Tan-Restriksyon Manje: Gid yon debutan

Kontan

• Ki sa ki manje ki gen restriksyon sou tan?
• Li ka ede ou manje mwens
• Efè Sante nan manje ki gen restriksyon sou tan
• Pèdi pwa
• Sante kè
• Sik nan san
• Ki jan fè li
• Tan-restriksyon Manje Plus Egzèsis
• Liy anba la

Entèmedyè jèn se kounye a youn nan pwogram yo nitrisyon ki pi popilè alantou.

Kontrèman ak alimantasyon ki di ou Kisa yo manje, tanzantan jèn konsantre sou Kilè manje.

Limite èdtan ou manje chak jou ka ede ou konsome mwens kalori. Li pouvwa tou bay benefis sante, ki gen ladan pèdi pwa ak amelyore sante kè ak nivo sik nan san.

Gen plizyè fòm jèn tanzantan, ki gen ladan yon fòm komen yo rele manje ki gen restriksyon sou tan. Atik sa a di ou tout sa ou bezwen konnen sou manje ki gen restriksyon sou tan.

Ki sa ki manje ki gen restriksyon sou tan?

Fè jèn tanzantan se yon tèm laj ki refere a plizyè modèl espesifik manje.

Chak kalite jèn tanzantan gen ladan peryòd jèn ki pi long pase yon jèn nòmal lannwit lan nan 8-12 èdtan ().

"Tan-restriksyon manje," oswa "tan-restriksyon manje," refere a lè manje limite a sa sèlman yon sèten kantite èdtan chak jou ().

Yon egzanp sou manje ki gen restriksyon sou tan se si ou chwazi manje tout manje ou pou jounen an nan yon peryòd 8 èdtan, tankou soti nan 10 a.m.ak 6 p.m.

16 èdtan ki rete yo chak jou se peryòd jèn, pandan ki pa gen kalori ki konsome.

Orè sa a menm ta dwe repete chak jou.

Rezime: Tan-restriksyon manje se yon kalite tanzantan jèn ki limite konsomasyon manje ou a yon sèten kantite èdtan chak jou.

Li ka ede ou manje mwens

Anpil moun manje depi lè yo reveye jouk lè yo ale nan kabann.

Chanje soti nan sa a style manje nan manje restriksyon tan ka lakòz ou natirèlman manje mwens.

An reyalite, gen kèk rechèch ki montre ke manje ki gen restriksyon sou tan ka diminye kantite kalori ou manje nan yon jou ().

Yon etid te jwenn ke lè granmoun gason ki an sante limite manje yo sou yon fenèt 10 èdtan, li redwi kantite kalori yo te manje chak jou pa apeprè 20% ().

Yon lòt etid rapòte ke jenn gason te manje sou 650 mwens kalori chak jou lè yo limite konsomasyon manje yo nan yon peryòd 4 èdtan ().

Sepandan, lòt etid yo te montre ke gen kèk moun ki pa aktyèlman manje mwens kalori pandan tan-restriksyon manje (, 5).

Si ou chwazi manje ki gen anpil kalori pandan peryòd manje ou, ou ka fini manje yon jou nòmal nan manje menm si w ap manje pou yon peryòd tan ki pi kout.

Kisa an plis, pifò etid sou tan-restriksyon manje yo te itilize rejim alimantè ki mezire konsomasyon kalori. Dosye rejim alimantè yo konte sou patisipan yo pou yo ekri kisa ak konbyen yo manje.

Malerezman, dosye rejim alimantè yo pa trè egzat ().

Poutèt sa, chèchè yo pa konnen jis konbyen tan-restriksyon manje reyèlman chanje konsomasyon kalori. Si ou pa li aktyèlman diminye kantite manje yo manje pwobableman varye selon moun.

Rezime: Pou kèk moun, manje ki gen restriksyon sou tan ap diminye kantite kalori yo manje nan yon jou. Sepandan, si ou manje manje ki gen plis kalori, ou ka pa fini manje mwens ak manje ki gen restriksyon sou tan.

Efè Sante nan manje ki gen restriksyon sou tan

Tan-restriksyon manje ka gen plizyè benefis sante, ki gen ladan pèdi pwa, pi bon sante kè ak pi ba nivo sik nan san.

Pèdi pwa

Plizyè etid sou tou de nòmal-pwa ak moun ki twò gwo restriksyon manje nan yon fenèt nan 7-12 èdtan, rapòte pèdi pwa ki rive jiska 5% sou 2-4 semèn (, 5,,).

Sepandan, lòt etid nan moun nòmal-pwa yo te rapòte ke pa gen okenn pèdi pwa ak manje fenèt la menm jan an dire (,).

Si ou pa pral fè eksperyans pèdi pwa ak tan-restriksyon manje pwobableman depann de si wi ou non ou jere yo manje mwens kalori nan peryòd la manje ().

Si sa a style nan manje ede ou manje mwens kalori chak jou, li ka pwodwi pèdi pwa sou tan.

Si sa a se pa ka a pou ou, tan-restriksyon manje ka pa pi bon parye ou pou pèdi pwa.

Sante kè

Plizyè sibstans nan san ou kapab afekte risk pou maladi kè, e youn nan sibstans enpòtan sa yo se kolestewòl.

"Move" kolestewòl LDL ogmante risk ou pou maladi kè, pandan y ap "bon" kolestewòl HDL diminye risk ou ().

Yon etid te jwenn ke kat semèn nan tan-restriksyon manje pandan yon fenèt 8 èdtan bese "move" kolestewòl LDL pa plis pase 10% nan tou de gason ak fanm ().

Sepandan, lòt rechèch lè l sèvi avèk yon longè menm jan an nan fenèt manje pa t 'montre okenn benefis sou nivo kolestewòl ().

Tou de etid yo te itilize nòmal-pwa granmoun, se konsa rezilta yo konsistan pouvwa dwe akòz diferans ki genyen nan pèdi pwa.

Lè patisipan yo pèdi pwa ak manje ki gen restriksyon sou tan, kolestewòl yo amelyore. Lè yo pa pèdi pwa, li pa amelyore (,).

Plizyè etid yo montre ke yon ti kras pi long manje fenèt nan 10-12 èdtan pouvwa tou amelyore kolestewòl.

Nan etid sa yo, "move" kolestewòl LDL te redwi pa jiska 10-35% sou kat semèn nan nòmal-pwa moun (,).

Sik nan san

Kantite glikoz, oswa "sik," nan san ou enpòtan pou sante ou. Èske w gen twòp sik nan san ou ka lakòz dyabèt ak domaj plizyè pati nan kò ou.

An jeneral, efè manje ki gen restriksyon sou sik nan san yo pa totalman klè.

Plizyè etid nan moun nòmal-pwa te rapòte rediksyon nan sik nan san ki rive jiska 30%, pandan y ap yon etid diferan te montre yon ogmantasyon 20% nan sik nan san (,, 14).

Plis rechèch nesesè pou deside si manje ki gen restriksyon sou tan ka amelyore sik nan san.

Rezime: Kèk rechèch montre ke manje ki gen restriksyon sou tan ka mennen nan pèdi pwa, amelyore sante kè ak pi ba sik nan san. Sepandan, se pa tout etid ki dakò ak plis enfòmasyon ki nesesè.

Ki jan fè li

Tan-restriksyon manje se trè senp - tou senpleman chwazi yon sèten kantite èdtan pandan ki ou pral manje tout kalori ou chak jou.

Si w ap itilize manje ki gen restriksyon sou tan pou pèdi pwa ak amelyore sante ou, kantite èdtan ou pèmèt tèt ou manje yo ta dwe mwens pase kantite ou tipikman pèmèt.

Pou egzanp, si ou nòmalman manje premye repa ou a 8 a.m. epi kontinye manje jiskaske alantou 9 p.m., ou manje tout manje ou nan yon fenèt 13 èdtan chak jou.

Pou itilize manje ki gen restriksyon sou tan, ou ta redwi kantite sa a. Pou egzanp, ou ka vle chwazi sèlman manje pandan yon fenèt nan 8-9 èdtan.

Sa a esansyèlman retire youn oubyen de nan manje yo oswa ti goute ou anjeneral manje.

Malerezman, pa gen ase rechèch sou tan-restriksyon manje yo konnen ki dire nan fenèt manje ki pi bon.

Sepandan, pifò moun sèvi ak fenèt 6-10 èdtan chak jou.

Paske manje ki gen restriksyon sou tan konsantre sou lè ou manje olye ke sa ou manje, li kapab tou konbine avèk nenpòt ki kalite rejim alimantè, tankou yon rejim alimantè ki ba-karb oswa rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin.

Rezime: Tan-restriksyon manje se fasil fè. Ou tou senpleman chwazi yon peryòd de tan pandan ki manje tout kalori ou chak jou. Peryòd sa a anjeneral 6-10 èdtan long.

Tan-restriksyon Manje Plus Egzèsis

Si ou fè egzèsis regilyèman, ou ka mande ki jan manje ki gen restriksyon sou tan ap afekte antrennman ou.

Yon etid uit semèn egzamine manje restriksyon nan jèn gason ki te swiv yon pwogram fòmasyon pwa.

Li te jwenn ke mesye yo fè tan-restriksyon manje yo te kapab ogmante fòs yo menm jan anpil kòm gwoup la kontwòl ki te manje nòmalman ().

Yon etid ki sanble nan gason adilt ki pwa ki resevwa fòmasyon konpare manje ki gen restriksyon sou tan pandan yon fenèt manje 8 èdtan nan yon modèl manje nòmal.

Li te jwenn ke mesye yo manje tout kalori yo nan yon peryòd 8 èdtan chak jou pèdi apeprè 15% nan grès nan kò yo, pandan y ap gwoup la kontwòl pa t 'pèdi okenn grès nan kò (14).

Kisa an plis, tou de gwoup yo te gen amelyorasyon menm jan an nan fòs ak andirans.

Baze sou etid sa yo, li parèt ke ou ka fè egzèsis ak fè bon pwogrè pandan w ap swiv yon pwogram manje ki gen restriksyon sou tan.

Sepandan, rechèch ki nesesè nan fanm ak moun ki fè yon egzèsis aerobic tankou kouri oswa naje.

Rezime: Rechèch montre ke manje ki gen restriksyon sou tan pa gen enpak negatif sou kapasite w nan fè egzèsis epi pou yo jwenn pi fò.

Liy anba la

Tan-restriksyon manje se yon estrateji dyetetik ki konsantre sou lè ou manje, olye ke sa ou manje.

Pa limite tout konsomasyon manje chak jou ou nan yon peryòd tan ki pi kout, li ka posib pou manje mwens manje ak pèdi pwa.

Ki sa ki nan plis, gen kèk rechèch ki montre ke tan-restriksyon manje ka benefisye sante kè ak sik nan san, menm si se pa tout etid dakò.

Tan-restriksyon manje se pa pou tout moun, men li nan yon opsyon popilè dyetetik ke ou ka vle eseye pou tèt ou.