Antrene pou yon mwatye Marathon nan 8 semèn

Kontan

• Revizyon pou

Si ou se yon kourè ki gen eksperyans ak 8 semèn oswa plis pou antrene anvan kous ou a, swiv orè kouri sa a pou amelyore tan kous ou a. Plan sa a ka ede w prepare w pou w kraze tout PR sot pase w yo pandan w ap travèse liy fini an.

5K Pace Entèval Kouri: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri nimewo ki asiyen nan entèval ki te swiv pa entèval yo rès korespondan (RI). Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

Hill repete: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri moute yon ti mòn (omwen 6 pousan enklinezon sou tapi) pou 90 segonn nan yon kouri difisil (80 a 90 pousan efò max). Jog oswa mache desann. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

Tempo Run: Chofe ak yon kouri fasil 10 a 15 minit. Kouri tan yo asiyen nan yon vitès 10K. Refwadi ak yon kouri fasil 10 minit.

CP: vitès konvèsasyon. Kouri nan yon vitès fasil kote ou ta kapab kenbe yon konvèsasyon.

Lakwa tren: 30 a 45 minit fè egzèsis aerobic ki pa kouri, sa vle di monte bisiklèt, naje, eliptik, monte eskalye, oswa aviron.

Fòmasyon fòs: Ranpli sikui sa yo pou yon antrennman fòs total-kò.

Sikwi 1: Ranpli twa fwa nan, Lè sa a, deplase sou kous la kap vini an.

Squats: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kapasite)

Pushups: 15-20 reprezantan

Ranje kanpe: 15-20 reprezantan

Plank: 30 segonn

Awondisman 2: Ranpli twa fwa.

Mache Lunges: 20 reprezantan (bodyweight oswa filaplon depann sou nivo kondisyon fizik)

Rale-UPS: 12-15 reprezantan (bodyweight oswa ede depann sou nivo kapasite)

Medsin boul ranvèse Woodchops: 12-15 reprezantan chak direksyon

Side Plank: 30 segonn chak bò

Single-janm rive: 15 reps

Telechaje plan fòmasyon mwatye maraton 8 semèn ou isit la

(Si w ap enprime plan an, asire ou itilize layout jaden flè pou pi bon rezolisyon.)

Revizyon pou