Ki jan yo trete ak anpeche paralize sere

Kontan

• Detire dekole paralize sere
• Kouche andikape detire mwen
• Kouche andikape detire II
• Chita detire andikape mwen
• Chita detire andikape II
• Kanpe detire andikape
• Yoga
• Anba chen
• Pwolonje Triyang poze
• Woulo mous andikape
• Terapi masaj
• Terapi fizik
• Prevansyon
• Lè pou wè doktè ou
• Takeaway
• Atik sous

Apèsi sou lekòl la

Paralize a se yon gwoup twa misk ki kouri moute do a nan fant janm ou. Espò ki enplike yon anpil nan Sprinting oswa mouvman sispann-ak-kòmanse, tankou foutbòl ak tenis, ka lakòz sere nan paralize ou yo. Se konsa, ka aktivite tankou danse ak kouri.

Kenbe misk sa yo lach enpòtan. Paralize sere ka gen plis tandans souch oswa chire. Genyen tou yon diferans ant sere ak aksidan. Si ou santi doulè nan andikape ou, li pi bon pou wè yon doktè anvan ou eseye trete aksidan ou nan kay la.

Genyen yon kantite egzèsis ak detire ke ou ka fè ede kenbe paralize ou ki lach. Li se yon bon lide yo chofe misk ou anvan etann. Eseye fè yon ti mache oswa fè kèk lòt aktivite pou misk ou yo cho.

Pa janm detire pandan w ap nan doulè oswa eseye fòse yon detire. Respire nòmalman pandan w ap fè egzèsis etann. Eseye enkòpore detire andikape nan woutin ou omwen de oswa twa jou chak semèn.

Detire dekole paralize sere

Detire yo se youn nan fason ki pi fasil yo soulaje paralize sere. Yo ka fè prèske nenpòt kote epi yo mande pou ekipman ti kras oswa ki pa gen okenn.

Kouche andikape detire mwen

1. Kouche atè ak do ou plat epi pye ou atè, jenou koube.
2. Dousman pote jenou dwat ou nan pwatrin ou.
3. Pwolonje janm la pandan w ap kenbe jenou a yon ti jan koube. Ou ka itilize yon kòd yoga oswa kòd pou apwofondi detire ou, men pa tug sou li twò difisil.
4. Kenbe pou 10 segonn epi travay jiska 30 segonn.

Repete ak lòt janm ou. Lè sa a, repete detire sa a ak chak janm de a twa fwa total.

Kouche andikape detire II

1. Kouche atè ak do ou plat epi janm ou pwolonje nèt. Pou detire sa a, ou pral vle tou yo dwe tou pre kwen an nan yon miray oswa pòt.
2. Leve janm dwat ou, kenbe jenou a yon ti jan koube, epi mete talon ou sou miray la.
3. Dousman dwat janm dwat ou jiskaske ou santi ou yon detire nan andikape ou.
4. Kenbe pou 10 segonn epi travay jiska 30 segonn.

Repete ak lòt janm ou. Lè sa a, repete detire sa a ak chak janm yon koup plis fwa. Kòm ou jwenn plis fleksibilite, eseye deplase tèt ou pi pre miray la pou yon detire pi fon.

Chita detire andikape mwen

1. Chita sou tè a nan yon pozisyon papiyon.
2. Pwolonje janm dwat ou ak jenou ou yon ti jan koube.
3. Lè sa a, pliye pi devan nan ren ou sou janm dwat ou.
4. Ou ka kenbe janm pi ba ou pou sipò, men pa fòse detire a.
5. Kenbe pou 10 segonn epi travay jiska 30 segonn.

Repete ak lòt janm ou. Repete detire sa a ak chak janm de a twa fwa total.

Chita detire andikape II

1. Gen tan pwan de chèz epi mete yo fas youn ak lòt.
2. Chita nan yon sèl chèz ak janm dwat ou pwolonje sou lòt chèz la.
3. Panche pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire nan andikape ou.
4. Kenbe detire sa a pou 10 segonn epi travay jiska 30 segonn.

Repete ak janm gòch ou ak Lè sa a, ankò ak chak janm yon koup plis fwa.

Kanpe detire andikape

1. Kanpe ak kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
2. Lè sa a, mete janm dwat ou devan ou. Pliye jenou gòch ou yon ti kras.
3. Dousman panche pi devan pandan y ap mete men ou sou janm dwat Bent ou.
4. Asire ou ke ou kenbe do ou tou dwat pou fè pou evite hunching sou janm ou.
5. Kenbe detire sa a pou 10 segonn epi travay jiska 30 segonn.

Repete ak lòt janm ou, epi ankò ak tou de janm de a twa fwa total.

Yoga

Yoga detire ka ede tou ak paralize sere. Si w ap pran yon klas, mansyone pwofesè ou ke misk andikape ou yo sere. Yo ka gen modifikasyon ou ka eseye oswa poze espesifik ki ka ede.

Anba chen

1. Kòmanse sou planche a sou men ou ak jenou. Lè sa a, leve jenou ou epi voye tailbone ou nan direksyon plafon an.
2. Dwat janm ou tou dousman. Paralize sere ka fè sa a poze difisil, kidonk, ou ka kenbe jenou ou koube yon ti kras. Jis asire w ke ou kenbe yon kolòn vètebral dwat.
3. Pran kèk gwo souf oswa kenbe pou sepandan lontan enstriktè ou dirije ou nan.

Pwolonje Triyang poze

1. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe. Lè sa a, deplase janm ou sou twa a kat pye apa.
2. Rive bra ou soti paralèl ak tè a ak pla ou fè fas a desann.
3. Vire pye dwat ou nan direksyon bò gòch ak pye gòch ou soti 90 degre. Kenbe pinga'w ou nan liy youn ak lòt.
4. Dousman pliye tors ou sou janm gòch ou epi rive nan men gòch ou nan etaj la oswa yon blòk yoga pou sipò. Detire bra dwat ou nan direksyon plafon an.
5. Kenbe pou 30 a 60 segonn, oswa sepandan lontan enstriktè ou dirije ou nan.
6. Repete sou lòt bò a.

Woulo mous andikape

Woulèt mous ka ede detire ak dekole misk ou. Pifò jimnaz gen woulèt kim ou ka itilize. Si ou pa fè pati yon jimnastik, oswa si jimnastik ou pa gen woulèt kim, konsidere achte pwòp ou a si ou regilyèman jwenn paralize sere.

Pou woule andikape ou:

1. Chita sou planche a ak roulo kim ou anba kwis dwat ou. Janm gòch ou ka rete sou tè a pou sipò.
2. Avèk bra ou dèyè ou, woule andikape ou, tout do kwis ou, anba nan bounda ou nan jenou ou.
3. Konsantre sou misk nan vant ou pandan egzèsis sa a. Kenbe nwayo ou angaje ak do ou dwat.
4. Kontinye tou dousman woule pou 30 segonn a 2 minit total.

Repete ak lòt janm lan. Eseye woule paralize ou twa fwa chak semèn.

Woulèt mous kapab tou itilize pou soulaje doulè nan do ak dekole misk divès kalite nan kò ou, ki gen ladan glutes ou, ti towo bèf, ak kad.

Terapi masaj

Si ou ta pito pa masaj paralize ou sou pwòp ou a, konsidere pran yon randevou ak yon terapis masaj ki gen lisans. Terapis masaj sèvi ak men yo pou manipile misk yo ak lòt tisi mou nan kò a. Massage ka ede ak anyen soti nan estrès nan doulè nan tansyon nan misk.

Doktè premye swen ou ka ede refere w bay yon terapis, oswa ou ka rechèch nan baz done Ameriken Massage Terapi Asosyasyon an jwenn pratik nan zòn ou an. Massage kouvri anba kèk plan asirans, men se pa tout. Rele founisè ou anvan ou mete randevou ou.

Si sesyon ou yo pa kouvri, kèk biwo ofri glisman prix echèl.

Terapi fizik

Terapi fizik (PT) ka pi bon si paralize ou yo kwonikman sere oswa tansyon. Ou ka bezwen oswa ou pa bezwen yon rekòmandasyon pou wè yon terapis fizik. Li pi bon yo tcheke avèk founisè asirans ou anvan ou mete kanpe yon randevou. Ou ka jwenn pratik lokal yo tou pre ou nan rechèch baz done Asosyasyon Terapi fizik Ameriken an.

Nan premye randevou ou, terapis fizik ou ka mande w sou istwa medikal ou ak aktivite yo oswa espò ou renmen fè. Yo ka fè tès tou pou evalye paralize ou yo.

Terapis fizik ou pral gide ou nan yon varyete de detire, egzèsis, ak lòt tretman ki espesifik nan bezwen endividyèl ou yo. Nimewo a nan randevou ou bezwen pral depann de objektif inik ou. Ou pral espere tou enkòpore detire yo ou aprann nan woutin chak jou ou.

Prevansyon

Gen kèk bagay ou ka fè yo sispann sere anvan li kòmanse. Ou kapab tou mande doktè ou pou egzèsis kondisyone espesifik ki ka ede.

• Chofe anvan ou angaje nan espò diferan oswa lòt aktivite entans. Omwen 10 minit nan mache, djògin limyè, oswa kalistenik fasil ka ede anpeche sere andikape.
• Regilye andikape detire anvan ak apre aktivite ou ka ede tou anpeche sere. Eseye pran twa a senk minit anvan ak apre espò ou oswa aktivite yo detire.
• Kenbe kò ou fò an jeneral, pa sèlman espesifik nan aktivite ou yo.
• Manje yon rejim alimantè ki an sante, epi bwè anpil dlo nan gaz ak ranplir misk ou.

Lè pou wè doktè ou

Pran yon randevou ak doktè ou si paralize ou yo souvan sere ak douloure. Doulè ki pa ale ka yon siy aksidan.

Lòt sentòm ki ka siyal yon aksidan yo se:

• toudenkou, doulè byen file
• eklate oswa chire sansasyon
• anfle oswa sansibilite
• ematom oswa dekolorasyon
• feblès nan misk

Ou ka anmezi pou trete yon souch modere nan kay la lè l sèvi avèk RICE (rès, glas, konpresyon, ak elevasyon) ak san preskripsyon (OTC) soulaje doulè. Si ou pa ka pran plis pase kat etap san ou pa santi doulè fòmidab, pran yon randevou pou wè doktè ou. Tansyon grav ka enplike yon chire konplè nan misk la. Gen kèk ka menm mande pou operasyon.

Takeaway

Pa kite paralize sere ralanti ou. Avèk yon ti kras sansib swen renmen ak kèk regilye etann, ou ka kenbe misk ou ki lach ak pare pou aksyon.

Eseye enkòpore detire diferan nan woutin ou apeprè twa fwa chak semèn. Fasilite nan detire dousman.

Si ou santi doulè oswa ou gen lòt enkyetid, pa ezite pran yon randevou ak doktè ou.

Tout foto koutwazi nan kò aktif. Creative lide.

Atik sous

• Kim woule pwòp tèt ou masaj. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Andikape. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Detire kò andikape. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Anplwaye klinik Mayo. (2015). Blese andikape: Prevansyon. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Anplwaye klinik Mayo. (2017). Terapi masaj. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Anplwaye klinik Mayo. (2017). Slide montre: Yon gid detire debaz yo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Wòl yon terapis fizik. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Fè detant egzèsis pou kò a pi ba yo. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf