Ki sa ki se yon Superset ak ki jan ou ka mete l 'nan antrennman ou a?

Kontan

• Ki sa ki se yon Superset?
• Diferan kalite antrennman Superset
• Kouman Sèvi ak antrennman superset nan woutin Fòm ou
• Vle ranfòse PR ou a? Eseye yon seri konpoze deklanchman ki baze sou.
• Vle sib yon misk espesifik? Eseye yon egzèsis pre-fatigan.
• Evite sa yo erè antrennman Superset
• 1. Pa touye nwayo ou.
• 2. pa fè sasmushkolòn vètebral ou.
• 3. Pa fè do-kò bagay dezyèm.
• Revizyon pou

Menm si ou pa yon rat jimnastik pwòp tèt ou-deklare, gen nan yon atire sèten konnen bagay ou nan jimnastik la. Yeah, ou ka pòp nan, djògin sou yon tapi, jete alantou kèk altèr, ak #doyoursquats, men gen nan yon bagay abilite sou desine antrennman pwòp ou yo ak konnen egzakteman poukisa w ap fè chak egzèsis.

Chans yo se, si ou te janm frape moute yon klas antrennman sikwi-style oswa te gen yon sesyon fòmasyon pèsonèl (oswa jis perused kontni fòmasyon fòs nou an sou Shape.com), ou te wè mo "superset la" kòm yon pati nan abityèl la woutin fòmasyon fòs. Men, kòm komen kòm antrennman superset ta ka, gen toujou yon anpil nan konfizyon sou sa yo yo ak ki jan fè yo dwa.

Ki sa ki se yon Superset?

Nan nwayo trè li yo, yon superset antrennman se senp: altène seri de egzèsis diferan ki pa gen okenn rès nan mitan. Pou egzanp, fè yon seri boukl biceps ak yon seri triceps pant, altène jiskaske ou fini tout ansanm sa yo.

Men, lè li rive chwazi egzèsis, bagay yo vin yon ti kras pwal sou tout kò. John Rusin, terapis fizik ak espesyalis nan fòs ak kondisyone, di: "Youn nan pi gwo move konsepsyon se ke ou ka jete de egzèsis ansanm epi ou jis fimen tèt ou, e ke objektif la se fatige ak swe." "Vrèman, se pa ka a. Avèk yon antrennman superset entelijan ki fèt, ou ka gen yon objektif nan tèt ou."

Mete yo ansanm kòrèkteman epi yo ka ranfòse pèfòmans, bati misk ak andirans, boule grès, epi koupe tan antrennman ou an mwatye. Rechèch montre ke antrennman superset boule plis kalori pandan ak apre swe swe ou kont fòmasyon rezistans tradisyonèl yo, dapre yon etid pibliye nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch. Men, mete yo ansanm mal, epi li ka kite ou ak doulè, doulè, ak blesi, oswa jis yon antrennman efikas. (Epi nou pa jis ap pale de ke yo te fè mal.)

Diferan kalite antrennman Superset

Pou debaz gym-goer ou a, rele bagay sa yo tèm nan laj nan "supersets" pral fè travay la. Men, si ou reyèlman vle konnen ki sa w ap pale de (ak enpresyone tout moun nan chanm nan pwa), aprann ki kalite diferan nan superset antrennman ak ki jan yo ka ede w reyalize menm plis pwogrè fòs.

Si ou ale nan definisyon an super-espesifik, yon vre superset(antagonist superset) se lè w ap fè de egzèsis ki vize gwoup misk opoze. Panse: yon boukl biceps ak yon ekstansyon triceps. Perk prensipal la pou ajoute sa yo nan antrennman ou se ke misk ou yo pral refè pi vit nan ant kouche. Edem Tsakpoe, antrenè an tèt nan Manhattan Exercise Co. nan New York City, di: "Lè yon gwoup misk yo kontrakte, opoze fonksyonèl li detann, diminye bezwen yon ti repo oswa tan repo ant egzèsis.

Lè sa a, gen nan konpoze mete(agonist superset) kote tou de egzèsis travay menm gwoup misk yo. Panse: yon push-up ak yon laprès ban altèr. Ti bebe sa yo se yo ki pral vize yon zòn epi jwenn li boule, stat. "Yo patikilyèman itil pou ajoute entansite ak volim nan yon antrennman kòm byen ke konsantre sou gwoup misk patikilye, epi li se kalite ki pi egzijan nan superset," di Tsakpoe. Gen kèk fòmatè menm diskite ke ou pa ta dwe rele antrennman superset sa yo ditou-jis ansanm konpoze.

E genyen tou supersets ki pa gen rapò, ki se kote de egzèsis yo sèvi ak gwoup misk totalman diferan. Panse: lunges ak boukl biceps. "Pwensipal avantaj ki genyen nan kalite superset sa a se ke pa gen okenn pèt nan fòs nan ale soti nan yon egzèsis nan lòt la," di Tsakpoe. Ou ka mato soti bon jan kalite reprezantan tou de san yo pa santi super fatige.

Kouman Sèvi ak antrennman superset nan woutin Fòm ou

Trase prensipal la nan ajoute antrennman superset nan ajanda egzèsis ou se jwenn Bang nan pi gwo pou Buck ou lè li rive tan pase nan jimnastik la. "Li ogmante entansite nan antrennman la pandan y ap diminye tan li pran nan egzekite pwogram nan," di Tsakpoe, sa ki fè li pi efikas. Men, pi lwen pase sa, gen fason yo sèvi ak supersets seryezman Jack moute fòmasyon ou oswa konsantre sou sèten objektif. Isit la, kèk ide antrennman superset soti nan Rusin.

Vle ranfòse PR ou a? Eseye yon seri konpoze deklanchman ki baze sou.

Lide a se ke anvan yon gwo leve, ou aktive sèten misk ki enpòtan ak yon seri egzèsis eksplozif. Ann di ou ap eseye ranfòse pèfòmans koupi ou. Premyèman, ou fè 1 a 3 reprezantan nan yon mouvman eksplozif lè l sèvi avèk janm ou (ansyen: so koupi byen). Lè sa a, ou superset sa ak squats lou ou. Poukisa? "Paske sistèm nève santral ou a se konsa entansifye soti nan mouvman yo eksplozif, w ap ale nan gen plis eksplozif nan ki leve pi lou," di Rusin. "Se yon fason pou fè atifisyèlman twòp." (PS Men poukisa ou pa ta dwe pè leve lou.)

Vle sib yon misk espesifik? Eseye yon egzèsis pre-fatigan.

Lide a se ke ou fatige soti yon gwoup nan misk ak fè egzèsis nan premye yo nan lòd yo kite yon lòt fè plis nan travay la nan dezyèm egzèsis la. Ann di w ap akoupi nan kontni kè ou a, men se pa wè pwogrè yo piye ou vle. Ou ka eseye supersetting skwa ou ak yon egzèsis ki fatig kwadrisèps ou, pou yo bay moute epi kite paralize ou ak glutes pran plis nan chay la pandan skwa ou. (Oswa vize misk sa yo espesyalman ak antrennman sa a san koupi byen, pa gen okenn priz.)

Evite sa yo erè antrennman Superset

1. Pa touye nwayo ou.

Supersetting anyen ak travay debaz sanble tankou yon parye san danje, dwa? Mal! Nwayo ou se sa ki kenbe ou ki estab, se konsa fatigan li soti anvan ou fè lòt egzèsis konplèks se pa yon bon lide. Sa a se laverite espesyalman lè li rive gwo mouvman ki mande anpil estabilite nan poto ou (zepòl ou, ranch yo, ak nwayo entegre ansanm). Fè travay debaz nan ant pral aktyèlman fatig estabilize pwèstans yo nan kolòn vètebral la, di Rusin. Li di: "Ou pa vle fatige bagay ou bezwen estabilite pou ou rete an sekirite." (Ki gen rapò: Poukisa Nwayo Fòs *Konsa* Enpòtan)

2. pa fè sasmushkolòn vètebral ou.

Gravite aji sou kò ou literalman chak dezyèm jounen an. Men, fè egzèsis sèten (sitou lè ou ajoute pwa) natirèlman konprès kolòn vètebral ou. Lè ou superset de egzèsis super-konpresiv ansanm (tankou yon koupi byen filaplon oswa kwense), se kote pwoblèm ka kòmanse. "Konpresyon se pa natirèlman move, men si ou toujou konpresyon, konpresyon, konpresyon, li pral yon pwoblèm alontèm oswa menm fatig kèk nan estabilize epinyè sa yo," di Rusin. Ki sa sa vle di: doulè nan do ak / oswa blesi. Non mèsi.

Olye de sa, superset yon mouvman konpresiv (egzanp: yon koupi goblet kettlebell oswa altèr lunge) ak yon mouvman dekonpresif-nenpòt bagay kote bra ou yo fiks an plas, men pye ou yo gratis pou avanse pou pi. Panse: pant, rale-ups, pon glute, oswa nenpòt bagay ki pandye. (Yon gwo chwa: kèk kalite fòmasyon sispansyon, ki te montre yo dwe super efikas.)

3. Pa fè do-kò bagay dezyèm.

Misk yo kouri dèyè do a nan kò ou yo li te ye tankou chèn posterior ou, ak sa yo se yo menm ki ou vle tren an premye, di Rusin. Li di: "Rezon ki fè yo dèyè sa se ke chèn nan dèyè anjeneral estabilize miskilati," li te di. "Se konsa, pa fòmasyon misk sa yo an premye, nou jwenn plis deklanchman ak estabilite pou mouvman yo ki vini apre." Se konsa, si w ap ale nan superset yon laprès ban altèr ak yon ranje kettlebell, fè ranje a an premye; li pral aktive tout moun ki misk estabilize alantou zepòl ou ak ranfòse estabilite ak amelyore pèfòmans pou laprès la, di Rusin. An reyalite, priyorite mouvman chèn posterior ta ka ede ou leve plis pou plis repetisyon, menm jan tou fè antrennman la santi pi fasil; fè yon egzèsis andikape anvan yon egzèsis kwadrisèps mennen moun yo fè yon pi wo volim fòmasyon total pase lè egzèsis yo te fè nan lòd ranvèse a, dapre yon etid pibliye nan la Creole Journal of Medsin Jeneral.

Takeaway prensipal la, menm si, se kenbe antrennman superset ou an sekirite epi entelijan; nan fen a, konsepsyon antrennman se totalman endividyèl ak objektif-oryante. Men, si w ap chèche louvri sesyon yon antrennman efikas, jis konfòme yo avèk règleman sa yo, epi ou pral amann, di Rusin.

"Metrize Basics yo ak jwenn pi plis nan seri super ak konpoze-sa se yon etap gwo nan bon direksyon an," li te di.

Kisa wap tann? Ale ak lekòl kèk moun ki gen konesans superset ou. (Wi, nou jis ba ou yon eskiz yo dwe yon snob chanm pwa.)

Revizyon pou