Otè: Roger Morrison
Dat Kreyasyon An: 17 Septanm 2021
Mete Dat: 13 Novanm 2024
Anonim
The TWO Witnesses Revealed!
Videyo: The TWO Witnesses Revealed!

Kontan

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Si ou renmen oswa rayi yo, skwa travay. Yo ap benefisye pa sèlman pou janm ou ak glutes, men tou, nwayo ou. Plus, yo se yon egzèsis fonksyonèl, sa vle di yo ka ede fè aktivite chak jou pi fasil.

Epi pandan ke pa gen okenn refize efikasite nan yon koupi byen debaz yo, gen anpil plis kote ki te soti nan. Anba a, nou te gen 45 varyasyon ede ou moute jwèt koupi byen ou yo ak kenbe bagay sa yo enteresan.

Squats pwa kò

Squats sa yo pa mande pou nenpòt ekipman oswa rezistans ajoute - jis pwa kò ou.

1. Debaz koupi byen

Sa a se graal apa pou Bondye nan akoupi. Mèt sa a deplase fondasyon epi ou pral nan fòm gwo jan ou travay fason ou nan lis sa a.


  1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa, zòtèy yon ti kras soti, ak bra ou desann bò kote ou.
  2. Kòmanse gon nan ranch yo ak pliye jenou ou, chita tounen tankou ou pral chita epi ki pèmèt bra ou ogmante devan ou. Asire ke jenou ou pa tonbe anndan epi do ou rete dwat.
  3. Lè kwis ou yo paralèl ak tè a, sispann ak pouse moute nan pinga'w ou pou retounen nan kòmanse.

2. mi koupi byen

Si ou gen jenou oswa pwoblèm anch, yon koupi byen miray ap bay sipò siplemantè.

  1. Kanpe ak do ou kont yon miray ak etap pye ou soti sou 12 pous soti nan miray la.
  2. Pliye jenou ou, jete nan yon koupi byen pandan w ap kenbe do ou estime sou miray la pandan tout mouvman an.
  3. One Stop lè kwis ou yo paralèl ak tè a. Pouse moute nan pinga'w ou tounen nan kòmanse.

3. Prizonye koupi byen

Mete men ou dèyè tèt ou ede estabilize nwayo ou ak zepòl yo.


  1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa, zòtèy yon ti kras soti, bra koube, ak dwèt entrelacé dèyè tèt ou.
  2. Kontinye ak yon koupi byen debaz yo.

4. Side koupi byen

Li enpòtan pou travay nan tout avyon mouvman pandan y ap fè egzèsis - sa vle di pa sèlman devan ak dèyè, men kòt a kòt tou.

  1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou desann nan kote ou yo.
  2. Kòmanse gon nan ranch yo ak pliye jenou ou, kite pye dwat ou soti sou bò a ak sa ki pèmèt bra ou ogmante devan ou nan yon pozisyon konfòtab.
  3. Lè kwis ou yo paralèl ak tè a, leve kanpe, kite pye gòch ou a satisfè dwa ou yo.
  4. Repete, kite pye gòch ou soti epi pote pye dwat ou al kontre li.

5. Koupi pou zam

Yon mouvman pi avanse, yon koupi byen pistolè se yon koupi byen yon sèl-janm bodyweight ki mande pou fòs, balans, ak mobilite.

  1. Kòmanse kanpe ak pye ou ansanm ak pwolonje bra ou soti nan devan ou.
  2. Leve janm gòch ou sou etaj la devan ou epi koupi byen sou bò dwat ou, bese jiskaske janm gòch ou paralèl ak etaj la.
  3. Leve kanpe epi repete sou lòt bò a.

6. Single-janm koupi byen

Pa dwe konfonn ak yon koupi byen pistolè, yon koupi byen yon sèl-janm se jis sa - yon koupi byen sou yon sèl janm. Diferans prensipal la se ke nan yon koupi byen yon sèl-janm, janm la gratis pa dwe paralèl ak tè a.


  1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou ansanm ak bra ou soti devan ou.
  2. Leve janm gòch ou sou tè a devan ou epi koupi byen sou bò dwat ou osi lwen ke ou ka ale, kanpe lè kwis dwat ou paralèl ak tè a.
  3. Leve kanpe, Lè sa a, chanje janm yo.

7. Plié koupi byen

Chèn zetwal balè enteryè ou a ak yon koupi byen plié. Li bon pou vize ranch ou, tou.

  1. Kòmanse ak pye ou pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy vize deyò.
  2. Pliye jenou ou, jete jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a, oswa osi lwen ke ou kapab ale. Kenbe pwatrin ou nan tout mouvman an.
  3. Pouse nan pinga'w ou pou retounen nan kòmanse.

8. Plié koupi byen ak trennen pye

  1. Kòmanse pa fè yon plié koupi byen. Kòm ou tounen moute, trennen pye dwat ou sou tè a al kontre janm gòch ou.
  2. Etap pye gòch ou soti lajè, pli koupi byen, Lè sa a, trennen pye gòch ou a satisfè dwa ou yo.

9. Akoupi ak kondwi jenou

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. Kòm ou vini, kondwi jenou dwat ou moute kòm yon wo li pral ale.
  3. Drop imedyatman desann ankò nan yon lòt koupi byen debaz yo, pouse leve, li kondwi jenou gòch ou moute tan sa a.

10. Side-choute koupi byen

Ajoute yon kout pye skwa ou pran yo soti nan fòs Cardio nan pa gen tan.

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. Kòm ou vini, choute janm dwat ou kòm yon wo li pral ale.
  3. Drop imedyatman desann ankò nan yon lòt koupi byen debaz yo, pouse leve, li kikin janm gòch ou leve.

11. Split koupi byen

  1. Stagger pozisyon ou pou pye dwat ou se devan bò gòch ou.
  2. Fè yon koupi byen, jete desann jiskaske kwis dwat ou paralèl ak tè a.
  3. Kanpe epi chanje pozisyon ou.

12. Fèmen koupi byen

Pote pye ou pi pre ansanm bay kad ou yon antrennman siplemantè.

  1. Kòmanse kanpe ak pye ou nan yon pozisyon fèmen, zòtèy pwente dwat devan ou.
  2. Gon nan ranch ou yo epi chita tounen nan yon koupi byen, asire ke jenou ou pa twou pous Kanpe lè kwis ou yo paralèl ak tè a.

13. Lateral mache koupi byen

  1. Ranpli yon koupi byen bò, men olye pou yo retounen nan sant, kontinye deplase nan yon direksyon.
  2. Repete menm kantite etap sou lòt bò a.

14. Curtsy koupi byen

Varyasyon sa a bay kèk atansyon siplemantè nan glutes ou.

  1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa, men sou ranch ou.
  2. Etap janm dwat ou tounen, travèse li dèyè gòch ou, tankou w ap curtsying, koube janm gòch ou ak kanpe lè kwis ou paralèl ak tè a.
  3. Retounen nan kòmanse epi ranpli ak janm opoze ou.

15. mache koupi byen

Santi boule a ak yon mache koupi byen, ki ogmante tan anba tansyon - oswa longè tan an nan misk ap travay.

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. San yo pa vini, mache yon pye devan lòt la.

16. koupi krapo

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. Mete koud ou anndan jenou ou, kole men ou ansanm.
  3. Kenbe koud ou kote yo ye a, tou dousman kòmanse dwat janm ou, pouse ranch ou moute nan lè a, Lè sa a, pi ba tounen desann.

17. Squat batman kè

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. Olye pou yo konplètman pwolonje tounen jiska kòmansman an, leve mwatye nan wout, Lè sa a, lage tounen desann ankò.

18. Jak koupi byen

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz ak bra ou dèyè tèt ou.
  2. Ale pye ou soti ak tounen nan, kenbe yon pozisyon koupi byen.

19. Akoupi ak restitiye

  1. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.
  2. Kòm ou vini, leve pye dwat ou koupe nan tè a, peze glute ou ak kikin janm ou tounen dèyè ou. Asire ke ranch ou rete kare nan tè a.
  3. Bese pye ou tounen nan tè a, akoupi desann ankò, epi choute janm gòch ou dèyè.

Squats filaplon

Lè ou ajoute altèr, yon altèr, oswa yon kettlebell nan skwa ou, ou pral defi tèt ou ak plis rezistans.

20. Anlè koupi byen

Yon koupi anlè, ak yon pwa ki te fèt anlè tèt ou, mande pou plis estabilite, mobilite, ak fleksibilite pase yon koupi byen debaz yo.

  1. Kanpe ak pye ou pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy vize deyò. Kenbe yon altèr oswa boul sou tèt ou ak yon priz lajè.
  2. Kenbe pwatrin ou ak tèt leve, chita tounen nan ranch ou, kite kwis ou ale jis sot pase paralèl ak tè a.
  3. Kondwi nan pinga'w ou pou retounen nan kòmanse.

21. Koupon tè min

Varyasyon sa a sèvi ak yon machin min, ki ou ka jwenn nan jimnaz anpil.

  1. Mete ba a nan yon kwen oswa yon estasyon min ak chaje li ak kantite lajan an vle nan pwa.
  2. Kanpe devan fen a filaplon, kenbe l 'ak tou de men nan nivo pwatrin, ak koupi byen desann.
  3. Pouse moute nan pinga'w ou, kenbe pwatrin ou moute nan tout.

22. Altèr tounen skwa

  1. Chaje yon altèr sou zepòl ou.
  2. Ranpli yon koupi byen debaz yo.

23. Altèr koupi byen

  1. Kenbe yon altèr nan chak men nan kote ou yo epi ranpli yon koupi byen debaz yo.
  2. Kenbe pwatrin ou louvri ak tèt ou leve.

24. Front koupi byen

Paske w ap kenbe yon pwa devan ou pou sa a varyasyon, nwayo ou ale nan overdrive. Retounen anwo ou dwe travay pou kenbe bon pwèstans ak kad ou fè eksperyans yon chaj ki pi wo.

  1. Chaje yon altèr sou bò devan ou, repoze li sou devan zepòl ou, travèse bra ou, ak atiran ba a.
  2. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.

25. koupi gode

Menm jan ak yon koupi devan, chèn antérieure ou - oswa devan kò ou - ap fè pi fò nan travay la nan yon koupi koupi. Pozisyon anba a tou trè natirèl ak fasil pou pifò moun reyalize.

  1. Kenbe yon altèr oswa kettlebell fèmen nan pwatrin ou ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak zòtèy pwente yon ti kras deyò.
  2. Kenbe pwatrin ou ak tèt leve, pliye jenou ou jiskaske paralize ou manyen ti towo bèf ou. Kanpe.

26. Zercher koupi byen

Yon lòt koupi byen chaje devan, koupi Zercher a se pa pou endispoze nan kè, menm jan li mande pou kenbe pwa a nan vòlè a nan koud ou.

  1. Kenbe altèr la nan vòlè a nan koud ou ak pla ou fè fas a ou.
  2. Drop desann nan yon koupi byen debaz yo.

27. Bulgarian fann koupi byen

Varyasyon sèl-janm sa a fòse ou reyèlman angaje nwayo ou. Ranpli mouvman sa a pa kenbe yon altèr nan chak men oswa chaje yon altèr sou do ou.

  1. Pozisyon tèt ou devan yon ban ak yon pozisyon fann, repoze pye gòch ou moute sou ban an. Pye dwat ou ta dwe ase lwen soti nan alèz koupi byen desann san jenou ou tonbe sou zòtèy ou yo.
  2. Kenbe pwatrin ou louvri, koupi byen desann sou janm dwat ou, pouse tounen moute nan talon pye ou.
  3. Leve kanpe epi fè lòt bò a.

Squats pliyometrik

Squats Plyometric enplike mouvman eksplozif ki mande pou misk ou fè egzèsis fòs maksimòm nan yon kantite tan trè kout - yo konbine vitès ak fòs fè ou plis pouvwa anpil.

prekosyon

Si ou nouvo nan travay deyò oswa ou gen nenpòt kalite aksidan, kenbe nan mouvman sa yo, ki ka ki graj sou jwenti ou yo.

28. Ale koupi byen

  1. Sipoze yon pozisyon debaz koupi byen. Drop desann, ak sou wout la moute, eksploze moute nan zòtèy ou nan yon so.
  2. Tè dousman, imedyatman tonbe tounen desann ak eksploze tounen moute ankò.

29. Ale koupi byen sou zòtèy yo

Varyasyon sa a se yon ti kras pi fasil sou jenou ou ak je pye.

  1. Sipoze yon pozisyon so koupi byen.
  2. Olye pou yo kite tè a sou moute a, jis leve sou zòtèy ou yo.

30. Koupi so so

  1. Kenbe yon altèr limyè nan tou de men yo.
  2. Ranpli yon koupi byen so estanda.

31. Pop koupi byen

  1. Kòmanse ak pye ou ansanm ak bra ou bò kote ou.
  2. Pliye jenou ou epi pote bra ou devan ou, koube nan koud la.
  3. Leve non ak "pòp" moute, ateri pye ou soti lajè, sa ki pèmèt yon ti koube nan jenou ou, Lè sa a, imedyatman sote tounen nan mitan an ak pye ou.
  4. Leve non ak pòp moute ankò.

Squats lè l sèvi avèk ekipman

Ban, bwat, voye boul yoga, ak Gwoup Mizik - yo tout ka ede w pafè fòm ou pandan y ap ba ou kèk rezistans ajoute.

32. Mi koupi byen sou boul yoga

  1. Fè yon koupi byen mi, men mete yon boul egzèsis ant ou menm ak miray la.
  2. Woule boul la menm jan ou bese kò ou.

33. Bwat oswa koupi byen ban

Si ou nouvo nan koupi byen, yon koupi byen ban se yon bon fason pouse tèt ou yon ti kras pi ba yo.

  1. Pozisyon tèt ou devan yon ban oswa yon bwat pou ou manyen li alalejè lè ou chita nan yon koupi byen.
  2. Fè yon koupi byen debaz, bese jouk anba ou manyen chèz la, Lè sa a, kanpe tounen moute.

34. Mini bann koupi byen

Bon fòm koupi byen explik kenbe jenou ou soti, men li la komen yo wè jenou speleo nan, ki kapab yon siy glutes fèb.

Sèvi ak yon bann mini, ki ou ka jwenn sou entènèt, fòs ou pou fè pou evite erè sa a.

  1. Mete yon bann mini pi wo a jenou ou, an konsideran pozisyon an pou yon koupi byen debaz yo.
  2. Egzekite yon koupi byen debaz, asire ke w ap pouse kwis ou soti kont bann yo.

35. Sissy koupi byen

Ou ka fè yon vèsyon nan yon koupi sissy jis lè l sèvi avèk yon plak, men li pral pi fasil ak yon machin koupi sissy - se sa nou pral eksplike isit la.

  1. Pozisyon tèt ou nan machin nan koupi sissy pou w ap kanpe ak ti towo bèf ou kont pad an gwo ak pye ou anba kousinen yo pye-sispann.
  2. Kòmanse chita, pouse kont kousinen yo kontrent, jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a.
  3. Leve kanpe epi repete.

36. Rezistans bann koupi byen

Gwoup Rezistans mete mwens presyon sou jwenti pase pwa fè pandan y ap toujou bay tansyon ou bezwen bati fòs.

Ou ka jwenn bann rezistans nan tout kalite - ak koulè - sou entènèt.

  1. Kanpe ak tou de manje ou sou bann lan, kenbe pwent yo nan ren ou.
  2. Kenbe men ou kote yo ye, leve kanpe. Fè yon koupi byen debaz yo.
  3. Leve kanpe pou retounen nan kòmanse.

37. TRX koupi byen

TRX espageti, ki disponib sou entènèt, sèvi ak gravite ak pwòp pwa kò ou bay fòmasyon rezistans. Yon TRX koupi byen se yon mouvman starter gwo.

  1. Gen tan pwan manch TRX yo epi kenbe yo nan nivo pwatrin ak bra pwolonje, fè bak jiskaske espageti yo tansyon.
  2. Pi ba nan yon koupi byen, rale jis yon ti kras kont espageti yo.

38. TRX koupi kout pye

  1. Mete kanpe pou yon estanda TRX koupi byen.
  2. Kòm ou vini, choute janm dwat ou leve, li soti.
  3. Lè pye ou tounen nan tè a, koupi byen imedyatman desann ankò, fwa sa a kikin janm gòch ou leve, li soti.

39. TRX so koupi byen

  1. Mete kanpe pou yon estanda TRX koupi byen.
  2. Kòm ou vini, eksploze nan yon so, ateri dousman epi imedyatman bese tounen nan yon koupi byen.

40. TRX pistolè koupi byen

Squats pistolè ka byen difisil, men fè yo avèk èd nan yon TRX braslè ka ede w jwenn pann an nan bagay sa yo.

  1. Gen tan pwan manch TRX yo epi kenbe yo nan nivo pwatrin ak bra pwolonje, fè bak jiskaske espageti yo tansyon.
  2. Leve janm gòch ou nan tè a, kenbe li dwat devan ou, epi koupi byen sou janm dwat ou, sa ki pèmèt janm gòch la rive paralèl ak tè a.
  3. Leve kanpe epi repete ak lòt janm lan.

41. Smith machin koupi byen

Konnen tou kòm machin nan koupi byen ede, koupi machin Smith pèmèt ou konsantre sou fòm ak diminye risk ou pou aksidan.

  1. Chaje kantite lajan an vle nan pwa sou machin nan ak pozisyon ba a pou ou ka alèz jwenn anba li epi leve kanpe.Li ta dwe repoze atravè pyèj ou yo ak zepòl yo.
  2. Gon nan ranch yo ak pliye jenou ou, chita tounen nan ranch ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
  3. Leve kanpe epi repete.

42. Hack koupi byen

Varyasyon sa a itilize yon machin diferan ki rele yon machin Hack.

  1. Chaje kantite lajan an vle nan pwa ak pozisyon do ou ak zepòl kont kousinen yo ak pwolonje janm ou, divilge manch yo sekirite.
  2. Pliye jenou ou, kanpe lè kwis ou yo paralèl ak tè a, epi pouse tounen moute yo kòmanse.

43. Bosu koupi byen

Sèvi ak yon boul Bosu, ki ou ka jwenn sou entènèt, se yon bon fason yo travay sou balans ou pandan w ap koupi byen.

  1. Monte boul la Bosu pou pye ou yo zepòl-lajè apa.
  2. Pwolonje bra ou devan ou ak pliye jenou ou, chita tounen nan ranch ou epi kenbe balans ou. Kenbe do ou tou dwat nan tout.
  3. Leve kanpe epi repete.

44. Ranvèse Bosu koupi byen

Varyasyon sa a ofri yon defi balans menm pi gwo pase koupi byen regilye Bosu la.

  1. Flip boul la Bosu se konsa sifas la plat ap fè fas a. Ak anpil atansyon mòn li pou pye ou flanc bor yo.
  2. Koupi byen, asire ke jenou ou pouse deyò, pwatrin ou fyè, tounen dwat epi tèt ou rete kanpe.
  3. Pouse tounen moute yo kòmanse ak repete.

45. Box Ale nan koupi byen

Sa a se yon mouvman avanse plyometric ki enplike yon bwat. Pran prekosyon si ou pa janm te fè yon so bwat anvan.

  1. Pozisyon tèt ou devan yon bwat.
  2. Drop desann ak sote leve, ateri sou bwat la ak jete nan yon koupi byen.
  3. Etap epi repete.

Liy anba la

Akoupi se yon bon fason yo bati pi ba fòs kò. Gen varyasyon inonbrabl pou tout kalite limit, pwogresyon, ak objektif. Kisa wap tann? Tan lage li ba!

Atik Portal

5 Doulè Post-Egzèsis Li nan OK inyore
Fòmil

5 Doulè Post-Egzèsis Li nan OK inyore

Pa gen anyen tankou yon antrennman entan , we pou fè ou anti ou tankou yon milyon dola-pi kalm, pi kontan, ak pi konfòtab nan po ou (ak Jean ou). Men, nenpòt lè ou pou e tèt o...
Yon pete HIIT 1 minit ka transfòme antrennman ou!
Fòmil

Yon pete HIIT 1 minit ka transfòme antrennman ou!

Kèk jou tout a ou ka fè e jwenn nan jimna tik la. Epi pandan ke nou bat bravo pou ou parèt, nou gen yon op yon ki pi kout (ak pi efika !) pa e logging ou tapi an pou 30 minit. Yon minit...