20 ti bagay ki fè ou pran grès

Kontan

• 1. Manje byen vit
• 2. Pa bwè ase dlo
• 3. Lè ou twò sosyal
• 4. Chita twò lontan
• 5. Pa dòmi ase
• 6. Pa gen tan rilaks
• 7. Manje nan gwo asyèt ak bòl
• 8. Manje devan televizyon an
• 9. Bwè kalori ou
• 10. Pa manje ase pwoteyin
• 11. Pa manje ase fib
• 12. Lè w ap pran asansè a olye pou yo eskalye yo
• 13. Pa gen ti goute Healthy sou la men
• 14. Manje Twòp Grès Healthy
• 15. Fè makèt san yon lis makèt
• 16. Bwè Twòp Kafe Lakte
• 17. Pa manje ase fwi ak legim
• 18. Sèvi ak Twòp abiye
• 19. Èske w gen repa iregilye
• 20. Pa manje an sante nan wikenn lan
• Liy anba la

Moun an mwayèn pran youn a de liv (0.5 a 1 kg) chak ane ().

Malgre ke nimewo a sanble ti, ki ta ka egal yon siplemantè 10 a 20 liv (4.5 a 9 kg) pou chak deseni.

Manje an sante ak fè egzèsis regilyèman ka ede anpeche sa a pran pwa sournwa. Sepandan, li souvan ti bagay yo ki pake sou liv yo.

Erezman, ou ka pran kontwòl pa chanje abitid ou jodi a.

Isit la yo se 20 ti bagay ki ap fè ou pran grès.

1. Manje byen vit

Nan mond jodi a, moun yo pi okipe pase tout tan epi yo gen tandans manje manje yo byen vit.

Malerezman, manje byen vit ta ka fè ou pran grès. Etid yo montre ke moun ki manje manje yo byen vit gen plis chans yo dwe twò gwo oswa obèz (, 3,).

Sa a se paske li pran tan pou kò ou di sèvo ou ke li plen. Kidonk, moun ki manje byen vit ka fasilman manje plis manje pase kò yo bezwen anvan yo santi yo plen ().

Si ou se yon Manjè rapid, eseye konsyans ralanti pa moulen plis ak pran pi piti mòde. Ou ka aprann plis estrateji pou ralanti manje ou isit la.

2. Pa bwè ase dlo

Etid estime ke jiska 16-28% nan granmoun yo dezidrate, ak pi gran moun ki gen yon risk ogmante ().

Pa bwè ase dlo ka fè ou swaf dlo. Enteresan, swaf dlo ka fè erè kòm yon siy grangou oswa anvi manje pa kò a ().

Nan yon sèl etid, syantis yo te jwenn ke moun ki bwè de tas dlo anvan manje maten te manje 22% mwens kalori nan repa sa pase moun ki pa t 'bwè dlo ().

Pi bon nan tout, dlo plenn gen zewo kalori. Gen kèk etid yo te jwenn ke ranplase bwason sik-sikre ak dlo ka diminye konsomasyon kalori jiska 200 kalori chak jou ().

Si ou jwenn dlo plenn raz, eseye ajoute tranch konkonb, sitwon oswa fwi pi renmen ou a ajoute yon priz de gou.

3. Lè ou twò sosyal

Èske w gen yon lavi sosyal enpòtan pou kenbe yon balans kè kontan travay-lavi.

Sepandan, ke yo te twò sosyal ta ka fè ou jwenn grès. Sitiyasyon sosyal souvan enplike manje oswa alkòl, sa ki ka fasilman ajoute kalori vle nan rejim alimantè ou.

Anplis de sa, rechèch montre ke gen moun ki gen tandans manje tankou moun yo avèk yo. Se konsa, si zanmi ou manje pòsyon gwo oswa pito manje malsen, ou gen plis chans yo swiv kostim (10, 11).

Erezman, gen bagay ou ka fè pou rete an sante san ou pa bay lavi sosyal ou. Ou ka jwenn konsèy entelijan yo manje an sante lè ou manje isit la.

4. Chita twò lontan

Nan peyi oksidantal yo, granmoun an mwayèn chita pou 9 a 11 èdtan pa jou ().

Malgre ke li sanble inofansif, etid montre ke moun ki chita pi long yo gen plis chans yo dwe twò gwo. Anplis de sa, yo gen pi gwo risk pou maladi kwonik ak lanmò bonè ().

Pou egzanp, yon analiz de sis etid nan prèske 600,000 moun te jwenn ke granmoun ki te chita pou pi lontan pase 10 èdtan chak jou, tankou travayè biwo an mwayèn, te gen yon 34% pi wo risk pou yo yon lanmò bonè ().

Enteresan, etid yo te jwenn tou ke moun ki chita pi long la pa sanble yo fè moute pou tan an yo te pase chita ak fè egzèsis (,).

Si travay ou enplike chita pou entèval long, asire w ke ou fè egzèsis swa anvan travay, pandan manje midi oswa apre travay yon fwa chak semèn. Ou ka eseye tou lè l sèvi avèk yon biwo kanpe.

5. Pa dòmi ase

Plis pase yon tyè Ameriken pa dòmi ase ().

Malerezman, yon mank de dòmi fòtman lye nan pran pwa. Sa a se akòz anpil faktè, ki gen ladan chanjman ormon ak yon mank de motivasyon fè egzèsis ().

Nan yon sèl etid, syantis analize abitid yo dòmi nan plis pase 68,000 fanm plis pase 16 ane. Yo te dekouvri ke fanm ki te dòmi mwens pase 5 èdtan chak swa te gen yon risk pi wo pou yo pran pwa pase moun ki te dòmi 7 èdtan oswa plis ().

Sa ki pi mal la, moun ki pa dòmi ase yo gen plis chans pou yo pran grès nan vant, oswa brankyo grès. Pote plis grès brankyo lye a yon pi gwo risk pou maladi danjere tankou maladi kè ak dyabèt tip 2 (,).

Si w ap konbat pou dòmi, ou ka jwenn konsèy itil pou ede ou dòmi pi vit isit la.

6. Pa gen tan rilaks

Anpil moun mennen lavi okipe epi yo pa janm gen tan pou tèt yo.

Malerezman, pa gen tan rilaks te kapab fè w santi w toujou ensiste ak jwenn kèk grès.

Etid yo montre ke estrès konstan se lye nan grès vant. Li sanble ke estrès sa a fè moun enkonsyaman anvi "manje konfò" malsen soulaje strès ak fè yo santi yo pi byen ().

Meditasyon se yon altènatif gwo pou fè fas ak estrès. Yon revizyon nan 47 syans sou 3,500 moun te montre ke meditasyon te ede soulaje estrès ak enkyetid ().

Akote de meditasyon, ou ka eseye yoga tou, koupe sou kafeyin ak pratike atensyon ede soulaje strès.

7. Manje nan gwo asyèt ak bòl

Gwosè plak ou yo ak bòl yo ka gen yon enpak siyifikatif sou ren ou.

Nan yon analiz de 72 etid, syantis yo te jwenn ke gen moun ki manje plis manje lè li te sèvi sou pi gwo plak ak bòl pase pi piti plak ak bòl san yo pa menm reyalize li. Nan mwayèn, moun ki te manje nan pi gwo tabl konsome 16% plis kalori pou chak repa ().

Anplis de sa, yon lòt etid te jwenn ke menm ekspè nitrisyon enkonsyaman manje 31% plis krèm lè yo te bay ak pi gwo bòl ().

Sa rive paske pi gwo plak ka fè yon pòsyon nan manje sanble pi piti pase sa li ye. Sa a ke trik nouvèl sèvo ou nan panse ou pa te manje ase manje.

Senpleman chanje nan pi piti tabl ka ede ou manje mwens manje san ou pa santi ou grangou.

8. Manje devan televizyon an

Moun yo souvan manje pandan y ap gade televizyon, navige entènèt la oswa li papye a. Sepandan, manje pandan w distrè te kapab fè ou manje plis manje.

Yon revizyon nan 24 etid yo te jwenn ke moun te manje plis manje pandan yon repa lè yo te distrè ().

Enteresan, moun ki te manje pandan y ap distrè tou te manje siyifikativman plis manje pita nan jounen an. Sa a ta ka paske yo pa t 'reyalize ki kantite manje yo te manje pandan repa a.

Pandan w ap manje, vize yo retire tout distraksyon epi konsantre sou repa ou. Sa a se ke yo rekonèt kòm manje bliye epi li ede fè manje yon eksperyans pi agreyab ak konsyan ().

9. Bwè kalori ou

Bwè ji fwi, bwason mou ak lòt bwason ta ka fè ou pran grès.

Sèvo ou pa enskri kalori ki soti nan bwason menm jan an li anrejistre kalori nan manje, sa vle di ou gen anpil chans pou konpanse lè ou manje plis manje pita sou ().

Nan yon sèl etid, 40 moun konsome 300 kalori nan swa pòm antye, sòs pòm oswa yon pòm ak repa yo nan sis fwa diferan. Syantis yo te jwenn pòm antye ki pi ranpli, pandan y ap ji pòm te pi piti ranpli ().

Jwenn kalori ou nan manje antye olye ke bwason. Manje antye pran plis tan pou moulen ak vale, ki vle di sèvo ou gen plis tan pou trete siyal grangou.

10. Pa manje ase pwoteyin

Yon mank de pwoteyin nan rejim alimantè ou ta ka fè ou pran grès.

Eleman nitritif enpòtan sa a ka ede w rete konplè pou pi lontan pandan w ap manje mwens manje ().

Pwoteyin di kò a pou fè plis òmòn plen tankou peptide YY, GIP ak GLP-1. Li di tou kò a fè mwens òmòn grangou tankou grelin (,).

Etid yo te montre tou ke yon rejim pwoteyin ki pi wo ka ede ranfòse metabolis ou ak prezève mas nan misk - de faktè enpòtan pou kenbe yon pwa ki an sante (,).

Pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou, eseye manje plis manje ki gen pwoteyin tankou ze, vyann, pwason, tofou ak lantiy. Ou ka jwenn plis manje pwoteyin bon gou isit la.

11. Pa manje ase fib

Yon mank de fib nan rejim alimantè ou ta ka fè ou pran grès. Sa a se paske fib ede kontwole apeti ou a kenbe ou konplè pou pi lontan (,,).

Yon etid te montre ke manje yon siplemantè 14 gram fib chak jou ka diminye konsomasyon kalori ou jiska 10%. Sa ka mennen nan yon pèt ki rive jiska 4.2 liv (1.9 kg) sou kat mwa ().

Akote de apeti, efè fib sou pèdi pwa yo kontwovèsyal. Sepandan, lefèt ke fib se ranpli ka ede pwoteje ren ou.

Ou ka ogmante konsomasyon fib ou lè ou manje plis legim, espesyalman pwa ak legum. Altènativman, ou ka eseye pran yon sipleman fib idrosolubl tankou glucomannan.

12. Lè w ap pran asansè a olye pou yo eskalye yo

Si ou pran asansè a olye pou yo mach eskalye yo nan travay, w ap manke soti sou yon antrennman fasil.

Rechèch montre ke ou boule 8 kalori pou chak 20 etap ou monte. Pandan ke 8 kalori ka sanble ensiyifyan, li ka fasilman ajoute jiska yon santèn kalori siplemantè chak jou si ou souvan vwayaje ant planche anpil ().

Anplis de sa, syans yo montre ke moun ki pran mach eskalye yo te amelyore kapasite jeneral ak pi bon sante nan kè ak nan sèvo (,, 40).

Ki sa ki nan plis, rechèch montre ke pran mach eskalye yo ka pi vit pase pran asansè a si ou faktè nan tan ap tann (40).

13. Pa gen ti goute Healthy sou la men

Grangou se youn nan pi gwo rezon ki fè moun pran pwa.

Lè moun grangou, yo gen plis chans pou yo manje pi gwo pòsyon nan manje. Anplis de sa, grangou ka ogmante anvi ou pou manje malsen (41, 42,).

Èske w gen ti goute an sante sou la men ka ede konbat grangou ak twotwa anvi ou pou manje malsen.

Jis sonje kenbe gwosè pòsyon ou nan manje nan chèk la. Sinon, manje twòp ti goute sante ansanm ak gwo manje ka toujou afekte ren ou.

Ou ka jwenn anpil bon gou lide goute an sante isit la.

14. Manje Twòp Grès Healthy

Grès ki an sante tankou zaboka, lwil kokoye ak lwil oliv se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

Malerezman, "gen twòp nan yon bon bagay" aplike tou nan grès ki an sante. Se paske grès ki an sante yo gen anpil kalori tou.

Pou egzanp, yon sèl gwo kiyè lwil oliv gen 119 kalori. Si ou ajoute plizyè kiyè lwil nan manje ou, kalori yo ka ajoute jiska byen vit (44).

Malgre ke grès ki an sante gen anpil kalori, yo nourisan e yo pa dwe evite yo. Olye de sa, vize jwenn pi fò nan grès la nan rejim alimantè ou soti nan manje antye tankou somon ak zaboka. Manje sa yo pi ranpli pase lwil pou kont li.

Anplis de sa, vize yo manje yon bon balans nan grès sante, pwoteyin mèg, fwi ak legim. Sa a ta dwe natirèlman balanse soti rejim alimantè ou ak pi ba konsomasyon kalori ou chak jou.

15. Fè makèt san yon lis makèt

Shopping san yon lis makèt ta ka fè ou jwenn grès.

Se pa sèlman yon lis makèt ka ede w ekonomize lajan, men li ka tou anpeche w fè acha enpilsyon, ki souvan malsen.

An reyalite, plizyè etid yo te jwenn ke moun ki achte ak yon lis makèt gen plis chans yo manje an sante, pote mwens pwa ak ekonomize plis lajan (,).

Men kèk konsèy pou fè yon lis makèt:

• Fè aranjman pou manje pa kategori pou yo pi fasil pou jwenn yo.
• Si ou abitye avèk magazen an, lis manje ou yo nan lòd soti nan pi pre a antre nan pi lwen soti nan papòt la. Sa ap ede sove ou tan epi evite tantasyon.
• Asire w ke lis makèt ou matche ak plan manje chak semèn ou pou ou pa bezwen tounen nan magazen an ankò.

16. Bwè Twòp Kafe Lakte

Plis pase 60% Ameriken bwè kafe chak jou (47).

Sa a bwason popilè se pa sèlman dinamize, men li se tou chaje ak antioksidan ak eleman nitritif benefisye.

Sepandan, rechèch montre ke plis pase de tyè Ameriken ajoute krèm, sik, lèt ak lòt aditif nan kafe yo, sa ki ka fè li malsen. Sa vle di abitid kafe ou ta ka kontribye nan pran grès (48).

Pou egzanp, yon lat wotè soti nan Starbuck gen 204 kalori. Fè yon chanjman nan kafe nwa ka ba ou menm frape kafeyin san kalori siplemantè (49, 50).

17. Pa manje ase fwi ak legim

Mwens pase 1 nan 10 Ameriken satisfè rekòmandasyon yo pou konsomasyon fwi ak legim ().

Sa a se chans yon gwo rezon ki fè 70% nan Ameriken yo swa ki twò gwo oswa obèz ().

Se pa sèlman fwi ak legim chaje ak eleman nitritif benefisye, men yo menm tou yo ba anpil nan kalori, ki se gwo pou ren ou (53).

Anpil etid yo te montre tou ke moun ki manje plis legim ak fwi yo gen plis chans yo dwe nan yon pwa sante (,).

Si ou jwenn li difisil yo manje fwi ou ak legim, isit la se kèk konsèy itil:

• Ajoute kèk fwi nan farin avwàn maten ou.
• Prepare kèk baton legim kri epi pran yo avèk ou nan travay.
• Ajoute anpil legim koupe nan soup ou, bouyon ak lazay.
• Manje soup legim ki rich ak bouyon jan li vin pi frèt deyò.
• Si ou jwenn li difisil yo prepare legim fre, eseye melanje l 'ak legim nan frizè.

18. Sèvi ak Twòp abiye

Yon pòsyon sèl nan sòs salad abiye ka gen plis kalori pase sòs salad tout antye ou.

Pou egzanp, pansman sòs salad komen tankou ranch, fwomaj bleu ak Seza pansman gen ant 130 a 180 kalori pou chak pòsyon estanda (56, 57, 58).

Pou mete sa a nan pèspektiv, li ta pran ou 30 minit nan mache nan yon vitès modere boule nan jis abiye an sòs salad (59).

Olye de sa, eseye koupe sou pansman yo sòs ​​salad otank posib, menm jan yo ka fasilman ajoute kalori nan rejim alimantè ou. Oswa pi bon ankò, patisipe pou yon sòs salad ki gen anpil kalori tankou yon vinaigrèt.

19. Èske w gen repa iregilye

Pandan ke retade yon repa chak kounye a ak Lè sa a, se pa danjere, toujou ap manje nan fwa iregilye ka danjere nan sante ou ak ren ou.

Nan yon etid sou 11 moun, syantis yo te jwenn ke moun ki te gen regilye repa te santi mwens grangou anvan yon repa ak plis plen apre yon repa. Sa vle di moun ki gen manje iregilye ka souvan santi yo plis grangou epi manje plis manje ().

Pifò nan enkyetid se ke moun ki gen manje iregilye gen yon risk ki pi wo nan maladi kwonik. Sa a gen ladan sendwòm metabolik, maladi kè, rezistans ensilin ak kontwòl sik nan san pòv (,).

Nan teyori, manje iregilye ka ankouraje efè danjere sa yo lè yo afekte revèy entèn kò ou. Revèy entèn sa a ede pwosesis regilye tankou apeti, metabolis ak dijesyon, kidonk manje iregilye ka deranje rit yo (,,).

20. Pa manje an sante nan wikenn lan

Moun yo souvan jwenn li pi fasil yo manje an sante pandan semèn nan paske yo tipikman gen yon woutin chak jou ak travay yo ak angajman lavi yo.

Kontrèman, wikenn yo gen tandans gen mwens estrikti. Anplis de sa, moun ka alantou tantasyon plis malsen, sa ki ka mennen nan pran pwa.

Nan yon sèl etid, syantis obsève rejim alimantè a ak abitid fè egzèsis nan 48 moun. Yo te jwenn ke gen moun ki pran pwa nan wikenn, menm jan yo te manje plis manje epi yo te mwens aktif ().

Erezman, ou menm tou ou gen plis tan nan wikenn yo ale deyò epi fè egzèsis. Anplis, ou ka evite tantasyon lè ou retire manje malsen nan kay la.

Liy anba la

Gen anpil ti bagay ki ka fè ou pran grès.

Sepandan, ou ka fè chanjman fòm jodi a nan kont pou yo.

Pa swiv jis kèk nan konsèy yo nan atik sa a, ou ka asire w ke ou jwenn pi plis nan soti nan rejim alimantè ki an sante ou ak fè egzèsis woutin, epi evite sabote li pa aksidan.