Egzèsis ou ka fè touswit aprè ou fin fè yon ti bebe (se pa sa ou panse!)

Kontan

• Kèk règ tè
• Kòmanse ralanti. Fini fò
• Pa twòp li
• Refè
• , Egzèsis
• Semèn 1: chita Kegel souf
• Semèn 2: Ajoute pon glute
• Semèn 3: Add clamshells
• Semèn 4: Add bò-kouche chèz poze
• Semèn 5: Add mache chita ak kanpe
• Chita ap mache
• Kanpe mache
• Semèn 6: Ajoute skwa
• Split koupi byen (aka estasyonè estasyonè)
• Kò pwa koupi byen
• Avanse

Nou pa ap ba ou limyè vèt la nan tren pou yon maraton jis ankò, men mouvman sa yo ap ede ou ranfòse etaj basen ou pou ou ka jwenn tounen nan yon woutin.

Konpliman! Ou te fè li. Ou fè yon moun. Bagay trè enpresyonan.

Ou ka panse li lè pou retounen nan woutin nòmal antrennman ou an. Gran! Sa antouzyasm pral ede w jwenn deplase ak fè tout bagay yo dwa, menm si ou pa ap dòmi anpil pou pwochen mwa yo koup.

Oswa ou ka panse li santi l tankou ou pa janm ap tounen nan woutin nòmal ou, menm jan ou te bliye sa ki nòmal menm santi l tankou. Hey, sa a OK tou! Lè w ap pran bagay sa yo etap pa etap bay kò ou tan an li bezwen yo geri epi mete ou sou track dwat la pou siksè nan lavni.

Ansanm nou pral frape soti premye 6 semèn yo nan kondisyon fizik apre akouchman ou ak kèk mouvman dou, kidonk, ou ka pran bon swen nan kò geri ou ak travay nan direksyon yon retou nan egzèsis yo ou renmen!

Kèk règ tè

Kòmanse ralanti. Fini fò

Pa enkyete ou, li pa pral ralanti pou tout tan, epi ou pral jwenn tounen nan tout egzèsis yo ou renmen.

Premye 6 semèn aprè akouchman an se yon moman reyèlman enpòtan pou konstwi yon fondasyon solid pou rès objektif fizik apre akouchman ou yo. Kenbe nan tèt ou ke peryòd sa a rive anvan ou otorize pa doktè ou pou li retounen nan fè egzèsis nòmal.

Pandan tan kritik sa a, ou pral bati estabilite nan basen ou ak entegrite nan etaj basen ou, epi piti piti ou pral fè egzèsis pi difisil ak difisil (san yo pa pipi pantalon ou oswa blese do ou).

Pa twòp li

Rapèl: OB ou pa ka klè ou pou fè egzèsis konplè jiskaske alantou 6 semèn apre akouchman. Se konsa, kite a pa sote nan zam tou limen epi yo kòmanse fòmasyon pou yon maraton oswa imedyatman tit tounen nan klas yoga pi renmen ou a montre nan ki jan flexi ki relaxin te fè ou.

Doktè ou ap ba ou yon gwo pous lè ou ka kòmanse ratcheting li moute. Plan ki anba a ka sanble dousman, men si ou swiv li, tout bagay ou fè apre yo pral ale pi vit.

Refè

Tankou tout woutin bon kondisyon fizik tan rekiperasyon ou se jis enpòtan menm jan efò k ap travay ou. Ou jis mete nan yon bon kantite travay k ap grandi ak fournir ti bebe sa a.Li lè yo refè, rès otan ke ou kapab, ak manje byen - kò ou pral fè rès la.

Si ou te gen konplikasyon pandan nesans, egzèsis sa yo pa ta ka bon pou ou. Ou ka bezwen pase kèk semèn anplis rekipere anvan ou sote pous Toujou tcheke avèk doktè ou si ou pa fin sèten.

, Egzèsis

Sa a se yon pwogresyon 6-semèn konsantre sou entegrite etaj basen ou ak anch ak estabilite nwayo.

Nou pral ajoute yon sèl egzèsis chak semèn pou premye 4 semèn yo, ak youn a de egzèsis nan 2 semèn ki sot pase yo, si ou santi ou pare. Pou egzanp, nan semèn 1 ou pral sèlman gen yon sèl fè egzèsis - respirasyon Kegel. Nan semèn 2, ou pral repete Kegel souf ak ajoute pon glute.

Nan semèn 6, ou pral fè 6 a 8 egzèsis pou chak sesyon. Ou ka mache tou chak jou, kòmanse nan 15 a 30 minit, ogmante entansite a ak dire nan sesyon mache ou chak semèn.

Si sa posib, eseye ale pou yon ti mache apre ou fin fè egzèsis ki anba yo epi wè si ou kòmanse santi w pi estab nan ranch ou ak nwayo oswa si w ap pi okouran de etaj basen ou.

Semèn 1: chita Kegel souf

Chita sou yon boul estabilite oswa chèz mou konsa de pati yo zo nan bou ou, zo yo sitz, ak perineum ou yo sou sifas la nan boul la. Ground pye ou plat sou planche a, yon ti kras pi laj pase ranch ou.

Pran yon gwo souf nan nen ou pou ranpli vant ou nan tout direksyon. Imajine yon balon se nan vant ou epi w ap eseye ranpli li pou li manyen ranch ou ak zo kòt jan ou respire nan.

Kòm ou rann souf, valiz bouch ou ak imajine w ap mouche soti bouji.

Apre ou fin pratike souf sa a plizyè fwa, pote atansyon ou sou etaj basen an. Santi espas ki genyen ant perineom la ak zo yo sitz an kontak ak boul la oswa chèz.

Avèk chak souf nan, imajine w ap ranpli balon an pi plis ak plis ak chak souf lè l sèvi avèk dyafram ou. Kòm ou rann souf, kite zepòl ou ak zo kòt adousi kòm vant la deplase nan nan direksyon pou kolòn vètebral ou. Li ta dwe santi tankou perineum ou ap pwan boul la ak leve l 'sou planche a.

Pratike Kegel souf chak jou pou 3 a 5 minit oswa jiskaske ou santi ou fatige. Ou ka remake li difisil angaje yon kontraksyon konplè oswa kenbe yon sèl pou lontan. Sa oke! Pratike chak jou epi ou pral amelyore byen vit.

Semèn 2: Ajoute pon glute

Pase kèk minit pratike souf Kegel ou.

Koulye a, kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye plat sou planche a. Kenbe yon kolòn vètebral net ak yon koub dou nan do pi ba ou.

Soti nan pozisyon sa a fè kèk souf Kegel. Kòmanse ak yon respire konplè yo elaji balon imajinè ou, Lè sa a, rann souf angaje nwayo ou ak etaj basen pandan y ap leve bou ou sou etaj la ak peze ranch ou moute nan direksyon plafon an. Kòm ou pi ba, respire ankò epi repete.

Repete pou 10-12 reprezantan 1-2 fwa chak jou.

Remak: Si w ap gen pwoblèm pou santi angajman an etaj basen eseye ajoute yon boul pilat oswa zòrye ant kwis ou yo. Kenbe presyon limyè sou boul la oswa zòrye nan tout mouvman an.

Semèn 3: Add clamshells

Kouche sou bò ou ak yon kolòn vètebral net ak jenou ou koube. Ranch ou, jenou, ak cheviy yo pral anpile. Pran yon ti moman pou pratike souf Kegel la nan nouvo pozisyon bò kote sa a.

Kenbe pinga'w ou ansanm, leve jenou tèt ou lwen jenou anba ou. Respire pou ranpli balon an nan vant ou, rann souf ak bouch ou pèse mouche bouji yo jan ou bese jenou an tèt tounen desann.

Repete 10-12 reprezantan 1-2 fwa chak jou.

Semèn 4: Add bò-kouche chèz poze

Egzèsis sa a nouvo se yon pwogresyon soti nan kranpon semèn pase a, kidonk, ou pral mete kanpe menm jan an. Kouche sou bò ou ak yon kolòn vètebral net ak jenou ou koube. Ranch ou, jenou ou, ak cheviy yo pral anpile. Jis tankou semèn pase a, pran yon ti moman pou pratike souf Kegel la nan pozisyon bò kote.

Leve janm an antye anlè nan janm anba a. Respire pou w ranpli balon an nan vant ou, rann souf ak bouch ou pouse mouche bouji yo pandan w ap bese janm tèt ou tounen desann. Eseye kenbe yon ti kras presyon sou etaj la ak janm anba ou pandan w ap leve janm tèt ou.

Repete 10-12 reprezantan 1-2 fwa chak jou.

Semèn 5: Add mache chita ak kanpe

Chita ap mache

Chita sou yon boul estabilite oswa chèz mou konsa de pati yo zo nan bou ou, zo yo sitz, ak perineum ou yo sou sifas la nan boul la. Ground pye ou plat sou planche a, yon ti kras pi laj pase ranch ou.

Pran yon gwo souf nan, ranpli balon an. Kòmanse mouvman an sou rann souf la, atèl nwayo ou. Fè yon aksyon mach pa leve yon pye yon kèk pous sou planche a, Lè sa a, pran yon poz nan lè a, Lè sa a, bese pye a tounen desann. Repete sou lòt pye a.

Repete 10-12 reprezantan 1-2 fwa chak jou.

Kanpe mache

Yon fwa ou chita ap santi l fasil, ajoute mach soti nan yon pozisyon kanpe nan woutin ou. Sèvi ak menm modèl respire Kegel ou te itilize nan mache chita.

Semèn 6: Ajoute skwa

Split koupi byen (aka estasyonè estasyonè)

Soti nan yon pozisyon kanpe, pran yon etap long pi devan ak yon sèl pye. Se sèlman ale osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe tou de pinga'w sou tè a ak zòtèy ou pwente pou pi devan. Kenbe tors ou dwat ak men ou sou ranch ou.

Kòmanse souf la Kegel respire yo elaji balon an imajinè. Pliye tou de jenou ou, sa ki pèmèt talon do ou a vini sou tè a pandan w ap deplase dwat desann. Kenbe pwa ou balanse ant tou de pye yo.

Pi ba jiskaske tou de jenou yo koube nan alantou 90 degre oswa jiskaske ou santi ou alèz. Rann souf angaje nwayo ou, epi imajine peze kwis ou ansanm jan ou retounen nan kanpe nan kondwi nan talon devan ou ak zòtèy tounen.

Kò pwa koupi byen

Kòmanse kanpe ak pye ou lajè anch apa. Respire yo elaji balon an imajinè jan ou gon nan ranch ou pandan y ap koube nan jenou ou ak sa ki pèmèt ranch ou yo chita ak tounen lakay ou, tankou ou chita nan yon chèz.

Deplase desann jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Rann souf angaje nwayo ou, epi imajine peze kwis ou ansanm jan ou kanpe tounen moute.

Si ou pa santi ou ki estab, sèvi ak yon chèz pou ou ka chita nan pati anba a nan chak koupi byen, men eseye pa rès nan pati anba a.

Repete 10-12 reprezantan 1-2 fwa chak jou.

Avanse

Yon fwa w ap otorize pa doktè ou pou li retounen nan fè egzèsis regilye, sonje ou toujou nan tranzisyon. Pran tan ou, epi ajoute pa plis pase yon ogmantasyon 10 pousan nan entansite egzèsis oswa dire chak semèn.

Kontinye bati fòs debaz ou ak entegrite, epi revize egzèsis sa yo kòm yon chofaj nan pwogram regilyèman pwograme ou.