwèt ki afekte ou osi lwen ke posib de dwèt nòmal ki pi pre ou pou yo fòme yon pozisyon V.
2. Sèvi ak dwèt endèks ou ak gwo pous nan men opoze ou pou peze de dwèt sa yo kont lòt dwèt yo.
3. Lè sa a, peze de dwèt yo pou avanse pou pi pre yo ansanm.
4. Fè 1 seri 5 repetisyon.
5. Repete 3 fwa pandan tout jounen an.

4. Dwèt gaye

1. Kòmanse pa zongle konsèy yo nan dwèt ou ak gwo pous.
2. Mete yon bann elastik bò kote dwèt ou.
3. Deplase dwèt ou lwen gwo pous ou pou gwoup la vin sere.
4. Pwolonje dwèt ou ak gwo pous lwen epi fèmen youn ak lòt 10 fwa.
5. Ou ta dwe kapab santi tansyon an ti tay nan elastik la pandan w ap fè sa.
6. Lè sa a, pliye dwèt ou ak gwo pous nan direksyon pou palmis ou.
7. Hook bann elastik la nan mitan an.
8. Sèvi ak men opoze ou a rale nan fen gwoup la yo kreye ti tansyon.
9. Kenbe tansyon an jan ou dwat ak pliye dwèt ou 10 fwa.

10. Repete omwen 3 fwa pandan tout jounen an.

5. près palmis

1. Ranmase yon ti atik epi mete l nan palmis ou.
2. Peze byen sere pou kèk segond.
3. Lè sa a, lage pa louvri dwèt ou lajè.
4. Repete yon fwa kèk.
5. Fè li omwen de fwa plis pandan jounen an lè l sèvi avèk objè diferan.

6. Kamyon objè

1. Mete yon gwo varyete ti objè tankou pyès monnen, bouton, ak Pensèt sou yon tab.
2. Ranmase yon objè nan yon moman pa atrab li ak dwèt ki afekte ou ak gwo pous.
3. Deplase objè a sou bò opoze tab la.
4. Repete avèk chak objè.
5. Kontinye pou 5 minit epi fè sa de fwa pa jou.

7. Papye oswa sèvyèt atrab

1. Mete yon fèy papye oswa ti sèvyèt nan pla men ou.
2. Sèvi ak dwèt ou yo peze ak scrunch papye a oswa sèvyèt nan tankou ti nan yon boul ke posib.
3. Aplike presyon nan pwen ou pandan w ap peze epi kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
4. Lè sa a, tou dousman dwat dwèt ou epi lage papye a oswa sèvyèt.
5. Repete 10 fwa.
6. Fè egzèsis sa a de fwa pa jou.

8. 'O' Egzèsis

1. Pote dwèt ki afekte ou nan gwo pous ou yo fòme yon fòm "O".
2. Kenbe isit la pou 5 segonn.
3. Lè sa a, dwat dwèt ou epi pote l tounen nan pozisyon "O" la.
4. Repete 10 fwa omwen de fwa pa jou.

9. Dwèt ak bwat men yo

1. Kòmanse pa alalejè masaj zòn nan nan baz la nan dwèt ki afekte a.
2. Lè sa a, fè yon pwen jan ou pote tout dwèt ou ansanm.
3. Louvri epi fèmen pwen ou pou 30 segonn.
4. Lè sa a, dwat dwèt ki afekte a epi pote l tounen desann nan manyen palmis ou.
5. Kontinye mouvman sa a pou 30 segonn.
6. Altène ant de egzèsis sa yo pou 2 minit.
7. Fè egzèsis sa a 3 fwa pa jou.

10. Tendon glisman

1. Gaye dwèt ou pi laj ke posib.
2. Pliye dwèt ou pou ke pwent dwèt ou manyen tèt palmis ou.
3. Dwat dwèt ou ankò epi pase yo lajè.
4. Lè sa a, pliye dwèt ou manyen mitan an nan palmis ou.
5. Louvri dwèt ou lajè.
6. Koulye a, pote dwa ou yo manyen anba a nan palmis ou.
7. Lè sa a, pote gwo pous ou a manyen chak dwa.
8. Pote gwo pous ou a manyen diferan kote sou palmis ou.
9. Fè 3 kouche de fwa pa jou.

11. Dwèt detire

1. Gaye dwèt ou osi laj ke posib epi kenbe pou kèk segond.
2. Lè sa a, peze dwèt ou fèmen ansanm.
3. Koulye a, pliye tout dwèt ou bak pou kèk segond, ak Lè sa a pi devan.
4. Mete gwo pous ou dwat epi dousman trase gwo pous la tounen pou kèk segond.
5. Repete chak detire plizyè fwa.
6. Èske detire sa yo omwen de fwa chak jou.

Pa bliye sou masaj pwòp tèt ou!

Li rekòmande tou ke ou pratike pwòp tèt ou-masaj ede trete dwèt deklanche. Sa a ka fè pou kèk minit nan yon moman pandan tout jounen an.

Li espesyalman benefisye pou ou masaj dwèt ki afekte a anvan ak apre egzèsis sa yo. Massage pral ede ogmante sikilasyon, fleksibilite, ak ran de mouvman.

Pou fè sa:

1. Ou ka masaj oswa fwote nan yon mouvman sikilè dou.
2. Aplike presyon fèm men dou.
3. Ou ka masaj zòn nan jwenti ak tout antye ki afekte nan dwèt deklanche oswa konsantre sou pwen espesifik.
4. Ou ka peze epi kenbe chak pwen pou apeprè 30 segonn.

Ou ka vle masaj tout men ou, ponyèt ou, ak avanbra, tankou tout zòn sa yo ki konekte. Ou ka deside ki metòd santi l pi byen epi reyalize pi bon rezilta yo.

Lè pou wè doktè ou

Ou ta dwe kòmanse wè amelyorasyon nan kèk semèn a sis mwa nan fè egzèsis ki konsistan. Si ou te fè egzèsis yo regilyèman epi ou pa te wè amelyorasyon, oswa si sentòm ou yo kòmanse vin pi mal oswa yo grav, ou ta dwe wè doktè ou. Egzèsis sa yo pa travay avèk tout pasyan ak tretman medikal e menm operasyon souvan nesesè.