Ki sa ki se yon dezentoksikasyon sik? Efè ak kouman pou fè pou evite sik

Kontan

• Poukisa bay moute sik santi yo tèlman mal?
• Sentòm koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou
• Sentòm mantal
• Sentòm fizik
• Konsèy pou koupe tounen sou te ajoute sik
• Kouman jere efè segondè
• Fè reyalis
• Manje manje ki gen anpil pwoteyin
• Ogmante konsomasyon fib dyetetik ou an
• Rete idrate
• Evite sik atifisyèl
• Jere nivo estrès ou yo
• Fè egzèsis
• Konsantre sou bon jan kalite rejim jeneral
• Dòmi ase
• Manje yon bagay anmè
• Rete motive
• Liy anba la

Diminye konsomasyon sik ou ajoute se yon gwo desizyon pou fè pou yon vi an sante. Pandan y ap fè sa se pa toujou fasil, benefis yo yo vo li, menm jan te ajoute sik te pwouve gen efè negatif sou kò ou.

Etid rechèch te lye yon konsomasyon segondè sik ajoute ak divès kondisyon medikal, ki gen ladan obezite, dyabèt, ak maladi kè, osi byen ke pòv sante dantè.

Sik pouvwa tou diminye nivo enèji ou, ki mennen nan fatig ak redwi vijilans pandan jounen an, ak manje sik ka menm gen yon faktè nan depresyon, dapre yon revizyon 2019.

Koupe sik ajoute nan rejim alimantè ou ka ede pwoteje kont devlopman maladi kwonik ak ranfòse sante jeneral ou.

Atik sa a gade ki jan diminye konsomasyon sik ou ka afekte kò ou, tou de fizikman ak mantalman, ansanm ak fason efikas bat efè segondè yo.

Poukisa bay moute sik santi yo tèlman mal?

Yon nimewo de yo te jwenn ke sik afekte sistèm rekonpans nan sèvo a. Sistèm rekonpans sa a ede moun siviv, men li la tou patisipe nan konpòtman depandans.

Manje se yon rekonpans natirèl, ak manje dous ak bwason ankouraje sistèm rekonpans sèvo ou a, sa ki lakòz ou manje plis nan manje a.

Selon yon, manje ki pi komen ki asosye avèk sentòm depandans yo se moun ki gen anpil grès oswa sik ajoute.

Etid yo te jwenn ke sik deklannche liberasyon an nan dopamine nan nwayo accumbens - zòn nan menm nan sèvo a enplike nan repons lan nan dwòg depandans.

Sik ka lakòz tou liberasyon opyoyid andojèn nan sèvo a, ki mennen nan yon prese ki ka lakòz anvi nan lavni.

Manje sik regilyèman nan sèvo ou pou li vin toleran nan li, sa ki lakòz ou mande pou plis jwenn menm efè a.

Ameriken an mwayèn konsome 22-30 ti kiyè luil (apeprè 88-120 gram) nan sik chak jou. Sa a se konsiderableman plis pase maksimòm rekòmande a, ki se 6 ti kiyè luil (apeprè 24 gram) pou fanm ak 9 ti kiyè luil (apeprè 36 gram) pou gason.

Se poutèt sa, si rejim alimantè ou an wo nan sik ajoute, diminye konsomasyon sik ajoute ou ka vini ak kèk sentòm dezagreyab.

Rechèch sijere ke sik ka depandans, ki se poukisa diminye konsomasyon sik ou ka mennen nan sentòm dezagreyab nan kèk moun.

Sentòm koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou

Koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou ka mennen nan sentòm fizik ak mantal.

Ki jan kò a reyaji nan bay moute sik diferan pou tout moun. Sentòm yo - ak gravite yo - pral depann de konbyen sik ajoute ou te pran nan nan manje sik ak bwason.

Gen kèk moun ki jwenn ke sentòm yo dire soti nan kèk jou a yon koup la semèn.

Kòm kò ou adapte nan yon rejim alimantè ki ba sik ajoute sou tan ak konsomasyon sik ajoute ou vin mwens, mwens entans sentòm ou yo ak anvi pou sik yo gen anpil chans yo dwe.

Ou ka jwenn ke sentòm ou yo vin pi mal nan sèten moman nan jounen an, tankou ant repa yo. Estrès ka deklanche pou sik, kidonk ou ka jwenn ke sentòm ou yo vin pi mal pandan moman estrès.

Sentòm mantal

Koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou ka mennen nan yon kantite sentòm emosyonèl ak mantal, ki gen ladan:

• Depresyon atitid. Gen kèk moun ki ka santi yo desann lè yo koupe te ajoute sik nan rejim alimantè yo. Sa a se an pati akòz yon diminisyon nan lage dopamine.
• Anksyete. Santiman enkyetid ka akonpaye pa nève, ajitasyon, ak chimerik. Ou ka santi tankou ou gen mwens pasyans pase nòmal epi yo sou kwen.
• Chanjman nan modèl dòmi. Gen kèk moun ki fè eksperyans chanjman nan dòmi yo lè detoxing soti nan sik. Ou ta ka jwenn li difisil pou dòmi oswa rete nan dòmi lannwit lan.
• Pwoblèm kognitif. Ou ka jwenn li difisil pou konsantre lè ou kite sik. Sa ka lakòz ou bliye bagay sa yo epi fè li difisil pou konsantre sou travay, tankou travay oswa lekòl.
• Anvi. Ansanm ak sik anvi, ou ka jwenn tèt ou anvi lòt manje, tankou glusid tankou pen, pasta, ak bato pòmdetè.

Sentòm fizik

Lè ou bay moute sik, ou ta ka remake ke w ap santi fizikman kouri desann. Gen kèk moun ki gen tèt fè mal.

Lòt sentòm retrè posib fizik yo enkli:

• limyè-tèt oswa vètij
• kè plen
• fatig

Bay sik ka santi yo dezagreyab, tou de mantalman ak fizikman. Men, rès asire, li pral jwenn pi bon si ou bwa sou li.

Konsèy pou koupe tounen sou te ajoute sik

Si w ap itilize regilyèman manje manje ki gen sik tankou gato, krèm glase, sereyal manje maten sikre, sirèt, ak bonbon ak regilyèman bwè bwason ki gen sik sikre, li ka pran tan diminye depandans ou sou sik ajoute.

Pou kèk moun, koupe tout fòm sik ajoute nan rejim alimantè yo itil. Sepandan, lòt moun ka jwenn metòd sa a twò ekstrèm.

Erezman, menm fè ti chanjman nan konsomasyon sik ou ka siyifikativman afekte sante jeneral ou. Swiv konsèy itil sa yo tou dousman diminye konsomasyon sik ou te ajoute sou tan.

• Boukante bwason sikre pou dlo. Koupe soda ki gen sik, ji fwi, ak bwason enèji epi ranplase yo ak dlo plenn oswa briyan. Si ou bezwen yon ogmantasyon nan gou, ajoute kèk rekòt pye mant oswa tranch sitwon oswa lacho.
• Kòmanse jou ou fason ki ba sik la. Olye pou yo rive pou bwat kolore ki gen sik sereyal oswa yon beye frosted, gaz kò ou ak yon pwoteyin ak fib ki rich omlèt ki fèt ak legim ak yon bò nan zaboka ak bè fre.
• Li etikèt. Anpil manje ak kondiman yo se sous sournwa nan sik ajoute. Li etikèt yo nan pwodwi tankou pansman sòs salad, sòs babekyou, pake farin avwàn, ak sòs marinara eskane pou ajoute sik.
• Chwazi ti goute san sik. Granola pi renmen ou oswa ba pwoteyin ka chaje ak sik ajoute. Chwazi ti goute antye, eleman nitritif-dans tankou nwa ak grenn, fwi antye ak bè nwa, hummus ak legim, oswa ze difisil-bouyi lè ou bezwen yon ravitaye.
• Repanse desè. Olye pou yo rive pou pent ou pi renmen nan krèm glase oswa ale-a sirèt ba apre dine, tcheke avèk tèt ou. Èske ou vrèman grangou oswa se sik chak swa ou ranje yon abitid difisil-a-kraze? Si ou se vrèman grangou, rive jwenn yon bagay ki gen anpil pwoteyin ak grès ki an sante tankou yon ti ponyen nan nwa macadamia oswa san sik yogout grèk ak bè ak kokoye san sik.
• Konsantre sou tout rejim alimantè ou. Optimize eleman nitritif-dansite nan rejim alimantè jeneral ou ka ede amelyore sante ak ka ede w koupe sou te ajoute sik. Konsantre sou tout manje ki pa trete tankou legim, fwi, pwa, nwa, grenn, bèt volay, ze, ak fwidmè.

Konsèy ki anwo yo ka ede ou tou dousman koupe tounen sou te ajoute sik ak amelyore kalite rejim alimantè jeneral ou.

Kouman jere efè segondè

Men kèk konsèy pou ede ou bat efè segondè yo epi evite - oswa omwen limite - kèk nan sentòm yo ki gen rapò ak koupe sik soti nan rejim alimantè ou.

Fè reyalis

Malgre ke koupe tout sous sik ajoute ta ka itil pou kèk moun, lòt moun fè pi byen pa konsantre sou diminye oswa koupe yon sèl sous sik ajoute nan yon moman.

Pou egzanp, si sous prensipal la nan te ajoute sik nan rejim alimantè ou se soda, eseye koupe tounen sou oswa koupe soti bwason ki gen sik nan rejim alimantè ou an premye anvan ou deplase sou lòt sous ki gen sik ajoute.

Gen anpil sik ajoute "detoxes" ki enplike nan koupe tout sik ajoute nan rejim alimantè ou pou yon peryòd tan espesifik.

Pandan ke sa yo ta ka benefisye pou kèk moun, konsantre a ta dwe sou diminye konsomasyon sik ou ajoute pou lavi - pa sèlman yon peryòd tan fikse yo.

Pou fè sa, ou dwe fè sa ki pi bon pou ou. Sa ka vle di tou dousman koupe sik ajoute sou tan olye ke elimine tout sous sik ajoute nan yon fwa.

Manje manje ki gen anpil pwoteyin

Ajoute pwoteyin nan chak repa pou ede ou evite grangou ak nivo enèji ki ba pandan dezentoksikasyon sik ou.

Rechèch sijere ke manje pwoteyin ka ankouraje santiman plen, ki ka ede w jere anvi manje.

Sa ap ede ou evite tantasyon an pou rive pou yon bar sirèt oswa lòt ranje sik.

Sous sante nan pwoteyin gen ladan pwason gra, vyann mèg, ze, pwa, legum, ak nwa.

Ogmante konsomasyon fib dyetetik ou an

Manje manje ki gen anpil fib ka ede ou evite grangou ak anvi. Yo pran plis tan pou dijere, sa ki lakòz ou santi ou plen pou pi lontan.

Manje ki gen anpil fib kontribye tou nan règleman sik nan san an sante. Kenbe nivo sik nan san ou ki estab ka ede anpeche anvi.

Vize pou legim fib segondè, pwa, ak legum.

Pè pwoteyin segondè ak manje fib segondè ki pi bon pou kontwòl sik nan san an sante. Egzanp yo gen ladan melanje legim fib segondè tankou bwokoli nan ze ou oswa kiyè kèk grenn joumou sou farin avwàn ou.

Rete idrate

Rete optimal idrate se esansyèl pou sante an jeneral epi yo ka ede w jere anvi sik.

Ranplase bwason ki gen anpil sik, tankou soda ak bwason enèji, ak dlo ka ede diminye sik ou ajoute ak konsomasyon jeneral kalori.

Plus, diminye konsomasyon bwason ki gen sik ou ka ede diminye anvi sik.

Bwè dlo ka ede tou kenbe mouvman entesten ou regilye. Sa enpòtan sitou lè ou ogmante konsomasyon fib ou.

Manje ki rich ak fib ak konsomasyon dlo apwopriye yo bezwen pou ede kenbe poupou mou epi deplase yo nan sistèm dijestif ou an, anpeche konstipasyon.

Evite sik atifisyèl

Boukante soti sik pou sik atifisyèl ka sanble tankou yon bon lide lè w ap bay moute ajoute sik, men li ka dérailler efò ou.

sijere ke sèten sik atifisyèl ka mennen nan chanjman metabolik ki ka ogmante anvi, konsomasyon manje, ak pran pwa.

Diminye konsomasyon ou nan manje dous - menm sa yo ki san sik - ka pi bon fason pou koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou.

Jere nivo estrès ou yo

Rechèch montre ke estrès afekte preferans manje ak ogmante anvi pou manje dous.

Sik tou parèt gen yon efè kalman sou òmòn estrès, ki kontribye nan dezi ou pou sik lè ou santi ou estrès.

Kenbe estrès ou nan chèk pral fè li pi fasil nan koupe sik nan rejim alimantè ou ak ede kenbe anvi anba kontwòl.

Pran yon ti mache, pale ak yon zanmi, ak li yon liv yo se kèk fason senp yo detann.

Fè egzèsis

Egzèsis se benefisye nan plizyè fason lè koupe te ajoute sik nan rejim alimantè ou.

Li ka ede ogmante enèji ak diminye estrès, ki ka ede konbat sentòm tankou fatig, nivo enèji ki ba, ak anvi estrès-induit ki ka rive lè diminye konsomasyon sik ou ajoute.

Yon 2015 tou te jwenn ke bout kout nan fè egzèsis, tankou yon mache anime 15-minit, redwi anvi pou manje ki gen sik.

Sonje kòmanse dousman epi pale ak doktè ou anvan ou kòmanse fè egzèsis si ou gen nenpòt pwoblèm medikal pre-egziste.

Konsantre sou bon jan kalite rejim jeneral

montre ke amelyore kalite rejim alimantè an jeneral ka ede minimize anvi pou manje ki gen sik ak amelyore anvi pou manje an sante.

Pou egzanp, manje mwens manje ki gen anpil sik ajoute tankou krèm glase, gato, ak bonbon ak ogmante konsomasyon ou nan manje eleman nitritif-dans tankou pwa, legim, pwason, ak fwi antye ka ede diminye depandans ou a sou te ajoute sik ak ede ou anvi sante manje.

Dòmi ase

Dòmi ensifizan ka vin pi mal sentòm rediksyon sik ajoute, tankou fatig, anvi, ak atitid ki ba.

Pa dòmi ase ka ogmante anvi pou sik ak lòt manje konfò malsen.

chanje òmòn apeti-reglemante epi yo ka amelyore anvi pou manje trè gou, tankou sa yo ki gen anpil nan sik ajoute.

Lè w dòmi yon bon nwit, sa ka ede ou:

• fè chwa manje an sante
• bese nivo estrès ou yo
• ranfòse nivo enèji ou
• amelyore konsantrasyon ou ak memwa

Evite dòmi lajounen epi vize pou menm dòmi chak swa.

Manje yon bagay anmè

Manje manje anmè ka ede anpeche anvi sik pa aji sou reseptè nan sèvo a ki kondwi konsomasyon sik, selon.

Ou ka fè anmè pwòp ou a oswa chwazi manje anmè kou fièl, tankou kafe, arogul, oswa bwokoli raab (rapini). Li plis isit la.

Rete motive

Abandone oswa diminye sik ka difisil, sitou si rejim alimantè ou te gen anpil sik ajoute, kidonk ale fasil sou tèt ou.

Eseye ekri motivatè ou yo pou bay moute sik. Gade sa yo lè ou santi ou bzwen pou sik.

Si ou kòmanse ajoute tounen manje ak bwason ki gen anpil sik ajoute, raple tèt ou nan motivasyon ou, ou ka toujou eseye ankò epi aprann nan eksperyans ou.

Pou egzanp, si ou jwenn ke anvi yo vin pi mal pandan sèten moman nan jounen an, orè aktivite yo kenbe tèt ou okipe pandan tan sa a, oswa ou dwe prepare ak ti goute pwoteyin segondè, epi dlo.

Bagay ki pi enpòtan an se diminye konsomasyon jeneral ou nan sik ajoute. Li enpòtan sonje ke detanzantan jwi yon trete ki gen sik pa pral dérailler efò ou oswa sante an jeneral. Se bon jan kalite rejim jeneral ou ki pi enpòtan.

Fè chanjman dyetetik ak fòm kle ka ede moun bat anvi sik yo. Sa a gen ladan manje anpil pwoteyin ak fib dyetetik, rete idrate, fè tan pou soulajman estrès, ak dòmi ase.

Liy anba la

Bay oswa diminye sik ka vini ak sentòm dezagreyab. Sa te di, diminye konsomasyon sik ajoute ka gen benefis sante konsiderab.

Gen plizyè fason pou redwi kantite sik ajoute nan rejim alimantè ou pi fasil. Fè chanjman kle nan rejim alimantè ou, fè egzèsis, ak modèl dòmi ka ede bat anvi ak kreye yon vi an sante.