Yon erè danjere ou ta ka fè pandan skwa ak deadlifts

Kontan

• Ki pwoblèm nan?
• Ki jan yo kenbe bon pwèstans pandan w ap leve
• Revizyon pou

Haltérophilie ap vin fou popilè. Epi ou pa menm gen yo dwe yon powerlifter yo ka resevwa fèmen ak pèsonèl ak fòmasyon pwa. Fanm k ap pran klas kan bòt, ap fè CrossFit, ak ap travay deyò nan jimnaz regilye yo gen plis chans pase tout tan rankontre kettlebells, altèr, ak plis ankò. Menm selebrite tankou Kate Upton ak Brie Larson ap ogmante pwofil la nan antrennman weightlifting. (BTW, isit la nan sa ki reyèlman rive lè fanm leve pwa lou.)

Men, lè li rive leve bagay sa yo lou, sekirite se super enpòtan. Epi gen yon erè enpòtan fòmatè yo wè souvan ak moun ki fèk leve pwa ki fè yo kriye. Tèt la? Ranje li se pi fasil pase ou ta ka panse. Men sa ou bezwen konnen.

Ki pwoblèm nan?

Èske w te janm gade yon moun koupi byen oswa deadlift ak wè yo pouse ranch yo pou pi devan nan fen mouvman an? Pafwa, li twò lwen ke yo aktyèlman apiye bak. Yeah, sa a se pa yon bon lide.

Nicole Ramos, D.P.T., yon doktè nan terapi fizik ak antrenè pèsonèl ki sètifye, di: "Panse twò lwen pi devan nan fen yon deadlift oswa koupi byen se yon konpansasyon vrèman komen. Men, poukisa li tèlman mal? "Ki sa ki aktyèlman k ap pase se hyperextension nan kolòn vètebral la lonbèr." Sa a se pati nan kolòn vètebral ou ki fè moute do pi ba ou. Hyperextending li vle di ou ap pouse li soti nan ranje nòmal li yo nan mouvman pa fòse li nan koub nan yon fòm "c" ki fè fas a bak. Ou ta ka tipikman panse a hyperextension nan do a ba tankou lè ou bwa soti bou ou (a la IG "booty eklate" foto glas jimnastik). Men, li ka rive tou lè ou peze machwè sa yo tèlman sere epi peze ranch ou yo tèlman lwen ke ou prèske apiye dèyè nan tèt yon egzèsis.

"Anjeneral li soti nan eseye kondwi ranch ou pi devan pou konplete leve a," eksplike Ramos. Pifò moun yo anseye yo kanpe konplètman epi peze glutes yo nan fen yon koupi byen oswa deadlift. Men pafwa, sa lakòz moun yo aktyèlman apiye tounen. Nan lòt mo, yo pa ka peze bou yo san hyperextending do yo. "Hyperextending kolòn vètebral la lonbèr lakòz yon fòs siyifikatif taye lenn kolòn vètebral la ak jwenti sacroiliac (ki konekte kolòn vètebral ou nan basen ou)," ajoute Ramos. Nan lòt mo, li mete *anpil* presyon sou do ba ou pou pliye nan yon fason li pa sipoze-e li se yon zòn ki trè fasil pou blese pou kòmanse. (Ki gen rapò: Èske li janm OK gen doulè nan do anba apre yon antrennman?)

Ekspè yo te dakò ke li pa gwo fè sa nan yon deadlift, men li nan * espesyalman * danjere fè li nan yon koupi altèr. "Yon anch twò agresif pouse nan tèt la nan koupi byen an (men se pa toujou) lakòz ba a tout tan konsa yon ti kras vole moute nan 'etajè a' nan do anwo ou," eksplike Greg Pignataro, CSCS, nan Grindset Fòm. "Lè gravite rale l 'tounen desann ki demi pous, li ajoute siplemantè fòs konpresiv nan kolòn vètebral ou, sa ki ka lakòz aksidan." Ouch. Pandan ke li sètènman pa garanti ke ou pral blese tèt ou si ou leve fason sa a, poukisa risk li ?!

Ki jan yo kenbe bon pwèstans pandan w ap leve

Se konsa, ki jan ou ka konnen si w ap fè erè sa a an plas an premye, e ki sa ou ka fè sou li? Men sa avantaj fizik rekòmande.

Mande pou yo ede. Si ou travay deyò nan yon jimnastik ak fòmatè, mande youn nan yo yo tcheke soti teknik ou-oswa pi bon ankò, pran yon sesyon fòmasyon pèsonèl asire fòm ou se reyèlman solid. "Li toujou gwo gen yon dezyèm pè nan je lè w ap fè asanseur lou," di Ramos. Si rekrite yon antrenè se pa yon opsyon, ou ka toujou tcheke tèt ou. "Si w ap travay poukont ou, videyo tèt ou se pi bon fason pou analize pèfòmans ou ak korije modèl mouvman ki pa pi bon."

Aprann sa ki fèmen fes ou ta dwe santi tankou. "Souvan, konpansasyon mouvman tankou hyperextension nan kolòn vètebral la lonbèr yo se yon pwoblèm kontwòl motè," di Ramos. Nan lòt mo, kò ou jis pa itilize yo deplase fason sa ankò. Pou yon blokaj solid (epi san danje) glute, ale nan egzèsis Ramos 'se yon pouse anch sou yon ban. Sèvi ak yon rezistans pi lejè (oswa pa gen okenn rezistans nan tout) epi konsantre sou reyalize yon panche basen dèyè pandan w ap deplase basen an nan ekstansyon anch (an tèt repan an), li rekòmande. Sa vle di ranch ou yo rantre anba, prèske tankou ou ' re foure tailbone ou ant janm ou. "Mwen renmen tou repère panche basen dèyè andedan yon gwo bout bwa," li te di."Li pratikman enposib hyperextend kolòn vètebral lonbèr ou nan yon panche basen posterior." Epi se kle a. Si ou nan enklinezon basen dèyè, do pi ba ou yo pral plat, pa koube, kidonk, ou pa yo pral kapab hyperextend do pi ba ou. Yon fwa ou ka kenbe yon enklinezon basen dèyè toujou nan egzèsis sa yo, tounen nan koupi byen ou oswa deadlift epi wè si ou ka entegre nouvo estrateji sa a lè w panse sou enklinezon basen posterior pou reyalize bloke glute ak yon kolòn vètebral net. (Ki gen rapò: Glutes ou yo pa fèb, yo jis pa tire)

Pratike peze bou ou. Wi, vrèman. Si estrateji panche basen dèyè a pa travay pou ou, eseye sa a. Timothy Lyman, yon antrenè pèsonèl sètifye ak direktè pwogram fòmasyon nan Fleet Feet Pittsburgh, di: "Olye ke 'pouse' ranch ou pi devan ak 'tucking' tailbone a, ou ta dwe pratike angaje glutes ou atravè yon kontraksyon izometrik." "Reflechi sou 'peze' oswa 'fère' machwè bou ou ansanm, san yo pa pèmèt ranch ou yo avanse pou pi devan. Lè ou izometrik kontra glutes nan tèt la nan yon koupi byen oswa deadlift, ou pral aktivman vize glutes ou epi angaje nwayo ou pandan w ap kenbe. nivo ranch yo ak kolòn vètebral ou nan yon pozisyon ki an sekirite, net. "

Aprann kijan pou atire nwayo ou. Si ou kenbe nwayo ou fiks ak rèd pandan swa leve, ou pa pral kapab pouse ranch ou pi devan. Men ki jan fè li:

• Nan kòmansman chak rep, ou pran yon gwo souf, dyafragmatik, ranpli vant ou.
• Lè sa a, pandan w ap kenbe souf ou, rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou, tension misk yo nan vant.
• Pa rann souf jiskaske ou fin ranpli rep.
• Anvan w kòmanse pwochen repwif ou a, pran yon lòt souf dyafragmatik.

"Sa a se fason ki pi bon yo anpeche aksidan lè leve pwa lou paske li kenbe ou soti nan tonbe pi devan epi mete twòp estrès sou do pi ba ou," di Pignataro. (Isit la yo se plis konsèy sou kòman yo atèl nwayo ou pandan antrennman ou.)

Kenbe li limyè. Jiskaske ou te Ranje asanseur ou soti, gen nan yon sèl règ yo viv nan: "By tout vle di, diminye pwa a w ap itilize ak travay sou fòm an premye!" di Gabrielle Fundaro, Ph.D., yon konsiltan nitrisyon ak egzèsis pou Peryodizasyon Renesans.

Revizyon pou