Gwosès Yoga detire pou do, ranch, ak janm

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Gwosès detire pou syatik ak doulè nan do
• Chat-bèf
• Chita piriformis detire (modifye mwatye pijon)
• Poze Timoun lan
• Hip Gwosès detire
• Pon
• Pran li nan yon nivo pwochen
• Bound Angle poze
• Lunge
• Gwosès detire pou janm yo
• Pi devan Pliye
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Pou fanm ansent, etann ka ofri anpil benefis. Li ka ede w rete anfòm, rilaks, epi prepare w pou travay. Pi enpòtan, li ka ede fasilite kèk nan doulè yo ak doulè ou ta ka fè eksperyans.

Men, gen kèk bagay ou dwe kenbe nan tèt ou anvan ou kòmanse. Relaxin se yon òmòn ki prezan nan kò a. Pandan gwosès la, nivo relaksin ogmante. Li ede kò a detann kòl matris la ak ligaman pandan livrezon.

Relaxin tou grese ak dekole jwenti yo ak ligaman nan basen an, sa ki ka pèmèt ou overstretch nan aktivite tankou yoga. Pou rezon sa a, etann twò antouzyasm ka danjere, menm jan li ka lakòz aksidan.

Pou evite nenpòt pwoblèm potansyèl, eseye pa ale pi fon nan poze pase ou ta ka anvan gwosès la. Si ou se yon debutan, "dousman ak tou dousman" yo ta dwe maître ou.

Asire ou ke ou jwenn apwobasyon doktè ou anvan ou pratike yoga prenatal. Sèten konplikasyon gwosès ka fè egzèsis danjere.

Eseye sa yo poze pou yon woutin ap detann ki ede jere doulè yo ak doulè ou ta ka santi pandan gwosès ou.

Gwosès detire pou syatik ak doulè nan do

Chat-bèf

Detire kò sa a pral ede dousman ranfòse pi ba do ou, diminye anch ak doulè nan do pi ba, epi ede avèk doulè ligaman wonn.

Li ka ogmante mobilite kolòn vètebral tou. Ogmante sikilasyon likid epinyè ou a ede wile li tout lajounen. Sa a ka ede Ward nan nouvo doulè ak fasilite sa ki la.

Ekipman ki nesesè: kabann yoga

Misk te travay: kolòn vètebral, bra, abdominals, ak tounen lakay ou

1. Kòmanse sou tout four. Kenbe tèt yo nan pye ou plat sou kabann lan, zepòl dirèkteman sou ponyèt ou, ak ranch dirèkteman sou jenou ou.
2. Kòm ou respire, lage vant ou, kite vout do ou, men kenbe zepòl ou woule retounen ak desann pandan y ap gade pou pi devan ak yon ti kras anwo. Sa a se bèf.
3. Kòm ou rann souf, peze nan men ou ak wonn do anwo ou, pandan y ap gade nan direksyon vant ou. Sa a se chat.
4. Kontinye deplase sou vout ou sou rale ou ak wonn sou rann souf ou.
5. Repete omwen 5 fwa.

Chita piriformis detire (modifye mwatye pijon)

Sa a detire se itil pou moun ki gen doulè ki ba oswa syatik doulè.

Misk piriformis la se yon ti misk fon nan glutes yo ki ka spasm pandan gwosès la. Sa a ka lakòz souvan doulè nan do ak janm paske nan relasyon pwòch li yo ak nè a syatik. Dou etann nan misk sa a ka ede diminye sere ak doulè.

Ekipman ki nesesè: chèz

Misk te travay: kolòn vètebral, piriformis, glutes

1. Chita sou yon chèz ak pye ou plat sou tè a.
2. Travèse yon pye sou jenou lòt la nan fòm nimewo "4."
3. Kòm ou rann souf, tou dousman panche pi devan kenbe yon tounen plat jiskaske ou santi ou yon detire nan do pi ba ou ak bounda. Reflechi sou longè kolòn vètebral ou olye ke boukle zepòl ou nan direksyon janm ou.
4. Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
5. Repete sou lòt bò.

Poze Timoun lan

Sa a poze poze se gwo pou dousman etann sa yo ranch douloure, basen, ak kwis. Ou pral tou detire kolòn vètebral la, espesyalman do a pi ba yo.

Misk te travay: gluteus maximus, rotator, paralize, ak ekstansyon epinyè

1. Kòmanse sou tout four sou kabann lan, ak jenou ou dirèkteman anba ranch ou.
2. Kenbe gwo zòtèy ou manyen. Sa ap bay chanm vant ou glise ant jenou ou epi evite mete souch sou ranch ou. Ou kapab tou elaji zòtèy ou yo si ou gen yo manyen mete nenpòt presyon sou jenou ou oswa ou pa bay ase plas pou vant ou.
3. Respire epi santi kolòn vètebral ou a vin pi long.
4. Kòm ou rann souf, pran bou ou nan pinga'w ou ak bese tèt ou nan direksyon pou kabann lan pandan y ap rantre manton ou nan pwatrin ou.
5. Repoze isit la, ak fwon ou atè. Ou kapab tou pliye yon dra oswa itilize yon blòk yoga epi kite tèt ou repoze sou li si tè a byen lwen. Kenbe bra ou lonje.
6. Kenbe sa a pou omwen 5 gwo twou san fon, menm souf.

Hip Gwosès detire

Pon

Bridge bay yon detire dou pou flechiseur anch ou. Li ka ede tou ranfòse do pi ba ou, abdominals, ak glutes. Li pral ede soulaje anch ak pi ba doulè nan do.

Remak: Bridge se ofisyèlman konsidere kòm yon backbend nan yoga. Ou pral vle pou fè pou evite "gwo" backbends pandan gwosès la, men detire sa a dou ka ede ak doulè ak doulè ak pote sou konsyans basen. Sa ka benefisye ou pandan travay la.

Ekipman ki nesesè: blòk yoga (si ou vle) pou restorative oswa plis difisil poze

Misk te travay: gluteus maximus, paralize, kwadrisèps, rèktus abdominis, flechiseur anch

1. Kouche plat sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou plat sou planche a. Yo ta dwe apeprè hip-lajè distans apa, men yo ka plis espas si li konfòtab. Kenbe bra ou dwat ansanm ak kò ou epi si sa posib, gen janm ou koube ase ke dwèt ou ka graze do yo nan pinga'w ou.
2. Kòm ou respire, pli basen ou jiskaske do pi ba ou a dousman peze kont etaj la, Lè sa a, dousman leve ranch ou ak tounen sou tè a, peze respire nan pye ou, kenbe yon kolòn vètebral net.
3. Kenbe pou kèk konte.
4. Kòm ou rann souf, dousman woule kolòn vètebral ou tounen sou tè a, yon sèl vètebral nan yon tan.
5. Kòm ou detann prepare pou leve nan pwochen, asire w ke kolòn vètebral ou a net. Do pi ba ou ta dwe yon ti kras sou tè a, respekte koub natirèl la nan kolòn vètebral lonbèr ou.
6. Repete 10 fwa.

Pran li nan yon nivo pwochen

Pou pran detire anch sa a nan yon nivo pwochen, ou pral vle gen yon blòk yoga sou la men. Ou pral repoze do pi ba ou sou blòk la. Sa a pral bay flechiseur anch ou opòtinite pou yo louvri plis.

1. Kòmanse pa swiv etap 1 ak 2 nan Bridge poze pi wo a.
2. Lè ou jwenn ranch ou pi wo pase nivo pwatrin, glise blòk yoga anba sakrom ou an. Blòk la ka sou nenpòt nivo / wotè. Bagay pwensipal lan se ke ou bezwen santi yo ki estab ase yo repoze pwa basen ou a sou li.
3. Si ou te gen ranch relativman fleksib anvan gwosès la, ou ka leve yon sèl pye, pwen zòtèy ou, ak rantre yo bak sou etaj la. Tèt la nan pye ou pral kounye a dwe vize nan direksyon tè a.
4. Yon fwa an plas, detann ou nèt epi pran 5 ralanti, gwo souf.
5. Dousman debouche zòtèy ou yo ak pye chanje. Repete sou lòt bò a.

Bound Angle poze

Sa a poze poze se yon bwat anch. Li tou estabilize epi li ede pote konsyans nan basen ou.Ou pral detire kwis enteryè ou, tounen, ak kou.

Eseye li kòm yon sipòte poze ak yon yoga oswa boul nesans pou ou pou w panche sou.

Misk te travay: kwis enteryè, ranch, ak tounen lakay ou

1. Chita sou kabann ou ak pliye jenou ou, pote plant yo nan pye ou ansanm nan devan ou.
2. Gen tan pwan zòtèy ou epi trase pye ou dousman nan direksyon basen ou.
3. Respire epi chita wo sou zo chita ou, pa tailbone ou. Ou pa vle basen ou rantre isit la.
4. Kòm ou rann souf, peze jenou ou sou tè a. Kenbe kolòn vètebral ou dwat, dousman kòmanse pliye nan ranch yo, pran tors ou nan direksyon tè a.
5. Lè ou rive osi lwen ke ou ka alèz ale, lage nenpòt tansyon nan kou ou pa jete manton ou.
6. Rete isit la pou 3 a 5 ralanti, menm souf. Si sa posib, dousman panche pi devan ak chak rann souf, men asire w ke ou pa overstretch.

Lunge

Detire sa a itil pou moun ki gen flechiseur anch sere, misk ki kouri sou devan anch lan. Misk sa yo ka souvan sere pandan gwosès akòz chanjman nan pozisyon basen an.

Ekipman ki nesesè: zòrye oswa kabann yoga

Misk te travay: flechiseur anch, glutes, nwayo

1. Kòmanse ajenou sou planche a ak jenou ou sou yon kabann yoga oswa zòrye pou konfò.
2. Etap yon pye pou pi devan pou ke tou de jenou devan ou ak anch yo nan ang 90-degre.
3. Kòm ou rann souf, tou dousman panche pi devan, mete pwa nan janm devan ou. Kare ranch ou pa wotasyon anch dèyè ou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire desann devan an nan anch lan ak kwis pye.
4. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans, si sa nesesè.
5. Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
6. Repete sou lòt bò.

Gwosès detire pou janm yo

Pi devan Pliye

Paralize, misk yo gwo ki kouri ansanm tounen nan kwis ou, souvan vin sere pandan gwosès la. Paralize sere ka mennen nan doulè nan do ki ba, doulè nan janm, ak modèl mouvman pòv yo.

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk te travay: paralize, tounen ba, ti towo bèf

1. Kòmanse kanpe sou yon kabann ak pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy pwente pou pi devan.
2. Panche pi devan ak yon do plat epi tou dousman bese men ou nan direksyon etaj la.
3. Kontinye jiskaske ou santi ou yon detire desann nan do janm ou. Ou ka repoze men ou pou sipò nenpòt kote ki konfòtab, men evite repoze men yo sou jwenti a jenou tèt li.
4. Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
5. Pou ogmante detire a, mache men ou sou yon bò, Lè sa a, lòt la jiskaske ou santi ou yon detire bon.
6. Repete 3 fwa.

Takeaway la

Gwosès se yon tan lè anpil bagay ap chanje nan kò ou, ki ka lakòz doulè ak doulè. Doulè nan misk oswa jwenti pandan gwosès la kapab afekte kapasite w nan fè aktivite chak jou kòm byen ke diminye bon jan kalite an jeneral nan lavi yo.

Patisipe nan fè egzèsis pandan gwosès, osi byen ke k ap chèche èd nan pwofesyonèl swen sante tankou terapis fizik ak kiropratisyen, ka anpil amelyore doulè ak pèmèt ou jwi gwosès nan tout mezi li yo.

Eseye fè detire sa yo chak jou pou fasilite kèk nan doulè ki pi komen ki asosye ak gwosès la. Yo ka amelyore fleksibilite ou ak ranfòse kolòn vètebral ou ak misk debaz yo. Chak jou egzèsis ka ede tou prepare kò ou pou yon travayè siksè.

Ide Ekspè: Youn nan benefis ki genyen nan Poze Timoun lan se ke li ka ede w pote konsyans nan respire nan kò tounen ou jan ou santi ou elaji. Konsantre sou sa a menm jan ou repoze nan poze a ka benefisye ou pandan travay la.

Patwone pa Baby Dove