Otè: Eric Farmer
Dat Kreyasyon An: 12 Mache 2021
Mete Dat: 3 Jen 2025
Anonim
Antrene pou yon mwatye Marathon nan 8 semèn - Fòmil
Antrene pou yon mwatye Marathon nan 8 semèn - Fòmil

Kontan

Si ou se yon kourè ki gen eksperyans ak 8 semèn oswa plis pou antrene anvan kous ou a, swiv orè kouri sa a pou amelyore tan kous ou a. Plan sa a ka ede w prepare w pou w kraze tout PR sot pase w yo pandan w ap travèse liy fini an.

5K Pace Entèval Kouri: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri nimewo ki asiyen nan entèval ki te swiv pa entèval yo rès korespondan (RI). Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

Hill repete: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri moute yon ti mòn (omwen 6 pousan enklinezon sou tapi) pou 90 segonn nan yon kouri difisil (80 a 90 pousan efò max). Jog oswa mache desann. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

Tempo Run: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri tan yo asiyen nan yon vitès 10K. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.


CP: vitès konvèsasyon. Kouri nan yon vitès fasil kote ou ta kapab kenbe yon konvèsasyon.

Lakwa tren: 30 a 45 minit fè egzèsis aerobic ki pa kouri, sa vle di monte bisiklèt, naje, eliptik, monte eskalye, oswa aviron.

Fòmasyon fòs: Ranpli sikui sa yo pou yon antrennman fòs total-kò.

Sikwi 1: Ranpli twa fwa nan, Lè sa a, deplase sou kous la kap vini an.

Squats: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kapasite)

Pushups: 15-20 reprezantan

Ranje kanpe: 15-20 reprezantan

Plank: 30 segonn

Awondisman 2: Ranpli twa fwa.

Mache Lunges: 20 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kondisyon fizik)

Rale-UPS: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa ede depann sou nivo kapasite)

Medsin boul ranvèse Woodchops: 12-15 reprezantan chak direksyon

Side Plank: 30 segonn chak bò

Single-janm rive: 15 reps

Telechaje plan fòmasyon mwatye maraton 8 semèn ou isit la


(Si w ap enprime plan an, asire ou itilize layout jaden flè pou pi bon rezolisyon.)

Revizyon pou

Piblisite

Dènye Posts

Sendwòm Charles Bonnet: ki sa li ye, sentòm ak tretman

Sendwòm Charles Bonnet: ki sa li ye, sentòm ak tretman

endwòm lan nan Charle Bonnet li e yon kondi yon ki anjeneral rive nan moun ki pèdi vizyon yo totalman o wa pa yèlman ak ki karakterize pa aparan nan ali ina yon konplèk vizyè...
Kòz prensipal Basophils wotè (Basophilia) ak sa yo dwe fè

Kòz prensipal Basophils wotè (Basophilia) ak sa yo dwe fè

Ogmanta yon nan kantite ba ophil yo rele ba ophilia epi li endike ke kèk pwo e i enflamatwa o wa alèjik, itou, k ap pa e nan kò a, li enpòtan pou kon antra yon ba ophil nan an an e...