6 egzèsis pou fòmasyon biceps nan kay la

Kontan

• Ki jan fè fòmasyon biceps nan kay la
• 1. Pouse-up
• 2. enkline bra kourbur
• 3. Fil mato
• 4. Fil dirèk
• 5. Chita altèr
• 6. gwo bout bwa avanbra
• Ki sa ki fè apre fòmasyon
• 1. Detire bra ou tounen
• 2. Pwolonje bra ou

Fòmasyon biceps nan kay la se senp, fasil epi ede ou reyalize objektif diferan, ki soti nan ton jiska ogmante mas mèg ak volim nan misk.

Egzèsis sa yo ka fè san yo pa itilize nan pwa oswa avèk pwa pou rezilta pi vit. Sepandan, li enpòtan pou pran an kont kondisyon fizik yo ak limit nan kò a pou fè pou evite nenpòt ki kalite aksidan tankou rupture tandon oswa tandinit, pou egzanp.

Ideyal la se fè yon evalyasyon medikal anvan yo kòmanse nenpòt aktivite fizik epi yo gen konsèy nan men yon edikatè fizik ki dwe endike pwa a pou chak egzèsis endividyèlman.

Ki jan fè fòmasyon biceps nan kay la

Fòmasyon biceps nan kay la ka fè 1 a 3 fwa nan yon semèn, nan 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon, tou depann de egzèsis la. Ideyal la se yo chwazi 3 a 4 egzèsis pou chak antrennman.

Anvan ou kòmanse fòmasyon, chofaj yo ta dwe fè amelyore pèfòmans nan misk, aktive sikilasyon ak anpeche blesi. Yon bon opsyon chofaj se pou avanse pou pi bra ou plizyè fwa nan yon vitès rapid oswa fè sote jak, pou egzanp.

Gen kèk opsyon egzèsis pou fè yon antrennman bicep nan kay la se:

1. Pouse-up

Malgre ke li se lajman ki itilize nan fòmasyon nan pwatrin, bra flechi travay ak plizyè gwoup nan misk, ki gen ladan biceps yo, ki pèmèt ou jwenn mas ak rèd biceps yo, espesyalman lè ou pa gen altèr oswa pwa nan kay la.

Kòman pou fè: kouche sou vant ou, leve kò ou pa etann bra ou nan liy ak kò ou, yon ti kras plis pase lajè zepòl apa, pye sou planche a, kontra vant ak do aliyen. Leve epi bese kò ou jis pa koube ak etann bra ou nan yon ang 90 degre ak koud ou. Pa kouche atè ant push-ups. Fè push-ups yo pou 30 segonn, repoze pou 1 minit epi repete pou 2 a 3 kouche. Si egzèsis la trè difisil, li posib pou fè li ak jenou ou sou planche a epi, ti kras pa ti kras, retire jenou ou nan etaj la.

2. enkline bra kourbur

Kouvèti bra enkline a se yon lòt Variant nan kourbur la ki ede nan travay fòs la ak rezistans nan biceps, trisèps yo ak deltoid. Anplis de sa, li ede ranfòse vant la ak janm yo.

Kòman pou fè: ranmase yon sifas yo kreye enklinasyon kò ou a tankou Kettle, poupou, chèz, soufle, boul jimnastik oswa yon platfòm fè egzèsis etap. Sipòte men ou sou sifas la enkline, ak bra ou aliyen nan kò ou, yon ti kras pi plis pase lajè zepòl ak pye sou planche a. Kò a ta dwe dwat ak do a aliyen ak tors la. Kontra vant ou, flechi koud ou jiskaske pwatrin ou manyen sifas la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Ou ka fè 2 a 3 kouche nan 8 a 10 repetisyon chak, repoze soti nan 60 a 90 segonn ant kouche.

3. Fil mato

Egzèsis mato mato a trè efikas nan ogmante volim nan misk la biceps ak brachial, men li dwe fè ak itilize nan pwa oswa altèr., Si ou pa gen sa a ki kalite materyèl, ou ka mete youn oswa plis pake nan 1kg nan diri oswa pwa andedan de sak lekòl oswa sak soti nan mache a, oswa lòt moun sèvi ak boutèy bèt kay ak sab andedan, pou egzanp.

Kòman pou fè: kanpe, kenbe yon pwa nan chak men ak palmis la fè fas a anndan, ak bra yo desann aliyen ak kò a. Flex koud ou, ogmante avanbra ou jiskaske pwa yo nan wotè zepòl yo. Li enpòtan pou gen vant la kontrakte e ke ponyèt yo ak zepòl yo pa deplase, se konsa yo pa lakòz aksidan. Dousman retounen bra ou nan pozisyon an kòmanse. Respire lè bra yo nan pozisyon an kòmanse ak rann souf lè flechi koud yo. Ou ka fè 3 a 4 kouche nan 8 a 12 repetisyon chak, ak 60 a 90 segonn nan rès ant kouche. Yon varyasyon nan egzèsis sa a se variantes leve bra ou youn nan yon moman.

4. Fil dirèk

Egzèsis nan "altèr boukl" se yon lòt bon opsyon pou biceps, menm jan li travay fòs, andirans, nan adisyon a enteresan ogmantasyon nan mas nan misk ak volim. Pou reyalize objektif sa yo, yo ta dwe itilize pwa tankou altèr, altèr oswa boutèy bèt kay ak sab andedan, pou egzanp.

Kòman pou fè: kanpe ak pye zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube ak vant kontrakte, mete pwa sou chak men oswa kenbe ba a ak koud koube nan devan kò a ak men fè fas a leve. San ou pa deplase zepòl ou ak pwen fèm, leve bra ou nan direksyon zepòl ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse tou dousman. Respire lè bra ou yo nan pozisyon an kòmanse ak rann souf lè ou flechi koud ou. Ou ka fè 3 a 4 kouche nan 8 a 12 repetisyon chak, ak 60 a 90 segonn nan rès ant kouche.

5. Chita altèr

Altèr a chita se yon lòt opsyon egzèsis pou biceps yo ki travay tou fòs, andirans, ogmantasyon nan mas nan misk ak volim epi ou ta dwe itilize altèr oswa yon boutèy bèt kay ak sab andedan.

Kòman pou fè: chita sou yon ban oswa chèz ak janm ou yon ti kras apa ak kolòn vètebral ou dwat. Panche tors ou pi devan epi kenbe pwa a, repoze koud ou sou janm ou. Lòt men an dwe sipòte sou lòt pye a pou fasilite balans kò a. Kontra bra ou pote pwa a jiska figi ou. Dousman retounen bra a nan pozisyon an kòmanse, kontwole desandan a nan bra a. Repete mouvman an ak chak bra 8 a 12 fwa nan 3 a 4 seri, repoze pou 60 a 90 segonn ant kouche.

6. gwo bout bwa avanbra

Malgre ke gwo bout bwa a avanbra se yon egzèsis plis konsantre sou ranfòse misk yo nan vant la ak nwayo, li se tou konsidere kòm yon egzèsis konplè, sa vle di li travay sou lòt zòn nan kò a, ki gen ladan biceps la. Nan egzèsis sa a li pa nesesè yo sèvi ak pwa oswa altèr.

Kòman pou fè: kouche sou vant ou ak Lè sa a, leve kò ou, sipòte sèlman avanbra ou ak zòtèy sou planche a, toujou ak vant ou ak bounda kontrakte ak tèt ou ak kò dwat, aliyen ak kolòn vètebral ou. Ou ta dwe rete nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib. Ou ka kòmanse ak 30 segonn epi piti piti ogmante tan an. Egzèsis sa a pa fèt nan seri.

Ki sa ki fè apre fòmasyon

Apre fòmasyon biceps, etann yo ta dwe fè ede detann misk yo, ton misk yo, amelyore fleksibilite, ogmante sikilasyon ak anpeche blesi.

1. Detire bra ou tounen

Fè detant detire bra ou tounen yo ta dwe fè kanpe pou pèmèt ou detire biceps ou, misk nan pwatrin, ak zepòl byen.

Kòman pou fè: kanpe, pote bra ou dèyè do ou jiskaske men ou rankontre. Antre dwèt ou epi leve bra ou kenbe pou 20 a 30 segonn. Li enpòtan pou santi ke biceps yo se long, nan adisyon a respekte limit yo nan kò a

2. Pwolonje bra ou

Sa a detire, pèmèt ou detire biceps ou, pwatrin ak kolòn vètebral, epi yo ta dwe fè chita.

Kòman pou fè: chita sou planche a ak janm ou dwat oswa koube ak do ou yon ti kras panche tounen sou bra ou.Fè mouvman sa a pou 30 a 60 segonn.