Kijan Pou Fè Side Side ogmante de fason

Kontan

• Poukisa janm bò ogmante?
• Misk nan travay
• Janm kanpe bò ogmante
• Pye bò supine ogmante
• Konsèy pou fè bò janm ogmante
• Eseye:
• Varyasyon pou bò janm ogmante
• Kwense a curtsy
• Takeaway la

Ou pa janm ka vle sote jou janm ankò ak sa yo bò janm ogmante ki pran jwèt kapasite ou moute yon dan.

Lè ou ajoute egzèsis janm sa yo nan woutin ou, ou pral mete ak ranfòse ranch ou, kwis, ak dèyè.

Poukisa janm bò ogmante?

Side janm ogmante enplike nan kidnape, oswa pouse lwen, janm la soti nan midline ou. Li se yon fason gwo ak senp yo bati fòs nan kwis yo deyò ak kidnapè yo anch, ki gen ladan medyus la gluteus ak minimus.

Ou ka fè li kouche oswa kanpe lè l sèvi avèk jis pwa kò ou. Sa fè li fasil fofile nan yon reps kèk bèl anpil nenpòt kote.

Misk nan travay

Gluteus maximus la, youn nan misk ki pi fò nan kò a, anjeneral se misk ki pi byen koni nan derrière la.

Sa vle di ke medyus la gluteus ka pafwa jwenn neglije, menm si li jwe yon wòl trè enpòtan kòm misk ki responsab pou estabilizasyon nan anch lan.

Janm Side ogmante objektif sa a nan misk prensipalman, ki mennen nan benefis plizyè, ki gen ladan:

• pi bon ranje mouvman nan ranch yo
• pi bon estabilizasyon kò
• itilize nan misk ki pa anjeneral aktif nan moun ki chita pou peryòd pwolonje chak jou
• amelyore andirans nan misk

Ranfòse misk sa yo nan pye ogmante bò ka ede tou anpeche aksidan ak doulè ak anch lan, jenou, ak do pi ba yo.

Janm kanpe bò ogmante

Yon kanpe janm kanpe se yon egzèsis trè versatile depi ou ka fè li bèl nenpòt kote, menm pandan y ap kanpe alantou ap tann.

Pou pi bon estabilizasyon, ou ka chwazi sèvi ak yon chèz oswa yon lòt mwayen sipò.

1. Kòmanse ak men ou soti nan devan ou oswa repoze sou ranch ou. Kanpe dwat ak zòtèy ou fè fas a pi devan.
2. Kòm ou leve janm dwat ou moute sou planche a ak pye a flechi, respire ak chanjman pwa a nan pye gòch ou.
3. Kòm ou rann souf, pote janm la tounen desann al kontre bò gòch la.
4. Repete 10-12 fwa, lè sa a chanje sou lòt bò a.

Pye bò supine ogmante

Si ranch ou yo sere, ou ka benefisye de kouche sou yon kabann pou sipò siplemantè.

1. Kouche sou bò dwat ou sou yon kabann oswa etaj la. Kò ou ta dwe nan yon liy dwat ak janm ou pwolonje ak pye anpile sou youn ak lòt.
2. Mete bra ou tou dwat sou planche a anba tèt ou oswa pliye koud ou ak bèso tèt ou pou sipò. Mete men gòch ou soti devan pou sipò siplemantè oswa kite l repoze sou janm ou oswa anch.
3. Kòm ou rann souf, dousman ogmante janm gòch ou sou janm ki pi ba yo. Sispann ogmante janm ou lè ou santi misk yo flechi nan do pi ba ou oswa oblik.
4. Respire ak bese janm la tounen desann al kontre janm dwat la. Pile pye ou ankò.
5. Repete 10-12 fwa, lè sa a chanje sou lòt bò a.

Konsèy pou fè bò janm ogmante

Isit la yo se yon kèk konsèy ede ou jwenn la pi soti nan ogmante bò kote janm ou yo.

Lè w ap kanpe:

• Eseye kenbe janm ou dwat. Lè w fè sa, sa ap ede ou jwenn pi plis nan fè egzèsis la ak anpeche nenpòt ki souch nan do ou.
• Asire ke ranch ou yo nan liy ak jenou ou yo pa fèmen. Yo ta dwe mou ak rilaks jan ou pwogrè nan fè egzèsis la.
• Kenbe kòf ou ak tounen dwat pandan tout egzèsis la.

Lè w ap kouche:

• Evite ogmante janm ou twò wo pandan tout egzèsis la. Pi ba li lè ou kòmanse santi presyon nan do ki pi ba oswa oblik.
• Kenbe nwayo ou sere pandan egzèsis la tankou sa a ede soulaje kèk nan presyon an sou do pi ba ou.

Eseye:

• Sonje pou respire pandan tout egzèsis la. Ou ka respire pandan w ap leve janm la ak rann souf jan ou pi ba, oswa nan lòt fason alantou.
• Pran repo ak idrat jan sa nesesè.
• Konnen limit ou epi sispann lè sa nesesè.
• Gade videyo sou entènèt ki ka ede ou pafè fòm ou oswa chèche èd nan yon antrenè pou konsèy an pèsòn ak konsèy pèsonalize.

Varyasyon pou bò janm ogmante

Pou fè leve janm kanpe pi fasil:

• Modifye pa kenbe sou yon chèz oswa sifas ki solid.
• Pa leve janm ou byen wo.

Kòm ou pwogrè ak tou de kanpe bò a oswa supine janm leve, ou ka vle fè li pi difisil.

Pou fè janm bò ogmante pi rèd:

• ajoute pwa cheviy
• sèvi ak bann rezistans oswa tib
• sèvi ak tou de pwa ak bann rezistans
• ajoute nan yon planch bò pandan w ap ogmante janm ou

Pwa ale nan je pye ou ak bann rezistans yo ka mete alantou kwis ou. Gen divès nivo bann rezistans.

Kwense a curtsy

Looking for egzèsis adisyonèl pou ajoute nan jou janm?

Yon egzèsis konplemantè pou ajoute nan janm ogmante se yon kwochi curtsy depi li travay zòn yo menm nan ranch yo, kwis ak bounda, ak adisyon a nan kèk travay kwis enteryè.

Pou fè yon kwòk curtsy:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa ak men ou sou ranch ou.
2. Chanje pye dwat ou dèyè ou ak nan yon "curtsy" mouvman pa koube tou de jenou ak bese desann.
3. Kòm ou leve kanpe kanpe, swa retounen janm a tounen nan pozisyon orijinal li oswa konbine mouvman sa a ak ogmante nan janm. Pou ajoute ogmantasyon janm la, leve janm dwat la sou bò a pandan w ap leve kanpe, epi deplase li tounen dèyè nan yon lòt curtsy.
4. Ranpli 10-12 fwa, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

Takeaway la

Ajoute bò janm ogmante - si wi ou non kanpe oswa kouche - nan woutin ou se yon fason gwo ak pi fasil ranfòse ranch ou, kwis, ak dèyè. Sa a ede sipòte balans ou, pwèstans, ak aktivite chak jou.

Si kounye a ou genyen oswa ou te gen pwoblèm anch, pale ak yon doktè premye anvan ou fè egzèsis sa a yon pati nan woutin kapasite ou.