7 Detire maten pou pwèstans pafè

Kontan

• Poze Timoun aktif
• Kanpe pou pi devan Pliye
• Chat-bèf
• Kanpe Cat-bèf
• Segondè gwo bout bwa
• Downward-Fè fas a chen
• Thoracic wotasyon kolòn vètebral
• Ki sa syans di sou etann ak pwèstans

Kò nou adapte yo ak pwèstans nou pase plis tan nan

Si yon jou tipik gen ladan hunching sou yon biwo oswa laptop pou 8 a 12 èdtan nan yon jounen ak Lè sa a, kanape-Navigasyon pou yon inèdtan oswa de nan aswè yo gade "Biwo a," ou pa poukont ou. Ameriken yo chita an mwayèn 13 èdtan nan yon jounen, selon yon sondaj ki fèt nan 2013. Ajoute èdtan sa yo, epi li pa etone ke pwèstans natirèl nou an te vin de pli zan pli koube, chute, ak fè mal. Men, si jis tande fraz la "pwèstans pòv" evoke memwa nan manman di ou nan "Chita dwat!" Lè sa a, kenbe nan tèt ou ke, nan ka sa a, manman fè konnen pi byen.

"Lè nou pase tan nan pozisyon suboptimal, misk sèten nan kò nou an - tankou zepòl, do, nwayo, ak kou - aktyèlman diminye," eksplike Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatè Movement Vault. Senpleman mete, kò nou adapte yo ak pwèstans yo nou pase plis tan nan, epi, sou tan, sa yo misk vin pi kout ka lakòz plis pwoblèm sante.

Pòv pwèstans fè pi plis pase jis afekte estrikti fizik kò ou la. Gabrielle Morbitzer, yon yoga ak enstriktè mobilite pou ICE NYC, di ke li enpak sou yon pakèt domèn bagay ki soti nan "ki jan kò nou pwodwi òmòn ak ki jan san nou ap sikile, nan ki jan nou santi nou nan kò nou yo ak ki jan nou pral kapab deplase pandan nap granmoun. ” Nou ka pa imedyatman rekonèt domaj pwèstans nou an ap fè - men kò nou fè.

Pou egzanp, Wickham di, kò a ka asosye fèmen, oswa slumped-sou pwèstans ak estrès, ki rezilta nan liberasyon an nan kortisol. Nan lòt men an, louvri oswa segondè-pouvwa pozisyon - ki ka lage andorfin ak menm testostewòn, òmòn nan dominasyon - Ward estrès ak kreye santiman konfyans.

Se konsa, pa sèlman pwèstans ou afekte wotè ou ak sante, li ka afekte sante mantal ou ak ki jan ou santi ou sou tèt ou. Avèk sa kòm yon ankourajman, eseye sa yo sèt poze nan maten an yo ka resevwa san ou ap koule tankou dlo, dekole moute misk sere, ak ogmante konsyans kò pou ou ka kanpe dwat ak wotè jan ou toune soti devan pòt la.

Poze Timoun aktif

Nivo: Beginner

Misk te travay: Zepòl, nwayo, pi ba do

Ki jan fè li:

1. Kòmanse sou men ou ak jenou.
2. Elaji jenou ou osi lwen ke zepòl-lajè apa.
3. Kenbe fon yo nan pye ou fè fas a plafon an, manyen gwo zòtèy ou youn ak lòt.
4. Ranpe men ou pi devan, ak swa pwolonje bra ou tou dwat soti nan direksyon devan an nan kabann lan, oswa drape bra ou sou planche a ansanm ak kò ou.
5. Dousman kòmanse lage ranch ou tounen nan rès sou pinga'w ou.
6. Repoze fwon ou sou planche a.
7. Respire isit la pou 5 a 10 gwo souf.

Poukisa li fonksyone: Poze Timoun nan ede ou eksplore seri mouvman nan zepòl ou pa etann bra ou anlè tèt ou. Li ede tou lonje ak detire kolòn vètebral la, ki se itilize yo te slouched apre ane nan move pwèstans.

Kanpe pou pi devan Pliye

Nivo: Beginner

Misk te travay: Kou, zepòl, paralize

Ki jan fè li:

1. Kòmanse ak pye anch-lajè apa.
2. Avèk yon koube jenere nan jenou ou sipòte ak balans fòm kò ou, rann souf jan ou pliye pi devan nan ranch ou, alonje devan an nan tors ou.
3. Pliye koud ou. Kenbe sou chak koud ak men opoze a. Kite kouwòn tèt ou kwoke. Peze pinga'w ou nan etaj la jan ou leve zo chita ou nan direksyon plafon an.
4. Rale zepòl ou lwen zòrèy ou. Drop tèt ou ak kou.
5. Lonje janm ou jiskaske ou santi ou yon detire nan misk la andikape. Travay sou angaje misk kwadrisèps ou pou ede misk andikape lage.
6. Si ou ka kenbe devan an nan tors ou long ak jenou ou dwat, mete pla men ou oswa dwa sou planche a bò kote pye ou.
7. Lage pi fon nan poze a ak chak ekzalasyon. Se pou tèt ou pann jan ou santi ou tansyon an woule soti nan zepòl ou ak kou.
8. Kenbe poze a pou 30 segonn.

Poukisa li fonksyone: Sa a pliye detire paralize yo, louvri ranch yo, epi li ka ede lage nenpòt tansyon nan kou a ak zepòl, eksplike Morbitzer. Sa a ka yon detire entans pou paralize yo, se konsa dwe fè atansyon pa pran li twò lwen. Olye de sa, pèmèt tansyon an nan zepòl ou woule soti.

Chat-bèf

Nivo: Beginner

Misk te travay: Retounen, pwatrin, abdominals

Ki jan fè li:

1. Kòmanse sou tout four. Ponyèt ou ta dwe anpile anba koud ou, ki anpile anba zepòl ou. Kenbe dwèt ou gaye sou tè a pou ogmante estabilite. Kenbe jenou ou anpile anba ranch ou, zòtèy ou, ak tèt la nan pye ou bourade nan tè a.
2. Lonje soti nan tailbone ou desann nan tèt ou, se konsa ke kou ou se net epi w ap gade desann yon kèk pous soti nan dwèt ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
3. Kòmanse faz nan Cat. Kòm ou rann souf, rantre tailbone ou anba, lè l sèvi avèk misk nan vant ou a pouse kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an, ki fè fòm nan yon chat Halloween. Lonje kou ou. Pèmèt tèt ou rive nan direksyon pwatrin ou pou zòrèy ou desann pa biceps ou.
4. Sou yon souf rann souf, "plonje ak efè" basen an nan pozisyon bèf pou ke vant ou tonbe nan direksyon etaj la. Leve manton ou ak pwatrin ou epi gade nan direksyon plafon an. Elaji lam zepòl ou. Rale zepòl ou lwen zòrèy ou.
5. Sik nan Cat-bèf yon fwa kèk. Fè atansyon pou evite mete estrès ak presyon sou tèt ou ak kou ou.

Poukisa li fonksyone: Sekans mouvman sa a pral ede ogmante konsyans epinyè, ki se yon gwo pati nan pwèstans mwens pase pafè. Selon Morbitzer, "Mouvman chat-bèf la ta dwe fèt nan nwayo a ak basen an pou ke pandan w ap respire, ou ap kreye yon enklinezon antérieure nan basen an pou ke tailbone ou ap fè fas a plafon an, epi jan ou rann souf ou kreye panche dèyè pou ke tailbone ou ap fè fas a nan direksyon tè a. "

Kanpe Cat-bèf

Nivo: Entèmedyè

Misk te travay: Retounen, pwatrin, abdominals, janm

Ki jan fè li:

1. Avèk janm ou anch-lajè apa ak jenou koube, mete men swa soti nan devan ou oswa sou kwis ou pou te ajoute balans.
2. Kenbe janm ou estatik. Kòmanse faz la Cat (anwo): Kòm ou rann souf, rantre tailbone ou anba lè l sèvi avèk misk nan vant ou a pouse kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an, ki fè fòm nan yon chat Halloween. Lonje kou ou. Pèmèt tèt ou yo rive jwenn nan direksyon pwatrin ou, kenbe aliyman ak kolòn vètebral la.
3. Sou yon souf rann souf, "plonje ak efè" basen an nan pozisyon bèf pou ke vant ou tonbe nan direksyon etaj la. Leve manton ou ak pwatrin ou epi gade nan direksyon plafon an. Elaji lam zepòl ou epi trase zepòl ou lwen zòrèy ou.
4. Sik nan kanpe Cat-bèf yon fwa kèk.

Poukisa li fonksyone: Sa a detire aktive misk tounen diferan. Li ka ede ogmante konsyans ou nan do ou an relasyon ak rès kò ou. Si travay ou mande ou yo dwe nan menm pozisyon an chak jou, pran yon ti repo ak sik nan kanpe Cat-bèf yon fwa kèk ede debat efè yo nan chita tout jounen an.

Segondè gwo bout bwa

Nivo: Entèmedyè

Misk te travay: Abdominal, kidnapè, oblik, glutes, zepòl

Ki jan fè li:

1. Kòmanse sou tout four ak dwèt ou gaye yon ti kras.
2. Etap yon pye tounen, ak Lè sa a, lòt la.
3. Kenbe nwayo ou angaje ak aktif, ak basen ou net. Montre tailbone ou nan direksyon pinga'w ou. Kenbe janm ou aktif pou ke w ap rale moute sou kneecaps ou ak kad ou. Peze tounen nan pinga'w ou pou ti towo bèf ou yo aktif, tou.
4. Avèk koud anba zepòl ou, kreye espas ant zepòl yo ak zòrèy pou ke gen yon detire ti tay. Pou asire ke pwatrin lan pa l ap desann, soufle espas ki la ant mitan ou ak pi ba tounen pou ke lam zepòl yo prèske deplase lwen youn ak lòt.
5. Fè 3 a 5 jij nan 10 souf.

Poukisa li fonksyone: "Si ou remake ke vant ou oswa ranch yo ap koule, panche basen ou yon ti kras pi devan," sijere Morbitzer. "Men, si sa a twò entans, pote jenou ou desann nan tè a pandan w ap kenbe nwayo a sere ak basen net." Pozisyon sa a egzije pou konsyans sou pozisyon nan epinyè kòm byen ke angajman nan misk yo nan vant. Fòs debaz sa a enpòtan anpil pou ankouraje koreksyon pwèstans.

Downward-Fè fas a chen

Nivo: Entèmedyè

Misk te travay: Paralize, ranch, ti towo bèf,

Ki jan fè li:

1. Kòmanse sou tout four.
2. Tuck zòtèy ou yo ak ranch ou wo, leve zo chita ou nan direksyon plafon an.
3. Rive nan pinga'w ou tounen nan direksyon kabann lan san yo pa pèmèt yo planch sou tè a.
4. Drop tèt ou ak lonje kou ou.
5. Kòm ou rete isit la, asire w ke pli ponyèt ou rete paralèl ak kwen an devan nan kabann lan. Pou soulaje presyon sou ponyèt ou, peze nan dwèt dwèt ou ak dwèt pous ou.
6. Respire isit la pou omwen 3 souf pwofon.

Poukisa li fonksyone: "Li itil pou ouvri miray pwatrin antérieure ak zepòl ki souvan awondi ak travay biwo twòp," eksplike Morbitzer. Pratike souvan, epi ou ta ka kapab soulaje kou ak doulè nan do ki asosye ak pwèstans pòv yo. Ou ta ka menm jwenn tèt ou chita yon ti kras dwat, tou.

Sonje aktivman trase lam zepòl ou tounen epi kreye yon espas nan kou ou. Si ou jwenn tèt ou scrunching zepòl ou jiska zòrèy ou, li ka vle di ou pa gen ase fòs anwo kò. Si lam zepòl ou kòmanse tansyon moute, pliye jenou ou epi ale nan Poze Timoun lan, ak rès jiskaske ou pare yo kenbe pozisyon an ankò.

Thoracic wotasyon kolòn vètebral

Nivo: Entèmedyè

Misk te travay: Retounen, pwatrin, abdominals

Ki jan fè li:

1. Kòmanse sou tout four, ak dwèt ou gaye yon ti kras.
2. Mete men gòch ou dèyè tèt ou, men kenbe men dwat ou sou tè a devan ou ak dwèt gaye.
3. Thorne koud gòch ou nan syèl la pandan y ap rann souf, etann devan an nan tors ou, epi kenbe pou yon gwo souf, nan ak soti.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete pou 5 a 10 souf.
5. Chanje bra epi repete.

Poukisa li fonksyone: Egzèsis sa a detire ak amelyore mobilite nan tors ou, espesyalman kolòn vètebral dorsal ou (mitan an ak anwo do). Li te tou redwi rèd nan mitan an nan do pi ba yo. Mobilite kolòn vètebral Thoracic trè enpòtan pou detach sere nan misk yo tounen. "Pwen nan egzèsis sa a se pran [misk yo] alantou kolòn vètebral la nan tout ranje mouvman li yo," Wickham eksplike.

Ki sa syans di sou etann ak pwèstans

Kounye a, pa gen okenn prèv dirèk ki lye etann nan pi bon pwèstans, men syans, tankou toujou, se nan travay yo jwenn youn. Yon etid bonè 2010 sijere ke etann ka amelyore pwèstans, ak kèk chèchè nan University of Sao Paulobelieve li ta ka ede ase yo ke yo ap kounye a rekritman patisipan yo pou yon esè klinik etidye lyen ki genyen ant etann, pi bon pwèstans, ak doulè nan do redwi soti nan chita .

Men, sa ki sou kounye a? Ki kote tout bagay sa yo etann plon? Oke, tou de Wickham ak Morbitzer kwè yoga aktif poze ki enkòpore souf ak kontraksyon nan misk ka ede moun piti piti aliyen kò yo ak amelyore pwèstans. Fè detant tou vin san ou ap koule tankou dlo epi li ka ede ogmante konsyans kò, se konsa ke menm lè ou pa ap eseye, kò ou, atravè yon doulè oswa glisman, ap fè ou sonje nan "Chita dwat!"

Epi ou pral ajiste, jis fason manman ou te vle ou a.

Gabrielle Kassel se yon rugbi-jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-preparasyon, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Li nan vin yon moun maten, te eseye defi a Whole30, ak manje, bwè, fwote ak, fwote ak, ak benyen ak chabon - tout nan non jounalis. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li sou Instagram.