Otè: Eugene Taylor
Dat Kreyasyon An: 10 Daout 2021
Mete Dat: 17 Novanm 2024
Anonim
OU PA GEN RIVAL
Videyo: OU PA GEN RIVAL

Kontan

Foto pa James Farrell

Apèsi sou lekòl la

Janm fò ede ou mache, sote, ak balans. Yo menm tou yo sipòte kò ou epi kite ou jwi aktivite chak jou. Si ou vle ton janm ou, swiv egzèsis sa yo ak konsèy.

10 egzèsis pou janm ton

1. koupi byen

Koupi byen an se youn nan egzèsis yo pi byen ton janm yo. Li te tou skultur bou a, ranch, ak abs.

Squats yo ideyal si ou gen pwoblèm tounen. Depi yo ap fè pandan y ap kanpe e san pwa siplemantè, yo pa pral souch do a.

Pou balans oswa sipò siplemantè, fè skwa ou kanpe ansanm ak yon miray oswa akote yon chèz oswa kwen nan yon tab ak yon sèl men sou objè a. Reziste ankouraje a rale sou li oswa pouse nan li.

2. poumon

Lunges travay kwis ou, bou, ak abs. Deplase sa a sèvi ak tou de pye an menm tan an, ki fè li yon gwo egzèsis pou janm fò.


3. Planch janm asanseur

Planch regilye vize anwo kò a, nwayo, ak ranch yo. Ou ka ajoute asanseur janm ranfòse bou ou ak janm anwo yo.

4. Single-janm deadlifts

Deadlift nan yon sèl-janm ap skultur bou ou, ranch, ak janm anwo yo. Pou balans, mete men ou sou yon miray oswa yon chèz.

5. Estabilite boul jenou tucks

Lè w fè jenou tucks sou yon boul estabilite pral ton janm vit. Li travay ti towo bèf ou, shins, ak abs. Pou egzèsis sa a, ou pral bezwen yon boul estabilite ki nan byen gonfle.

6. Etap-ups

Etap-ups yo tankou yon sèl-janb skwa. Mouvman an repetitif ap travay kwis ou, ranch, ak bou.

Ou pral bezwen yon bwat jenou-wotè plyometric oswa platfòm leve soti vivan. Pou limite estrès sou jenou an, toujou etap sou sant la nan bwat la.

7. Bwat sote

Ou kapab tou fè so bwat sou yon bwat pliyometrik. Sa a antrennman eksplozif se youn nan pi bon fason yo ton janm ou, bou, ak nwayo.

Lè ou ateri sou bwat la, lage ranch ou pou absòbe fòs la. Pa fèmen jenou ou ak kad. Sa ka fè mal jenou ou.


8. Speedskater sote

So Speedskater, oswa sote lateral, angaje misk janm ou. Mouvman entansite sa a tou amelyore pouvwa lunging ou ak kapasite.

Kòmanse ak so ti. Apre yon tan, ou ka eseye pi gwo so.

9. Rezistans près bann janm

Ou ka sèvi ak yon bann rezistans imite mouvman an nan près machin janm. Egzèsis sa a vize bou ou, kad, paralize, ak ti towo bèf.

Pou defye tèt ou, sèvi ak yon bann pi epè oswa pi kout.

10. Pon

Pon an ton ranch ou, kwis, bou, ak nwayo. Pou fè li pi difisil, vlope yon bann rezistans alantou kwis ou.

4 detire pou janm ton

1. Downward-Fè fas a chen

Chen an anba-fè fas a se yon detire plen kò. Li se yon yoga estanda poze ki ranfòse pye yo.

2. Manyen zòtèy chita

Egzèsis sa a angaje kwis ou, ti towo bèf, ak shins ou. Rive jouk ou ka ale, men pa fòse li. Ou ka apwofondi detire a sou tan.

3. Prezidan poze

Chèz la poze se yon detire yoga pwisan. Li travay ranch yo, janm, ak je pye, fè li yon gwo egzèsis ton janm yo.


4. Vanyan sòlda mwen

Yon lòt detire janm se vanyan sòlda I. Sa a fè egzèsis plen kò travay bou, ranch yo, ak kwis.

5 aktivite nan ton janm vit

1. Mache plis

Aktivite aerobic tankou mache se youn nan egzèsis yo pi byen ton janm yo.

Mache chak fwa ou kapab. Men kèk konsèy:

Kòm ou vin pi fò, ou ka eseye djògin oswa kouri. Oswa ou ka kontinye ajoute nan mache nan plis nan jou ou epi kòmanse mache moute ti mòn.

2. Andedan kay la monte bisiklèt

Monte bisiklèt andedan kay la se youn nan fason ki pi rapid nan ton janm ou. Li se yon antrennman wo entansite, men li pi fasil sou jwenti yo pase djògin oswa kouri.

Toujou ajiste bisiklèt la jan sa nesesè. Sa ap anpeche blesi ak pozisyon douloure.

3. Hill Sprints

Sprints Hill mete janm ou nan travay. Egzèsis sa a pwisan pral bati fòs nan misk ak amelyore stride kouri ou.

Pou fè Sprints ti mòn, jwenn yon ti mòn apik. Fè 4 a 6 kouche nan 10- a 20-dezyèm Sprints. Pran repo 3 minit.

4. Dans

Danse se yon fason amizan epi rapid nan ton janm ou. Ou ka pran yon klas oswa swiv videyo lakay ou. Gen anpil kalite danse, ki gen ladan salsa, hip-hop, ak danse liy. Chwazi pi renmen ou!

Danse tou ogmante batman kè ou, amelyore balans, ak amelyore ou.

Gade pou danse òganize tou pre ou, tankou danse liy liy gide, klas salsa, oswa dans aerobic. Oswa jis vire sou kèk mizik nan kay yo epi li deplase.

5. Sote kòd

Sote kòd tou skultur misk janm ou yo. Li travay ti towo bèf yo pandan y ap ogmante vitès batman kè ou.

Pou kòmanse, sote kòd pou 20 segonn tou dwat. Vize pou 60 segonn sou tan.

4 pi bon pratik pou egzèsis janm yo

1. Pran yon poz epi kenbe

Lè ou fè egzèsis janm, pran yon poz ak kontra misk ou. Kontraksyon sa a plis angaje misk yo, ki ede kenbe fòs. Ou ka fè sa ak anpil kalite mouvman, ki gen ladan skwa ak pon.

2. Repoze janm ou

Pa twòp travay janm ou. Sa ka ralanti rekiperasyon ak febli nan misk. Olye de sa, kite janm ou repoze. Sa a pral pèmèt tan pou misk ou pou fè reparasyon pou epi pou yo jwenn pi fò.

3. Sèvi ak janm san dominan ou

Okazyonèlman, mennen ak bò dominan ou. Sa bon pou fè lè ou mache oswa monte mach eskalye. Sinon, si ou toujou mennen ak janm dominan ou, ou ta ka devlope move balans miskilè.

4. Sèvi ak yon roulo kim

Pou rekiperasyon optimal, fè egzèsis roulo kim pou pye yo. Li ka dekole misk ki sere ak reorganize tisi. Sèvi ak yon roulo kim tou amelyore pèfòmans egzèsis an jeneral.

4 konsèy sou manje ak nitrisyon pou antrennman janm ou

1. Rete idrate

Kò a estoke idrat kabòn kòm glikojèn. Pandan egzèsis, li itilize glikojèn kòm enèji. Pòv idratasyon tou vitès moute glikojèn itilize.

Low glikojèn ka lakòz fatig nan misk ak pèfòmans ki gen pwoblèm.

Pou jwenn pi plis nan antrennman janm ou, rete idrate. Sa enpòtan sitou nan jou ki cho yo.

2. Manje ase kalori

Manje kalori ase se kle pou bati nan misk. Li bay enèji epi kenbe fòs nan janm ou ak kò ou.

Konsomasyon kalorik ou depann sou nivo aktivite ou ak bezwen espesifik. Ou ka pale ak yon dyetetist oswa nitrisyonis detèmine konsomasyon rekòmande ou.

3. Manje yon rejim byen balanse

Pou maksimòm janm ak fòs kò, manje yon rejim byen awondi. Sa gen ladan idratasyon adekwa ak konsomasyon makronutriman.

Apre egzèsis, konsantre sou idrat kabòn ak pwoteyin. Kaboyidrat ranplir glikojèn nan misk, pandan y ap pwoteyin sipòte reparasyon nan misk.

4. Evite ajoute sik

Manje ki gen sik ajoute bay kalori ki ba. Sa a ka kontribye nan pran pwa vle nan pye yo.

Limite oswa evite manje ki gen sik ajoute. Sa gen ladan bwason sik-sikre, sereyal manje maten, ak ti goute pake. Manje plis san manje, tout manje olye.

3 konsèy senp pou amelyore tout efò sa a

Eseye konsèy sa yo regilyèman. Avèk yon woutin ki konsistan, janm ou yo ap vin ton ak fò.

1. Mete pantalon konpresyon

Nan ant antrennman, mete pantalon konpresyon. Fè sa ka amelyore sikilasyon pou kèk moun pa aplike presyon sou janm yo. Sa a ankouraje sikilasyon san ak sipòte reparasyon nan misk apre yo fin fè egzèsis ki ton pye yo.

2. Leve kanpe souvan

Chita tout jounen an ka kontribye nan pèt nan misk ak feblès nan pye yo.

Pou kenbe janm ou fò, kanpe chak 20 a 40 minit. Ou kapab tou detire oswa fè egzèsis chak 60 a 90 minit.

3. dòmi ase

Dòmi se yon pati enpòtan nan rekiperasyon nan misk. Pandan gwo twou san fon dòmi, kò a degaje òmòn ki repare selil ak tisi. Jwenn ase rès tou sipòte pèfòmans pi bon pandan antrennman janm.

Popilè Atik

Bannann vs Bannann: Ki sa ki nan diferans lan?
Nitrisyon

Bannann vs Bannann: Ki sa ki nan diferans lan?

Bannann e yon di kontinu nan anpil panyen fwi nan kay la. Bannann, menm i, yo pa tankou byen li te ye.Li fa il pou konfonn yon bannann ak yon bannann pa ke yo anble anpil. epandan, i ou ta ranpla e yo...
Efè segondè moun lòt nasyon nan etranje: 6 istwa inonbrabl
Sante

Efè segondè moun lòt nasyon nan etranje: 6 istwa inonbrabl

Pou moun ki gen len omni, enkapa ite a jwenn yon nwit trankil nan dòmi ka fwi tre nan pi bon ak feblè nan pi move. Kò ou bezwen dòmi pa èlman rechaje men kenbe ou an ante nan ...