Naje, bisiklèt, kouri: Ironman 101

Kontan

• Revizyon pou

Koute pawòl Bondye a "Ironman" epi ou ta ka cringe yon ti jan-moun sa yo entans, dwa? Oke, asire w ... men triyatlon vini nan tout fòm ak gwosè, ki gen ladan "Sprints," ki konpoze de yon naje .45-mil, woulib bisiklèt 13.2-mil ak 3.1-mil kouri (fason mwens entimidasyon pase yon plen!). Fòmasyon pou yon "mini" triyatlon pran 12 a 13 semèn, se konsa mete kanpe yon orè davans epi ou dwe prepare pou kèk fòmasyon entans. Men, tou jwenn eksite sou benefis naje, kouri ak monte bisiklèt, tankou yo te taye ak ton.

Se konsa, ki jan ou ka kòmanse? Konsantre orè antrennman ou alantou twa eleman triyatlon a, ak fòmasyon pwa nan ant. Men ki jan chak eleman kraze.

Naje

Misk yo te travay: Tout nan yo-men espesyalman zepòl, abs ak misk janm yo

Kalori boule pou chak èdtan: 500 a 600 depann sou pwa ak vitès

Ki sa ou pral bezwen: linèt, kostim de ben, bouchon naje, kostim mouye

Ki jan yo kòmanse: Premye etap la, nan kou, se jwenn yon pisin. Tcheke YMCA lokal ou a si jimnastik ou a pa gen yon sèl-manm se tipikman mwens chè. Add naje nan orè antrennman ou de fwa nan yon semèn, kòmanse ak 20-minit freèstil naje ki piti piti ogmante a 25 minit ak Lè sa a, 30 minit.

BIKE

Misk yo te travay: Kwis, kwadwilatè, paralize, avanbra

Kalori boule pou chak èdtan: 450 a 650 depann sou pwa ak vitès

Ki sa ou pral bezwen: Yon bisiklèt wout, oswa yon bisiklèt Fitness ak yon bar kwa ak kawotchou lis. Epitou, asire w ke ou jwenn pedal clipless oswa kaj pou pye ou rete an plas.

Ki jan yo kòmanse: Kòmanse dezyèm eleman an menm semèn ou kòmanse naje, depi li enpòtan pou antrene ansanm. Monte bisiklèt benefisye misk janm ou yo, ki pral ede ak egzèsis kouri ak naje ou tou - kidonk panse si li kòm kwa-fòmasyon! Pandan premye semèn yo, ou ta dwe ajoute monte bisiklèt 35-45 minit, de fwa pa semèn, nan orè antrennman ou. Bisiklèt antrennman koupe pi bonè pase naje ak kouri, se konsa pa semèn sèt ak uit, ou ka diminye longè parcours bisiklèt ou a 25 a 30 minit, Lè sa a, ogmante yo ankò alantou semèn 10 ak 11.

KOURI

Misk yo te travay: Ti towo bèf, paralize, abs (tip: mete pwa ponyèt limyè nan ton ton, tou)

Kalori boule pou chak èdtan: 600 a 800 depann sou pwa ak vitès

Ki sa ou pral bezwen: Kouri soulye (tèt nan yon magazen espesyalite kouri yo dwe ekipe), rèspirant kouri rad ki fèt ak twal mèch (pa gen koton)

Ki jan yo kòmanse: Kouri ede ranfòse misk ak bati andirans Cardio ki pral ede nan etap yo lòt nan antrennman triyatlon ou. Kòmanse pa kouri 20-minit, yon fwa pa semèn, pou premye semèn nan, ak Lè sa a, ogmante kouri ou a 30-minit de fwa pa semèn. Antre nan omwen de kouri pi long nan direksyon semèn 9 ak 10, ajoute kous andirans 45 minit nan pwogram ou an. Cône koupe pa kouri jis 20 a 25 minit nan semèn nan ki mennen jiska ras la.

Revizyon pou