Fòs antrennman la HIIT ak Benefis Triple kò a

Kontan

• Altèr HIIT Egzèsis wonn 1
• Altèr koupi byen Curl pou laprès
• Sou entènèt jwèt Altèr Bench Press
• Burpee ak pouse-up
• Altèr HIIT Egzèsis wonn 2
• Akoupi Bulgarian ak pli
• Bent-sou vole
• Bwat Ale
• Altèr HIIT antrennman wonn 3
• Single-janm Bridge ak ekstansyon trisèps
• Mache ak Pouse-up
• Jenou segondè
• Revizyon pou

Genyen yon atizay nan woutin yo entèval pi byen fèt. Yo se yo menm ki kenbe metabolis ou revved depi nan kòmansman rive nan fini men pa totalman tape ou soti anvan ou te travay chak gwoup nan misk. Eksperyans ki melanj ideyal ak sa a antrennman altèr HIIT.

Chase Weber, kreyatè Metòd 3-3-3 nan Los Angeles, di: "Entansite ak vitès woutin sa a pral kenbe batman kè w anlè pandan y ap bati fòs toupatou." Sesyon echantiyon ki anba a swiv konfigirasyon senp li a: Ou fè twa sikui nan twa egzèsis vize-yon boutfeu kalori, yon ranfòse, ak yon mouvman estabilite-twa fwa nan. Chak sikwi antrennman altèr HIIT ta dwe pran apeprè 10 minit pou konplete, Weber di, kidonk, ou pral pouse mach ou a fini.

"Estabilite a deplase-sa yo ki defi kò ou nan balans-angaje misk debaz ou a, ki bati definisyon," li te di. Rezilta a se yon total-kò altèr HIIT antrennman ki pral kite ou pi fò ak sueur. (Pa ka jwenn ase? Eseye yon lòt woutin 3-3-3 HIIT nan men Weber.)

Ki sa ou pral bezwen: Yon seri altèr 15 a 20 liv ak yon ban oswa bwat plyo

Chofe: Kòmanse altèr HIIT antrennman la ak yon detire. Lunge pou pi devan ak janm gòch, talon dwat leve, epi koube tou de jenou jiskaske jenou dwat prèske manyen etaj la. Kenbe pou 10 a 20 segonn, Lè sa a, chanje kote yo ak repete. Lè sa a, fè 15 skwa, 10 segonn nan anvwaye bou ak jenou segondè, 12 lunges mache, 20 supermans, ak 50 chita-ups. (Oswa kòmanse antrennman HIIT altèr-oswa nenpòt antrennman sesh-ak chofe rapid ak efikas sa a.)

Altèr HIIT Egzèsis wonn 1

Altèr koupi byen Curl pou laprès

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon pwa nan chak men ak bra pa bò. Koupi jiskaske ranch yo jis pi ba pase jenou (evite sis erè komen koupi byen sa yo).

B. Retounen nan kanpe jan ou pli pwa jiska zepòl.

C. Thorne pla pou pi devan epi peze pwa anlè.

D. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps.

Sou entènèt jwèt Altèr Bench Press

A. Kouche fas anlè sou ban oswa etaj ak jenou koube ak pye plat, kenbe yon pwa nan chak men dwat sou pwatrin ak pla fè fas a pi devan (nan direksyon pye).

B. Koube koud soti sou kote, tou dousman pi ba pwa nan pwatrin pou 3 konte.

C. Nan 1 konte, peze pwa tounen nan kòmanse pozisyon. (Ki gen rapò: 8 Benefis nan fòmasyon entèval wo entansite ... Ki gen ladan antrennman sa a altèr HIIT)

Fè 8 a 10 reps.

Burpee ak pouse-up

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa. Crouch desann nan plas pla sou planche a devan pye, Lè sa a, hop pye tounen nan yon gwo bout bwa sou pla.

B. Fè yon pouse-up. Hop pye jiska men epi imedyatman sote leve, bra anlè, ateri dousman. (Gade yon leson patikilye etap-pa-etap pou fè yon burpee nan *bon* fason.)

Pou fè antrennman HIIT altèr sa a deplase pi rèd: Ajoute yon so Tuck nan burpee la.

Fè 8 reps.

Altèr HIIT Egzèsis wonn 2

Akoupi Bulgarian ak pli

A. Kenbe yon pwa nan chak men ak bra pa kote, kanpe ak do ou nan yon ban (oswa bwat), Lè sa a, mete pye gòch dèyè ou sou tèt ban, lasèt desann.

B. Pliye janm dwat 90 degre pi ba nan yon koupi byen fann, Lè sa a, dwat, boukle pwa sou zepòl yo.

Fè 8 reps. Chanje bò; repete.

Bent-sou vole

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon pwa nan chak men ak bra pa bò.

B. Gon pou pi devan soti nan ranch konsa tors se prèske paralèl ak etaj ak pwa yo anba pwatrin ak pla fè fas a youn ak lòt yo kòmanse.

C. Leve bra dwat, koud yon ti kras koube sou bò, Lè sa a, pi ba tounen nan kòmanse pozisyon. Sa se 1 rep.

Fè 6 reps.Chanje bò; repete. Fè 6 reps leve tou de bra yo.

Bwat Ale

A. Kanpe devan yon ban oswa bwat ak pye anch-lajè apa.

B. Balanse bra ak sote, ateri dousman sou tèt platfòm.

C. Etap desann yon pye nan yon moman. (Ki gen rapò: Tout sa ou bezwen konnen sou Plyo, plis Egzèsis jenou-zanmi)

Pou fè sa antrennman altèr HIIT deplase pi fasil: Fè yon miray chita pou 1 minit.

Fè 10 reps.

Altèr HIIT antrennman wonn 3

Single-janm Bridge ak ekstansyon trisèps

A. Kouche fas atè sou etaj ak jenou koube ak pye plat, kenbe yon pwa nan chak men, pla fè fas a youn ak lòt ak men manyen dirèkteman sou pwatrin.

B. Leve ranch yo pou fòme yon liy dwat soti nan zepòl jouk nan jenou. Pwolonje janm dwat epi leve li dwat nan lè a pou kòmanse.

C. Bese ranch yo desann pou 3 konte pandan w ap koube koud yo pou bese pwa nan direksyon figi.

D. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete.

Mache ak Pouse-up

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa. Pliye pou pi devan pou mete pla plat sou planche a. Mache men soti nan yon gwo bout bwa sou palmis.

B. Fè yon pouse-up. Mache men tounen epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 reps.

Jenou segondè

Aiyalam kouri nan plas, pote jenou pou pwatrin.

Pou fè antrennman HIIT altèr sa a deplase pi fasil: Mime sote kòd.

Pou fè antrennman HIIT altèr sa a deplase pi rèd: Fè 10 jenou segondè ki te swiv pa 10 shuffles lateral sou bò gòch. Chanje bò; repete.

Repete pou 45 segonn.

Revizyon pou